体重を減らすためのおすすめの食事方法を紹介！効率的な方法とは？

体重を減らしたいとき、

「食べる量を減らさなければならない」

「炭水化物を抜かなければいけない」

そう思っていませんか？

実は、体重を減らしつつ健康的に過ごすためには、極端に食べる量を減らす必要はありません。必要な栄養素をバランス良く摂ることが大切です。

本記事では、体重を減らすためにおすすめの食事法と栄養素を紹介します。

これらに気を付けることで、無理なく体重を減らすことができますよ。

極端な食事制限は逆効果

体重を減らすため、食事量を極端に制限する方法をとると、必要な栄養素が不足してしまいがちです。

栄養が不足すると、体調不良に繋がる恐れがあるため、おすすめしません。極端な食事制限は次のような症状が現れるとされています。

• 便秘（食物繊維不足）
• 骨粗鬆症（カルシウムやビタミンD不足）
• 貧血（鉄分不足）
• 生理不順（ホルモンバランスの乱れ）

また、極端な食事制限をすると、かえって太りやすい体になってしまうため逆効果です。

食事の量をギリギリまで減らしたり、一つの食材だけ食べたりすると、確かに一時的には体重が減っていくかもしれません。

しかし、少ない量の偏った食事はストレスが溜まってしまいます。その反動でドカ食いやリバウンドを引き起こす恐れがあるため注意が必要です。

必要な食事はしっかり食べて、健康的に体重を減らしていきましょう。

おすすめの食事方法と生活習慣

では実際に体重を減らすために、どのようなポイントに気を付けて、食事を摂ればいいのでしょうか？

食事方法だけではなく生活習慣も見直すと、より効果的です。ここからは、おすすめの食事方法と生活習慣を紹介します。

1.食べる順番を意識しよう

食べる順番として、まず野菜から食べましょう。

野菜には食物繊維が豊富に含まれています。ですから、ご飯より先に食べると、中性脂肪の原因となる糖質の吸収を抑えることができます。

まずは食物繊維の多い野菜を食べ、その次に肉や魚、最後にご飯、といった順番で食べるのがおすすめです。

ただし、野菜の中でもジャガイモやカボチャ、トウモロコシなどは糖質が多い食材です。食べ過ぎには注意しましょう。

2.よく噛んでゆっくり食べよう

一口ずつよく噛んでゆっくり食べることも、体重を減らすために有効です。

早食いの人は、ゆっくり食べる人と比べて太りやすいことが分かっています。早食いをすると、脳が満腹感を感じるまでに食べ過ぎてしまうのです。

食事をスタートしてから満腹感を感じるまでには、約20分かかるとされています。

つまり、普段食事を20分以内に食べ終わる人は、早食いが原因で自然と食べ過ぎている可能性があるのです。

いつもよりゆっくり食べるように意識してみましょう。

そうすることで、血糖値の上昇が緩やかになります。血糖値の上昇が緩やかになれば、糖質が脂肪に変わりにくくなります。

また、よく噛むことで食欲を抑えるホルモンが増えます。それにより、食べ過ぎ防止にも効果的です。

普段よく噛まずに食べている、周りの人より食べ終わるのが早いという人は、まず噛む回数を増やすことを意識してみましょう。

3.十分な睡眠を取ろう

睡眠は食事と直接関係ないように思うかもしれません。しかし実は、睡眠は食欲にも大きく影響していることが分かっています。

日本人は仕事や家事で忙しく、睡眠時間が男女ともに平均7~8時間と言われています。これは世界的の中でも短く、日本人の多くは睡眠不足であると考えられます。

十分な睡眠が摂れていないと、レプチンと呼ばれるホルモンが減少し、食欲を抑えることが難しくなります。一方で、グレリンと呼ばれるホルモンが増え、食欲を増進してしまいます。

そうなると、つい間食や暴食をしてしまうかもしれません。寝不足は頭がぼーっとしてしまうだけではなく、肥満につながる恐れもあるのです。

良質な睡眠を十分にとって、余計な食欲を撃退しましょう。

体重を減らしたい時に取り入れたい栄養素

栄養バランスの良い食事を摂り、健康的に体重を減らしましょう。そうすることで、代謝が上がり、太りにくい体を作ることができます。

ここからは、体重を減らしたい時に積極的に摂りたい栄養素について紹介します。

1.たんぱく質をしっかり摂ろう

痩せやすい体づくりに、たんぱく質は欠かせない栄養素です。たんぱく質は筋肉の材料になります。積極的に摂ることで、筋肉量が増えます。

筋肉量が増えると、一時的に体重が増えてしまうかもしれません。しかし、安心してください。

筋肉は、脂肪よりもたくさんのエネルギーを消費します。それにより、基礎代謝がアップして、痩せやすい身体になります。

基礎代謝とは、私たちが生きていくために最低限必要なエネルギーで、特に運動しなくても自然に消費されます。体重を減らすためには、この基礎代謝を上げることがとても重要です。

たんぱく質は、次のような食材に多く含まれています。

• 肉
• 魚
• 大豆・大豆製品
• 卵

毎食1品以上は、たんぱく質が豊富な食材を意識して摂るように心がけましょう。いつもの食事にゆで卵や納豆をプラスするのが、手軽でおすすめです。

2.食物繊維を積極的に摂ろう

ほとんどの日本人は食物繊維が不足しているといわれています。

しかし、食物繊維は体重を減らすための強い味方です。太りにくい体を作りたい人は食物繊維の多い食材をたくさん食べましょう。

食物繊維は、次のような食材に多く含まれています。

• 野菜（根菜、葉物野菜）
• きのこ
• 海藻
• 寒天

さらに食物繊維の多い食材はボリュームをアップさせるため、少ない量でも満腹感が得られます。他にも、食物繊維には糖質の吸収を抑える効果や、腸内環境を良くして便秘を解消する効果もあります。

玄米や雑穀米は白米よりも食物繊維が多く、体重を減らすためのおすすめ食材です。

食事の量はそのままで太りにくい食事にしたい人は、主食を玄米や雑穀米に置き換えてみてはいかがでしょうか？

3.ビタミン・ミネラルを意識して摂ろう

ビタミンやミネラルには、私たちの体の働きを調節する働きがあります。体内で作ることができない物質も多く、食事から積極的に摂取しましょう。

体重を減らすために必要なビタミンとミネラルを3つ紹介します。

ビタミンB1

ビタミンB1 は、糖質の代謝に関わっている水溶性ビタミンです。

不足すると、炭水化物を体内にうまくエネルギーに変えることができなくなってしまいます。

多く含まれている食材は、玄米や豆類、豚肉です。普段食べている白米を玄米に変えると、ビタミンB1と食物繊維も効果的に摂取できるのでおすすめです。

ビオチン

ビオチンは、脂質の代謝に関わっている水溶性ビタミンB群の一種です。

成人の1日のビオチン摂取目安量は50μgとされています。水溶性のビタミンは、摂取しすぎても尿と一緒に排出されやすいので、積極的に取り入れましょう。

多く含まれている食材は、豆類や卵黄、レバーなどです。

マグネシウム

マグネシウムは、エネルギー代謝に関わっているミネラルです。

1日のマグネシウム摂取目安量は、成人男性で320〜370mg、成人女性で260〜290mgとされています。日本人は不足気味と言われているため、積極的に摂取しましょう。

多く含まれている食材は、穀物、豆類などです。豆類には先ほど紹介したビオチンも含まれているため、積極的に取り入れるといいですね。

今回紹介した3つ以外にも、様々なビタミン、ミネラルが私たちの体サポートしています。いろいろな食材を積極的に食べるように心がけましょう。

健康的に体重を減らしたいあなたを、ナッシュがサポート！

健康的に体重を減らすためには、栄養バランスの取れた食事が大切です。

「体重を減らすために効果的な食事がよく分からない」という人は、ナッシュのお弁当を利用してみてはいかがでしょうか？

ナッシュのお弁当は、自社のシェフと管理栄養士がメニュー開発を行っています。

全てのメニューが糖質30g、塩分2.5g以下に設計されています。さらに、たんぱく質や食物繊維の量もHPのメニューやパッケージから手軽に確認できます。

基礎代謝をアップさせて効率的に体重を減らしたい。たんぱく質を積極的に摂りたいあなたに、おすすめのメニューもたくさん揃っています。

例えば、これらはナッシュのお弁当の中でもたんぱく質が多く、人気のメニューです。

• チキンのトマトチーズがけ　（たんぱく質36.6g）
• 旨だれペッパーチキン　（たんぱく質23.5g）
•  豚の生姜焼き　（たんぱく質23.0g）

特に、旨だれペッパーチキンはピリッと効いた黒胡椒が美味しく、ボリュームもあるため男性にも大好評ですよ。

気になった方は、ナッシュの詳しい情報をぜひチェックしてみてください。