朝食抜きは逆効果！痩せる朝ごはんこそがダイエット成功のカギ！？
毎日忙しい朝。
食べなかったり、つい菓子パンや飲み物だけで済ませたりしてしまっていませんか？
そんなあなたは要注意！
実は、痩せるためには、朝ごはんがカギを握っているのです。
健康的に痩せるために、朝ごはんを食べることはとても大切です。むしろ朝ごはんを抜いてしまうと、ダイエットにおいては逆効果になってしまうかもしれません。
この記事では、ダイエット中のあなたにおすすめの朝ごはんの特徴や、忙しい朝にも準備が簡単なおすすめの食品を紹介します。
朝ごはん抜きはダイエットに逆効果？
痩せるために、朝ごはんを軽く済ませたり抜いたりする人は多いでしょう。しかし、実はダイエットにおいて逆効果かもしれません。
朝ごはん抜きがダイエットに逆効果である理由は主に3つです。
理由1.エネルギーが消費されにくくなる
朝起きた時、私たちの体は空腹状態になっています。そうなると、体は生命維持のためエネルギーをあまり消費せず、蓄えようとします。
そのため、朝ごはんを抜くと日中もエネルギーが消費されにくい状態になり、痩せにくくなってしまうかもしれません。
理由2.筋肉が減り、基礎代謝が低下する
エネルギーの摂取量が不足すると、体は筋肉を分解してエネルギーに変えてしまいます。
筋肉量が減ってしまうと、基礎代謝も低下してしまいます。基礎代謝は何もしなくても消費するエネルギーのことです。ですから、基礎代謝が低下すると、エネルギーが消費されづらく、痩せにくい状態になってしまうのです。
理由3.必要な栄養素を十分に摂れない
健康的に痩せるためにも、1日に最低限必要なエネルギーや栄養をバランスよく摂取する必要があります。
しかし、朝ごはんを軽く済ませたり抜いたりしてしまうと、残りの2食や間食だけで必要な栄養素を摂取しなければいけません。1日に必要な栄養素を取るのが難しくなってしまいます。
また朝からの空腹を補おうと、昼や夜にたくさん食べてしまう恐れがあります。
空腹状態でいきなりたくさん食べると、血糖値が急上昇してしまいます。血糖値が上昇すると、インスリンというホルモンが一気に分泌されます。結果として、炭水化物などの糖質が、脂肪として蓄えられやすくなってしまうでしょう。
空腹状態が続くことも、ダイエットには好ましくないのです。
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痩せる朝ごはんのポイント3選
朝ごはんを軽く済ませたり、抜いたりすることは、ダイエットに逆効果になる可能性をお分かりいただけたでしょうか。
ただし、朝ごはんを何でも食べればいいということではありません。
痩せるための朝ごはんには、大きく3つのポイントがあります。何を食べるかだけでなく、その食べ方にも意識を向けてみましょう。
ポイント1.たんぱく質と食物繊維をしっかり摂る
痩せるための朝ごはんとして、たんぱく質や食物繊維が含まれる食べ物を摂るのがおすすめです。
たんぱく質と食物繊維は、日本人の食生活では不足しがちな栄養素です。しかし、痩せやすい体づくりには、どちらも欠かせません。
まずたんぱく質は、筋肉や皮膚、髪の毛など、体の組織を構成しています。ですから、人が生きていく上で欠かせない大切な栄養素です。
たんぱく質が不足すると、筋肉を作ったり、維持したりできなくなります。すると、基礎代謝が落ち、痩せにくい体質になってしまうのです。
一方で食物繊維は、お腹の調子を整え、必要な栄養素を吸収する働きを補助します。
それだけでなく、糖の吸収を遅らせる働きもあります。これにより、血糖値の急な上昇を防いだり、脂質の排出を助けたりする効果があります。
ポイント2.よく噛んでゆっくり食べる
時間がない朝、急いで食事を済ませてしまっていませんか？
しかし、焦ってよく噛まずに食べてしまうと、胃腸に負担をかけてしまいます。
よく噛んで食べることは、以下のようなメリットがあります。
- 胃腸の負担を軽減する
- 満腹中枢が刺激されて食べ過ぎを防ぐ
- 代謝がアップする
忙しい朝ですが、5分だけ早く起きてみましょう。そうすることで余裕を持って、よく噛んで食事を摂ることができます。
ポイント3.栄養バランスを意識する
健康的に痩せるためには、栄養バランスを意識することが大切です。
食べる量を減らすと、必要な栄養素が不足しがちになります。そうすると、体調を崩しやすくなってしまうかもしれません。
たんぱく質や食物繊維だけでなく、ビタミンやミネラルなども積極的に摂取することを心がけましょう。野菜や果物などを少しずつ取り入れるのがおすすめですよ。
忙しい朝も安心！痩せる朝ごはんにおすすめの食品
最後に、ダイエット中の朝ごはんとして、おすすめの食品をご紹介します。
朝は忙しく料理をする時間がない人も多いでしょう。今回は、時間がない朝でも準備しやすい食品をピックアップしました。
おすすめ食品1.全粒粉パン
朝ごはんといえばパンという人も多いでしょう。
しかし、パンには糖質や脂質がたくさん含まれていることが多く、ダイエットにはあまり向きません。
パンを食べたい場合には、全粒粉パンがおすすめです。全粒粉パンとは小麦を丸ごと使った粉を使って作るパンのことです。
通常のパンに使われる小麦に比べ、ビタミンやミネラル、食物繊維が多く含まれています。
また小麦のパンに比べ、食後の血糖値が上がりにくいのも特徴です。ですから、全粒粉パンは通常の小麦パンよりも太りにくい食品といえます。
おすすめ食品2.大麦・玄米のおにぎり
大麦や玄米は、白米に比べて食物繊維が豊富に含まれています。よって、腸内環境を整え、食後の血糖値の急上昇を抑える効果も期待できます。
他にもミネラルなどの栄養素も豊富なため、白米を大麦や玄米に置き換えるのもおすすめです。
糖質や脂質は抑えてお米を食べたいという人は、大麦や玄米入りのおにぎりを探してみてください。よく噛んでゆっくりと食べることを忘れずに！
おすすめ食品3.サラダチキン
筋トレのイメージが強いサラダチキンですが、ダイエットにもぴったりの食品です。
サラダチキンは、糖質や脂質が少なく、たんぱく質が豊富に含まれています。ですから、痩せるための朝ごはんとしてだけでなく、小腹が空いた時の間食としてもおすすめです。
最近では、コンビニなどに売られているサラダチキンのバリエーションも増えています。飽きることなく、食生活にも取り入れやすくなってきていますね。
おすすめ食品4.卵
卵には、9種類の必須アミノ酸が含まれている優秀な食品です。ですから、卵1つから良質なアミノ酸をバランスよく摂り入れることができます。
アミノ酸はたんぱく質の構成要素でもあります。不足すると、免疫力の低下や肌荒れ、疲れやすさなどを引き起こす可能性があります。
ゆで卵や目玉焼き、スクランブルエッグなど、卵料理は簡単でバリエーションも多いため、積極的に取り入れましょう
おすすめ食品5.ヨーグルト
ヨーグルトには、たんぱく質や乳酸菌が含まれています。さらに、乳酸菌が腸内環境を整えてくれるため、スムーズなお通じも期待できます。
その他にも、コレステロールの低下や免疫機能の向上などの働きが期待できるものもあります。
ダイエット中にもぜひ摂りたい食品です。フルーツと一緒に食べると、ビタミンを補給することもできますよ。
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朝ごはんを食べて健康的に痩せよう！
ダイエットにおすすめの朝ごはんの特徴や、簡単に準備できるおすすめの食品について紹介しました。
しっかり朝ごはんを食べることは、ダイエット成功のカギになります。栄養バランスを考えた朝ごはんで、痩せる体を手に入れましょう。
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ナッシュのお弁当は、管理栄養士がメニューを開発しています。すべてのメニューが糖質30g、塩分2.5g以下で設計されています。さらに、脂質や食物繊維量などの栄養価もHPのメニューから簡単に確認することができます。
電子レンジで温めるだけで食べられるので、忙しい朝にも嬉しいですね。
ナッシュは朝食メニューもおすすめ！
ナッシュには朝ごはんにおすすめのメニューがたくさんあります。
スクランブルエッグやチキンナゲットのメニューがあり、朝からたんぱく質を摂取することができます。糖質に配慮したパンと組み合わせるのもおすすめです。
バンズパンには「大豆粉」を使用しています。そのため、小麦のパンに比べて食物繊維が多く、糖質が少なめになっています。１個あたりの糖質量は2.1gなんです。
しっとりふわふわで、美味しいバンズパン。甘味や塩味が控えめでクセがないため、色々な料理と合いますよ。
※こちらのメニューは2022年11月時点のものです。
栄養バランスに配慮したナッシュの朝ごはんで、良い1日のスタートを切りましょう。
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