健康的なダイエット方法とは？食事と運動で効率の良い痩せ方を

「ダイエットをしてみたけど全然痩せない。」

「いろんなダイエット方法を試してみたけど続かない。」

そんな経験はありませんか？

ダイエット成功の秘訣はズバリ「健康的で継続可能なこと」です。

本記事では、食事と運動で痩せる「健康的なダイエット方法」をご紹介しています。今日からできるお手軽な方法なので、ぜひ参考にしてみてください。

健康的なダイエットとは？極端なダイエットはNG

置き換えダイエットや主食を食べないダイエットなど、様々なダイエット方法があります。

極端なダイエットは、短期間での効果はあるかもしれません。

しかし、決して健康的なダイエットとは言えません。

短期間の極端なダイエットには

• 体調を崩しやすくなる
• 我慢していた反動でリバウンドしてしまう

など、健康を害してしまう可能性があります。

長期的な目標を立てて健康的に痩せる。それが理想の体型を維持する秘訣です。

長期的に継続可能な目標を立てよう

まずは長く続けられる目標を立てましょう。

あなたは「毎日何をして何kg痩せる」と具体的にイメージができますか？

1kg痩せるのには約7,000kcalの消費が必要です。

1か月で1kg痩せるなら、必要な消費カロリーは7,000kcal÷31日＝225kcal/日。

この225kcalを、食事と運動で約110kcalずつを毎日減らしていくイメージです。

食事で110kcalを減らすには、

• 白米ならお茶碗半分
• ビールなら300ml
• 板チョコレートなら1/4枚
• ポテトチップスなら1/4袋

運動で110kcalを消費するには、

• ジョギングで約10分
• 自転車を漕ぐなら約20分

思ったより簡単。これなら続けられそうですね！

食事と運動どちらも大事！効率的なダイエット方法とは？

効率よく健康的に痩せるためには、食事と運動の両面でバランスよく行うのが重要です。

そうすれば、ほどよく筋肉がついた、リバウンドしにくい体作りができますよ。

食事で気をつけるべきポイント

食事面では摂取カロリーに気を付けましょう。

メニューを工夫をすると、低カロリーでも満腹感を得られます。

適正カロリー内でバランスのよい食事

皆さんは自分の適正カロリーを知っていますか？

デスクワーク中心の成人の場合、以下が適正カロリーの目安となります。

• 女性　1400～2000kcal/日
• 男性　2000～2400kcal/日

コンビニや外食が多い方は要注意！表示カロリーを見る癖をつけ、1日の適正カロリーをオーバーしないよう気をつけましょう。

「高たんぱくで低脂質」痩せやすい体作り

ダイエット中は「高たんぱくで低脂質」な食生活を心がけましょう。

脂質は1g=7kcalと他の栄養素に比べ高カロリーです。

消費されなかった脂質は、中性脂肪として蓄えられ、肥満の原因になります。

特に、揚げ物や炒めものよく食べる方は、少しずつ減らしていきましょう。

一方で、たんぱく質は筋肉の主成分となります。

筋肉のある引き締まった体作りには欠かせません。

ダイエットを頑張っているのに痩せにくい原因として、筋肉が少なく運動効率が悪いことが考えられます。

たんぱく質は肉・魚・卵などに多く含まれています。積極的に取り入れましょう。

野菜不足に注意！食物繊維をしっかり摂取

厚生労働省では1日に摂りたい野菜の目安を「350g」としています。

350gは生の状態であれば、両手いっぱいの量になります。意識しないと達成は難しいかもしれません。

野菜はビタミン・ミネラル・食物繊維が豊富な食材です。中でも食物繊維は不足しがちな栄養素で、便秘解消にも効果的です。

また、野菜には「かさ増し」効果があり、満腹感を得やすいというメリットもあります。反対にかさが多くて食べにくい場合は、熱を加えてみましょう。かさが減って食べやすくなります。

様々な調理法で、野菜の入った食事を毎食取り入れましょう。

食べる順番は野菜から！ベジファーストも効果的

「食べる順番は野菜からがいい」と聞いたことはありませんか？これはベジファーストと呼ばれています。食物繊維の多い野菜から食べ始めることで、太りにくい体づくりに繋がります。

さらに、野菜をよく噛んで食べると、満腹感が得られやすくなります。これは、食べすぎの防止にも役立ちます。

食事のときは、野菜が入っているおかずやサラダ、お味噌汁などから食べましょう。

運動で気をつけるべきポイント

運動は大きく「有酸素運動」と「無酸素運動」の2つに分けられます。

以下のポイントをおさえて実践しましょう。

普段の生活に「有酸素運動」をプラスして脂肪燃焼

有酸素運動は酸素を使い、体内の脂肪を燃焼します。

無酸素運動に比べて筋肉への負荷が軽い運動になります。

まずは、以下のような普段の生活に取り入れやすいものでOKです。

• いつもより少し早歩きをする
• 近くなら自転車で移動する
• エスカレーターを使わず階段を登る

1日30分の息が弾む程度の運動が目安です。簡単なものから始めてみましょう。

「無酸素運動」で脂肪を燃やしやすい体へ

対して無酸素運動は、筋トレのような筋力や筋肉量を増加させる運動のことをいいます。

筋肉量が増えると、同じ活動量でも脂肪燃焼の効率がアップします。

中でもお腹や太ももなど大きな筋肉から鍛えるのがおすすめです。大きな筋肉は、消費カロリーも大きくなります。腹筋やスクワットが効果的です。

まずは、無理のない範囲から始めてみましょう。

有酸素運動＋無酸素運動で効率アップ

有酸素運動と無酸素運動どちらが大切なの？

答えは、どちらも大切です。

日々の行動に有酸素運動を取り入れて、消費エネルギーを上げる。

余裕がある日は無酸素運動で筋肉をつけていく。

これを続ければ、脂肪燃焼の効率が上がり、理想的な体に近づきます。

ダイエット中のNG行動

せっかく食事や運動に気をつけているのに、中々効果が見られない。

そんな方は、その他の行動に問題があるかもしれません。

間食のとりすぎに注意！1日200kcalが目安

小腹が空いて、ついおやつを食べてしまっていませんか？

絶対に食べてはいけないということはありませんが、量には注意が必要です。

間食の1日の目安は「200kcal」です。

• 板チョコレートなら1/2枚
• ポテトチップスなら1/2袋

まずは食べ過ぎないように、1日の量を小皿に移すなど工夫してみましょう。

早食い、暴飲暴食には要注意！ストレスの少ない食生活を

つい食べすぎてしまい、リバウンドしてしまったという経験はありませんか？

我慢が必要な厳しいダイエットを続けていると、ストレスが溜まります。

すると、余計に食べすぎてしまい、リバウンドの原因になります。

よく噛んで食べ、暴飲暴食には注意しましょう。

ダイエットが反対にストレスとなってしまわないよう、簡単なものから始めるのがおすすめです。

夜中の食事は控えめに。規則正しい食生活を心がけて

夜遅くまで仕事で食事が遅くなってしまう、という方も多いのではないでしょうか？夜中に小腹が空いて、夜食やおやつを食べてしまうことも、時にはありますよね。

しかし、寝る前の食事は脂肪になりやすいので要注意です。

どうしても食べたい場合は、脂肪になりにくい低脂質な食事にしましょう。

「続けられること」が健康的なダイエット成功へのカギ

本記事では、健康的なダイエット方法をご紹介してきました。長期的に継続が可能なことがダイエット成功へのカギとなります。

無理なく楽しくダイエットを行いましょう。

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