たんぱく質ダイエットとは？効果や正しい方法を解説

最近、「たんぱく質ダイエット」という言葉をよく耳にしませんか？

たんぱく質ダイエットが流行っているのは知りつつも、その方法が分からない方も多いはずです。

今回は、たんぱく質ダイエットのメリットと具体的なやり方を、分かりやすくご紹介します。

たんぱく質ダイエットとは？

私たちが口にしている栄養素は、たんぱく質、脂質、炭水化物の大きく3つに分けられます。

たんぱく質ダイエットとは、このうちのたんぱく質の摂取量を増やし、糖質・脂質の量を減らすダイエット方法のことです。

ただし、たんぱく質を極端に増やせばいいのではなく、次のようなポイントに注意する必要があります。

・自分の体にあったたんぱく質の量を摂取する

・糖質や脂質の量を調整する

・1日の摂取エネルギー量を見直す

勘違いされやすいですが、たんぱく質自体に痩せる効果はありません。

では、なぜたんぱく質がダイエットに良いといわれるのでしょうか？

栄養素バランスを改善できる

たんぱく質ダイエットでは、自分の体にあった量のたんぱく質を摂取します。

たんぱく質は適正量に対して不足しがちです。そのため、日々の摂取量を増やす必要があります。そして、たんぱく質を増やしても食べる量が同じであれば、おのずと糖質や脂質の摂取量が減ることになります。

例えば、以下は政府が示す40代女性の3大栄養素の摂取基準と実際の摂取割合です。

このように、現代人はたんぱく質の摂取量が少なく、脂質の割合が多いことが分かります。

そのため、たんぱく質量を増やし、脂質、炭水化物量を減らすことで栄養バランスの良い食事に近づくでしょう。

運動とたんぱく質で代謝がアップする

痩せやすい体づくりには、運動とたんぱく質の組み合わせが重要です。

運動不足だと、体内のたんぱく質が分解されやすくなります。すると、たんぱく質からできている筋肉の量が減り、代謝の悪い体になってしまいます。

運動量を増やすと、食事から摂取したたんぱく質を利用し、筋肉がつくられます。筋肉量の増加に伴い代謝が増えるため、太りにくい体を手に入れられるのです。

これが、たんぱく質ダイエットで痩せるといわれる理由です。

たんぱく質ダイエットのやり方

ここからは、具体的なたんぱく質ダイエットの方法についてご紹介します。

 1. 自分に必要なたんぱく質の量を把握する

まずは自分に必要な1日のたんぱく質量を知りましょう。

たんぱく質の必要量は、次の順で計算するとわかります。

まず、1日に必要なエネルギー量を計算する

次の式を使って、1日の必要なエネルギー量を計算してみましょう。

1日の適切なエネルギー量(kcal/日)=目標体重×エネルギー係数

目標体重やエネルギー係数には、以下の数値をあてはめます。

• 目標体重：身長(m)×身長(m)×22〜25
• エネルギー係数：30〜35(kcal/kg目標体重）

無理なくダイエットを行いたい方は目標体重の係数を高めに設定するといいですよ。

＜例＞
対象者：43歳女性、身長159cm、体重60kg。

まずは無理なくダイエットをして2〜3kgの減量を目指したい。

目標体重は、1.59(m)×1.59(m)×23＝58.1kg
1日の適切なエネルギー量は、

58.1kg×30〜35(kcal/kg)＝1,743〜2,033kcal

よって、この女性の場合は、2,033kcalが1日の適切なエネルギー量になります。

次に、たんぱく質のエネルギー量を計算する

1日の適切なエネルギー量のうち、たんぱく質のエネルギー量は13-20％が理想的です。次の式で計算します。

1日の適切なエネルギー量(kcal/日)×13-20%

たんぱく質ダイエットの場合は、20％に設定するとよいでしょう。

例の女性の場合、1日のたんぱく質のエネルギー量は下記の通りになります。

2033(kcal/日)×20%=406(kcal/日)

たんぱく質を重量(g)で知りたい場合は、たんぱく質は1gあたり4kcalなので、たんぱく質のエネルギー量を4で割ると算出できます。

例の場合、406(kcal/日)÷4(kcal)＝101.5gとなります。。

ダイエットで行う軽い運動程度の場合も、たんぱく質の摂取量を特別に増やす必要はないと報告されています。

そのため、先ほど計算したたんぱく質の必要量を目標に、たんぱく質を摂れば問題ありません。

 2.良質なたんぱく質を選ぶ

たんぱく質ダイエットでは、いろいろな食材からたんぱく質を摂取するように心がけましょう。良質なたんぱく質を含む食品は次の通りです。肉類の脂身の多い部位は避けましょう。

・豚肉

・鶏肉

・牛肉

・いわし

・あじ

体内では合成できず、食品から摂取する必要のあるアミノ酸があります。これらの食品は、そのようなアミノ酸を豊富に含むたんぱく質です。そのため、良質なたんぱく質といわれています。

 3.脂質の摂りすぎに注意

適量のたんぱく質を摂っていても、他の栄養素のバランスが悪ければ、ダイエットは成功しません。

エネルギーの高い、脂質の摂り過ぎには注意しましょう。脂質は、1日の摂取エネルギー量のうち20-30％が適量です。

特に、スナック菓子やチョコレートは、油が非常に多いため、食べる量に注意が必要です。ダイエット中の間食は、1日200kcal以内に収めるようにしましょう。

おすすめの食品は、次の通りです。

• ヨーグルト
• 牛乳
• プロセスチーズ

これらは、たんぱく質が摂れるとともに、不足しがちなカルシウムも豊富です。脂質を減らし、その分たんぱく質や炭水化物を増やすのがおすすめです。

 4.有酸素運動をしよう

健康的なダイエットには、食事の改善だけでなく、運動が不可欠です。おすすめの運動は、軽いジョギングやウォーキングなどの有酸素運動です。

有酸素運動をはじめて20分頃から、体脂肪が分解されると言われています。そのため20分以上継続して有酸素運動を行うと、体脂肪を燃焼でき、減量につながります。積極的に運動を取り入れましょう。

 5.極端な食事制限はNG

早く痩せたいという気持ちから、つい極端な食事制限に走ってしまいがちです。

たんぱく質ダイエットと聞くと、たんぱく質だけを食べるダイエットの印象を抱くかもしれません。

偏った食事や極端に食べる量を減らすダイエットは、一時的に体重を痩せることはできます。

しかし、次のような弊害が出ることがあります。

・ストレスによる過食
・食物繊維の不足による便秘
・必須栄養素の不足による肌荒れ
・カルシウムの不足による骨粗しょう症
・女性の月経不順

また極端な食事制限は、やめるとすぐにリバウンドしてしまいます。食事のエネルギー量を管理した無理のないダイエットが、成功への近道です。

手軽に買えるおすすめの食材

スーパーなどで手軽に買える、たんぱく質が豊富な食材をご紹介します。

缶詰や作り置きを常備しておけば、時間がない時でもたんぱく質を手軽に摂取することができます。

水煮のツナ缶

ツナ缶1缶(70g)あたりには、約13gのたんぱく質が含まれています。

サラダにそのまま乗せたり、副菜に使ったりと使い勝手も抜群。たんぱく質を手軽に摂ることができます。

ただし、オイルを使ったツナ缶は脂質が多いため、要注意です。たんぱく質ダイエット中は水煮のツナ缶を選びましょう。

鶏むね肉

鶏むね肉は安価で入手しやすいため、たんぱく質ダイエットの強い味方です。脂質が少なく、100gあたり約23gとたんぱく質が豊富なので、理想的な食材と言えるでしょう。

レンジで加熱したものを作り置きしておけば、もう少したんぱく質を摂りたい、という時にも重宝します。ただし、皮は脂質が多いため、皮なしの肉を買うと良いですよ。

大豆製品

納豆や豆腐のような加工食品を利用すれば、手軽に植物由来のたんぱく質が摂れます。納豆1パック(50g)には約8g、豆腐1/4丁(100g)には約7gのたんぱく質が含まれています。

大豆は、脂質が少なく、カルシウムやイソフラボンなどの栄養素が含まれているのもグッドポイントです。

たんぱく質は摂りすぎにも注意

たんぱく質を過剰に摂り続けると、どうなるのでしょうか？

実はそのような食生活を続けた場合、体を壊す恐れがあります。具体的には、次のようなことが考えられます。

・糖尿病のリスクが上がる

・がんの発症率が上がる

・骨量が下がる

ただし、いずれも過剰な摂取を続けた場合の話です。たんぱく質そのものに害はありません。適量の摂取であれば、体の組織を作る重要な栄養素です。

自分の適切な量を計算し、たんぱく質を摂るようにしましょう。

ナッシュがたんぱく質ダイエットをサポート！

「たんぱく質を意識するのは大変」

「忙しくてそこまで気を使えない」

そんな方には、ナッシュの冷凍宅配弁当がおすすめです。

ナッシュのお弁当は、管理栄養士によりすべてのメニューが糖質30g、塩分2.5g以下で設計されています。。そのため、自分で献立を考えなくても、栄養バランスに配慮した食事をができます。

たんぱく質量やその他の栄養素は、HP上のメニューから簡単に確認できますよ。専属のシェフが監修したメニューが常時60種類もあります。

たんぱく質ダイエットを考えているあなたに、おすすめのメニューを紹介します。

• 鶏肉の柚子胡椒焼き：たんぱく質　31g
• きのことチーズのトマトハンバーグ：たんぱく質　20g
• 豚肉と厚揚げの中華あん：たんぱく質　19g

※こちらのメニューは2022年9月時点のものです。

一食置き換えれば、食事の準備時間も減らせます。その空いた時間に、運動を取り入れてもいいですね。

今回は、たんぱく質ダイエットについてご紹介しました。

自分の体にあったたんぱく質量と食事のバランスが大切です。ナッシュのお弁当を利用して無理なく減量しましょう。

ナッシュは、ダイエットを頑張るあなたを応援します。詳しい情報をチェックしてみてください。