朝食におすすめのメニューは？忙しい朝でも用意しやすいレシピや欠かさず食べるコツを解説

一日の始まりに食べる朝食は、その日のエネルギーになる大切なものです。

しかし、しっかりと朝食を食べたいと思っていても、どういったメニューが良いかわからず、悩んでいる方もいるのではないでしょうか？

本記事では、朝食の役割やおすすめのメニューなどを解説します。

朝食を毎日欠かさず食べるコツなども紹介しているので、忙しくて朝食を抜きがちな方はぜひ参考にしてください。

おすすめの朝食メニュー

はじめに朝食におすすめのメニューをいくつか紹介します。

いずれも手軽に作れるものばかりなので、レパートリーに加えて、朝食作りに役立ててください。

朝食の定番食材を使ったメニュー3選

朝食でよく登場するヨーグルト、フルーツ、納豆を使ったメニューのレシピです。

1.オーバーナイトオーツ

オートミールを使ったオーバーナイトオーツは就寝前に簡単に作れるので、朝忙しい方でも食べやすいでしょう。

フルーツは好きなものを使って作ってください。

【材料】

オートミール、牛乳、プレーンヨーグルト、ブルーベリー、バナナ、蜂蜜

【作り方】

1. オートミールと牛乳、プレーンヨーグルトを器に入れて混ぜる
2. フルーツを乗せてラップをし、一晩寝かせる
3. 食べるときにお好みで蜂蜜をかける

2.フルーツスムージー

冷凍フルーツを使うと、ひんやりとした飲み心地になるので夏にもおすすめです。

【材料】

牛乳、ヨーグルト、バナナ、冷凍ブルーベリー、冷凍ストロベリー

【作り方】

1. 全ての材料をミキサーにかける
2. グラスに移して完成

3.納豆トースト

納豆ととろけるチーズの組み合わせがクセになる一品です。

包丁を使わずに作れるので、朝食作りが面倒な時に向いています。

【材料】

納豆、とろけるチーズ、食パン、マヨネーズ

【作り方】

1. 納豆を混ぜておく
2. 食パンにマヨネーズを塗る
3. 納豆とチーズをのせてトーストして完成

いずれも簡単なレシピなので、好みで調味料を変えたり、トッピングを変えたりとアレンジを楽しんでください。

冷凍野菜を使ったメニュー2選

続いて、冷凍野菜を使った朝食メニューのレシピを紹介します。

冷凍野菜は自然解凍ができるものや、冷凍のまま調理に使えるものなどさまざまです。

切らなくてもすぐに使える優れものが多いので、いくつかストックしておくと、忙しい朝にも役立つでしょう。

1.簡単野菜炒め

忙しい朝にもたっぷり野菜を取れるのでおすすめです。

野菜不足を感じるときに意識的に朝食に取り入れてみるのも良いでしょう。

【材料】

冷凍ブロッコリー、冷凍ミックスベジタブル、玉ねぎ、顆粒コンソメ、ウインナー、塩、こしょう

【作り方】

1. 玉ねぎを食べやすい大きさに切る
2. フライパンでウインナーを炒める
3. 野菜類を入れ、具材が温まるまでさらに炒める
4. 顆粒コンソメと塩、こしょうで味をつけて完成

2.チーズ入りオムレツ

簡単に作れる朝食の定番といえば卵焼きや目玉焼きがありますが、チーズ入りオムレツも手軽なのでおすすめです。

とろけるチーズを使うと、ワンランク上のオムレツを作れます。

【材料】

卵、冷凍ミックスベジタブル、ウインナー、とろけるチーズ、マヨネーズ、中華だしの素

【作り方】

1. 冷凍ミックスベジタブルは解凍し、ウインナーは細かく切る
2. 卵を溶きほぐす
3. ミックスベジタブル、ウインナー、とろけるチーズ、マヨネーズを入れて混ぜる
4. 中華だしの素で味をつけ、フライパンでオムレツ型に焼く
5. 形を整えて完成

冷凍ミックスベジタブルは、炒め物からスープまで、幅広く使えます。

市販の商品だけでなく、事前に茹でたブロッコリーなどを小分けにして冷凍しておいても良いでしょう。

作り置きレシピ2選

朝に調理時間がない場合は、作り置きがおすすめです。

夜のうちに簡単なメニューを作っておけば、解凍したりお皿に移したりするだけで朝食が摂れます。

1.納豆とオクラの胡麻和え

オクラを切って納豆と和えて味付けをすれば完成する簡単なメニューです。

【材料】

納豆、オクラ、長芋、鰹節、めんつゆ、醤油、酢、胡麻

【作り方】

1. オクラや長芋を食べやすい大きさに切る
2. 材料を全て入れて混ぜ、味を整えて完成

2.簡単味噌玉

味噌玉はお湯を注ぐだけで味噌汁を作れる作り置きの定番メニューです。

朝から鍋で味噌汁を作るのは大変ですが、事前に味噌玉を作っておけば、いつでも美味しい味噌汁が食べられます。

【材料】

味噌、玉ねぎ、わかめ、ねぎ、油揚げ、和風だし

【作り方】

1. 味噌にわかめと和風だしを入れて混ぜる
2. 玉ねぎ、ネギ、油揚げは、1と一緒にラップに包む
3. 冷凍保存し、食べるときはお湯を注ぐ

朝食をしっかり食べたほうが良い3つの理由

朝は忙しく朝食を抜いている方もいるかもしれません。

しかし、以下のような理由から朝食はしっかりと食べることが大切です。

• ブドウ糖の補給をするため
• 体温の上昇を促すため
• 便秘を予防するため

各理由を詳しく解説します。

理由1.ブドウ糖の補給をするため

「ブドウ糖」は、脳のエネルギー源になる物質です。

人は寝ている間もエネルギーを使っています。そのため、朝起きるとブドウ糖が足りていない状態です。朝食を食べると、不足した脳のエネルギー源であるブドウ糖を補給できます。

朝食を抜くとエネルギーを作り出せないため、日中の行動に影響が出てしまいます。日中、集中して作業に取り組むためにも、朝食は欠かせません。

理由2.体温の上昇を促すため

寝ている間は体温が低下していますが、朝食を食べて消化器官が動くと熱が発生します。そのため、朝食を食べることで体温を上昇させる効果が期待できます。

体温が低下していると、基礎代謝量も減少し、エネルギーが不足している状態で日中の活動を行うことになります。朝食を食べて体温を上昇させ、日中活発に動けるようにしましょう。

理由3 .便秘を予防するため

胃のなかに食べ物が入ると大腸が活動しはじめ、便を直腸へ送り出すよう促します。

しかし、朝食を食べないと排便のリズムが乱れ、便秘をまねく可能性があります。

便秘に悩む方は特に、朝食をしっかりと食べるように意識すると良いでしょう。

朝食を欠かさず食べる4つのポイント

忙しくても朝食を欠かさずに食べるために、意識したいポイントを解説します。どうしても忙しくて朝食を食べられないと悩んでいる方は、以下のポイントを参考にしてください。

• 調理しなくて良い食材を用意する
• メニューをパターン化する
• 冷凍野菜や冷凍食品を活用する
• 作り置きをする

各ポイントを詳しく解説します。

1.調理しなくていい食材を用意する

朝忙しくて調理する時間がない場合、調理しなくても食べられるものを用意しておくと良いでしょう。

以下のような食材をストックしておくとすぐに朝食が食べられます。

• チーズ
• パン
• 果物
• 牛乳
• シリアル
• 納豆

栄養バランスを考える姿勢ももちろん大切ですが、まずは朝食を食べる習慣をつけるところから始めると良いでしょう。

2.メニューをパターン化する

毎日朝食のメニューを考えるのは大変です。

いくつか朝食のパターンを作って、曜日ごとに決めてみましょう。そうしておけばスムーズに朝食を食べられます。

以下はいずれも簡単なメニューなので、好みにあわせてアレンジしてください。慣れてきたら自分の食生活を見直して、足りない栄養素を足してみるとなお良いです。

月曜日：白米、納豆、味噌汁

火曜日：おにぎり、卵焼き、豚汁

水曜日：目玉焼きのせトースト、牛乳、フルーツ入りヨーグルト

木曜日：ハムチーズのホットサンド、目玉焼き、ウインナー

金曜日：野菜入りコンソメスープ、バケット、ヨーグルト

土曜日、日曜日：牛乳がけフルーツグラノーラ、ベーコンエッグ、ミニサラダ

和洋お気に入りのメニューを取り入れ、起床後の体調や気分にあわせて切り替えても良いでしょう。

3.冷凍野菜や冷凍食品を活用する

冷凍野菜を常備しておけば、下処理などの面倒な手間をかけず朝から野菜を摂れるためおすすめです。また、冷凍野菜に限らず、冷凍食品を使っても良いでしょう。

「毎日ご飯を作るのは大変だけれど、栄養バランスのとれた朝食を食べたい」

そんな方には、宅配食のサービスもおすすめです。

たとえばナッシュの弁当なら、自社のシェフと管理栄養士がメニューを開発している糖質30g以下のメニューが、レンジで温めるだけで食べられます。

新メニューも毎週3品出ているため、飽きずに美味しいメニューを選べます。ナッシュのメニューや特徴を詳しく知りたい方は、ぜひ公式サイトをチェックしてください。

4.作り置きをする

起床後すぐの調理が大変な方は、作り置きをしておけば忙しい朝でもすぐに食べられます。

本記事で紹介した作り置きレシピも参考に、いくつかのメニューを作り置きしておきましょう。

1回分ずつ小分けして冷凍しておけば、朝に取り分ける面倒を省けます。さらに、お弁当に入れるおかずにも役立ちますよ。

朝食を食べて元気な毎日を送ろう！

朝食は一日をスタートさせるために大切な食事です。

欠食してしまうと日中の活動に影響が出てしまうため、朝食を食べる習慣をつけましょう。

忙しくて朝食を食べ続けられない場合は、作り置きをしたり、冷凍食品を利用したりするのもおすすめです。自分にあう方法で、朝食を食べる習慣をつけてみてください。

ナッシュのお弁当は朝食にもおすすめです。

手軽に栄養バランスを考えた朝食が食べられますよ。

Ami Ide 管理栄養士、フードコーディネーター、日本茶インストラクター

大手飲料メーカーに就職。味作りを主とした商品開発で数々の商品を手がける。在職中に管理栄養士と日本茶インストラクターを取得。退職後、フリーランスの管理栄養士になる。フレンチレストランの監修、レシピ提供、コラム執筆、書籍出版、料理教室など、食に関わる分野で幅広く活動中。二児の母。