ダイエットを成功に導く理想的な痩せ方の方法を解説

多くの人がチャレンジし、途中で挫折することの多い「ダイエット」

せっかく目標まで体重が落ちても、気づいたら元の体重に戻ってしまった、など「リバウンド」を経験した方も多いのではないでしょうか？

実は、ダイエットが失敗してしまうのには理由があります。

今回は基本を今一度見直し、ダイエットを成功させるための理想的な痩せ方を確認してみましょう。

​ダイエットの成功とは？

そもそも、皆さんがダイエットするのはどのような目的でしょうか？その目的がずれてしまうと、ダイエットは成功しません。

あなたのダイエットの成功とは、何ですか？

目的1.見た目を良くする

ダイエットをする方の多くが「体重を落とすこと」を目標として掲げることでしょう。

しかし、その目標設定はたいていの場合、本来の目的とずれています。

あなたが本当に体重を落としたい理由は何でしょうか？

健康的な理由以外では、見た目を良くすることのはずです。

見た目を良くするために体重を落とすというのは、間違いではありません。しかし、目的が体重を落とすことにすり替わってしまうと、ダイエットは失敗してしまいます。

体重という数値を減らすことよりも、見た目が理想に近づいているかを確認すること。それが重要です。

目的2.リバウンドしにくい体を作る

せっかく目標とする体になっても、いつの間にか元に戻ってしまうのが「リバウンド」です。

リバウンドしてしまう理由の多くは、ダイエットの方法に問題があります。

ダイエットの成功は、目標の状態を維持し続けること。そのためには、リバウンドしにくい体を作るダイエット方法が必要不可欠です。

目的3.健康的な痩せ方をする

痩せるために無理なダイエット方法を行ってしまう方も多いようです。この傾向は、短期的に痩せたいという場合に多く見られます。

しかし、どんなに体重が減って見た目が細くなったとしても、体調を崩してしまっては意味がありません。

また、無理なダイエットによって肌荒れや髪のトラブルなど、美容面に影響があることもあります。

そうならないためにも、急激に痩せるのではなく、徐々に引き締まっていく。そのような健康的な痩せ方を目指す必要があります。

王道のダイエット方法3つを詳しく解説

ダイエットを成功させるために、王道といわれる3つの方法をおすすめします。

方法1.有酸素運動

有酸素運動とは、名前の通り酸素を使って体を動かす運動のことです。これは運動中に呼吸をしているかどうか、ということではありません。

具体的には、取り込んだ酸素でグリコーゲンや脂肪を燃焼し、エネルギーを生み出す運動のことを指しています。

通常、脂肪は体内に多く蓄積されており枯渇することがありません。ですから、有酸素運動は長時間続けることができます。

脂肪をエネルギーとする点と、長時間続けられるという点から、ダイエットに適しています。

ウォーキングやジョギングが有酸素運動にあたります。

有酸素運動は20分以上行う必要がある？

「有酸素運動は20分以上しなければ効果がない」

このような事を聞いたことはありませんか？もし本当なら、時間がなくてできないという人も多いでしょう。

実は、有酸素運動は20分以上行わなくても、運動直後から脂肪は燃焼しています。

研究では分割で20分行っても、脂肪燃焼効果に変わりはないという結果も出ています。

20分以上時間を取ることが難しい人は、スキマ時間を使って有酸素運動をしても効果を得ることができます。

有酸素運動には、ウォーキング、ジョギング、水泳、サイクリング、エアロビクスダンスなどがあります。

自分の体力や好みに合ったものを選んで取り組みましょう。

方法2.筋トレ

体重が減ったからといって、見た目がよくなるかといえば、そうとは限りませんよね。細くなったもののメリハリがない体は魅力的に見えません。

見た目の良い体を作るには、筋トレが必要です。筋肉量が増えれば、体のメリハリが出るようになります。

筋トレをして筋肉をしっかり残しつつ、体脂肪を減らしてメリハリのあるボディラインを作る。これがみなさんがダイエットで目指したいゴールでしょう。

そのために、ダイエット中も筋トレを取り入れましょう。

筋トレのメリット：エネルギ―消費量が増える

筋トレにより筋肉量が増えれば、消費されるエネルギー量が増えます。これを「基礎代謝量」といいます。

基礎代謝量は呼吸・体温維持・臓器の活動など、生命を維持するために必要な最低限のエネルギーのことです。何もしていなくても消費しているエネルギーと考えてよいでしょう。

筋肉は基礎代謝の中で最も比率が多い組織です。その割合は全体の22%程度と言われ、肝臓の21％、脳の20％を上回っています。

つまり、重要な臓器や脳以上に筋肉はエネルギーを消費しているのです。

筋肉量を増やし基礎代謝量が高めれば、同じ行動でもエネルギー消費量が多くなります。

1日単位でみれば、その差はわずかかもしれません。しかしこれが毎日、何年も積み重ねるとその差はとても大きくなります。

このように筋肉量を増やすことが、リバウンドしにくい体になるポイントです。

筋トレの注意点：筋肉は重い

筋肉は脂肪よりも重いことを知っていますか？

「筋トレをしていても体重が減らない」

そう言ってダイエットや筋トレをやめてしまう方も多いようです。しかしこれは、体重を重視しているために起こる失敗です。

筋肉量が増え、体脂肪が減っても体重が変わらないことや、体重が増えることもあります。しかし、そんな時でも見た目は細く引き締まっていることが多いです。

方法3.食事コントロール

「体は食べたもので作られる」

そう考えると、食事の内容はダイエットに欠かせないことが分かります。

食べないなどの極端なダイエットや、○○ダイエットなどの単一食品しか食べないダイエットで、過度なカロリー制限をすれば体重が急激に落ちるのは当然です。

しかしこのような極端なダイエット方法は、リバウンドを引き起こすだけでなく健康を害する危険性もあります。

ダイエットのやり方は数多くありますが、健康的に痩せるためには、食事内容にも気を付けましょう。

そこで今回紹介したいのが「エネルギー産生栄養素バランス（PFCバランス）」です。

エネルギー産生栄養素バランスとは、三大栄養素である「たんぱく質」「脂肪」「炭水化物」の摂取バランスのことを指しています。

摂取カロリーの内訳をそれぞれの英語の頭文字、P・F・Cで分けた比率で考えます。

厚生労働省が設定するそれぞれの栄養素の割合は以下のとおりです。

• たんぱく質（Protein）　　　13～20％
• 脂質（Fat）　　　　　　   　20～30％
• 炭水化物（Carbohydrate）　50～65％

健康のために、摂取カロリーを気にしている人も多いかもしれません。

しかし摂取カロリーだけの計算では、どの栄養素によるエネルギーなのかが分かりにくくなります。そのため、栄養バランスが崩れてしまいがちです。

まずは、しっかりとPFCバランスを意識しながら食事をしてみましょう。摂取エネルギーを抑えることができるうえ、健康的な食事バランスを保つことができます。

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