食後の眠気はなぜ起こる？考えられる原因や対策を解説

ランチを食べた後に、眠気に襲われた経験をもつ方は多いのではないでしょうか。

多少の眠気であれば問題ありませんが、耐えられない程の眠気の場合は病気が潜んでいたり、病気を招いたりする可能性もあるため注意が必要です。

本記事では、食後に眠くなる原因や、食後の眠気を起こさないようにする対策方法を解説します。

食後の眠気に悩む方や、食後の眠気を解決したい方は参考にしてください。

食後の眠気が起こる理由

食後に急激な眠さやだるさを感じる原因の1つに「血糖値スパイク」があります。血糖値スパイクとは、食後血糖値が急上昇、急降下を起こす状態を指します。

動脈硬化のリスクが高まるとも言われている血糖値スパイクはなぜ起こってしまうのか、詳しく解説します。

血糖値スパイクはなぜ起こる？

血糖値スパイクを起こす原因には、インスリンの分泌が影響しています。

そもそも血糖値とは、「血液中に含まれるブドウ糖の濃度」です。

米、パンなどの穀物に含まれている糖質は、まず口に含むと唾液で分解されます。続いて食道と胃を通り、小腸でブドウ糖に分解、吸収され、やがて血液中に取り込まれると血中のブドウ糖の濃度が上がり「食後血糖値が上昇した」状態になります。

こうして食後血糖値が急上昇する（血中のブドウ糖濃度が上がる）と、膵臓で作られたインスリンと呼ばれるホルモンが血管内で分泌されます。インスリンが血液中のブドウ糖を取り込むよう細胞に働きかけると、肝臓でブドウ糖が蓄えられた後、残りは筋肉や脂肪に吸収されることで、血中のブドウ糖濃度が下がり「血糖値が低下した」状態になります。

通常時、こうした食後血糖値は食前、食後を通してゆるやかに変動しますが、肥満や膵臓の老化によりインスリンの分泌能力が衰えると、分泌量が減少したり、分泌のタイミングが遅くなったりして、細胞がブドウ糖を取り込めず血糖値が急激に上昇します。

すると、急上昇した血糖値を抑えるために、インスリンが大量に出て血糖値の急降下を起こし、血糖値スパイクを起こす可能性があります。

血糖値スパイクを起こしやすい人

血糖値スパイクを起こしやすいとされている人の特徴は以下のとおりです。

• 炭水化物中心の食事
• 食べるスピードが早い
• 運動不足
• 糖尿病の血縁者がいる

上記に当てはまらなくても、血糖値スパイクを起こす可能性はあるため、診断は医師に仰いでください。

食後の眠気を起こさないようにする5つの対策

食後の眠気は午後の仕事や授業などに影響を及ぼすため、改善したい方も多いのではないでしょうか。食後に眠くならないための対策としては以下の方法が挙げられます。

• 低GI値の食品を食べる
• 糖質中心のメニューは避ける
• ベジタブルファーストになるよう食べる順番を見直す
• 欠食をせず一日3食食べる
• 食後に適度な運動をする

各対策方法を詳しく解説します。

低GI値の食品を食べる

GI値とは、食後の血糖値の上昇度を示す指数です。

GI値が高い食材を食べると血糖値が急上昇して血糖値スパイクを起こす可能性があるため、GI値が低い食材を食べると良いでしょう。

GI値が低いと定義されるのは、「GI値55以下」の食品です。対象の食材を一例として紹介するので、食事の参考にしてください。

• スイートコーン GI値：55
• りんご（生） GI値：44
• 黒豆 GI値：31
• ニンジン（生）　GI値：16
• 牛乳（減脂肪） GI値：26
• そば（湯戻し）　GI値：46

糖質中心のメニューを避ける

ご飯やパンなどの炭水化物に含まれている糖質は、血糖値を急激に上昇させやすいため、量に注意して摂取すると良いでしょう。

以下は血糖値を上昇させやすい食材の一例です。

• 精白米
• 食パン
• うどん
• 白砂糖
• キャンディーなどのお菓子

絶食するのではなく、量を減らしたり、重ね食いを避けたりと意識して食事をとる姿勢が大切です。また、精白米の代わりにもち麦や五穀米、うどんやパスタの代わりにそばを選ぶなど、血糖値を上昇させやすい食材を置き換えるだけでも、血糖値スパイクの予防になるでしょう。

ベジタブルファーストになるよう食べる順番を見直す

食事のはじめに野菜やキノコ類などから食べる「ベジタブルファースト」を心がけると、血糖値の急激な上昇を抑えられるとされています。

ご飯や麺類、パンなどの糖質が気がかりな食材は、食事の後半で食べるようにしましょう。

欠食をせず一日3食食べる

朝食を抜くなどの欠食をすると、次に食事を摂る際に血糖値が急上昇する原因になります。

一日3食きっちり食べることは、血糖値の上昇の抑制に繋がるので、忙しい朝の時間帯も何か胃に入れるように意識しましょう。

食後に適度な運動をする

食後すぐに食器洗いをするなど少し身体を動かすと、血糖値の急上昇を抑えられるとされています。

運動が負担ではない方は、散歩やウォーキングなどの有酸素運動や、軽いストレッチをするとなお良いでしょう。

今まで運動の習慣がなかった方は、激しい運動から始めずに、ストレッチや準備体操から体を慣らして、少しずつ負荷をあげることがおすすめです。

まとめ

食後の眠気の原因は、血糖値が急激に上がる血糖値スパイクにあるかもしれません。血糖値スパイクは食事の取り方や、食材の選び方で改善できる可能性があります。

食べ過ぎない、食べる順番を意識する、食後に身体を動かすなど、いずれも今日から実践できることばかりなので、食後の眠気が気になる方は取り入れてみましょう。

また、症状が気がかりな方は自己診断せずに専門医の診察を受けましょう。

Ami Ide 管理栄養士、フードコーディネーター、日本茶インストラクター

大手飲料メーカーに就職。味作りを主とした商品開発で数々の商品を手がける。在職中に管理栄養士と日本茶インストラクターを取得。退職後、フリーランスの管理栄養士になる。フレンチレストランの監修、レシピ提供、コラム執筆、書籍出版、料理教室など、食に関わる分野で幅広く活動中。二児の母。