糖質とは何か？単糖類・多糖類の違いを解説！ダイエットに向いているのはどっち？
ダイエットを意識すると、よく耳にするのが「糖質」という言葉ではないでしょうか？
糖質は私たちのエネルギー源として重要な栄養素で、必ずしも悪者ではありません。糖質の働きを知り、うまく食事に取り入れていくことがダイエット成功の秘訣になります。
この記事では
- 糖質の種類
- 糖質の摂りすぎで太る理由
- ダイエット中の糖質の摂り方
について解説していきます。
これらをもとに、「ダイエットに向いている糖類はどれか？」「糖質とどのように向き合っていけばいいか？」を考えてみましょう。
糖質とは？大きく分けて3種類
炭水化物、たんぱく質、脂質は三大栄養素と呼ばれています。「糖質」は体の中でエネルギーとなる物質で、炭水化物に分類されます。
糖質が不足すると、疲労感や集中力の低下などが起きることがあります。
対して過剰に摂取すると、脂肪として蓄積されるため、肥満や生活習慣病になる恐れがあります。
糖質は次の3つに分けられます。
- 単糖類
- 少糖類
- 多糖類
基本的には、単糖類、少糖類、多糖類の順に血糖値を上げるスピードが速くなります。それぞれについて、詳しく見ていきましょう。
単糖類とは
単糖類は糖類の1番小さな単位です。3つの糖類の中で最も早く体内に吸収されます。
単糖類の主な種類は以下の3つです。
- ブドウ糖（グルコース）
- 果糖（フルクトース）
- 乳糖（ガラクトース）
これらは、フルーツや穀物に多く含まれています。
中でもブドウ糖は、脳のエネルギー源として働く重要な栄養素です。激しい運動で消耗したときや血糖値が下がっているときに、ブドウ糖は素早くエネルギーとなります。
一方で単糖類を摂取すると、血糖値が急激に上昇しやすくなります。
少糖類とは
少糖類は単糖類が2種類以上つながったものです。単糖類よりも、血糖値の上昇への影響はやや小さくなります。
少糖類の主な種類は以下の3つです。
- ショ糖（ブドウ糖と果糖）
- 麦芽糖（ブドウ糖とブドウ糖）
- 乳糖（ブドウ糖とガラクトース）
ショ糖ははちみつや砂糖に、麦芽糖は麦芽や甘酒に多く含まれています。
皆さんが耳なじみのある「オリゴ糖」も少糖類の仲間です。オリゴ糖はショ糖、乳糖から作られています。腸内細菌の栄養となるため、腸内環境の改善する食品として注目されています。
多糖類とは
多糖類は単糖類がたくさんつながったものです。
口腔内や胃腸などで分解され、エネルギー源として使えるようになります。分解という過程が必要なため、単糖類、少糖類と比べて、血糖値の上昇が穏やかになるのが特徴です。
多糖類は、体内で消化できる「消化性多糖類」と、消化できない「難消化性多糖類」に分かれます。
でんぷんが消化性多糖類にあたり、体内で消化吸収されます。
一方で、食物繊維が難消化性多糖類にあたります。こちらは消化されず、腸にまで到達します。
糖質の摂りすぎで太る理由
糖質を摂りすぎると太る原因には、血糖値の上昇が関わっています。
血糖値の急上昇で太る
糖質の摂りすぎで太るのは以下のメカニズムが理由といわれています。
- 糖質の摂取によって、血糖値が急激に上昇する
- 血糖値を下げるためにインスリンが大量に分泌される
- インスリンによって、糖質が中性脂肪になる
- 合成された中性脂肪が蓄えられ、肥満になる
では、詳しく解説しましょう。
糖質を摂取して、血糖値が急激に上昇すると「インスリン」が大量に分泌されます。インスリンはすい臓から分泌されるホルモンで、血糖値を下げる働きがあります。
しかしそれだけではなく、インスリンはエネルギーとして使い切れなかったブドウ糖を中性脂肪などに変える働きも持っています。
その結果、糖質を摂りすぎてインスリンが過剰に分泌されると、肥満に繋がってしまいます。
血糖値の急上昇を抑えよう
インスリンを過剰に分泌させないためにも、血糖値の上昇を防ぐ必要があります。血糖値を上げにくい食べ物には以下のものがあります。
- 肉や魚
- 牛乳・チーズなどの乳製品
- でんぷん質を含まない野菜
- 豆類
- きのこ類
- 果物類
血糖値の上昇度は「GI値（グリセミック・インデックス）」という指数によって表されます。その値に応じて、それぞれの食品を低・中・高GI食品に分類できます。
上記の食品群は「低GI食品」に分類されます。これらは食べても血糖値の上昇は緩やかであり、インスリンの過剰な分泌を抑制します。
野菜は低GI食品であるものが多いです。しかし、じゃがいもや長いもはでんぷん質を多く含んでいるため、高GI食品に分類されます。よって、食事の際には食べる順番に注意しましょう。
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ダイエット中の糖質の取り方
糖質は私たちにとって大切なエネルギー源です。よって、ダイエット中だからといって糖質を全く摂取しないことは、疲労や集中力の低下に繋がります。
糖質の摂り方によっては血糖値の上昇を穏やかにすることができます。摂取する食材や食べ方を工夫していきましょう。
単糖類は血糖値を一気に上げるので控えめに
単糖類は、すぐに体へ吸収される糖類なので、一気に血糖値を上げてしまいます。
ブドウ糖は、特殊なケースを除けば脳が利用できる唯一のエネルギー源であるため、重要な栄養素です。しかし、摂りすぎると血糖値を上げ、肥満に繋がりやすくなります。
ブドウ糖や果糖などが含まれた甘いお菓子やジュースは、控えめにするのがよいでしょう。
多糖類で血糖値の上昇を穏やかに
多糖類は、エネルギー源になるまでに時間がかかります。ですから、単糖類と比較すると血糖値の上昇は緩やかになります。
中でも食物繊維は、摂取した糖質や脂肪の吸収を遅らせる働きをします。
食物繊維は、小腸で消化吸収されません。その結果、便のかさを増やすとともに、腸内環境を改善することで便秘の予防にも効果的です。そのため、ダイエットには欠かせません。
しかし、日本人は食物繊維が足りていないと言われます。食物繊維が豊富に含まれている食品は以下の通りです。
- 豆類
- 根菜類
- 海藻類
- きのこ類
- 果物類
したがって糖質を摂る際は、最初に食物繊維が入ったサラダなどを食べて、血糖値を上げないようにを先回りさせておくと効果的ですよ。
1日摂取量は総カロリーの50〜65％を目安に
厚生労働省は炭水化物の摂取目安を、1日の必要エネルギー量の50～65%と定めています。
炭水化物は糖質と食物繊維を指しますが、食物繊維はほぼカロリーがありません。したがって、糖質のカロリー量から1日の適切な炭水化物摂取量を計算してみましょう。
あなたの1日の炭水化物量はどれくらいが適切でしょうか？
まず、1日に必要なカロリーは基礎代謝量と身体活動レベルによって決まります。
例えばデスクワークが主で活動量が少ない場合、１日に必要なカロリーは以下の通りです。
- 成人男性：2,000～2,400kcal
- 成人女性：1,400～2,000kcal
ですから、炭水化物は以下のカロリー量を目安に摂取しましょう。
- 成人男性：1,000～1,400kcal
- 成人女性：700～1,000kcal
これは実際どれくらいの量にあたるのでしょうか？
糖質は1gあたり4kcalです。
よって、以下の量の炭水化物を摂取するのが適切です。
- 成人男性：250～350g
- 成人女性：175～250g
より正確に知りたい人は日本医師会のサイトなどで、自分の必要カロリーを確認できます。
自分の必要なカロリーが分かったら、1日に必要な糖質量をチェックしてみましょう。下記の式から簡単に計算することができます。
「摂取目安の糖質量=自分の必要なエネルギー（kcal)×0.5÷4」
例えば、お茶碗に軽く1杯のごはんには、約55gの糖質が含まれています。自分に必要な糖質量を知り、日々の食事を見直してみましょう。
糖質は摂り方次第！多糖類を取り入れてダイエットを成功させよう！
以上、糖質の種類からダイエット中の糖質摂取の方法を解説してきました。
糖質は「単糖類」「少糖類」「多糖類」の3種類に分類され、血糖値上昇のスピードが異なります。
血糖値の上昇は、肥満の原因となります。食事の際は血糖値を穏やかに上げるように心がけましょう。
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全てのメニューにおいて、糖質は30g以下！食物繊維の量も表示されているため、一日摂取量の目安が簡単にわかるのもメリットの一つです。
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