ダイエット中のスイーツNG例とおすすめレシピ！手軽でヘルシーな食習慣の秘訣とは
仕事の合間や食後のスイーツは、至福の時間ですよね。
しかし、久しぶりに体重計に乗った時や、健康診断の前後、「今度こそダイエットしよう」と決意したのに、スイーツの誘惑に負けて自己嫌悪。
なんていうことはありませんか？
ダイエットは継続が大切です。
スイーツが好きな方は、ダイエット中に無理してご褒美を我慢する必要はありません。ただし、食べるものには注意が必要です。
本記事では、ダイエット中にNGなスイーツや、おすすめのスイーツレシピを紹介します。
手軽にヘルシーな食習慣を手に入れる秘訣もお伝えします。甘党のみなさんは、ぜひチェックしてくださいね。
要注意！市販スイーツに潜む甘いワナ
ダイエット中に極力避けたいNGスイーツは、コンビニなどの市販スイーツです。
新作が豊富で魅力的なスイーツですが、実はダイエットの天敵がたくさん潜んでいることが多いのです。
注意点1.カロリーが高い
スイーツをはじめとする間食は、あくまでも楽しむ程度のカロリーに抑えなければなりません。
一般的に間食の適量は、1日に200kcal程度とされています。さらにダイエット中は、間食の量をそれよりも制限する必要があります。
しかし、お店などで目にするケーキ・クッキー・チョコレートなどのスイーツは、炭水化物と脂質を多く含み、カロリーの高いものが多いです。
もちろん全部食べなければ、カロリーの摂りすぎは避けられます。しかし「ケーキを3分の1だけ」「クッキーを3枚だけ」と途中でやめるのは、難しいですよね。
カロリーの過剰摂取は、肥満の原因になる可能性が高まります。体重を減らしたい時は、市販のスイーツはなるべく避けた方が良いでしょう。
注意点2.砂糖の量が多い
砂糖は体内ですぐに吸収され、エネルギー源となります。
このため、砂糖を過剰に摂取すると高血糖状態が続いてしまいます。すると肥満はもちろん、糖尿病につながる可能性も指摘されています。
さらに、砂糖は幸せホルモンとも呼ばれるセロトニンの生成にも関わっています。
適量であれば、ストレスを軽減しリラックス効果を得られます。しかし、中毒性があるため摂りすぎると良くありません。
世界保健機構（WHO)は、加工食品や調理に使用される糖類の摂取量を、1日の総エネルギー量の10％未満に抑えることを推奨しています。
さらに、1日の摂取量を5％未満の約25g(ティースプーン6杯分ほど）まで制限すれば、ますます健康に効果的です。
しかし、市販のスイーツの多くは、甘みが強く砂糖を多く含む傾向にあります。
例えば、ショートケーキは砂糖を約25ｇ含んでいると言われます。すると、これだけで1日の摂取目標を超えてしまいます。
こちらの記事もおすすめ！
注意点3.食品添加物を含む
市販のスイーツには食品添加物を含むものが多くあります。
例えば、焼き菓子などに使われるベーキングパウダーには、添加物としてアルミニウムが含まれています。
アルミニウムの摂りすぎは、腎臓や膀胱の機能に影響を及ぼしたり、握力を低下させたりする可能性があると示唆されています。
また、パンやクッキーなどに含まれるショートニングには、トランス脂肪酸が多く含まれています。トランス脂肪酸は、海外で危険性が指摘され始めた成分でもあります。
過剰摂取は、肥満だけでなく、心筋梗塞などの冠動脈疾患や、アレルギー性疾患につながるリスクがあります。
添加物は、少量であれば問題ありません。けれども、毎日食べてしまうのは、健康上良くないでしょう。
ダイエット中におすすめ！手作りスイーツのレシピ
ダイエット中でもスイーツを食べたい方は、手作りをしてみてはいかがでしょうか？
自分で作れば、砂糖の量を減らしたり、カロリーが低い食材に置き換えたりできます。添加物の過剰摂取も避けることができるでしょう。
ここでは、ダイエットにおすすめの食材を使ったスイーツレシピを紹介します。
簡単なので、お菓子作り初心者もぜひ挑戦してみてくださいね。
ごま豆乳プリン
栄養満点な豆乳と、良質な脂質を多く含む「ごま」を使った、やさしい甘さのプリンレシピを紹介します。
豆乳はダイエットにおすすめの食材です。
豆乳の原材料である大豆に含まれるサポニンは、血中コレステロールや中性脂肪を低減する効果が期待されています。
他にも、体を作るために欠かせない栄養素であるたんぱく質や、女性ホルモン（エストロゲン）と構造が似ている大豆イソフラボンなど、体にうれしい成分を含んでいます。
【材料】 約3個分
- 調製豆乳 200cc
- 黒ねりごま 20g
- 生クリーム 65cc
- 砂糖 20g
- 粉ゼラチン 3～4g
- 水 小さじ2杯
【作り方】
- 小鍋に黒ねりごまを入れ、豆乳を少しずつ加えて混ぜ合わせる
- 砂糖を加えて弱火にかけ、砂糖が完全に溶けたら火を止めておく
- 粉ゼラチンを水でふやかす
- 3を2に入れて、鍋の余熱でゼラチンを溶かす
- ゼラチンが溶けたら、茶こしやザルでこしながらボウルに移し変える
- ボウルを氷水に当てて、粗熱を取る
- 生クリームを加えて、混ぜる
- 器に流し入れて、冷蔵庫で2時間ほど冷やしたら、完成
お好みで黒ゴマやきな粉などを、トッピングしても美味しいですよ。
米粉のシフォンケーキ
米粉は米を粉にしたもので、小麦粉の代用品として注目されています。
お米は、アミノ酸バランスに優れた栄養価の高い食材です。また、小麦粉に比べて消化が良く、胃もたれしにくいという特徴もあります。
米粉は小麦粉よりも油の吸収率が低いため、ヘルシーな仕上がりが魅力です。米粉を使ってさっぱり軽めの洋菓子を作ってみましょう。
【材料】17cmシフォン型
- 卵 3個
- 砂糖 100g
- 米粉 90g
- サラダ油 おおさじ2杯半
- 牛乳 80cc
- バニラエッセンス 1,2滴
【作り方】
- オーブンを170度に温めておく
- 卵黄と卵白を分け、卵白は使う直前まで冷蔵庫に入れて冷やしておく
- ボウルに卵黄、砂糖(50g)、サラダ油、牛乳、米粉、バニラエッセンスの順に材料を入れ、その都度よく混ぜる
- 別のボウルで卵白を泡立てる
- 都度泡立てながら、残りの砂糖を3回に分けて入れる。
- 角が立つまで泡立てる
- 3に6を3回に分けて混ぜ入れ、さっくりと底から大きく混ぜる
- 型に流し込み、170度のオーブンで40分焼く
- 焼きあがったら、逆さまにして粗熱を取り、型から取りだしたら完成
ダイエットには運動と食事制限が不可欠
ダイエット中でも、量と材料に注意すればスイーツは食べられます。
絶対にやってはいけないのは「甘いものを食べてしまったから、食事を抜こう」という選択です。
スイーツのために食事を減らしてしまう方は、ダイエットの基本である運動とバランスの取れた食習慣を意識すると良いですよ。
適度に運動をしよう
スイーツを食べすぎてしまったら、体を動かしてカロリーを消費しましょう。
スポーツジムに通うのも良いですが、おすすめは普段の生活習慣に運動を取り入れる方法です。
以下のように、少し生活習慣を変えるだけでも、十分に健康効果が期待できます。
- 電車通勤から自転車に変える
- 1駅分早歩きをする
- エレベーターではなく、階段を利用する
テレビを見ながらの筋トレや、歯磨きしながらのストレッチなど「ながら運動」もおすすめです。
無理をするとかえって健康を損ねてしまう恐れがあります。できる範囲の強度で体を動かすようにしましょう。
適度な食事制限をしよう
ダイエット中は、いつも以上に栄養バランスを意識した健康的な食事を摂りましょう。
ご飯やパンなどの主食、肉や魚などの副菜、野菜などの主菜、牛乳・乳製品、果物をバランスよく摂りましょう。
ご飯やお肉を食べないダイエットは代謝が悪くなる上、栄養バランスが偏ってしまいます。
食事制限のしすぎは、体と心にに大きな負担をかけます。
男性であれば1日2,200キロカロリー、女性であれば1,400キロカロリーを下回らないように注意してください。
こちらの記事もおすすめ！
ダイエット中にも嬉しいナッシュのヘルシースイーツ
本記事ではヘルシーなスイーツレシピをご紹介しました。ですが、より手軽にヘルシーなスイーツを食べたいという気持ちもあるでしょう。
全てのメニューが糖質30g以下、塩分2.5g以下と栄養バランスに配慮した冷凍宅配弁当を提供するナッシュ。
実はお弁当だけではなく、同じように糖質30g以下のスイーツメニューがあります。
中でも人気の商品を2つご紹介します。
※こちらのメニューは2022年10月時点のものです。どんどん新しいメニューが登場するので、ぜひチェックしてみてください。
ドーナツ
ナッシュのドーナツは、おからを使用しています。油で揚げない、焼きドーナツです。
優しい甘みをしっかりと感じられて、1つあたり糖質は13〜14g、カロリーは160kcal以下です。
さらに、ふわふわ生地の中には、プチプチとした触感のチアシードが入っています。
チアシードはスーパーフードとして海外でも人気の食材です。ビタミンや鉄分・マグネシウム・亜鉛などのミネラルを多く含む、栄養価が高い食材です。
見た目はごまのようですが、水を吸うと約10倍に膨らむため、ドーナツ1個でも満腹感が得られます。
味のバリエーションもあるので、お気に入りの味を見つけてみてください。
ロールケーキ
※好評のため売り切れ中です。販売再開をお楽しみに！
糖質に配慮したロールケーキは、ナッシュの自信作です。
豆乳や大豆粉を使ってヘルシーに仕上げています。とろけるようなクリームを、しっとり食感の生地でふんわり包んでいます。
クリームがたっぷりなのに、1つあたり糖質は4~7g、カロリーは170kcal以下です。
ぜひ試してみてくださいね。
ナッシュのお弁当とスイーツで食事管理をサポート
ダイエット中にはバランスの良い食事が重要です。
あなたのダイエット中の食事管理を、ナッシュのお弁当とヘルシースイーツがサポートします。
ナッシュのお弁当は自社の管理栄養士が栄養バランスに配慮してメニューを設計しています。すべてのメニューが糖質30g以下、塩分2.5g以下となっており、HP上から各メニューのカロリーやその他栄養価もすぐに確認できます。
もちろんスイーツメニューのカロリーと栄養価も、しっかりとチェックできますよ。
たまにはご褒美として、ナッシュのヘルシーなスイーツを取り入れつつ、ダイエットを成功させましょう！
ナッシュについてぜひ詳しくチェックしてみてくださいね。
この記事のKEYWORDS :
