一人暮らしにおすすめの和食レシピ!自炊できないときの解決策とは?

HEALTH

 

一人暮らしをしていて、和食が食べたくなる日はありませんか?

 

ふと和食が恋しくなる、そんな経験は誰しもがあるのではないでしょうか?

 

和食は季節に応じた食材を楽しめ、栄養バランスに優れています。ですから、積極的に取り入れたい食事です。

 

今回は、一人暮らしの人におすすめの和食レシピを紹介します。

 

自炊できないけれども和食が食べたい。そんな時の解決策も紹介しています。ぜひチェックしてみてください。

 

一人暮らしで和食を食べるメリット

 

ふと食べたくなる和食。実は和食を食べることには嬉しいメリットがあります。

 

季節に応じた食材を楽しめる

 

 

日本は四季があり、豊かな自然に囲まれています。和食には季節に応じて、海・山・川から採れる多様な食材が使われています。

 

旬の食材はうまみや香りがとても強く、素材の味が濃いといった特徴があります。

 

また、和食は塩、醤油、だしなど最低限の調味料で料理をすることが多いです。よって、旬の味を最大限楽しめるのが魅力の1つです。

 

季節を感じながら素材そのものの味を引き立てられる和食は、日本が誇る食文化と言えるでしょう。

 

栄養バランスに優れた食事を食べられる

 

 

和食は、ご飯を中心に様々な食材を使って作られます。ですから、たんぱく質やミネラル、ビタミンなどの多様な栄養素を摂取することができる傾向にあります。

 

さらに、動物性油脂を使わず、だしや発酵調味料を使った、ヘルシーな料理方法が多いことも特徴です。これにより、生活習慣病の予防も期待できるでしょう。

 

現在、日本では脂質過多な食事が問題視されています。ですから、低脂質で栄養バランスが良い和食を食べることがおすすめです。

 

 

一人暮らしにおすすめの和食レシピ6選

 

一人暮らしでも和食が食べたいあなたのために、ご飯・汁物・おかずのおすすめレシピを紹介します。

 

簡単にでき、美味しいレシピばかりですので、ぜひ挑戦してみてください。

 

ご飯レシピ2選

 

ほかほか炊きたての白ご飯も美味しいですが、たまには味付きのご飯はいかがでしょうか?

 

簡単に作れるごちそうご飯のレシピを紹介します。

 

1.大根ときのこの炊き込みご飯

 

 

大根、きのこ、油揚げを使って作る炊き込みご飯です。お好みでにんじんを入れても、彩りが豊かになります。

 

炊飯器に材料を入れて、後は待つだけ。忙しい一人暮らしの人でも簡単にできます。

 

【材料】 1人前

  • お米 1合
  • 大根 100g
  • しめじ 50g
  • しょうゆ 小さじ1
  • 酒 大さじ1
  • 和風だし 適量
  • 塩 少々

 

【作り方】

  1. 大根は皮をむき、1センチ角に切る
  2. しめじは石づきを取る
  3. 米を研ぎ、炊飯器に入れる
  4. 米の上から具材、調味料を入れ、目盛りまで水を入れる
  5. 炊き上がったら軽く混ぜて完成

 

大根は冬が旬で、寒くなるにつれて甘みが増えます。葉に近い部分は甘く、先にいくほど辛みが強くなります。

 

ですから、炊き込みご飯の場合は、真ん中から先の部分を使うのがおすすめです。葉に近い部分は大根おろしなどにして食べると、美味しいですよ。

 

また葉の部分には、ビタミンAやビタミンC、葉酸など、様々な栄養素が含まれています。

 

葉付きの大根を購入した場合は、ごま油でさっと炒めて炊き込みご飯に乗せてみましょう。美味しさもアップし、栄養も摂ることができます。

 

2.月見とろろごはん

 

 

すりおろしたヤマイモに卵黄を乗せた贅沢なご飯です。

 

【材料】 1人前

  • ごはん お好みの量
  • 明太子 お好みの量
  • とろろ お好みの量
  • 卵黄 1個
  • だし汁 大さじ1
  • しょうゆ 適量

 

具材をご飯の上に乗せたら、だし汁と醤油をかけるだけで完成です。お好みで大葉や海苔をトッピングすると、さらに美味しく食べられます。

 

だし汁と醤油で味付けされたご飯は、つるつると喉を通って、すぐにおかわりをしてしまいそう。

 

ヤマイモには、消化を助けるアミラーゼや疲労回復に役立つビタミンB1が含まれています。

 

旬は10~12月ですが、貯蔵性が高いため通年出回っています。最近では冷凍のとろろも売られているため、手軽に入手することができますよ。

 

 

汁物レシピ2選

 

和食といえば、欠かせないのが汁物です。

すぐに作りたくなるような絶品の汁物を紹介します。

 

1.チンゲンサイのかき玉汁

 

 

チンゲンサイのほろ苦さと、ふんわりとした卵がたまらない味噌汁です。

 

味噌汁にすることで、手軽に野菜を摂取することができます。

 

【材料】 1人前

  • 卵 1個
  • チンゲンサイ 10g
  • 和風だし 適量
  • 味噌 適量

 

【作り方】

  1. チンゲンサイは茹でて水を切る
  2. 水200mlに和風だしを入れ、火にかける
  3. 煮たったら弱火にし、チンゲンサイと味噌を入れる
  4. 再び沸騰してきたら、溶き卵を回し入れる

 

チンゲンサイは3~5月と10~11月が旬の食材です。加熱調理をしても、シャキシャキとした歯ごたえが残りやすいのが特徴です。

ビタミン群やミネラル成分、食物繊維を含んでおり、老化予防や便通改善に期待できますよ。

 

最後に溶き卵を流し入れれば、たんぱく質も摂取でき、美味しさもアップします。

 

2.根菜たっぷり豚汁

 

 

豚肉にサトイモ、にんじんなどの具材を入れた、ほっこりとする汁物です。

 

豚汁は多くの具材を一度に食べられるので、一人暮らしで手軽に栄養を摂取したい人におすすめです。

 

【材料】 1人前

  • 豚肉 30g
  • サトイモ 1個
  • にんじん 1/3本
  • しいたけ 1個
  • 豆腐   半丁
  • 和風だし 適量
  • 味噌 適量

 

【作り方】

  1. サトイモは皮をむき、食べやすい大きさにきり下茹でする
  2. にんじんは皮をむき、食べやすい大きさに切る
  3. 椎茸は薄切りにする
  4. 鍋に水200mlと和風だし、豆腐以外の具材を入れ、火にかける
  5. 具材が柔らかくなったら豆腐を入れる
  6. 最後に味噌を入れる

 

サトイモの旬は10~12月、にんじんの旬は11月中旬〜3月上旬。冬の時期に一押しの一品です。

 

サトイモやにんじんなどの根菜類は食物繊維が豊富に含まれています。ですから、便通の改善も期待できます。

 

おかずレシピ

 

ご飯を美味しく食べるには、おかずにもこだわりたいところ。

どんどんご飯が進んでしまう、おかずレシピを2つ紹介します。

 

1.さばの味噌煮

 

 

料理酒、みりん、味噌などを合わせたタレで煮込んださばの味噌煮。和食を食べたいときにぴったりのおかずです。

 

【材料】 1人前

  • さば 1切れ
  • 酒 小さじ1/2
  • 砂糖 小さじ1/2
  • みりん 小さじ1/2
  • 味噌 小さじ1
  • チューブ入しょうが 適量
  • 和風だし 適量

 

【作り方】

  1. フライパンに調味料を混ぜ合わせ、火を付ける
  2. 煮たったらさばを入れる
  3. アルミホイルなどで蓋をし、とろみが付くまで煮る

 

旬が10~2月のさばは、DHA(ドコサヘキサエン酸)やEPA(エイコサペンタエン酸)を多く含んでいます。

 

DHAは脳の老化を防ぐ働きが期待されています。また、EPAは血液中の中性脂肪の値を下げたり、血栓を予防したりする効果があると言われています。

 

いずれも血液をサラサラにする効果があるため、一人暮らしの食生活にもぜひ取り入れたいメニューです。

 

2.あさりともやしのあっさり煮

 

 

もやしとあさりの水煮缶を、レンジで温めるだけのお手軽な一品です。

 

【材料】 1人前

  • もやし
  • あさりの水煮缶 半量

 

【作り方】

  1. 耐熱性の皿にもやしを入れる
  2. 上からあさりの水煮を汁ごと乗せる
  3. 電子レンジ600Wで2分半加熱する

 

もやしは通年食べることができます。食物繊維やビタミンCなどが含まれており、生活習慣病などの予防が期待できます。

 

価格が安いため、一人暮らしの食生活の強い味方です。日持ちがしないため、購入後は早めに使い切るか、冷凍保存をしてしまうのがおすすめです。

 

また、あさりは貝類の中でも多くのビタミン12を含んでいます。ですから、貧血を改善する効果があると言われています。

 

一人暮らしで和食を作るときに必要なもの

 

一人暮らしで和食を作るときには、一体どんなものを用意すればいいのでしょうか?

 

「調理器具」「調味料」の2種類に分けて紹介します。

和食以外にも活用できるので、揃えておくと便利ですよ。

 

調理器具

 

 

一人暮らしで和食を作るときに、必要な調理器具は以下の7つです。

 

  • 包丁
  • まな板
  • フライパン
  • 計量カップ・計量スプーン
  • ザル
  • ボウル

 

これらの調理器具があれば、炒める・煮る・揚げると全ての工程をこなすことができます。

 

料理に慣れてきたら、ピーラーやキッチンバサミなど、あったら便利な調理器具を揃えていきましょう。

 

調味料

 

 

一人暮らしで和食を作るときに用意したい調味料は、以下の通りです。

 

  • 砂糖
  • こしょう
  • 和風だし
  • 味噌
  • 醤油
  • 料理酒

 

上記の他にも、醤油・みりん・砂糖・だしなどが入っているめんつゆを揃えておけば、料理が苦手な人でも簡単に和食の味付けをすることができます。

 

料理に慣れてきたら、みりんや酢を追加で購入すると、さらに料理の幅が広がりますよ。

 

一人暮らしで和食を作ることは難しい?

 

「調理器具や調味料を揃えたのに、なかなか和食を作れない」と悩んでいませんか?

 

こちらでは、一人暮らしで和食を作ることが難しい理由について解説します。

 

手間や時間がかかる

 

 

和食に限らず、どんな料理をするにしても手間や時間はかかってしまいます。

 

学生であれば課題やアルバイト、社会人であれば仕事に追われてしまい、家に帰って和食を作る時間をとれない人は多いです。

 

自炊をする時間があるなら、ゆっくりしたい。本当は和食を食べたいのに、ついカップ麺を手に取ってしまうかもしれません。

 

こちらの記事もおすすめ!

thumbnail
  忙しく疲れて帰って来た日や、料理をするのが面倒な日。 誰にでもそんな日がありますよね。   一人暮らしだと、ついつい外食やお惣菜に頼ってしまうこともあるでしょう。 しかし外食やお惣菜は、食費がかさ […]
https://nosh.jp/magazine/health/2612/

 

献立を考えるのが大変

 

 

冷蔵庫にある食材で何ができるのか、何を買い足さなければいけないのか。献立を決めたり、栄養バランスを考えたりすることは、意外と難しいものです。

 

毎日の食事だからこそ、次第に面倒になり、和食を作らなくなってしまう人も多いかもしれません。

 

食材を余らせてしまう

 

 

一人暮らしであれば食材を全て使い切ることが難しいかもしれません。

 

残った食材をどのように調理すればいいのか分からず、腐らせてしまう。その結果、「もったいないから作るのはやめよう」と考えてしまう人もいるでしょう。

 

一方で、余らせないように全て食材を使うと大量の料理ができてしまいます。すると毎食同じメニューを食べることになり、うんざりしてしまいますよね。

 

一人暮らしで和食が食べたいときの解決策

 

 

「自炊はできないけど、和食が食べたい」というときには、どうすればいいのでしょうか?

 

たまには近くのお店へ和食を食べに行く、これも1つの手です。

 

外食では注文すれば、待っているだけで和食を食べることができます。一人暮らしで忙しい人も嬉しいでしょう。

 

ただし、外食は味が塩分が過剰だったり、野菜が不足気味だったりと、栄養面が心配です。

 

また、自炊に比べてお金もかかってしまいます。毎日外食をすることは、健康を害するとともに生活費を圧迫してしまうかもしれません。

 

和食が食べたくなったらナッシュにお任せ!

 

 

「一人暮らしだけど和食が食べたい」

そんなあなたには、ナッシュのお弁当がおすすめです。

 

自社のシェフと管理栄養士が開発したメニューは、糖質30g以下、塩分2.5g以下のため、手軽に健康に配慮した和食を楽しめます。

 

さらに和食はもちろん、洋食・中華と合わせて常時60種類のメニューが揃っています。季節に合わせた新メニューも登場するため、手軽に季節感を味わうこともできます。

 

きっとあなた好みの一品が見つかるはずですよ。

 

ナッシュのお弁当が気になった方は、ぜひこちらから詳細をチェックしてください。

 

一人暮らしでも手軽に和食を楽しみましょう。

 

RANKING 人気ランキング

独身一人暮らしが栄養失調にならない最低限の食事ポイント3選

HEALTH

1週間やってみよう!ダイエット中におすすめの食事例とポイントを紹介

HEALTH

「最近小食だったから胃が小さくなった。」これって事実なの?

HEALTH

「不摂生な食生活でした」交通系YouTuberスーツさんインタビュー

INTERVIEW

働く人の強い味方! 忙しいときに頼みたい「nosh」を若手社会人が実食してみた

INTERVIEW