便秘解消に！食物繊維の多い食べ物・おすすめの習慣は？

「長年つらい便秘に悩んでいる」
「毎日スッキリお通じが来たらいいのに」

もしかしたら、あなたも同じ気持ちではないでしょうか？

便秘には、食生活や運動不足、ストレスなどが原因として考えられます。

その中でも食物繊維を十分に摂取する食生活は、腸内環境を整え、便秘の改善と深い関係があることが知られています。

本記事では、便秘を解消するための食物繊維の多い食べ物やレシピ、おすすめの習慣を紹介します。

食生活を見直し、食物繊維をたっぷり摂って、スッキリした毎日を過ごしましょう。

食物繊維の目標量と実情

日本人の食事摂取基準として、食物繊維の1日あたりの摂取目標は以下の通りとなっています。

• 成人男性で21g以上
• 成人女性で18g以上

しかし、実際の日本人の食物繊維摂取量は１日あたり平均15ｇとの調査結果があります。特に現代人は、食物繊維が足りていないと言われています。

食物繊維は便秘改善に効果的と聞いたことがある人も多いでしょう。

では実際に、食物繊維とはどういったもので、体の中でどういう働きをしているのでしょうか？

便秘解消におすすめの食物繊維とは？

便秘の種類によっては、食物繊維を適正に摂ることで症状が改善する場合が多いです。

食物繊維とは？

消化酵素で分解されない成分で、小腸で吸収されず、大腸まで到達します。

食物繊維は多糖類に分類されますが、カロリーはほとんどありません。

食物繊維の作用

便秘の改善だけではなく、以下のような働きがあると言われています。

• 血糖値上昇を緩やかにし、肥満や糖尿病を予防する
• コレステロールの吸収を抑える
• 満腹感を出し、食べ過ぎを予防する
• 噛む数が増え、唾液の分泌を促し、虫歯を予防する
• 有害物質を吸着し、体の外に出す

このように、食物繊維を摂取することには、便秘の改善以外にもたくさんのメリットがあります。ぜひとも、しっかり摂りたいですね。

水溶性食物繊維・不溶性食物繊維をバランス良く

さらに食物繊維には、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維に分けられます。

それぞれ異なる働きを持っているため、水溶性と不溶性をバランスよく摂ることが重要です。

水溶性食物繊維とは？

水に溶ける食物繊維で、腸の中で水に溶けてゼリー状になります。

腸内の善玉菌を増やし、腸内環境を整える働きがあります。また、ゼリー状になって水分をキープするため、水溶性食物繊維は便を柔らかくし、排出しやすくします。

便が硬い、食べてもすぐに便が出ない、そんなあなたは腸が緊張している「痙攣（けいれん）性便秘」かもしれません。

その場合は、水溶性食物繊維を多く摂って、便をやわらかくしてあげましょう。

不溶性食物繊維とは？

水に溶けない食物繊維で、水分を含むと膨んで便のカサを増やします。便が増えると、腸を刺激して、排便を促すなどの働きがあります。

腸の動きが弱い、便の回数が少ない、そんなあなたは「弛緩性便秘」かもしれません。その場合は、不溶性食物繊維を多めに摂って、腸の動きをよくしましょう。

水溶性・不溶性食物繊維を含む食品

水溶性食物繊維と不溶性食物繊維を含む食品は以下の通りです。食材選びの参考にして、積極的に食物繊維を摂取しましょう。

100gあたりの食物繊維含有量

※わかめ、昆布は分析の際に水溶性、不溶性の区別が難しいため、食物繊維の総量を記載しています。

食物繊維以外も！便秘解消におすすめの3つの食べ物

さらに、便秘解消に効果的だと言われている食材を3つ紹介します。食物繊維と合わせて摂ることで、より効果が期待できます。

おすすめ食品1.オリーブオイル

オリーブオイルに含まれるオレイン酸には、腸に刺激を与え、腸の運動を活発にする働きがあります。また、腸内で潤滑油のとなり、排便をスムーズにします。

脂質が高いため摂りすぎには注意が必要ですが、1日2杯程度を目安に摂取するのがおすすめです。

おすすめ食品2.発酵食品

発酵食品には、乳酸菌、ビフィズス菌などの善玉菌が含まれています。

善玉菌は、悪玉菌を減らし、腸内環境を整えてくれます。さらに腸を刺激して、腸の運動を促進します。また、善玉菌の死骸は他の善玉菌のエサになるとともに、便のカサを増やします。

発酵食品としては、以下のものがあります。意識して取り入れてみましょう。

• 納豆
• ヨーグルト
• ピクルス
• キムチ
• 甘酒
• 食酢

おすすめ食品3.オリゴ糖

オリゴ糖は食物繊維と同様に、消化されずに大腸まで到達します。それにより、善玉菌を増やし、腸内環境を整える働きがあります。

オリゴ糖は以下の食品に含まれています。

• 大豆製品
• バナナ
• 玉ねぎ
• にんにく

ドラッグストアなどでも、手軽に購入することができます。いきなりたくさん摂ると、下痢なってしまう可能性もあります。まずは少量から始めて、少しずつ量を増やしていきましょう。

便秘解消におすすめの3つの習慣

便秘を解消するには、生活習慣の改善も大切です。

生活リズムを整えることで、自律神経が整います。それにより、排便を規則正しく行うことにつながります。

おすすめの習慣1.適度な運動

運動を行うことで、腸の動きが活発になります。

激しい運動よりも、有酸素運動がおすすめです。有酸素運動は、ストレス解消にもなり、自律神経を安定させる効果もあります。

特に、お腹をひねるような動きのある運動がより効果的です。毎朝ラジオ体操を取り入れてみるのもいいですね。

おすすめの習慣2.1日3食を規則正しく

便秘解消のためには、1日3食をきちんと食べるのがおすすめです。

特に朝ごはんを食べることで、体のリズムが整います。朝ごはんは、空になった胃や腸を刺激し、排便しやすくします。

朝食の後にトイレに座る習慣をつけると、排便習慣が整いやすくなりますよ。

おすすめの習慣3.目覚めに1杯、水を飲む

水分が不足すると、便が硬くなってしまいます。

すると腸に溜まってしまったり、腸の運動が鈍くなったりして、便秘になってしまいます。 1日に1.0～1.5リットルは水分を摂るようにしましょう。

特に、朝起きたら、コップ1杯の水を飲むのがおすすめです。朝1杯の水は、眠っていた胃や腸を刺激して、排便を促す効果があります。

便秘解消におすすめ3つの簡単レシピ

今回は忙しくても簡単、便秘解消におすすめなレシピを紹介します。

フライパンいらずで混ぜるだけの簡単レシピなので、ぜひ試してみてください。

簡単レシピ1.アボガド納豆キムチ丼

具材をごはんに乗せるだけの簡単どんぶりです。

麦ごはん、アボガド、納豆は食物繊維を多く含んでいます。白米でもいいですが、玄米はより、食物繊維がたくさん入っているのでおすすめです。

また、納豆、キムチ、醤油は発酵食品ですので、これらを組み合わせることで、さらなる便秘解消効果が期待できます。

【材料】　１人前

• 麦ごはん　150g（1杯）
• アボカド　半分
• 納豆　1パック
• キムチ　適量
• 醤油　小さじ1杯

【作り方】

1. アボガドを1口大に切る
2. 納豆に添付のたれを入れ、混ぜる
3. 麦ごはんにアボガドと納豆、キムチを乗せる
4. 醤油をかければ完成

簡単レシピ2.酢キャベツ

食物繊維を多く含むキャベツと、発酵調味料の酢を使った、作り置きにもぴったりなメニューです。酢は腸内の善玉菌を増やすことを助けます。

いつもの食事にプラスして、スッキリお腹を目指しましょう。

【材料】

• キャベツ　100g
• 酢　　　　30ml
• 塩コショウ　少々
• オリーブオイル　小さじ1

【作り方】

1. キャベツを千切りにする
2. ポリ袋にキャベツと塩コショウ、酢を入れて揉む
3. 食べる前にオリーブオイルをかける

冷蔵庫で少し寝かせると、味が染み込んでさらに美味しくなりますよ。

簡単レシピ3.オートミールヨーグルト

オートミールやきなこには水溶性、不溶性両方の食物繊維が含まれています。バナナは腹持ちもいいため、朝ごはんにもぴったりの一品です。

はちみつにはオリゴ糖も含まれていますよ。

【材料】

• オートミール　50g
• ヨーグルト　80g
• バナナ　　　1本
• きなこ　大さじ1杯
• はちみつ　大さじ1杯

【作り方】

1. ヨーグルトにオートミールを入れ、軽く混ぜる
2. バナナを輪切りにし、上に乗せる
3. きなこ、はちみつをかけたら、完成

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