たんぱく質ダイエットとは?効果や正しい方法を解説
最近、「たんぱく質ダイエット」
今回は、
たんぱく質ダイエットとは?
私たちが口にしている栄養素は、たんぱく質、脂質、炭水化物の大きく3つに分けられます。
たんぱく質ダイエットとは、
ただし、たんぱく質を極端に増やせばいいのではなく、
・自分の体にあったたんぱく質の量を摂取する
・糖質や脂質の量を調整する
・1日の摂取エネルギー量を見直す
勘違いされやすいですが、
では、
栄養素バランスを改善
たんぱく質ダイエットでは、自分の
以下は政府が示す40代女性の摂取基準と実際の摂取量です。
食事摂取基準(適正値) | 実際の摂取量(平均) | |
たんぱく質 | 13-20% | 15.3% |
脂質 | 20-30% | 30.3% |
炭水化物 | 50-65% | 54.4% |
たんぱく質量を増やし、脂質、炭水化物量を減らすことで栄養バランスの良い食事になります。
運動とたんぱく質の組み合わせで代謝アップ
痩せやすい体づくりには、運動とたんぱく質の組み合わせが重要です。
運動不足だと、
運動量を増やすと、
これが、たんぱく質ダイエットで痩せるといわれる理由です。
たんぱく質ダイエットのやり方
ここからは、
1. 自分に必要なたんぱく質の量を把握する
まずは自分に必要な1日のたんぱく質量を知りましょう。
たんぱく質の必要量は、次の順で計算するとわかります。
まず、1日に必要なエネルギー量を計算する
次の式を使って、1日の必要なエネルギー量を計算してみましょう。
1日の適切なエネルギー量(kcal/日)=目標体重×
目標体重やエネルギー係数には、以下の数値をあてはめます。
- 目標体重:身長(m)×身長(m)×22〜25
- エネルギー係数:30〜35(kcal/kg目標体重)
無理なくダイエットを行いたい方は目標体重の
<例>
対象者:43歳女性、身長159cm、
まずは無理なくダイエットをして2〜
目標体重は、1.59(m)×1.59(m)×23=58.1kg
1日の適切なエネルギー量は、
58.1kg×30〜35(
よって、この女性の場合は、
次に、たんぱく質のエネルギー量を計算する
1日の適切なエネルギー量のうち、
たんぱく質ダイエットの場合は、20%に設定するとよいでしょう。
例の女性の場合、1日のたんぱく質のエネルギー量は下記の通りになります。
2033(
たんぱく質を重量(g)で知りたい場合は、たんぱく質は1gあたり4kcalなので、
たんぱく質のエネルギー量を4で割ると算出できます。
例の場合、406(kcal/日)÷4(kcal)=101.
ダイエットで行う軽い運動程度の場合も、
そのため、
2.良質なたんぱく質を選ぶ
たんぱく質ダイエットでは、いろいろな食材からたんぱく質を摂取するように心がけましょう。良質なたんぱく質を含む食品は次の通りです。
・豚肉
・鶏肉
・牛肉
・いわし
・あじ
体内では合成できず、食品から摂取する必要のあるアミノ酸があります。これらの食品は、そのようなアミノ酸を
3.脂質の摂りすぎに注意
適量のたんぱく質を摂っていても、
エネルギーの高い、脂質の摂り過ぎには注意しましょう。
特に、スナック菓子やチョコレートは、油が非常に多いため、食べる量に注意が必要です。ダイエット中の間食は、1日200kcal以内に収めるようにしましょう。
おすすめの食品は、次の通りです。
- ヨーグルト
- 牛乳
- プロセスチーズ
これらは、たんぱく質が摂れるとともに、不足しがちなカルシウムも豊富です。脂質を減らし、その分たんぱく質や炭水化物を増やすのがおすすめです。
4.有酸素運動をしよう
健康的なダイエットには、食事の改善だけでなく、運動が不可欠です。おすすめの運動は、
有酸素運動をはじめて20分頃から、
5.極端な食事制限はNG
早く痩せたいという気持ちから、
たんぱく質ダイエットと聞くと、
しかし、
・ストレスによる過食
・食物繊維の不足による便秘
・必須栄養素の不足による肌荒れ
・カルシウムの不足による骨粗しょう症
・女性の月経不順
また極端な食事制限は、やめると
手軽に買えるおすすめの食材
スーパーなどで手軽に買える、たんぱく質が豊富な食材をご紹介します。缶詰や作り置きを常備しておけば、時間がない時でもたんぱく質を摂取することができます。
水煮のツナ缶
ツナ缶1缶(70g)あたりには、約13gのたんぱく質が含まれています。
ただし、オイルを使ったツナ缶は脂質が多いため、
鶏むね肉
鶏むね肉は安価で入手しやすいため、たんぱく質ダイエットの強い味方です。脂質が少なく、
レンジで加熱したものを作り置きしておけば、
大豆製品
納豆や豆腐のような加工食品を利用すれば、
大豆は、脂質が少なく、
たんぱく質は摂りすぎにも注意
たんぱく質を過剰に摂り続けると、
実はそのような食生活を続けた場合、
・糖尿病のリスクが上がる
・がんの発症率が上がる
・骨量が下がる
ただし、いずれも過剰な摂取を続けた場合の話です。
自分の適切な量を計算し、たんぱく質を摂るようにしましょう。
ナッシュがたんぱく質ダイエットをサポート!
「たんぱく質を意識するのは大変」「
ナッシュのお弁当は、
たんぱく質ダイエットを考えているあなたに、おすすめのメニューを紹介します。
- 鶏肉の柚子胡椒焼き:たんぱく質 31g
- きのことチーズのトマトハンバーグ:たんぱく質 20g
- 豚肉と厚揚げの中華あん:たんぱく質 19g
一食置き換えれば、
今回は、たんぱく質ダイエットについてご紹介しました。
ナッシュは、ダイエットを頑張るあなたを応援します。詳しい情報をチェックしてみてください。
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