16時間断食のデメリットは？痩せない・太った原因と正しい方法を解説
1日のうちの16時間は何も食べず、その他の時間は自由に食事をしてもよいと言われる16時間断食。メディアやSNSでも話題のダイエット方法です。
たしかな効果を実感した方もいる反面、「痩せない」「むしろ太った」という声も聞かれます。
実は、16時間断食にはいくつかの弊害があります。正しい方法でないと、失敗する可能性が高くなります。
この記事では、16時間断食のデメリットと、正しい方法を紹介します。
ダイエットのために16時間断食を始めようか迷っている方、もう一度リベンジしたい方などは、ぜひ参考にしてください。
16時間断食とは？
16時間断食とは、8時間のうちに食事を摂り、残りの16時間は何も食べずに過ごすという食事法です。
例えば、8時に朝食を摂る場合、8時間後の16時までは好きに食事をすることができます。
一方、16時から翌朝8時までの16時間は、食事を摂らずに過ごす。これが16時間断食のルールです。
16時間断食では、面倒なカロリー計算なしで、ゆるやかなカロリー制限と体重減少が期待できます。
また16時間のうちには睡眠時間も含まれており、実際に食事を我慢する時間は、それほど長くありません。
よって、16時間断食は、無理なく続けられるダイエット法としても人気です。
16時間断食のデメリット
痩せると人気の16時間断食ですが、やり方によっては、いくつかの弊害が生じる恐れもあります。
以下では、16時間断食の主なデメリットを紹介します。
弊害1：筋肉量が低下しやすい
16時間断食は、筋肉量が減ってしまう恐れがあります。
人間の体は、エネルギー不足になると、筋肉のたんぱく質を分解してエネルギーに変換する「蛋白異化作用（糖新生）」が働きます。
空腹時などでエネルギーが不足すると、この蛋白異化作用により、筋肉のたんぱく質が消費されてしまうのです。その結果、筋肉量が減少してしまいます。
筋肉量を減少させないために、たんぱく質を意識的に食事へ取り入れましょう。
弊害2：断食の反動で食べ過ぎてしまう
16時間断食では、「16時間は食べてはいけない」と自分を抑制しなければなりません。その反動で、8時間の内につい食べ過ぎてしまうこともあるでしょう。
実際に、食べることを無理やり我慢すると、ストレスによって短時間で大量に食べてしまう場合があるとの研究結果もあります。
弊害3：空腹により血糖値が上がりやすい
食事を摂らない「欠食」の時間が長くなるほど、食後血糖値が急上昇しやすいことが分かっています。
1日に3食食べる場合は、血糖上昇は緩やかです。それに比べ、1日1食の場合は血糖値が急激に上昇します。血糖値が急激に上がると、インスリンというホルモンの影響により脂肪を蓄えやすくなってしまいます。
16時間断食では、8時間の間に食事を済ませる必要があります。ですから、1日に3食きちんと食べるのが難しいこともあるでしょう。
特に16時間欠食後の1食目では、食べ方に気を付ける必要があります。そうでないと、食後に血糖値が大きく上昇してしまいます。
このように、16時間断食は「欠食」と密接に関係しており、食後高血糖のリスクが高くなる恐れがあります。
食後高血糖は、糖尿病や動脈硬化、脳卒中、心筋梗塞を引き起こすリスクも高まるため要注意です。
16時間断食で痩せない・太った原因
以下では、16時間断食のデメリットを踏まえ、このダイエット法で痩せない原因を解説します。
原因1：筋肉減少による代謝の低下
16時間断食をすると、筋肉量が減ってしまう恐れがあります。筋肉が減ると基礎代謝量も減少します。基礎代謝とは、1日のうちに何もしなくても消費するカロリーのことです。
具体的には、筋肉が1kg減ると、1日あたり13kcal以上の基礎代謝量が落ちると言われています。
ダイエットの成功を左右するのは、基礎代謝量を含む消費カロリーと、摂取カロリーとのバランスです。
消費カロリーの方が多いと痩せるのに対し、摂取カロリーが多いと太ってしまいます。
16時間断食によって筋肉量が減ると、消費カロリーが少なくなります。その毛結果、痩せにくい体になってしまうのです。
原因2：食べ過ぎ・カロリーオーバー
16時間断食には、ストレスにより食べ過ぎてしまうリスクがつきまといます。いくら16時間食事を抜いても、8時間でカロリーを過度に摂取すると、痩せることはできません。
食べ過ぎによって摂取カロリーが過剰になると、脂肪が蓄積され、太ってしまいます。
16時間断食は、食事時間を制限することで、全体的な食事量を減らします。それにより、1回の食事のカロリーコントロールが緩やかになることが特徴です。
8時間のうちは自由に食べられるとは言え、食べ過ぎにはくれぐれも注意しましょう。
原因3：血糖値の急上昇による脂肪の増加
16時間断食後の食事によって血糖値が急上昇すると、血糖値を抑えるインスリンというホルモンの分泌が増加します。
インスリンには、中性脂肪の合成を促進する働きがあります。よって過剰に分泌されると、脂肪をため込みやすくなります。
そのため、16時間断食をする際は、血糖値の急上昇と、インスリンの過剰分泌を防ぐ必要があります。
その方法、つまり16時間断食の正しい方法については、次項で詳しく解説します。
16時間断食の正しい方法
16時間断食で痩せるには、以下の3つを防ぐ必要があります。
- 筋肉量の低下
- カロリーオーバー
- 血糖値の急上昇
以下のポイントを意識して食事を摂りましょう。
ポイント1：たんぱく質を意識して摂る
16時間断食を成功させるには、たんぱく質を十分に摂りましょう。
たんぱく質十分に摂取することで、筋肉量を維持、向上することができます。
たんぱく質は、肉・魚・卵・豆類・乳製品などに多く含まれています。積極的に摂りましょう。
糖質制限は筋肉量減少の恐れも
過度な糖質制限をすると、筋肉量が減りやすくなる恐れがあります。ですから、16時間断食において糖質制限は、あまり重要ではありません。
筋肉のたんぱく質を分解する「蛋白異化作用（糖新生）」は、主に糖質が不足したときに起こります。
そのため、糖質をきちんと摂らない限り、たんぱく質はどんどん消費されてしまいます。その結果、筋肉量が減り、代謝が落ちてしまうのです。
よって、16時間断食では、過食に注意しつつも、過度な糖質制限は避けましょう。
ポイント2：脂質を摂りすぎない
脂質は、糖質やたんぱく質に比べてカロリーが高いため、摂りすぎには注意しましょう。
糖質・たんぱく質が1gあたり4kcalに対し、脂質は1gあたり9kcalもあります。ですから、無意識に摂っているとカロリーオーバーとなる恐れがあります。
また、動物性脂肪などに含まれる飽和脂肪酸を摂りすぎると、循環器疾患のリスクが高まると言われています。
特に肉の脂身や揚げ物、スナック菓子、バター、ラードなどには気をつけましょう。
魚やナッツ、オリーブオイルなど、良質な油はOK
脂質には、脂溶性ビタミン（ビタミンA、D、E、K）の吸収を促進するなど、体に良い働きもあります。摂り過ぎはいけませんが、摂らなさすぎるのも良くありません。
脂質を摂取する際には、植物や魚の良質な油を選ぶのがおすすめです。
例えば、オリーブオイルやアーモンド、アボカドなどにはオレイン酸が多く含まれます。オレイン酸には、血液中の悪玉コレステロール（LDL)を下げる働きがあります。
またα-リノレン酸やEPA、DHAなどは、体内で合成できない必須脂肪酸です。
これらの必須脂肪酸は、動脈硬化や血栓を防いだり、悪玉コレステロールを減らしたりする作用を持ちます。
α-リノレン酸は、しその実油やえごま油などの植物油に、EPA・DHAは魚介類に多く含まれます。
ポイント3：サラダ→おかず→ご飯の順番で食べる
血糖値の急上昇を防ぐために、食べる順番を意識しましょう。
具体的には、「サラダ→おかず（たんぱく質）→ご飯（糖質）」の順番で食べるのがおすすめです。
野菜を最初に食べると、野菜の水溶性食物繊維が、糖質の消化吸収を遅らせます。
また、たんぱく質の豊富なおかずを、糖質の多いご飯などの主食よりも先に摂取しましょう。そうすることで、食べたものが小腸へ届くのが遅くなります。
これらはどちらも、血糖上昇を抑えるのに有効です。
よって、まずはサラダなどの野菜を食べ、次におかず、最後にご飯や麺を食べるのが良いでしょう。
玄米や全粒粉パン、そばなど、主食は低GI食品を選択する
炭水化物を多く含む主食については、「低GI食品」を選ぶのがおすすめです。
GI（glycemic index）とは、食後血糖値の上昇度合いを示す指標のことです。GIが高い食品を摂ると短時間で血糖値が上がりやすく、低い食品では上がりにくくなります。
よって、血糖値の上昇および中性脂肪の合成を抑えるには、できるだけ低GI食品を選ぶのが良いと言えます。
主食では、白米・うどん・パスタ・パンなどが高GI食品です。それに対して、玄米・そば・全粒粉パンなどは低GI食品です。
16時間断食の成功率を上げるには、後者の低GI食品を意識して選んでみてください。
よく噛んでゆっくり食べることも大切
よく噛んでゆっくり食べることは、体重減少に効果的だと言われています。一方、早食いは、血糖値上昇や血圧上昇、脂質異常症を引き起こす恐れがあります。
16時間断食をすると、空腹からつい、早食いになってしまいがちです。意識してゆっくり食べましょう。
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ナッシュが16時間断食をサポート！
16時間断食で痩せるポイントは、栄養バランスの良い食事を摂ることです。
まずは、以下の点を見直してみましょう。
- 十分なたんぱく質や糖質、良質な脂質が適度に含まれている
- 摂取カロリーも消費カロリーの範囲に収まっている
しかし、自分で栄養バランスを良い食事を作ったり、買ってきたりするのが、難しい方も多いでしょう。
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