ファスティングと運動で健康的に痩せよう!注目のオートファジーとは?

HEALTH

 

突然ですが、質問です。

 

質問1. 現在ダイエットをしていますか?
質問2. いつまでも若々しく、健康でいたいですか?
質問3. ファスティング(断食)に興味がありますか?

 

1つでも「YES」がある方はぜひ、続きを読んでみてください。

 

ダイエットを考えていると、ファスティングという言葉をよく聞きます。

具体的にどのようなものなのか、本当に痩せるのか、皆さん知っていますか?

 

本記事では、以下について詳しく解説します。

  • ファスティングは本当に痩せるのか?
  • ファスティング中の運動は必要か?
  • 痩せるだけじゃない!?その効果とは?

 

ファスティングとは?

 

今回ご紹介するファスティング(断食)は、間欠断食です。
数日間飲食を断つといった、いわゆる宗教的な行為とは異なります。

 

間欠断食とは、「断食時間」「食べる時間」を短時間ごとに区切る断食法です。
水分補給も通常どおり行います。

 

ファスティングの種類と方法

 

 

ファスティング方法は大きく分けて3種類あります。

 

隔日断食

「断食36時間」「食べてもよい12時間」を交互に繰り返す方法です。

 

5:2ダイエット

週5日は通常食、週2日は通常の3割程度の摂取カロリーに抑える方法です。
連続的なカロリー制限よりもダイエット効果が表れるのが早く、中性脂肪の減少効果もあると報告されています。

 

16:8ダイエット

24時間の中で「断食16時間」「食事制限なし8時間」を区切る方法です。
16時間断食とも呼ばれており、最も手軽なファスティング法として、多くの解説本が出版されています。

 

16:8ダイエットの具体的なスケジュールは以下の通りです。

例1)朝食:なし、昼食:12時、夕食:20時まで
例2)朝食:7時、昼食:15時まで、夕食:なし

 

ライフスタイルに合わせて、フレキシブルにスケジュールを組めるのが特徴です。
特に、元々朝食や夕食を摂らない習慣の方は、ストレスなく実践できるでしょう。

 

「ファスティング=痩せる」のメカニズム

 

 

ファスティングのダイエット効果には「ケトン体」という物質が大きく関係しています。

 

ケトン体とはブドウ糖や脂肪酸のように、体を動かすエネルギー源になる物質です。

通常はブドウ糖などの糖がエネルギー源として利用されています。
ケトン体は糖が枯渇した飢餓状態の時に肝臓で合成され、糖に代わるエネルギーとして使われます。

 

東京農工大の研究チームは、以下のメカニズムによりケトン体が脂肪を優先的に消費させる働きをしていることを明らかにしました。

 

  1. まずファスティングにより糖が枯渇する
  2. 肝臓でケトン体が合成される
  3. ケトン体が中性脂肪の分解を促進する
  4. 効率的に脂質を利用する
  5. 脂肪を優先的に消費する

 

このようにファスティングによって、糖分と言うエネルギーが不足し、ケトン体により脂肪が積極的に消費されてエネルギーとなります。

 

ですから、ファスティングはダイエットに効果的であると考えられます。

 

ファスティング中に運動は必要?

 

先ほどご説明した通り、ファスティングには効率的な脂肪消費効果があることが分かっています。では、運動は不要なのでしょうか?

 

結論からいうと、運動は必要です。

しかし、運動といっても強度の激しいものは必要ありません。ファスティング中は、軽い有酸素運動がおすすめです。

 

運動が必要な理由

 

 

ファスティング中に運動が必要な理由には、以下の理由が挙げられます。

 

ダイエット効果が向上する

運動ありのファスティングは、運動なしのときと比べて血液中のケトン体のピークが平均3.5時間早いと報告されています。

 

ケトン体は中性脂肪の分解を促します。脂肪燃焼の時間が長くなることで、ダイエット効果が向上するのです。

 

運動をしないと筋肉量が減少する

運動をしないと、筋肉量が減少してしまいます。

筋肉量が減ると基礎代謝として消費されるエネルギーが低下し、痩せにくい体になってしまいます。また、心筋梗塞、狭心症などの心血管系疾病のリスクが上がるとも言われています。

 

従って、健康的に痩せるためには、適度な運動で筋肉量をキープすることが重要です。

 

おすすめの運動

 

 

ファスティング中には、以下のような軽い運動がおすすめです。

 

  • ウォーキング
  • 軽いランニング
  • スイミング
  • サイクリング
  • ヨガ
  • 軽い筋力トレーニング

 

いずれの運動も無理をしないことが重要です。
空腹時に激しい運動をすると、低血糖状態を起こしやすくなります。それにより、頭痛やけいれん、昏睡状態に陥ってしまうかもしれません。

 

運動強度は、ややきついと感じる程度が最適、最高心拍数の40~60%が目安です。

 

一般的な最大心拍数は、「220-年齢」で求めることができます。

ですから、30歳の人は、最大心拍数が190拍/分。

1分間で76~114拍の心拍数になる運動が適しています。

 

避けた方がいい運動

 

 

以下の運動は、ファスティングの空腹時には避けた方がよいでしょう。

 

  • 全力疾走
  • 強度の高い筋力トレーニング
  • 激しいスポーツ

 

激しい運動時は脳が興奮状態となり、自律神経系の交感神経が活発になります。
このような状態は、心身ともに強い疲労感につながるので注意が必要です。

 

ファスティングの効果

 

ファスティングはダイエット効果以外に、次のような効果があると言われています。

 

免疫力UP効果

 

 

空腹時間を作ることで、消化器官などの内臓を休ませることができます。
疲れを取ることで内臓の機能が高まり、免疫力がUPします。

 

人体において、摂食~排泄までの時間は24~48時間です。
胃の滞在時間が2~3時間、小腸での分解が5~8時間、さらに15~20時間かけて大腸で水分を吸収し排泄されます。

 

つまり1日3食摂ると、次から次へと消化物がやってきます。すると内臓は休みなく働くことになります。

 

腸の主な働きは「消化・吸収」と、ウイルスなど異物を排除する「免疫機能」です。
腸を休ませ、機能を高めることで、免疫力が上がり、病気になりにくい体を作ることができると考えられています。

 

若返り&長生き効果

若返り、長生きの効果が期待されています。

空腹時には体内でオートファジーと呼ばれるシステムが活性化され、細胞の新陳代謝が行われるためです。

 

世界が注目する「オートファジー」

 

オートファジーは大隅良典栄誉教授(東京工業大学)が研究している細胞のシステムです。同研究は2016年ノーベル生理学・医学賞を受賞したことでも知られています。

 

オートファジーとは

 

オートファジーとはファスティングによって活性化される、細胞を新しくするシステムです。

 

オートファジー(Autophagy)を直訳すると「自己(Auto)」「食べる(Phagy)」です。つまり、「細胞が自分自身を食べる、自食作用」のことを意味します。

 

人体は細胞で出来ており、細胞はたんぱく質で作られています。

 

古いたんぱく質は体外に排出されますが、排出しきれなかったものは細胞内に溜まっていきます。これが蓄積すると細胞は、やがて衰え、体の不調の原因となってしまいます。

 

しかしファスティングによる飢餓状態が、オートファジーという作用を活性化させます。

オートファジーが活性化されると、細胞内の古いたんぱく質を集めて分解し、新しいたんぱく質を作ります。

 

そうすることで、古い細胞を、内側から新しく生まれ変わらせるのです。

 

オートファジーがもたらす可能性

 

細胞が新しくなると以下のようなメリットが期待できると言われています。

 

  • 骨粗しょう症を抑制する
  • アンチエイジング
  • 健康寿命を延ばす
  • 腎障害を抑制する

 

嬉しい効果がたくさんあるオートファジー。まだ詳しく解明されていない点が数多く残されています。現在さらなる研究が進められています。

 

正しいファスティングと食事・運動をバランスよく

 

ここまでファスティングについて種類や方法、効果についてお伝えしてきました。

まだ研究段階の部分も多く、懐疑的な意見もあります。オートファジーの効果についても現在も研究が進められています。

 

また、ファスティングにおいて栄養が不足してしまうと、体の不調を引き起こしてしまう可能性があります。ですから、ファスティング中も食事の栄養バランスを考える必要があります。

 

ファスティングと栄養バランスに配慮した食事、そこに運動をプラスして健康的なダイエットに挑戦してみてはいかがでしょうか?

 

ファスティング中も健康に配慮した食事を!

 

 

ファスティングをしているからと言って、極端に食事量を減らす、または好き放題食べることはNGです。

栄養に偏りが生じ、体調を崩してしまうかもしれません。

 

ファスティング中には、ナッシュのお弁当がおすすめです。

 

ナッシュのお弁当はすべてのメニューが糖質30g、塩分2.5g以下で設計されています。管理栄養士がメニューを開発しているので、手軽に栄養バランスに配慮した食事ができます。

 

また、HPのメニュー欄から、各メニューの栄養価を手軽に確認することが可能ですので、カロリーなどの栄養管理が苦手な方にもおすすめです。

 

自社のシェフが監修しているので、味も美味しくメニューも60種類以上と豊富です。よって、無理せず気軽にダイエットを続けることができます。

 

ぜひナッシュのお弁当と一緒に、健康的で継続可能なダイエットを始めましょう。

 

ナッシュのお弁当の詳しい情報は、こちらからチェックしてみてください。

 

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