一人暮らしは要注意？食べないで痩せるリスクと対処法
「食べた方がいいと分かっていても、つい食事を抜いてしまう」
一人暮らしのあなたにも心当たりはあるのではないでしょうか？
また、手軽に痩せたいという気持ちから、食べないという選択をしていませんか？
食べないダイエットは、一見スリムな体型への一番の近道に思えます。しかし、多くの体への悪影響があるのです。
本記事では、食べないで痩せることのリスクについて解説します。
積極的に摂るべき栄養素や、一人暮らしの食事を楽にする方法も紹介しています。
健康的な食生活で１人暮らしを満喫しましょう。
一人暮らしで食べない理由
比較的に自由度の高い一人暮らし。
あなたもつい、食事をおろそかにしてしまっていませんか？
本章では一人暮らしが食べない理由を紹介します。
理由1.忙しく、食事を用意するのが面倒である
一人暮らしは、仕事に加えて家事も全て自分でこなさなければいけません。
「自分一人だけのために食事を作るのは面倒」
そう感じることも多いのではないでしょうか？
「1食くらい食べなくてもいいかな」
「料理と片付けが面倒だな。今日は食べなくてもいいか」
そういう気持ちになり、食事を抜いてしまうこともあるでしょう。
理由2.ダイエットのために食べない
痩せたいとの気持ちから食事を抜くこともあるでしょう。
特に若い女性の場合、自身の体型を「やや太り気味・太りすぎ」と感じている人が約60%、体重に関しても「痩せたい」と考えている人が約80%に上ることが報告されています。
SNSなどでスリムな女性を見ると、もっと痩せたいという気持ちになるかもしれません。
実際は肥満ではないのに、より痩せてキレイになりたいという人が増えています。
食べないで痩せるリスク
食べないと、おのずと体重は減り、痩せたように感じます。
しかし、あなたが薄々気づいているように、食べないで痩せると体に様々な悪影響があります。
実際にどのような影響があるのでしょうか？
筋肉量が減り、太りやすい体になる
食事から得られるカロリーが減ると、少ないカロリーでも生きていけるように、体は栄養の吸収率を高めます。
また、体の機能を維持するために、脂肪や筋肉を分解してエネルギーに変えようとします。すると体脂肪だけでなく、筋肉まで減ってしまいます。
何もしなくても消費されるエネルギーのことを、基礎代謝といいます。筋肉はエネルギーをたくさん消費しています。
ですから、筋肉量が減ると基礎代謝が低下し、痩せにくい体になってしまいます。
そのため、「健康的な食事量に戻したら、以前よりも体重が増えてしまった」ということも起こりえます。
便秘になる
食事量が減ることで食物繊維の摂取量も減ってしまいます。
食物繊維は消化、吸収されずに大腸まで運ばれます。大腸で腸内細菌のえさとなり、腸内環境を改善します。また、食物繊維は便のかさを増やし、スムーズな排便を促します。
ですから、食事量が減り、食物繊維が不足すると便秘がちになってしまいます。
便秘になると、痩せにくくなってしまったり、肌荒れに繋がってしまったりという悪影響がたくさんあります。
老けて見える
人の皮膚は新陳代謝 によって、古い細胞から新しい細胞に入れ替わります。
たんぱく質は髪や肌のもとになる大事な栄養素です。肌のハリに関わるコラーゲンもたんぱく質の一種です。
そのため、たんぱく質など栄養素が不足すると、新陳代謝が活発に行われなくなります。その結果、肌、髪のうるおいやハリが減り、老けたような印象を与えてしまいます。
精神的に不安定になる
食べないでいると精神的に不安定になる恐れがあります。
脳は体全体の20％ものエネルギーを消費します。そのため、食べないことによりエネルギーが不足すると、脳は十分に働くことができません。
空腹になると、イライラしたり、集中力を欠いたりすることがありますよね。それは脳にエネルギーが不足している状態です。
また神経伝達物質と呼ばれるトリプトファンはたんぱく質の一部です。トリプトファンは分解され、セロトニンになります。そのセロトニンという物質は、気分を向上させる作用を持っています。
ですから、たんぱく質が不足すると、トリプトファンやセロトニンも不足してしまいます。その結果、うつ病を引き起こす可能性があります。
充実した日々を送るためにも、栄養バランスを考えて食事を摂るようにしましょう。
一人暮らしが積極的に摂るべき栄養素
一人暮らしで健康的に過ごすためには、意識して栄養を摂る必要があります。
食べないことは、栄養やエネルギーの不足を招くため最も避けるべきです。しかし、麺類やパンなどで済ましてしまうのも、栄養が偏ってしまうため要注意です。
では、具体的に何を食べればいいのでしょうか？
本章では一人暮らしのあなたが健康でいるために、積極的に摂るべき栄養素を4つ紹介します。
摂るべき栄養素1.たんぱく質
たんぱく質は筋肉や臓器などの体を作る材料になります。体の機能を調節する役目も担っており、生きていく上では欠かせない栄養素です。
不足すると筋力の低下や、肌や髪の不調にも繋がるため、毎食意識して摂取しましょう。
たんぱく質を豊富に含む食材は下記の通りです。
- 肉（とくに鶏むね肉、豚ロース）
- 魚（とくにサケ、タラ）
- 卵
- 乳製品
- 豆類
たんぱく質は食事のメインとなる食材に多く含まれています。ただし、中には脂質を多く含む食材もあります。鶏むね肉など、脂質の少ない部位を選んで食べるとよいでしょう。
摂るべき栄養素2.ビタミン
ビタミンは体内で様々な代謝に関わっている重要な栄養素です。しかし、体内で作ることができないもの、作れる量が少ないものがあります。積極的に食事から取り入れましょう。
ビタミンを豊富に含む食材は下記の通りです。
- 緑黄色野菜
- 果物
- 肉類(特にレバー)
ビタミンは特に緑黄色野菜に多く含まれています。ただし加熱によって含有量が減ってしまうものもあります。普段から生の野菜や果物も取り入れるのがおすすめです。
積極的にいろいろな野菜や果物を食べて、ビタミン不足を解消しましょう。
摂るべき栄養素3.ミネラル
ミネラルには、カルシウムやカリウム、鉄分などがあります。カルシウムは骨の材料になる働き、カリウムは体内の水分量の調整する働きがあります。
生きていくために必要な機能を調整するための栄養素ですが、体中では作ることができません。
下記の食材に多く含まれています。
- 海藻
- 乳製品
- ナッツ類
偏った食材だけにならないよう、バランスよく積極的に取り入れていきましょう。
摂るべき栄養素4.食物繊維
食物繊維は腸内細菌のえさとなり、腸内環境を整えます。よって、便秘の改善にも効果があります。また、糖分や脂質などを体の外に排出する役割も持っているため、生活習慣病の予防にも効果が期待できます。
厚生労働省の定める食物繊維の目標量は、成人男性で21ｇ以上、女性で18ｇ以上とされています。しかし現代では、特に若年層で不足傾向にあります。
野菜には食物繊維が豊富に含まれるものが多くあります。意識的に野菜を食べましょう。
野菜には先ほど紹介した通り、ビタミンも含まれています。しかし、現代人は1日約70ｇほど、野菜が足りていないと言われています。野菜70ｇ分は、それぞれ以下の通りです。
- トマト 1/2個
- 玉ねぎ 1/4個
- アスパラガス 3本
- レタス 2枚
70ｇ分の野菜と考えると難しく感じるかもしれません。しかし、トマト半分であれば、手軽に食べることができそうですね。
少しずつでも意識して野菜を食べましょう。
食べないで痩せるのは危険！バランスの良い食事を
食べないで痩せることの健康上のリスク、摂取すべき栄養素についてご理解いただけたでしょうか？
しかし、楽して痩せたい、忙しくて食事が面倒、そんな気持ちも分かります。
手軽な外食やコンビニ弁当では、炭水化物やカロリーが過剰になってしまう傾向にあります。それでは太ってしまうかもしれませんし、栄養バランスも心配です。
そこで、次のような対策をしてみてはいかがでしょうか？
対策1.作り置きをする
休みの日や、食材の安い日に料理をいくつか作り置きをしておきましょう。
そうしておけば、仕事で遅くなった日や、買い物に行く気力もない日でも、手軽に食べることができます。
蒸し鶏やゆで野菜など、簡単ですぐに食べられるものを用意しておくのがおすすめです。そうすれば、過剰なカロリーを摂取せず、栄養を摂ることができますよ。
対策2.冷凍野菜や缶詰を買っておく
冷凍野菜や缶詰を常備しておくこともおすすめです。これらを常備しておけば、簡単に食事の用意ができます。
例えば冷凍野菜を電子レンジで温め、ツナ缶を乗せる。すると食材を洗ったり切ったりする手間もなく、手軽に栄養のあるメニューの完成です。
最近では缶詰も味や具材のバリエーションが豊富なので、ぜひ利用してみてくださいね。
対策3.宅配のお弁当を頼む
時間がない、どうしてもやる気が出ない日もあるでしょう。そんなときは料理や、買い物をするのも嫌になりますよね。
そんなときは、宅配のお弁当を取り入れてみてはいかがでしょうか？
ナッシュの冷凍宅配弁当も手軽で栄養バランスの取れた食事ができるためおすすめです。
ナッシュのお弁当は、管理栄養士が糖質30g以下、塩分2.5以下と栄養バランスを考えてメニューを開発しています。また、自社のシェフが監修しているため、美味しい味付けなのもポイントです。美味しい食事は食欲も湧きますね。
食べるときは冷凍庫から出し、電子レンジで温めるだけでOK。環境に配慮した容器に入っているので、食後は捨てるだけ。洗い物の手間もありません。
一人暮らしの健康的な食生活をナッシュがサポート
一人暮らしで毎日食事を用意するのは手間がかかり、面倒ですよね。また、食べないで痩せようとするのも様々な悪影響を招く要因となります。
食べないで痩せると、リバウンドのリスク、健康不良、老けて見えるなど、悪影響が考えられます。まずは、栄養バランスを考えた食事をしっかりと摂ることを心がけましょう。
栄養バランスに気を付けたいけど、忙しい。めんどくさい。
そんなあなたの一人暮らしの栄養管理をナッシュのお弁当がサポートしますよ。
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