健康的なダイエット方法とは?食事と運動で効率の良い痩せ方を
「ダイエットをしてみたけど全然痩せない。」
「いろんなダイエット方法を試してみたけど続かない。」
そんな経験はありませんか?
ダイエット成功の秘訣はズバリ「健康的で継続可能なこと」です。
本記事では、食事と運動で痩せる「健康的なダイエット方法」をご紹介しています。今日からできるお手軽な方法なので、ぜひ参考にしてみてください。
健康的なダイエットとは?極端なダイエットはNG
置き換えダイエットや主食を食べないダイエットなど、様々なダイエット方法があります。
極端なダイエットは、短期間での効果はあるかもしれません。
しかし、決して健康的なダイエットとは言えません。
短期間の極端なダイエットには
- 体調を崩しやすくなる
- 我慢していた反動でリバウンドしてしまう
など、健康を害してしまう可能性があります。
長期的な目標を立てて健康的に痩せる。それが理想の体型を維持する秘訣です。
長期的に継続可能な目標を立てよう
まずは長く続けられる目標を立てましょう。
あなたは「毎日何をして何kg痩せる」と具体的にイメージができますか?
1kg痩せるのには約7,000kcalの消費が必要です。
1か月で1kg痩せるなら、必要な消費カロリーは7,000kcal÷31日=225kcal/日。
この225kcalを、食事と運動で約110kcalずつを毎日減らしていくイメージです。
食事で110kcalを減らすには、
- 白米ならお茶碗半分
- ビールなら300ml
- 板チョコレートなら1/4枚
- ポテトチップスなら1/4袋
運動で110kcalを消費するには、
- ジョギングで約10分
- 自転車を漕ぐなら約20分
思ったより簡単。これなら続けられそうですね!
食事と運動どちらも大事!効率的なダイエット方法とは?
効率よく健康的に痩せるためには、食事と運動の両面でバランスよく行うのが重要です。
そうすれば、ほどよく筋肉がついた、リバウンドしにくい体作りができますよ。
食事で気をつけるべきポイント
食事面では摂取カロリーに気を付けましょう。
メニューを工夫をすると、低カロリーでも満腹感を得られます。
適正カロリー内でバランスのよい食事
皆さんは自分の適正カロリーを知っていますか?
デスクワーク中心の成人の場合、以下が適正カロリーの目安となります。
- 女性 1400~2000kcal/日
- 男性 2000~2400kcal/日
コンビニや外食が多い方は要注意!表示カロリーを見る癖をつけ、1日の適正カロリーをオーバーしないよう気をつけましょう。
「高たんぱくで低脂質」痩せやすい体作り
ダイエット中は「高たんぱくで低脂質」な食生活を心がけましょう。
脂質は1g=7kcalと他の栄養素に比べ高カロリーです。
消費されなかった脂質は、中性脂肪として蓄えられ、肥満の原因になります。
特に、揚げ物や炒めものよく食べる方は、少しずつ減らしていきましょう。
一方で、たんぱく質は筋肉の主成分となります。
筋肉のある引き締まった体作りには欠かせません。
ダイエットを頑張っているのに痩せにくい原因として、筋肉が少なく運動効率が悪いことが考えられます。
たんぱく質は肉・魚・卵などに多く含まれています。積極的に取り入れましょう。
野菜不足に注意!食物繊維をしっかり摂取
厚生労働省では1日に摂りたい野菜の目安を「350g」としています。
350gは生の状態であれば、両手いっぱいの量になります。意識しないと達成は難しいかもしれません。
野菜はビタミン・ミネラル・食物繊維が豊富な食材です。中でも食物繊維は不足しがちな栄養素で、便秘解消にも効果的です。
また、野菜には「かさ増し」効果があり、満腹感を得やすいというメリットもあります。反対にかさが多くて食べにくい場合は、熱を加えてみましょう。かさが減って食べやすくなります。
様々な調理法で、野菜の入った食事を毎食取り入れましょう。
食べる順番は野菜から!ベジファーストも効果的
「食べる順番は野菜からがいい」と聞いたことはありませんか?これはベジファーストと呼ばれています。食物繊維の多い野菜から食べ始めることで、太りにくい体づくりに繋がります。
さらに、野菜をよく噛んで食べると、満腹感が得られやすくなります。これは、食べすぎの防止にも役立ちます。
食事のときは、野菜が入っているおかずやサラダ、お味噌汁などから食べましょう。
運動で気をつけるべきポイント
運動は大きく「有酸素運動」と「無酸素運動」の2つに分けられます。
以下のポイントをおさえて実践しましょう。
普段の生活に「有酸素運動」をプラスして脂肪燃焼
有酸素運動は酸素を使い、体内の脂肪を燃焼します。
無酸素運動に比べて筋肉への負荷が軽い運動になります。
まずは、以下のような普段の生活に取り入れやすいものでOKです。
- いつもより少し早歩きをする
- 近くなら自転車で移動する
- エスカレーターを使わず階段を登る
1日30分の息が弾む程度の運動が目安です。簡単なものから始めてみましょう。
「無酸素運動」で脂肪を燃やしやすい体へ
対して無酸素運動は、筋トレのような筋力や筋肉量を増加させる運動のことをいいます。
筋肉量が増えると、同じ活動量でも脂肪燃焼の効率がアップします。
中でもお腹や太ももなど大きな筋肉から鍛えるのがおすすめです。大きな筋肉は、消費カロリーも大きくなります。腹筋やスクワットが効果的です。
まずは、無理のない範囲から始めてみましょう。
有酸素運動+無酸素運動で効率アップ
有酸素運動と無酸素運動どちらが大切なの?
答えは、どちらも大切です。
日々の行動に有酸素運動を取り入れて、消費エネルギーを上げる。
余裕がある日は無酸素運動で筋肉をつけていく。
これを続ければ、脂肪燃焼の効率が上がり、理想的な体に近づきます。
ダイエット中のNG行動
せっかく食事や運動に気をつけているのに、中々効果が見られない。
そんな方は、その他の行動に問題があるかもしれません。
間食のとりすぎに注意!1日200kcalが目安
小腹が空いて、ついおやつを食べてしまっていませんか?
絶対に食べてはいけないということはありませんが、量には注意が必要です。
間食の1日の目安は「200kcal」です。
- 板チョコレートなら1/2枚
- ポテトチップスなら1/2袋
まずは食べ過ぎないように、1日の量を小皿に移すなど工夫してみましょう。
早食い、暴飲暴食には要注意!ストレスの少ない食生活を
つい食べすぎてしまい、リバウンドしてしまったという経験はありませんか?
我慢が必要な厳しいダイエットを続けていると、ストレスが溜まります。
すると、余計に食べすぎてしまい、リバウンドの原因になります。
よく噛んで食べ、暴飲暴食には注意しましょう。
ダイエットが反対にストレスとなってしまわないよう、簡単なものから始めるのがおすすめです。
夜中の食事は控えめに。規則正しい食生活を心がけて
夜遅くまで仕事で食事が遅くなってしまう、という方も多いのではないでしょうか?夜中に小腹が空いて、夜食やおやつを食べてしまうことも、時にはありますよね。
しかし、寝る前の食事は脂肪になりやすいので要注意です。
どうしても食べたい場合は、脂肪になりにくい低脂質な食事にしましょう。
「続けられること」が健康的なダイエット成功へのカギ
本記事では、健康的なダイエット方法をご紹介してきました。長期的に継続が可能なことがダイエット成功へのカギとなります。
無理なく楽しくダイエットを行いましょう。
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