断続的断食（ファスティング）をすると体にどんな影響がある？
最近よく耳にする「断食」や「ファスティング」という言葉。
「本当にダイエットに効果があるの？」
「体に悪影響はないの？」
そんな疑問を持つ方も多いのではないでしょうか？
本記事ではそれらの中でも、「断続的断食」の体に対する影響や、成功させるためのポイントについて解説します。
断続的断食とは？体に対する悪い影響は？
そもそも断続的断食とはどういうものでしょうか？体に悪い影響はないのでしょうか？
断続的断食とは？
断続的断食とは食事を摂る時間帯を決める食事法のことを指します。
有名なやり方としては「16時間断食」があります。
16時間断食は、全ての食事を8時間以内に食べ、その他の16時間は水分だけで過ごすという食事方法です。
他にも減量を目的とはしていませんが、イスラム教で行われているラマダーンも断続的断食に分類できます。
ラマダーンでは1ヶ月間、日の出前から日没まで飲食を断ちます。その期間中は夜間に全ての食事をとらなければいけません。
このように食事を摂る時間と摂らない時間帯を決める食事方法を、断続的断食と呼びます。
体に悪い影響はない？
しかし、断食を行って体に悪い影響ないのか、と心配される方も多いのではないでしょうか。
カリフォルニア大学サンディエゴ校のRuth E. Patterson教授らによって、断続的断食が代謝に与える影響の調査報告がまとめられています。
それによると、複数の調査で断続的断食による体重の減少が報告されています。一方で、健康上の悪い影響は報告されていません。
ラマダーンについての調査では、ラマダーン後に体重は減少していたことが分かりました。悪玉コレステロールや空腹時血糖なども減少しており、むしろ健康的な方向に体が変わっていたと報告されています。
つまり、正しく断続的断食を行えば、体に悪影響は出にくいと考えてよさそうです。
注意しなければならないことが1つ。
このラマダーンの調査は専門家の指導の下に行われています。つまり、ラマダーンはどんな食事をすればいいのか理解し、慣れている人たちが行ってるということです。
ですから、何の知識も無くただ食事を抜くと、体調に悪影響を与える恐れがあります。正しい方法を理解して行いましょう。
断続的断食の3つのメリット
ここでは、継続的断食を行うメリットについて3つ紹介します。
メリット1.毎回の食事量が増え、満腹感が得やすい
断続的断食の大きなメリットは、満腹感を得やすいことです。
8時間以内に食事を食べなければいけないため、朝か夜のどちらかを抜くことになります。すると必然的に、食事回数が少なくなります。
しかし、朝か夜を抜いたとしても食事量はある程度同じにする必要があります。よって、1食あたりの食事量が増え、満腹感も増加します。
3食だと腹八分目くらいかな？という食事量を、2食にすることで、より1回の食事の満足感を得やすくなります。
メリット2.食欲がない時間帯に食事を摂らなくて済む
食欲がない時間帯に食事を摂らなくて済む点も大きなメリットです。
「朝、まだ食欲が湧かないけれど朝食を摂る」
そんなことはありませんか？
断続的断食は、食事を摂る時間帯を自由に設定できます。そのため、食欲の湧かない時間帯を避けて、空腹時にたくさん食べる事ができます。
例えば、朝に食欲がない人の場合、食事をする時間帯を12時～20時に設定すると良いでしょう。そうすれば、食欲の出やすい昼・夜にたくさん食べられます。
断続的断食では、食欲に応じた食事を設定し、ストレスの少ないダイエットをすることができるでしょう。
メリット3.栄養計算が楽になる
断続的断食では、食事回数が減るため栄養計算をすることが楽になります。
断続的断食でダイエットを行う場合でも、食事を好き放題食べていいわけではありません。もし好き放題食べてしまうと、やはり太ってしまいます。
一方で、単純に食事量を減らしてしまうと栄養不足に陥る恐れがあります。
8時間以内に食事を摂る時間帯を設定したのならば、その時間内に必要十分な栄養素の食事を摂ることが大切です。そのため毎食、何をどれくらい食べるか気を付けるようにしましょう。
栄養計算の回数が増えれば増えるほど手間がかかりストレスになります。しかし、断続的断食で食事回数を減らせば、栄養計算も楽になりますよ。
断続的断食の3つのデメリット
ダイエットをする人にとってメリットが多い断続的断食ですが、反面デメリットもあります。
ここでは、断続的断食のデメリットについて解説して行きます。
デメリット1.強い空腹を感じることがある
断続的断食をすると、時によってはひどく空腹を感じてしまうことがデメリットです。
食事を摂る時間帯を制限するのが断続的断食です。必然と、最後の食事から次の食事までの時間間隔が大きくなります。そのため、時には強く空腹を感じてしまうこともあるでしょう。
特にお昼前の空腹が最も辛い、と言う声をよく聞きます。空腹により仕事の集中力が落ちてしまう恐れがあります。断続的断食に慣れるまでは、空腹に耐えるのが困難かもしれません。
デメリット2.毎回の食事が多すぎて辛い
1食が多すぎることも断続的断食のデメリットかもしれません。
適切な食事量は性別、年齢、体型によります。
例えば、お昼にお米250gとお肉200g・野菜100gを食べるとしましょう。
お米250gは飲食店では大盛りの量ですし、お肉200gはステーキ店でもかなり多めのサイズになります。さらに、野菜100gはスーパーで販売されているカット野菜1袋分です。
通常1日3回分の食事量を2回で摂取しようとすると、これだけの量を1回の食事で食べる必要があります。
食後は満腹になり、午後は頭がボーッとしてしまうかもしれません。
満腹感は得やすくなりますが、パフォーマンスが下がってしまっては良くありませんね。
デメリット3.食事の時間制限を守るのが厳しい
食事の時間制限を守ることが難しいこともデメリットです。
仕事や交友関係によっては、毎日決めた時間内に食事を食べることが難しいかもしれません。
例えば、12時から20時で食事を摂る時間帯を設定したとします。しかし仕事が長引いてしまうと、20時までに食事を摂ることができないないかもしれません。
このように厳密に時間帯を守るのが難しく、断続的断食を諦めてしまう人も多いでしょう。
断続的断食を成功させる2つのポイント
メリットもデメリットもある断続的断食ですが、成功させるためのポイントはどこにあるのでしょうか？
ここでは成功させるための大事なポイント2つを解説します。
ポイント1.食事時間に縛られすぎない
まず、断続的断食を成功させるためには食事時間に縛られすぎないことが大切です。
断続的断食では制限時間内に全ての食事を食べられないという状況が発生します。
時間が守れないことが多いなら、食事を摂る時間帯を延ばしてみましょう。例えば、食事をしていい時間を、8時間から10時間に変更するなどです。そうすれば、より余裕を持って食事を摂ることができます。
他にもお昼前にお腹が空いて集中力が落ちてしまうのであれば、少し早めに軽食を食べると良いでしょう。
例えば10時ごろにプロテインバーを1本食べて、お昼と夕食を少し減らしてみてもいいかもしれません。
無理せず自分に合った食事時間帯の設定することが、継続と成功の秘訣です。
ポイント2.必要な栄養素を十分に摂る
断続的断食では必要な栄養素を十分に摂ることがとても重要です。
単に食事を抜くだけでは体調を崩してしまう可能性があります。
朝食を抜き、昼・夜は今までと同じ食事内容にすることはNGです。単純に朝食を抜いた分の栄養素が不足して体調を悪化させる可能性があります。
はじめに紹介した調査報告で体調が悪化しなかったのは専門家の管理の下、適切な栄養摂取をしながら断食を行ったためです。単に食事を抜いただけではありません。
体重を落としたいからと、昼・夜の食事量を増やすことをためらう気持ちもわかります。しかし、体調を崩してしまっては元も子もありません。
必要な栄養素を摂ることを意識して、断続的断食を行いましょう。
自分に合った断続的断食をしよう
断続的断食は正しい方法に則って行えば、効果的なダイエット方法です。しかし、食事を摂る時間帯に固執しすぎては上手くいきません。
- 必要な栄養素を十分に摂ることを意識する。
- 自分の生活リズムに合わせて食事時間を調整する。
この2点を忘れず、柔軟に対応しながら断続的断食を行いましょう。
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ナッシュは断続的断食にもおすすめ
断続的断食と言って単に食事を抜いてしまっては、必要な栄養が不足してしまいます。すると体調を悪化させてしまうかもしれません。
ナッシュの冷凍宅配弁当は断続的断食を考えている人にもおすすめです。
ナッシュは健康的な食事をサポートできるように、管理栄養士が開発に携わっています。全てのメニューでカロリー計算がされており、糖質は全て30g以下、塩分は2.5g以下に抑えられています。
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なかなか上手く体重が落とせない、健康的に断続的断食を行いたいという方は、ぜひナッシュのお弁当を試してみて下さい。
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