食べ過ぎた次の日の対処法とは？48時間以内にリセットしよう！
「昨日、食べ放題で食べ過ぎてしまった。」
「ダイエット中なのに、つい食べてしまった。」
このような食べ過ぎと、それに伴う不安や焦りを感じたことはありませんか？
しかし、そう深刻にならなくても大丈夫です。
1日食べ過ぎたからといって、急激に太ることはありません。
食べ過ぎた翌日以降、きちんと食生活や運動習慣などを整えれば、体重や体脂肪をリセットできるでしょう。
今回は食べ過ぎた次の日から実践すべき対処方法を紹介します。
おすすめの食品やメニューもお伝えします。ぜひ参考にしてくださいね。
食べ過ぎてしまった！何日で脂肪になる？
「つい食べ過ぎてしまった、どうしよう」
そう心配になることも多いですよね。
しかし、それほど深刻になる必要はありません。
1日食べ過ぎたくらいでは、すぐに目に見えて体が大きくなることはまずないからです。
「食べてから何日で脂肪になる」とはっきりしたことは言えません。
けれども、食べ過ぎた後、すぐに脂肪になるわけではありません。
食べ過ぎにより過剰に摂取したエネルギーは、まず肝臓や筋肉にグリコーゲンと呼ばれる物質として蓄えられます。普通の成人では、24時間分程度のグリコーゲンが貯められています。
通常は、このグリコーゲンがエネルギー源として使用されます。そして、使いきれなかったグリコーゲンが内臓脂肪、皮下脂肪となり、蓄積されていきます。
そのため、グリコーゲンが内臓脂肪、皮下脂肪になる前、24〜48時間を目安に対処しましょう。
「48時間以内」を目安にリセットしよう！
食べ過ぎは、48時間以内にリセットするという意識を持ちましょう。
消化にかかる時間やグリコーゲンの貯蔵量の関係から、48時間でカロリー制限や運動をすれば、体脂肪はつきにくいです。
また48時間以内にリセットするということは、食べ過ぎた翌日・翌々日にダイエットを頑張るということ。これを意識することで、連日食べ過ぎてしまうことを抑止することもできるでしょう。
食べすぎた次の日の4つの対処法
以下では、食べすぎた翌日以降に気をつけたいポイントを4つ紹介します。
食べ過ぎた翌日と翌々日にこれらの方法を実践すれば、効率よく食べ過ぎた分をリセットできるはずです。
1. 低カロリーの食事を心がける
食べ過ぎた次の日は、食事を「軽め」にしましょう。つまり、カロリーを低めに抑えることで、食べ過ぎをリセットしましょう。
1日に必要なエネルギー量は、活動量の少ない女性の場合で、1,400〜2,000kcal、男性ならば2,000〜2,400kcalです。
あなたが女性で、仮に食べ過ぎた日に3,000kcalくらい摂ってしまったとします。それならば、翌日を1,200kcal、翌々日を1,400kcalというようにカロリーを控えるようにしましょう。
このように食べ過ぎた次の日から数日間、カロリーをコントロールすれば、太る心配は少ないと言えます。
2. 水分をしっかり摂ろう！白湯を飲むのもおすすめ
常温の水を飲めば、体が温まり、代謝が良くなります。
つまり、水を飲むことで、筋肉へ十分な血液が送られます。すると、筋肉量が増え、基礎代謝量が上がるのです。
よりしっかり体を温めたい場合は、白湯を飲むのもおすすめです。
さらに食事の際も意識して水分を摂れば、早食いになりにくくなります。ゆっくりと食べることで、満腹感も得やすくなります。その結果として、食べすぎを防ぐことができます。
このように、水を飲むことには、ダイエットに関連する利点がたくさんあります。
人の体は約60%が水分でできています。水分は食事からも摂取できますが、1日1.2L以上は水を飲むことを目標にして、積極的に水を飲みましょう。
3. ウォーキングやストレッチでカロリーを消費しよう
ウォーキングやストレッチといった有酸素運動を取り入れ、エネルギー消費を増やしましょう。そうすることで、食べすぎのリセットに効果を発揮します。
例えば身体活動レベルが低い女性の場合、1日のエネルギー消費は1,400～2,000kcal程度です。しかし運動により活動量を増やすと、これが1,800～2,400kcal程度までアップします。
また有酸素運動には、血中脂質を分解したり、内臓の脂肪細胞を小さくしたりする効果もあります。そのため、食事のコントロールに運動をプラスすることで、より有効なダイエットが可能です。
特に食べすぎてしまった次の日は、いつもより一駅分多めに歩く、意識的にストレッチをするなど、運動をしましょう。
4. 早めに夕食を摂ってたっぷり寝る
睡眠とエネルギー代謝には深い関わりがあります。そのため、睡眠不足は肥満の発症と関連しているとされています。
米国の研究では、睡眠時間の短縮が、腹部の脂肪の蓄積につながるという結果が示されました。
よって、食べすぎをリセットするために、意識して早く眠りましょう。早く眠れば、睡眠時の代謝でエネルギーを消費でき、強制的に食べられない状況も作ることもできます。
なお、就寝の直前に夕食を摂ると、消化活動が睡眠を妨げてしまいます。そのため、夕食はできるだけ早めに済ませるのがおすすめです。
食べすぎた翌日におすすめのメニュー
続いては、食べすぎた翌日に摂ると良い食品を紹介します。
食べ過ぎをリセットする食事を考えるうえで、ぜひ参考にしてください。
朝や間食には「バナナ」などのフルーツを
食べ過ぎた翌日の朝食、間食には、バナナなどのフルーツを積極的に採用しましょう。反対に、お菓子やジュースは避けましょう。
フルーツは、ビタミン・ミネラル・食物繊維を含んでいるものがたくさんあります。
中でもバナナ、りんご、みかんなどには、カリウムというミネラルが含まれています。カリウムは、体外へのナトリウムの排出を促進する働きがあります。そのため、塩分の過剰摂取によるむくみを解消する作用が期待できます。
しかし、フルーツには果糖が含まれています。ですから、食べ過ぎは禁物です。あくまで小腹が空いた時、お菓子の代わりに少量食べるようにしましょう。
こちらの記事もおすすめ！
昼ごはんには「リゾット」もおすすめ
スープの水分でお米を膨らませることから、リゾットは少ない量でも満足感を得やすい料理です。
洋風だけでなく、和風だしや中華だしで様々な味付けが楽しめます。野菜や肉、魚など具材を変えて、アレンジも自在にできます。
さらに粥状であることから、消化しやすく胃にやさしいです。食べすぎた次の日のお昼ごはんなどに、ぜひお試しください。
コンビニなら「おにぎり＋サラダチキン」などを買い合わせ
コンビニやスーパーで昼ごはんを調達するなら、自分で買い合わせるのがおすすめです。
例えば「おにぎりと惣菜」「パンとゆで卵」といったように、主食だけでなく食物繊維を含む野菜の惣菜や、たんぱく質を含む卵を組み合わせましょう。
コンビニやスーパーには手軽で美味しそうなお弁当が並んでいます。しかし例えば、美味しそうな唐揚げ弁当は、ひとつで700kcal以上になることもあります。
一方、同じコンビニで「鮭のおにぎり、サラダチキン、トマトのサラダ」を買い合わせると、合計で400kcal程度に抑えられます。
このように買い合わせの方が、カロリーをコントロールしやすくなります。栄養表示を見ながら、自分なりにヘルシーな食品を選んでみてください。
胃もたれには「うどん」など消化の良いものを
食べすぎた次の日、胃もたれや気持ち悪さが残ることもありますよね。
そんな時は、うどんやお粥といった消化の良い食品を選びましょう。
それらの食品は、やわらかく、脂質が控えめなので、胃腸の働きが弱っていても無理なく食べられます。
夕食は「肉・魚＋野菜料理」を中心に摂る
夕食は、朝食・昼食に比べて量が多くなりがちです。ですから、食べすぎた次の日は、意識して軽めにするのが良いでしょう。
脂質の少ない肉・魚などのおかずに、食物繊維を含んだ野菜系の副菜を合わせましょう。
例えば「赤身のお肉とサラダ」「魚料理と温野菜」を中心にした献立などはいかがでしょうか？なるべくカロリーに配慮したメニューを心がけるのがおすすめです。脂肪分の多いものをはじめ、カロリーの高いものは控えめにしましょう。
ナッシュのお弁当がダイエット中の栄養管理をサポート！
食べ過ぎてしまった翌日は、胃もたれで食べられなかったり、料理をする気力がなかったりすることもあるでしょう。
もしかしたら、せっかくダイエットをしていたのに諦めて翌日以降も食べ過ぎてしまうかもしれません。
そんな時は、ナッシュの冷凍宅配弁当を利用してみてはいかがでしょうか？
ナッシュのお弁当は、管理栄養士がメニューを開発しています。すべてのメニューが糖質30g、塩分2.5g以下で設計されています。さらに、脂質や食物繊維量などの栄養価も、お弁当の容器やHPのメニューから簡単に確認ができます。
専属のシェフが考案した美味しいメニューも常時60種類あり、毎週新しいメニューが3種類登場します。電子レンジで温めるだけで食べられるので、手軽に栄養バランスに配慮した食事を摂れますよ。
食べ過ぎてしまっても諦めないで！
食べ過ぎをリセットして、ナッシュのお弁当を取り入れた栄養管理と適度な運動でダイエットを成功させましょう。
ぜひ、ナッシュの詳しい情報をチェックしてみてください。
この記事のKEYWORDS :
