効果的なダイエット法はある？ダイエットをするときの注意点もご紹介

たくさんの人がダイエットに取り組んでいます。

しかし、「なかなか効果が出ない」「すぐにリバウンドしてしまう」と悩んでいませんか？

ダイエットを成功させるためには、効果的な運動や食習慣の改善が欠かせません。

しかし、体重を減らすことだけに気を取られると、リバウンドのリスクを高めてしまうので注意が必要です。

本記事ではダイエット効果を高める運動や食事法、ダイエットをする際の注意点について解説しています。

健康的にダイエットを成功させたい方は、ぜひ参考にしてみてくださいね。

ダイエット効果の高い３つの運動

まずはダイエット効果の高い代表的な運動を3つ紹介します。

1.スプリットスクワット

ダイエット効果の高い運動の代表が、キング・オブ・エクササイズとも呼ばれるスクワットです。

女性や筋力が弱い方には、足を前後に開いておこなうスプリットスクワットがおすすめです。通常のスクワットよりも腰やひざを痛めるリスクも低いので、ぜひチャレンジしてみましょう。

スクワットのやり方は以下のとおりです。

1. 足を前後に大きく開く
2. 両ひざを曲げながら上半身をまっすぐ下におろす
3. 前の太ももと床が平行になったら元の姿勢に戻る
4. 反対側も同様におこなう

上半身を下ろすときに、前後左右にブレないよう意識しましょう。慣れないうちは片手を壁に当て、支えながらおこなっても問題ありません。

最初は10回から始めて、慣れてきたら回数を増やしていきましょう。

2.懸垂（けんすい）

ダイエット効果の高い運動としては、懸垂もあります。腕だけでなく、ウエストを引き締めたい方にもおすすめのエクササイズです。

腕の筋肉が必要なエクササイズなので無理のない範囲でおこないましょう。

懸垂が難しい方は、足を付けた状態で、鉄棒を使って行う斜め懸垂でもOKです。できるところから始めてみましょう。

3.有酸素運動

有酸素運動もダイエット効果が高い運動の代表です。

運動を始めてしばらくすると、体脂肪が燃焼してエネルギーに変化します。体脂肪を効率的に減らすことができるため、有酸素運動はダイエットにおすすめと言えるのです。

有酸素運動には、内臓脂肪を減らす効果も期待できますよ。

ダイエット効果の高い３つの食事法

効率よく痩せたい方は、ダイエット効果の高い食事法も意識してみましょう。

簡単な方法として、3つの食事法を紹介します。

1.よく噛んで食べる

ダイエット効果の高い食事法として、よく噛んで食べることがあげられます。

「食べ物を口に入れたら、最低30回は噛む」と意識しながら食べることをおすすめします。噛むの回数は30〜50回が理想的です。

しっかり噛むと食事に時間がかかるため、満腹中枢が刺激されやすくなります。

早食いはダイエットの大敵です。20分以上かけてゆっくりと食事を楽しみましょう。

2.脂質の摂取量を抑える

脂質の摂取量を抑えることも、効率よくダイエットするポイントの1つです。

糖質やたんぱく質は1gあたり約4kcalに対して、脂質は1gあたり9kcalもあります。そのため、カロリーカットするには脂質を控えるのが効率的と言えます。

お肉の脂身の部分は、ほどほどに摂取するように気を付けましょう。

また、ハンバーガーには約20g、ポテトチップスには約30gの脂質が含まれています。脂質が多い食べ物は嗜好品の中に多く含まれているので、意識をしておくと良いでしょう。

3.野菜をたくさん摂取する

効率よくダイエットしたいなら、野菜をたくさん食べるのがおすすめです。

野菜に含まれる食物繊維には、脂肪の吸収を妨げる働きもあるからです。また、ビタミンやミネラルなど栄養素も豊富です。

厚生労働省は1日の野菜の推奨量を350gとしています。しかし、日本人の平均で野菜の摂取量を見てみると280g。あと70g不足しています。

20代の女性に至っては、1日の平均野菜摂取量が212gですので、138gも不足しています。

野菜に含まれる食物繊維やビタミンにより、便秘や肌荒れの改善にもつながります。意識して摂取するようにしましょう。

ダイエット効果を高める生活習慣

「ダイエットは1日にしてならず。」

次のような生活習慣を見直して、痩せ体質を手に入れましょう。

気軽に取り入れられる生活習慣を4つ紹介します。

1.早寝早起きを意識する

ダイエット効果を高めるには、早起きを意識することがおすすめです。

睡眠中に分泌される成長ホルモンには、新陳代謝を活発にする働きがあります。なかなか痩せられない場合は、まず睡眠習慣を見直してみましょう。

睡眠時間は最低でも7時間、確保するのが望ましいと言われています。あなたはきちんと睡眠時間を取れていますか？

寝る前にはスマートフォンやテレビを見ないようにして、快適に眠る準備をしましょう。

2.朝起きたら１杯の白湯を飲む

朝起きたときに1杯の白湯を飲むことも、ダイエット効果を高めることにつながります。

白湯で内臓が温められると、老廃物を排出しようとする働きが高くなるからです。便秘やむくみの改善にもおすすめですよ。

3.姿勢をよくする

姿勢をよくするだけで、痩せて見える効果があります。

例えば猫背の姿勢になると、お腹がポッコリ出て見えますよね。姿勢をよくすれば、若々しく健康的にも見えますよ。

姿勢を良くするためには体幹を意識することが重要です。腹筋や背筋などを鍛えると、美しい姿勢を手に入れる近道になるでしょう。

4.階段を意識的に使う

「ダイエットをしたいけど、運動をする時間がない」

そんな場合は階段を意識的に使いましょう。

下半身には全身の60～70％もの筋肉が集中しています。そのため、階段を使うと下半身を効率よく引き締めることができます。

エレベーターやエスカレーターの代わりに、階段を使うよう意識してみましょう。ジムへ行く時間やジョギングをする時間がなくても、日常生活に運動を取り入れると、自然にダイエットができますよ。

ダイエット効果はいつから表れる？

ダイエットを始めたときに気になることの1つが「いつ効果があらわれるのか？」ではないでしょうか。

それぞれのダイエット方法に対する、効果が表れる時期についてご紹介します。

脂質制限の効果

脂質制限の効果が表れるまでには、最低でも2週間は必要だと考えられています。

食事量を減らすダイエットの場合、脂質制限に限らず2週間から数ヶ月はかかるのが一般的です。

短期間で体重が減ることもありますが、それは体内の水分量が減っただけの話です。くれぐれも油断しないようにしましょう。

有酸素運動の効果

有酸素運動の効果を実感できるのは、1～3ケ月経ってからが一般的です。

どのようなダイエット法にも言えることですが、すぐに効果があらわれることはありません。

痩せた自分をイメージして、楽しみながらダイエットを続けることが重要です。

筋トレの効果

筋トレの効果を実感できるのは、3ヶ月経った頃が一般的です。

筋肉は少しずつ成長するので、すぐに効果が出ることはありません。しかし、日々筋トレを続けることで着実に筋肉はついているはずです。

3ヶ月後を楽しみに、少しずつ地道に取り組みましょう。

効果的にダイエットするための注意点

効果的にダイエットするためには、以下のような点に注意しましょう。

糖質の摂取を過剰に制限しすぎない

ダイエットをするとき、糖質を制限しようとするかもしれません。しかし極端な糖質制限ダイエットは、おすすめできません。

糖質は脳の重要なエネルギー源であるため、不足すると頭が働かなくなってしまいます。

また、極端な糖質制限ダイエットをすると体重も減りますが、筋肉量も減少してしまう可能性があります。

筋肉量は基礎代謝と深く関わっています。ですから、筋肉が減ると結果的に太りやすい体質になってしまうのです。

極端な糖質制限ダイエットがリバウンドしやすいと言われるのも、そのためです。正しい糖質制限を行って、健康的にダイエットをしましょう。

栄養バランスに気をつける

効果的にダイエットするためには、栄養バランスに気をつけることも重要です。

現代人が太りやすい理由の1つが、「現代型の栄養失調」に陥っているからなのです。

野菜や果物の摂取量が少なく、糖質や脂質を中心とした食事になっていませんか？

外食やコンビニ弁当では、糖質や脂質が多く、野菜や果物に含まれるビタミンやミネラルは不足しがちです。そのため、栄養に偏りが生じ、ダイエットには不向きであることが多いです。

栄養素はまんべんなく摂ることで初めて効率よく働きます。日頃から栄養バランスのとれた食事を意識しましょう。

体重よりも体型を意識する

効果的にダイエットするためには、体重よりも体型を意識することが重要です。

体重にこだわり過ぎると、目先の減量のために無理な食事制限をしがちです。

例えば身長が150㎝で体重が50㎏だったとしても、アスリートだったら太って見えませんよね？それは、脂肪より筋肉の方が重いためです。筋肉が多いと、体重は重くなりますが体は引き締まって見えます。

ダイエットを成功させるには、体重よりも体型ということを覚えておきましょう。

自分に合ったダイエット法を選ぼう

ダイエットを成功させるためには、あなたの生活スタイルに合った方法を選ぶことが重要です。

中でも毎日の食事は、ダイエットの成功を左右します。なかなか痩せられないのは食べ過ぎではなく、現代型の栄養失調に陥っているのかもしれません。

栄養バランスの取れた食事と効果的な運動で、ダイエットを成功させましょう。

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ダイエット成功のためには、食事管理がかかせません。

しかし、栄養バランスを考えて毎日食事を作るのは難しい場合も多いでしょう。

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