糖質制限の効果はいつから出る？続けると起きやすい変化や効果が出にくい原因も紹介

ダイエットの方法などを調べているなかで「糖質制限」の言葉を目にした方も多いのではないでしょうか？

糖質制限に興味があっても、どういった方法でやるのか、本当に効果があるのか不安を持っているかもしれません。

本記事では、糖質制限で見込める効果や、効果が出にくい原因も解説します。糖質制限中の方や気になっている方は参考にしてください。

糖質制限で見込める効果

そもそも糖質とは三大栄養素である炭水化物、たんぱく質、脂質のうち、炭水化物の一部を形成する栄養素です。

「糖質制限」は糖質量を制限する食事方法です。

糖質制限を行うと、以下のような効果が見込めるとされています。

• 脂肪の増加が防ぎやすくなる
• 消費カロリーが多くなりやすくなる
• イライラや気分の落ち込みが解消されやすくなる

各効果を詳しく解説します。

脂肪の増加を防ぎやすくなる

食後に血糖値が上がると、膵臓からインスリンと呼ばれるホルモンが分泌されます。インスリンは、エネルギーとして利用されなかったブドウ糖を脂肪に変える働きがあります。

糖質制限を行えば、血糖値の上昇が緩やかになりインスリン分泌による脂肪の増加を防げる可能性があります。

消費カロリーが多くなりやすくなる

糖質制限の食事は、食後に身体が温まる「食事誘発性熱産生」により、消費カロリーが多くなります。

摂取カロリー量より消費カロリー量を多くできる可能性があり、糖質を制限するとダイエットに効果をもたらしやすくなるでしょう。

イライラや気分の落ち込みが解消されやすくなる

精製された糖（上白砂糖）は吸収が速いため、急速に血糖値が上がります。すると、血糖値を下げるためにインスリンが大量に分泌され、今度は血糖値が急激に下がります。

下がった血糖値を上げるために血糖値を上げるホルモンのアドレナリンやノルアドレナリンなどが分泌され、イライラしたり、気分が落ち込んだり、気持ちに影響を与える可能性があります。

糖質制限をすると、血糖値の急上昇、急降下が防げるので、イライラの防止にも繋がるかもしれません。

糖質制限の効果が出る時期

他のダイエットと同様に、糖質制限も体質が改善するまでにある程度の時間がかかります。

糖質制限を始めて1ヶ月前後で効果がで始める場合もありますが、効果には個人差があります。そのため、日常的に糖質制限に取り組み続けることが大切です。

まずは食材の糖質量を把握して量を減らす、食べる頻度を減らすなど、できるところからはじめて、継続しましょう。

糖質制限を続けても効果が出ない原因

糖質制限をしているのに、思うような効果が出ない場合、以下のような原因が考えられます。

• 想像以上に糖質を摂り過ぎている
• 摂取カロリーが消費カロリーより多い

原因を詳しく解説します。

想像以上に糖質を摂り過ぎている

糖質量が少ないと思って食べている食材が、実際は多い可能性があります。糖質量を今一度確認して、食事内容を見直しましょう。

野菜と聞くとヘルシーで健康そうなイメージを持つ方も多いでしょう。しかし、下記のような食材は糖質制限中であれば摂取量を気にしたほうが良いとされています。

知らず知らずのうちに多く食べすぎていないか、注意してください。

• じゃがいも
• とうもろこし
• にんじん
• 里芋
• れんこん

摂取カロリーが消費カロリーより多い

体重が減少するメカニズムは、摂取カロリーより消費カロリーが多いことにあります。

糖質制限でのカロリー記録は不要とされています。しかし、カロリーを摂取し過ぎると糖質制限の効果は出にくくなる恐れがあります。

糖質量だけに気をつければ良いからと油断せず、バランスの良い食事を心がけましょう。

糖質制限中におすすめのメニュー

続いて、糖質制限中におすすめの、糖質量に配慮したメニューをいくつか紹介します。

• 野菜たっぷり白滝冷麺
• 自然解凍おくらとミニトマトのめんつゆあえ
• 豆腐とおからの焼きナゲット

野菜たっぷり白滝冷麺

野菜をたくさん使った冷麺は、暑い季節にもツルッと食べられる一品です。キムチの量は辛さの好みに合わせて調節してください。

【材料】

たまご、きゅうり、キムチ、白滝、水、酢、しょうゆ、鶏ガラスープの素

【作り方】

1. たまごを好みの固さに茹でておく
2. 水に酢、しょうゆ、鶏がらスープの素を混ぜて白滝を入れる
3. 千切りしたキュウリ、キムチ、ゆでておいたたまごを好みの分量のせて完成

おくらとミニトマトのめんつゆあえ

おくらとトマトを使った、簡単なメニューです。

自然解凍が可能な冷凍おくらを使う場合は、夏場であれば5分～10分ほど置けば食べられます。そのため、忙しい朝にもおすすめですよ。

【材料】

おくら、ミニトマト、めんつゆ

【作り方】

1. ポリ袋や容器におくらを入れて、半分に切ったミニトマトも入れる（いずれも分量は好みで）
2. めんつゆを適量いれて混ぜる

豆腐とおからの焼きナゲット

ナゲットはダイエットに不向きなイメージがあるかもしれません。しかし、豆腐とおからを使えば糖質制限中でも取り入れやすいですよ。

【材料】

乾燥おから、豆腐、たまご、マヨネーズ、鶏がらスープの素、片栗粉

【作り方】

1. 乾燥おからは製品説明に基づいて水で戻す
2. おからと豆腐に、たまご、マヨネーズ、鶏がらスープの素、少量の片栗粉をといてこねる
3. まるめて焼いて完成

乾燥おからを戻すことが面倒な方は、豆腐の水分を使いつつ少量の水分を加えると良いですよ。

無理せず糖質制限を続けよう！

糖質制限の効果は個人差があるため、継続して行うことが大切です。

糖質制限を続けても効果が出ない場合は、知らないうちに糖質を摂り過ぎていたり、摂取カロリーが消費カロリーより多くなっていたりする可能性があります。

食材の糖質量とカロリー、食事内容を今一度見直して、無理のない糖質制限食を続けてください。

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糖質制限を効果的に行うには、糖質量を制限するだけでなく、カロリー制限と栄養バランスが取れた食事が欠かせません。

しかし自分で糖質や栄養を管理をするのは難しいという方も多いでしょう。

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Ami Ide 管理栄養士、フードコーディネーター、日本茶インストラクター

大手飲料メーカーに就職。味作りを主とした商品開発で数々の商品を手がける。在職中に管理栄養士と日本茶インストラクターを取得。退職後、フリーランスの管理栄養士になる。フレンチレストランの監修、レシピ提供、コラム執筆、書籍出版、料理教室など、食に関わる分野で幅広く活動中。二児の母。