産後ダイエットは栄養バランスを考えた食事から！摂るべき栄養素とおすすめの運動を徹底解説！

「出産で少し太ってしまったかも」

「産後のダイエットはすぐに始めてもいいの？」

とそんな疑問はありませんか？

慣れない育児の疲れもあり、運動する気が起きないこともあるでしょう。

産後は体だけではなく、心にも負担がかかるので無理は禁物です。

そこで今回は、しっかり食べて痩せるための大切なポイントについて解説します。

授乳中に必要な栄養素や自宅でできる簡単な運動も紹介しますので、ぜひ参考にしてください。

出産直後の無理なダイエットはNG

結論から言うと、出産直後のダイエットはNGです。

出産後は体が大きなダメージを受けています。ですから、無理をすると回復に時間がかかってしまいます。

また、自律神経やホルモンバランスも乱れているため、精神的にも大きな負担につながります。

出産直後のダイエットを控えた方がいいのは、自然分娩でも帝王切開でも同じです。回復には個人差がありますが、産後2～3ヶ月は食事制限や運動は控える方がいいでしょう。

授乳中は2人分のエネルギーが必要

あなたが赤ちゃんを母乳で育てる場合は、あなたと赤ちゃんの2人分のカロリーが必要です。

厚生労働省によると、授乳中の母親は、通常よりも450kcal多くカロリーを摂ることを推奨しています。

産後は赤ちゃんが元気に育つためにも、しっかりと食べなければなりません。産後太りが気になるからと食事制限をしてしまうと、栄養のある母乳が出なくなってしまうのです。

授乳中は通常よりも消費カロリーが増えます。つまり、栄養バランスの良い食事を心がければ、痩せやすくなるでしょう。

同時に赤ちゃんに栄養たっぷりの母乳を飲ませてあげることができますよ。

産後の食事の注意点と摂りたい栄養素

産後ダイエットは食事の管理から始めましょう。特に気をつけたいことは、不足しがちな栄養素をしっかりと摂ることです。

母乳で育児をする場合は、赤ちゃんの健康状態にも関係してきます。特に重要なのは、以下の3つです。

•  母乳づくりに必要な栄養素を摂る
•  フルーツを積極的に摂る
•  水分をこまめに摂る

ここでは、それぞれの理由と、具体的にどうすればいいのかを解説していきます。

1.母乳づくりに必要な栄養素を摂る

母乳は、赤ちゃんにとって貴重な栄養源であり、含まれる栄養素が体内に取り入れやすい状態になっています。

また、産後の回復を早めるともいわれており、母親にとっても効果があります。

授乳は母親の1日の総消費エネルギー量を高めます。ですから、母乳が十分に分泌されるには、必要なエネルギーと栄養素をしっかりと摂取することが大切です。

母乳は血液の成分から作られるため、以下の栄養素を積極的に摂りましょう。

鉄分

鉄分は、血液を作るうえで非常に大切な栄養素です。

日本人が不足しやすい栄養素ともいわれているため、産後でなくても積極的に摂りましょう。

鉄分は「豚レバー」に特に多く含まれています。鉄分はたんぱく質と一緒に摂取することで吸収されやすくなるため、豚レバーを使った料理はおすすめです。

葉酸

葉酸は胎児の成長に必要な栄養素といわれています。また、赤血球や細胞を作る働きがあるため、妊娠中から産後まで積極的に摂りたい栄養素です。

ほうれん草のおひたしなどを、副菜として取り入れてみてはいかがでしょうか？

カルシウム

授乳中は、自身の分だけではなく、母乳から授乳で赤ちゃんへもカルシウムが供給されます。

赤ちゃんと自分のためにも、不足していると感じる方は普段よりも積極的に摂りましょう。授乳をしていない20～50歳の成人女性の場合、1日に必要なカルシウムは約660mgです。ですから、授乳中はそれ以上のカルシウムを摂取する必要があります。

カルシウムは乳製品に多く含まれています。牛乳やチーズは、小腹がすいた時のおやつにもおすすめです。

2.フルーツを積極的に摂る

産後の栄養補給におすすめなのはフルーツです。フルーツには食物繊維やミネラル、ビタミンが豊富に含まれているものが多いためです。

ただし、フルーツには果糖という糖質が含まれているため、食べすぎには注意です。特に、以下の栄養素を意識して摂るのがおすすめです。

食物繊維

食物繊維は、血糖値の上昇を抑える効果が期待できます。また、便秘の予防にもつながるため、積極的に摂りましょう。

産後は腸の活動が鈍くなるといわれています。授乳中の場合は水分量が不足しやすくなり、便秘がちになることも珍しくありません。

そこでおすすめなのが「りんご」です。

りんごには食物繊維が豊富に含まれています。特に皮に多く食物繊維が入っているため、皮ごと食べるとより良いですよ。

カリウム

カリウムは、摂り過ぎた塩分を体外に排出してくれる役割があります。また、体を動かすために欠かせない栄養素です。

カリウムが豊富に含まれている代表的なフルーツは「バナナ」です。バナナには100gあたり、360mgのカリウムが含まれています。

バナナは忙しいときでも手軽に食べられるため、おやつとしてもおすすめです。

βカロテン

βカロテンとは、活性酸素の発生を抑えてくれる栄養素です。

体内の活性酸素が増えると、老化やがん、生活習慣病につながりやすいともいわれています。日常のストレスが活性酸素の増加を促すともいわれているため、積極的に摂りたい栄養素です。

βカロテンは、「柿」に多く含まれています。また柿は、カリウムやビタミンCも豊富に含まれています。

ビタミンC

ビタミンCは、骨や腱などを健康に保つために欠かせない栄養素です。他にも、ストレスや風邪に対する抵抗力を強くする働きがあります。

体内では生成できない栄養素のため、積極的に摂りましょう。

ビタミンCが豊富に含まれているフルーツには、「キウイフルーツ」があります。葉酸やカリウムも摂れるため、おすすめのです。

ビタミンE

βカロテンと同様に、活性酸素を除去する効果が期待できます。抗酸化作用が強いため、アンチエイジングにもつながります。

ビタミンEが多く含まれているフルーツは「桃」です。

旬は7～8月です。もし手に入らない場合は、通年スーパーに並んでいるキウイフルーツもおすすめですよ。

3.水分をこまめに摂る

授乳中は、水分不足に陥りがちです。水分不足の状態が続くと血液がドロドロになり、脳梗塞や心筋梗塞などのリスクが高まります。

厚生労働省では、1日1.2リットルの水分補給を推奨しています。特に、入浴後と起床時には積極的に水分をとりましょう。

ただし、水分補給にはいくつか注意点があります。

アルコールやカフェインを控える

水分補給に、アルコールやカフェインはおすすめしません。これらは利尿作用があり、尿として排泄されてしまうためです。

また、アルコールは胎児や赤ちゃんに悪影響を及ぼす可能性があるため、妊娠中から授乳終了までは控えましょう。

カフェインについては、完全にゼロにしなくてもよいとも言われています。しかしできれば、コーヒーや紅茶などは控え、デカフェのコーヒーや麦茶などにするといいでしょう。

水や白湯がおすすめ

産後に体力が回復するまでは、できるだけ体に負担の少ない飲み物を飲むのがおすすめです。

その中でも白湯は、冷え性の改善やデトックス効果が期待できます。胃や腸にも優しいので、ぜひ試してみてください。

産後ダイエットにおすすめの運動

ここからは、産後でもできるおすすめの運動をご紹介します。

どれも手軽にできるため、運動不足解消にもおすすめです。決して無理はせず、時間があるときにぜひチャレンジしてみてください。

バストアップトレーニング

バストアップトレーニングは、胸の奥にある筋肉を意識的に使うエクササイズです。

授乳中は胸のサイズが妊娠前よりもアップすることがほとんどです。しかし、授乳時期が終わると胸がしぼんで垂れてしまうことも珍しくありません。

そこで胸の奥にある筋肉を鍛えることで、バストの土台作りにつながります。方法は以下の通りです。

1. 背筋を伸ばして、両手の手のひらを胸の前であわせる
2. 両方の手のひらを中央に押すように力を入れる
3.  力を入れたまま5秒間キープする

この動作を10回程度繰り返しましょう。

おしり歩き

おしり歩きは、骨盤周りの筋肉や腹筋、おしりの筋肉を一気に鍛えることができるトレーニングです。

普段から運動不足を感じている方にはハードに感じるでしょう。産後で体力が落ちている場合は無理をせずに行ってください。

おしり歩きを行う場合は、マットなどを敷いて行うのがおすすめです。以下の手順で行ってみてください。

1. 骨盤を立てる感覚で、脚を伸ばして床に座る
2. 左右のお尻を交互に動かして前に進む
3. 同じ要領で後ろに進む

前後1mくらいを目安にできるようにチャレンジしましょう。

バランスボール

バランスボールを使えば、有酸素運動から筋力の回復まで、体の状態に合わせて運動ができます。

例えば、バランスボールに座り、軽くバウンドすることで、適度な有酸素運動になります。テレビを観ながらでも、実践できます。

また、産後は骨盤周りの筋肉のバランスが崩れています。バランスボールに座って前後左右や八の字に腰を動かすことで、骨盤周りの筋肉を整える効果が期待できます。

産後の栄養管理をナッシュがサポート！

産後は心身にストレスがかかるため、無理な食事制限や運動は逆効果になることもあります。特に、授乳中は通常時よりもカロリー消費量が上がるため、栄養バランスを考えて食べることが重要です。

しかし、赤ちゃんを見ながら食事のメニューを考えるのは大変ですよね。

そんなときは、ナッシュの冷凍宅配弁当を利用してみてはいかがでしょうか？

ナッシュのお弁当は、管理栄養士によりすべてのメニューが糖質30g、塩分2.5g以下で設計されています。

また、お弁当の容器やHPのメニュー欄から、各メニューのカロリーや栄養価を手軽に確認することができます。ですから、手軽に栄養管理ができますよ。

さらに、電子レンジで温めるだけで食べられます。環境に優しいおしゃれな容器に入っているため、お皿を洗う必要もありません。きっと産後忙しいあなたの強い味方になってくれるでしょう。

ぜひナッシュのお弁当の詳しい情報をチェックしてみてください。