糖質制限で体脂肪率を効率的に減らす方法を解説！
糖質制限ダイエットは2013年に発売され20万部超えのベストセラーになった新書「炭水化物が人類を滅ぼす」や、糖質制限ダイエットを管理してくれるパーソナルジム「ライザップ」の出現で一大ブームになりました。
まず、糖質は炭水化物の一種であり、米やパンといった主食に多く含まれています。
これらは必要以上に摂りすぎると、体内で脂肪に変わってしまいます。ですから、日々の食事で糖質の量を控えることは、ダイエットの手段として非常に合理的です。
しかし、糖質制限をめぐっては「続かない」「健康に悪い」「リバウンドする」といったネガティブな噂も少なくありません。
そこで本記事では、糖質制限によって体脂肪率が減るメカニズム、および脂肪を効果的に落とす方法を解説していきます。
なぜ糖質制限で体脂肪率が減るの？
まずは、糖質制限によって体脂肪率が減少するメカニズムを解説します。
1.血糖値の急激な上昇を抑えることができる
糖質を摂ると血糖値が上がり、それに伴ってすい臓から「インスリン」というホルモンが分泌されます。
インスリンは、血液中のブドウ糖を細胞内に取り込み、エネルギーに変える働きがあります。糖質の多い食事を摂ると、インスリンが過剰に分泌されます。すると脂肪の燃焼が追いつかず、どんどん体に蓄積されてしまうのです。
糖質制限によってインスリンの分泌量を抑えることは、体脂肪率を減らす手段として非常に理にかなっています。
2.摂取エネルギーが低下する
一般的な食生活において、1日の摂取カロリーの約60%以上を炭水化物から摂取していると言われています。
カロリーオフのみに着目する場合は、1gあたりのカロリーが大きい「脂質」を制限する方が効果的です。
しかし、炭水化物の一部である糖質を減らす効果は、単純にカロリーを抑えるという意味でも決して小さくありません。
3.脂肪が燃焼しやすくなる
糖質は、肝臓内で「肝グリコーゲン」という物質として蓄積されています。これは、やがて脳などのエネルギー源となります。
しかし、糖質制限によって肝グリコーゲンが不足すると、代わりに体中の中性脂肪がエネルギー源として消費されていきます。
そのため糖質を減らすと、日常生活レベルの動作でも脂肪が燃焼しやすくなります。よって、体脂肪率を着実に減らしていくことができます。
4.食事誘発性熱産生（DIT）が増加する
食事誘発性熱産生（DIT）とは、摂取した栄養を分解するときにエネルギーを消費することです。
つまり、食事をするだけでもカロリーは消費されるのです。食後に体がぽかぽかと温かくなるのはこのDITが原因です。
全カロリーに対するDITの割合は栄養素ごとに決まっています。
- たんぱく質：約30%
- 糖質：約6%
- 脂質：約4%
DITは、食後に何もしなくても発生します。特にたんぱく質を摂取したときにカロリー消費が高いのです。
そのため、糖質の量を減らしつつ、高たんぱくな食事を心がけると、カロリーの消費効率を飛躍的に高めることができるでしょう。
このように糖質制限をすると、
- カロリーや血糖値を抑えられる
- 脂肪が燃えやすくなる
というメリットがあります。まずは数日からでも試してみてくださいね。
糖質制限で体脂肪が減らない場合もある？
糖質制限をインターネットで調べると、「効果なし」等のネガティブな口コミも少なくありません。
実際に効果が表れない原因は主に2パターンあります。
1.糖質をほぼ完全にカットしてしまっている
糖質を制限しすぎてしまうと、エネルギー源として代わりにたんぱく質が分解され、使われます。すると筋肉を作るためのたんぱく質が不足し、筋肉量が減少してしまうことになりかねません。
せっかく糖質制限ダイエットをしているのに、基礎代謝が落ちて体脂肪が減らない、という結果になってしまいます。
糖質も完全にはカットせずに、エネルギー源として摂るようにしましょう。
2.糖質というよりも炭水化物を制限してしまっている
食物繊維も炭水化物の一種です。食物繊維は便の量を増やし、腸内環境を改善する働きがあります。
ですから、炭水化物だからと言って食物繊維も制限をしてしまうと、体内の不要な物質の排出がしづらくなります。
そのため、糖質制限中も野菜や海藻などで食物繊維を補いましょう。厚生労働省によると、食物繊維の1日の摂取目標は以下の通りです。
- 成人男性で21g以上
- 成人女性で18g以上
「体脂肪率が減らない」という人は、食物繊維を摂取できているかチェックしてみましょう。
糖質制限に限ったことではありませんが、ダイエットはあくまでもバランスの良い食事をすることが大切です。心身に無理のない範囲で行うよう、心がけてください。
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糖質制限で体脂肪を減らすにはケトン体が重要
ここまで、糖質制限で体脂肪率が減る仕組みについて紹介してきました。
しかし、身体の中で具体的に何が起こっているのか、全く想像がつかないという人も少なくないでしょう。
糖質制限ダイエットにおいて脂肪燃焼の要となる成分「ケトン体」について解説します。
ケトン体とは？
糖質制限によって、なぜ脂肪が燃焼されるか。
それはブドウ糖をあえて足りない状態にすることで、脂肪が燃焼する体の仕組みを利用しています。その仕組みで重要になってくるのが、ケトン体です。
私たちの体では通常、体内のブドウ糖がエネルギー源として利用されています。
しかし、激しい運動や糖質制限などで体内のブドウ糖が少なくなると、ケトン体がエネルギー源として使われます。
ケトン体はブドウ糖が少なくなった時に、脂肪の一種である中性脂肪がエネルギーに変わる過程で作られます。
ケトン体と脂肪燃焼の関係は？
ケトン体は最終的に、ブドウ糖の代わりとしてエネルギー源になります。そして、体を動かすパワーとして使われるのです。
糖質制限によってブドウ糖をあえて足りない状態にして、ケトン体を作り出すことで脂肪を燃焼させます。
この脂肪の燃焼サイクルを意識的に行うことで痩せようとする試みが、糖質制限ダイエットのポイントです。ケトン体発生のサイクルは本来、エネルギーの足りない状況で生命活動を保つための仕組みです。
しかし、極端に体内のケトン体濃度が高まると嘔吐や腹痛を引き起こすこともあります。
このあと解説する糖質制限のコツを念頭に、無理のないペースで理想の身体を目指していってください。
糖質制限で体脂肪率を減らして痩せるコツ
糖質制限に限らず、ダイエットは特定のアクションだけだと、なかなか成功が難しいものです。
適度な運動や水分補給、そしてバランスの取れた食事を徹底するなど、総合的に行うことが目標達成への一番の近道といえるでしょう。
コツ1.摂取カロリーが消費カロリーを上回らないようにする
1日あたりの消費カロリーは、下記の式によって計算できます。
「基礎代謝基準値×身体活動レベルx体重」
下記は基礎代謝基準値と身体活動レベルの基準です。
| 基礎代謝基準値 | ||
| 年齢／性別 | 男性 | 女性 |
| 18～29歳 | 23.7 | 22.1 |
| 30～49歳 | 22.5 | 21.9 |
| 50歳以上 | 21.8 | 20.7 |
| 身体活動レベル | |
| 低い （Ⅰ）
デスクワーク中心 |
1.50 |
| ふつう（Ⅱ）
立ち仕事 |
1.75 |
| 高い（Ⅲ）
肉体労働 |
2.00 |
たとえば30歳のデスクワークを中心に働いている男性であれば、身体活動レベルはI（低い）ですから2,300kcalのカロリー摂取が目安になります。
同じ条件で女性ですと、1,750kcalのカロリー摂取が目安になります。
| 身体活動レベル | 低い（Ⅰ） | 普通（Ⅱ） | 高い（Ⅲ） |
|---|---|---|---|
| 18〜29歳 | 2,300 | 2,650 | 3,050 |
| 30〜49歳 | 2,300 | 2,700 | 3,050 |
| 50〜64歳 | 2,200 | 2,600 | 2,950 |
| 65〜74歳 | 2,050 | 2,400 | 2,750 |
| 75歳以上 | 1,800 | 2,100 |
| 身体活動レベル | 低い（Ⅰ） | 普通（Ⅱ） | 高い（Ⅲ） |
|---|---|---|---|
| 18〜29歳 | 1,700 | 2,000 | 2,300 |
| 30〜49歳 | 1,750 | 2,050 | 2,350 |
| 50〜64歳 | 1,650 | 1,950 | 2,250 |
| 65〜74歳 | 1,550 | 1,850 | 2,100 |
| 75歳以上 | 1,400 | 1,650 |
出典 厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020年版)」
摂取カロリーに関しては、食品のパッケージやウェブサイトのカロリー早見表等を参考にして計算できます。
そうして、まずは日々の摂取カロリーと消費カロリーのバランスを把握することが、ダイエット成功の秘訣です。
コツ2.適度に体を動かす
消費カロリーを摂取カロリーを上回らせるために、日々の生活に新たな運動を取り入れるのがおすすめです。
朝晩にランニングをする、ジムやヨガスタジオに通うなど、自分の生活スタイルにあった運動手段を探してみましょう。
コツ3.水分はしっかり摂取する
過度な糖質制限は血中のケトン体濃度の上昇を引き起こします。すると、めまいや倦怠感などの体調不良を感じることがあります。
そうならないためにも、十分な水分補給をして血中のケトン体濃度を下げてあげる必要があります。
1日の水分摂取量は2.5リットル、そのうち飲み水として1.2リットル摂取するのが目安です。意識して水分補給をしましょう。
コツ4.高たんぱく質、中脂質、低糖質を意識した食事
ケトン体をつくるための脂肪が足りないと、たんぱく質までもがエネルギー源として消費されてしまいます。
こうなると脂肪だけでなく、大切な筋肉も一緒に減少しまいます。
そのため糖質制限ダイエットにおいては、低カロリー高たんぱくな食事をベースとしつつも、ある程度の脂肪も摂取することが重要です。
糖質制限をして体脂肪率を減らすためにも、バランスの良い食事を摂りましょう。
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糖質制限は脂肪が溜まりづらく、かつ燃焼されやすい身体を作ることができます。そのため、体脂肪率の減少が十分期待できるダイエット方法と言えるでしょう。
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