健康的なダイエットはどう行うべき？6つのポイントと食事のコツを解説

ダイエットでは食事と運動が大切です。

しかし分かっていても、さまざまな方法があるためにどう進めればいいか悩んでいる方も多いのではないでしょうか。

本記事では、健康的なダイエットの基本的なやり方や、バランスの良い食事のコツなどを紹介します。ダイエットに関心がある方は、参考にしてください。

ダイエットの基本は食事と運動

ダイエットとは食事量を制限し、エクササイズや運動をして減量することを指します。

食事量の制限を極端に行うと、リバウンドの恐れがあるだけでなく、健康に害を及ぼす可能性があるため、これから紹介するするバランスの良い食事のコツを取り入れてましょう。

バランスの良い食事とあわせて、規則正しい生活をしながら、ウォーキングなど適度な運動を続ける姿勢が大切です。

無理なダイエットによって起こりうる問題

無理に食事量を制限するダイエットは、以下のような病気の原因になり得るため、避ける必要があります。

• 脳や心臓の働きの低下
• 月経異常
• 骨粗しょう症
• 拒食症、過食症

女性の場合、月経異常が起こるなど、深刻な症状が出てしまう恐れもあるため要注意です。

例えば月経のある20～40代の女性の場合、一日に10.5mg鉄をとるように推奨されていますが、多くの方が不足しているのが現状です。

また、特定の食品ばかりを摂取していると栄養バランスが乱れてしまいます。幅広い食材から必要な栄養素を摂取しましょう。

健康的なダイエットの6つのポイント

健康的にダイエットをするために、以下のポイントをおさえましょう。

• BMIをチェックする
• バランスの良い食事を意識する
• 脂肪分、カロリーの多いものを控えめにする
• 夕食をとりすぎないように注意する
• 適度な運動をする
• 体重変動を把握する

各ポイントを詳しく解説します。

1.BMIをチェックする

BMIとは、肥満度を表す指標として国際的に用いられている体格指数のことです。以下の計算式から割り出すことができます。

・BMIの計算式

日本肥満学会の定めた基準では、18.5未満が「低体重（やせ）」、18.5以上25未満が「普通体重」、25以上が「肥満」に分類されます。さらに肥満は、度合いによってさらに「肥満1」から「肥満4」に分類されます。

身長と体重から計算して出したBMIが「標準」、もしくは「やせ」ならば、ダイエットの必要はありません。

まずは自分の数値を割り出し、本当にダイエットをする必要があるのかBMIで確認して、必要以上のダイエットは避けましょう。

2.バランスの良い食事を意識する

食事面では、バランスの良い食事が大切です。

1つの食材の摂取量を制限する、特定の食品のみを食べるなど極端なダイエットは、栄養バランスの乱れを招く恐れがあるため、しないように心がけましょう。

主食、主菜、副菜が揃っている食事を意識し、野菜が不足していないか、肉が多すぎないかなどバランスを確認しましょう。お菓子などの間食やアルコールの摂取は控えめにしてください。

外出や付き合いで食べ過ぎてしまった場合は、次の日の食事量に気を付けると良いでしょう。

アルコールは食欲を増進させる効果があるため、飲み過ぎに注意し、休肝日を作るなど工夫をしてください。

3.脂肪分、カロリーの多いものを控えめにする

揚げ物やお菓子類など、脂肪分やカロリーの多いものは控えめにしましょう。

コロッケやメンチカツなどの揚げ物は、スーパーの惣菜コーナーでも買いやすい商品ですが、食べ過ぎると肥満の原因になる可能性があります。

また、チョコレートやスナック菓子などのお菓子類が好きな方は、食べ過ぎないように少量に留めましょう。

4.夕食をとりすぎないように注意する

「一日頑張ったから」と食べる夕食は、ついつい量が多くなってしまいがちです。しかし、食べすぎるとカロリーを過剰に摂取になるため、夕食は軽めのメニューにしましょう。

帰宅後に疲れて作る気力がないあまり、コンビニのラーメンやパスタのような主食1品では、栄養バランスが偏ってしまいます。サラダをプラスするなど、バランスの良い夕食を意識してください。

5.適度な運動をする

食事面とあわせて、適度な運動も大切です。長時間の運動時間を確保しなくても、ウォーキングやランニング、有酸素運動など、簡単なもので構いません。

忙しくてなかなか運動ができない方は、バスの停留場を1つ手前で降りて歩く、家の周りを走る、階段を意識的に使うなど、日常的に体を動かしましょう。

6.体重変動を把握する

ダイエット中、体重の減少が感じられるとモチベーションが上がって続けやすい方も多いのではないでしょうか。

体重があまり減らない場合は、ダイエット方法が自分にあっていなかったり、やり方が間違っていたるする可能性もあります。

効果的にダイエットを進めるためにも、日々の体重の変化をノートやアプリに記録すると良いでしょう。

バランスの良い食事を摂る3つのコツ

バランスの良い食事をしようと思っても、どういった点に気を付けるべきなのかわからない方も多いのではないでしょうか。

バランスの良い食事を摂る3つのコツを紹介します。

• 主食、主菜、副菜を意識する
• 主食のかさね食べに注意する
• 一日3食食べる

コツ1.主食、主菜、副菜を意識する

バランスの良い食事を摂るためには、主食、主菜、副菜を意識する必要があります。

• 主食：ご飯やパン、麺類など炭水化物の供給源となるもの
• 主菜：魚や肉など、タンパク質を摂取できる、食事のメインになるもの
• 副菜：主に野菜を使った料理で、主食と主菜で不足した栄養素を補うもの

野菜だけ、肉だけなど偏った食事では、主食、主菜、副菜のバランスが揃いません。

また、忙しいときにパンだけ、おにぎりだけでランチを済ませてしまうのも、バランスを考えると避けたほうが好ましいです。

エネルギー摂取量に占める割合の目標量は、たんぱく質13〜20％、脂質20〜30％、炭水化物50〜65％が理想的とされています。

目標量を意識して、バランスのよい食事をとりましょう。

コツ2.主食のかさね食べに注意する

かさね食べとは、炭水化物や脂質など、1つの栄養素を摂り過ぎてしまう料理の選び方を指します。

例えば、以下のような組み合わせがかさね食べに該当します。

• おにぎりとカップ麺
• パスタとケーキ
• ラーメンとチャーハン

ラーメンとチャーハンなど、かさね食べはたくさん食べたい時にはボリュームがあって魅力的な組み合わせかもしれません。しかし、炭水化物を多く摂取してしまうため避けたいところです。

いずれかを野菜サラダにするなど、別の栄養素を含む料理の組み合わせになるように、選び方を工夫してください。

コツ3.1日3食食べる

忙しいと朝食を抜いてしまう方もいるかもしれません。

しかし朝食を抜いた1日2食では、1日に必要な栄養素をまかなうことは難しいため、1日3食食べるのは大切なポイントです。

忙しくても、何か朝食は食べるように意識しましょう。時間がない方は、前日に作り置きしたり、牛乳や果物などを常備してシリアルと食べたり、簡単なメニューを用意しておくと良いでしょう。

自分にあったダイエットで健康的に痩せよう！

ダイエットにはさまざまな方法がありますが、いずれにしても健康的に行う姿勢が大切です。

無理に摂取量を制限するダイエットは病気の原因になるだけでなく、疲れやすくなるなど身体に悪影響を与えるため避けましょう。

本記事で紹介したダイエットのポイントを意識して、健康的にダイエットをしてください。

健康的なダイエットをナッシュがサポート！

栄養バランスの取れた食事をすることは、ダイエットや健康管理に欠かせません。

しかし自分で献立を立てたり、調理をしたりと、栄養管理をするのは難しいという方も多いでしょう。

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Ami Ide 管理栄養士、フードコーディネーター、日本茶インストラクター

大手飲料メーカーに就職。味作りを主とした商品開発で数々の商品を手がける。在職中に管理栄養士と日本茶インストラクターを取得。退職後、フリーランスの管理栄養士になる。フレンチレストランの監修、レシピ提供、コラム執筆、書籍出版、料理教室など、食に関わる分野で幅広く活動中。二児の母。