たんぱく質が美肌を作る！？上手に摂取して美容を手に入れよう！
「肌を若々しく保ちたい。」
「最近肌荒れが気になる」
誰もが憧れるキレイな肌。
美肌のためには、化粧水や日焼け止めなどを使った外側からのケアだけではなく、食べ物による内側からインナーケアも重要です。
美肌のためのインナーケアとして、ビタミンCやコラーゲンを思い浮かべる方も多いのではないでしょうか？
しかし皮膚の健康や美肌のためもう一つ、意識したい栄養素があります。
それはズバリ、たんぱく質。若々しく健康的な肌を維持するためには、良質なたんぱく質の摂取が不可欠です。
この記事では、たんぱく質と美肌の関係、そして肌の健康を保つために効果的なたんぱく質の摂り方について解説します。
たんぱく質と美肌の関係
たんぱく質といえば、筋トレやダイエットの強い味方、というイメージが強いかもしれません。
では、美肌のためのインナーケアとはどのような関係があるのでしょうか？
たんぱく質は肌の材料になる
食べ物から摂取したたんぱく質は、私たちの体の中で分解されてアミノ酸になります。その後、アミノ酸は必要に応じて再びたんぱく質に合成されます。
たんぱく質は筋肉や臓器、皮膚や髪、ホルモンや酵素など、体のあらゆる部位において必要となるものです。
そのため、不足すると筋肉量が減少したり、髪が脆くなったりといった変化が起きてしまいます。
もちろん健康的な肌の合成にもたんぱく質が欠かせません。皮膚の材料となるのは、美肌のためによく聞かれる「コラーゲン」です。
美容液やドリンクにもよく配合されていますね。
このコラーゲンも繊維状になった、たんぱく質の一種です。
コラーゲンを合成する助けとなる成分として、ビタミンCなど様々な栄養素がありますが、大元の材料となるのはたんぱく質です。
せっかくビタミンCを十分に摂取しても、たんぱく質が足りないと、健康的な肌を作ることができなくなってしまいます。
たんぱく質の不足はコラーゲンの不足。
コラーゲンの不足は肌荒れや肌疲れのもと。
肌のハリが失われたり、色がくすんだり、シワやたるみを引き起こしたりするおそれがあるため、しっかり摂取しておきたいですね。
たんぱく質は体の新陳代謝に必要不可欠
細胞の新陳代謝により、私たちの体は日々生まれ変わっています。
新陳代謝とは、古い細胞が新しい細胞に入れ替わっていくことです。
どのような細胞にもたんぱく質は含まれています。つまり、体のたんぱく質は細胞と共に常に入れ替わっている、ということになります。
ですから、成長期の子供だけではなく、すでに体が完成した大人であってもたんぱく質が必要なのは、この新陳代謝に欠かせないからなのです。
成人の場合、1日あたり約70gのたんぱく質を食事から摂取しています。健康な状態であれば、毎日同じだけのたんぱく質が、新しい体を作るために使われています。
通勤や家事、買い物などで体を動かす習慣のある成人女性では、1日に63〜105g程度のたんぱく質を摂取することが望ましいとされています。
たんぱく質が肌のターンオーバーを促進
肌において、このような細胞の新陳代謝はターンオーバーと呼ばれています。
例えば古くなった皮膚は、剥がれて垢となって失われていきます。
剥がれ落ちる皮膚の細胞数は、1時間当たり2億個、1日ではおよそ50億個とも言われています。
こうして新しい細胞へと入れ替わることによって、私たちの肌はみずみずしく保たれているのです。
しかし、新しい細胞の材料となるたんぱく質が不足していると、肌のターンオーバーが上手くいかなくなります。すると、健康な皮膚を十分に合成できず、肌の黒ずみなどの原因となってしまいます。
このように、たんぱく質は肌のターンオーバーをスムーズに行うためにも重要です。
たんぱく質を食事に取り入れ、細胞の入れ替わりをスムーズに行える肌環境を目指しましょう。
良質なたんぱく質のために重要な「アミノ酸スコア」とは
たんぱく質は、コラーゲンを作るためにも、新しい肌を作り正常なターンオーバーを維持するためにも重要な栄養素です。
体に長期間蓄えておけるものではないため、毎日不足することなく摂取しましょう。
しかし、たんぱく質ならどんな食材でも同じように効果を発揮してくれる、という訳ではありません。そのために意識したいのが、「アミノ酸スコア」です。
たんぱく質を作るには必須アミノ酸が必要不可欠
健康的な肌を作るためには、必須アミノ酸を含んだ、良質なたんぱく質を摂取する必要があります。
アミノ酸とはたんぱく質を構成する分子のことです。
私たちの体を構成するアミノ酸は20種類。その中でも「必須アミノ酸」と呼ばれる9種類は、体内で合成することができないため、食事から摂取しなければなりません。
この必須アミノ酸がどれかひとつでも欠けていると、たんぱく質の合成効率が下がり、皮膚などを十分に作ることができなくなってしまいます。
たんぱく質を効率よく合成して美肌を手に入れるためには、必須アミノ酸9種類をバランスよく摂取できるようなたんぱく質を選ぶ必要があります。
食品選びの目安にしたい、アミノ酸スコアとは？
では、必須アミノ酸のバランスはどのようすれば分かるのでしょうか？
必須アミノ酸のバランスを示す値を「アミノ酸スコア」と呼びます。値が100に近いものほど、必須アミノ酸がバランス良く含まれており「良質なたんぱく質」と言われます。
「美肌を目指したい！」
そんなあなたにおすすめしたいのは、このアミノ酸スコアの高いたんぱく質食品を意識して摂取することです。
体作りのためのサプリメントとして人気のある「プロテイン」ですが、
これもたんぱく質のことを指します。
これらの商品は、筋肉量を増やすため、アミノ酸スコアが高い配合バランスで作られています。
自炊の習慣がないなど、バランスの取れた食事を摂るのが難しい場合にはプロテインを活用するのも選択肢のひとつです。
しかし、できれば毎日の食事で効率的に良質なたんぱく質を摂取したいものですね。
美肌を目指す！アミノ酸スコアが高い食品
アミノ酸スコアの高いたんぱく質は、肉や魚、牛乳に卵などの動物性食品に含まれています。
動物性食品は基本的にアミノ酸スコアが100であるため、たんぱく質合成に適していると言えるでしょう。
また、植物性食品の中では、大豆のアミノ酸スコアが高いことが分かっています。
これらの食品を意識して毎日の食卓に取り入れるようにしたいですね。
今回はその中でも、美肌のために特に意識して摂取したい食品について紹介します。
ぜひ食事選びの参考にしてみてください。
肉類は脂身の少ない鶏肉を選ぼう
肉、といえば牛肉や豚肉を思い浮かべるかもしれません。
しかし、これらには脂質が多く含まれているため、食べる頻度と量には注意が必要です。
皮膚のターンオーバーに必要だからといって、毎日お肉たっぷりの牛丼やトンカツばかり食べてしまってはいけません。過度の脂質は、美肌に対して逆効果となるためです。
脂質を摂りすぎると皮脂の分泌量が増加します。多すぎる皮脂は肌のベタツキやニキビの原因になったり、化粧がくずれやすくなったりといったトラブルを引き起こします。
しかし一方で、油を制限しすぎると肌が乾燥し、カサツキの原因となってしまいます。
このように、脂質は多すぎても少なすぎてもいけませんが、たんぱく質食品を食べる際には、やはり摂りすぎの方により注意すべきです。
特に肉類を選ぶ際には、脂質が少ないものを選ぶようにしましょう。
おすすめは高たんぱく低脂質である鶏肉です。むね肉やささみ肉はもちろんのこと、もも肉も皮を取り除いて調理することで、脂質を減らすことができます。
また、鶏肉と言えば唐揚げが人気ですが、毎日食べていては脂質を摂りすぎてしまいます。揚げ物は週に1〜2回までにし、茹で調理や蒸し調理を上手に活用してみましょう。
卵は完全栄養食で朝食にもおすすめ
卵は人が必要とする必須栄養素のうち、ビタミンC以外の全てを含んでいます。
そのため卵は「完全栄養食」と呼ばれるほど栄養価が高いことで知られています。
ゆで卵や目玉焼きなど、簡単な調理で手軽に食べることができるため、積極的に献立に取り入れたい食品です。
かつて、卵の摂りすぎはコレステロールを増やすと言われていました。
しかし現在では卵の脂質は良質なものであり、肌荒れやコレステロールの増加を起こしにくいことが分かっています。
1日1個程度であれば健康に問題を及ぼすことはないとされているため、たんぱく質の供給源として効果的に利用してみましょう。
また、卵には「ビオチン」と呼ばれるビタミンが豊富に含まれています。ビオチンには皮膚や髪を若々しく保つ働きがあるため、更なる美肌効果が期待できます。
ただし卵には同時に、ビオチンの吸収を妨げる「アビジン」という成分も含まれています。
このアビジンは熱に弱いことが分かっており、加熱して食べればビオチンの吸収が妨げられることはありません。
そのため美肌を目指して卵を食べる際には、卵かけご飯は控えて、加熱して食べる炒め物やゆで卵などを選ぶようにしましょう。
大豆を利用して内側からキレイに
植物性食品はアミノ酸スコアが低い傾向にありますが、大豆のアミノ酸スコアは動物性食品に匹敵する100となっています。
良質なたんぱく質を豊富に含む大豆は、美肌のために毎日摂取したい食品です。
また、大豆に含まれるたんぱく質である大豆ペプチドという成分には、肌のハリやみずみずしさを保つ働きがあります。
大豆特有のポリフェノールであるイソフラボンにも、肌のうるおいを保つ機能があることが確認されています。
さらに大豆レシチンという特殊な脂質には、血中の中性脂肪やコレステロールを減らす働きがあります。血液がサラサラになることで血流が改善し、肌にも水分や栄養が行き渡りやすくなる効果が期待できます。
このように、大豆はアミノ酸スコアが高いだけでなく、肌に嬉しい成分を多数含んでいます。
豆腐や納豆など、そのまま冷蔵庫で保存し、調理なしで手軽に食べられるものも多いため、献立に取り入れやすいのも魅力ですね。
もっと美肌に！たんぱく質と合わせて摂りたい食品
美肌を作るためにたんぱく質は欠かせません。
しかし健康な肌を保つためには、他にも様々な栄養素の助けが必要です。
以下では美肌のために特に重要となる栄養素と、それらを効率的に摂取できる食品について解説します。
ビタミンCが豊富な柑橘類
ビタミンCはコラーゲンを作り出すのに不可欠な栄養素です。
たんぱく質と一緒に摂取することでコラーゲンの合成を促進する効果も確認されています。
また、ビタミンCにはシミの原因となるメラニンが作られるのを抑制する効果があります。
ハリのあるきめ細やかな、シミのない肌を維持するためにも、ビタミンCは欠かさず摂取しましょう。
ビタミンCは果物や野菜類に含まれています。
しかし、ビタミンCは加熱により失われやすく、切った断面からも水に流れ出てしまいやすいことが分かっています。
そのため、加熱が必要な野菜類よりも、生のまま食べられる果物から摂取するのが効率的です。
おすすめは特にビタミンCを豊富に含む柑橘類です。みかんやハッサク、文旦など、旬のものを選んで1日1個を目安に食事へ取り入れるとよいでしょう。
コラーゲンが豊富な貝類
コラーゲンは体内で作られるだけでなく、食品から摂取することもできます。
高濃度でコラーゲンが配合されたドリンクも売られていますが、できれば毎日の食事から効果的に摂取できるようにしたいところですね。
コラーゲンを豊富に含む食品として豚肉が有名です。しかし豚丼やトンカツなどの豚肉料理を毎日食べていると、脂質を摂りすぎてしまうおそれがあります。
ヒレ肉など、脂身の少ない部位を選んだり、食べる頻度を少なくしたりと、豚肉の利用には多少の工夫が必要です。
毎日少しずつ、手軽に取り入れられるコラーゲン食品として、アサリやシジミなどの貝類を選んでみてはいかがでしょうか？
貝類には、疲労回復に効果のあるとされるタウリンや、肌荒れ改善効果のあるコハク酸を豊富に含んでいるものがあります。
きめ細やかなハリのある肌を作り、健康的な体を維持する効果が期待できますよ。
制限しすぎず適量の炭水化物を
良質なたんぱく質を摂取しても、体内で上手に使われなければ意味がありません。
たんぱく質を効率よく合成できるようにするには、日頃から不足なく炭水化物を摂取しておくことが重要です。
炭水化物は私たちが活動するエネルギーのもとになります。エネルギーは生命維持に最も重要なものであるため、体は何よりも優先してエネルギーを得ようとします。
そのため炭水化物の不足によりエネルギーが得られなくなると、摂取したたんぱく質をエネルギーとして使ってしまうのです。
たんぱく質の合成よりも、エネルギーの生産が優先されてしまいます。
たんぱく質を効率よく肌のターンオーバーに使うためには、体にとって最優先となるエネルギーを十分に生産する必要があります。
そのためには適度に炭水化物を摂ることが大切です。健康的な肌を作るためにも、ご飯やパン、麺類などの主食を完全に抜くような、偏った食事は避けましょう。
また、ジャガイモやサツマイモ、果物などは、炭水化物と合わせてビタミンやミネラルを豊富に含んでいます。
食事に取り入れることで栄養バランスが整い、更なる美肌の助けとなってくれますよ。
たんぱく質とバランスの良い食事で美肌を手に入れよう！
肌の弾力やハリを保ち、ターンオーバーを潤滑にするためには、たんぱく質が必要不可欠です。
また、肌の乾燥を防ぐためには適度な脂質が、たんぱく質を効率的に利用するためには適度な炭水化物が必要です。
コラーゲンを効率よく合成し、肌の弾力やハリを保つため、ビタミンCを始めとするビタミンやミネラルも十分に摂取しましょう。
このように、肌はたんぱく質に加え、脂質に炭水化物にビタミンといった、様々な栄養素の力で成り立っています。
たんぱく質を意識したバランスの良い食事で、若々しく健康的な美肌を目指しましょう！
美肌を目指すあなたをナッシュのお弁当がサポート！
きれいな肌を手に入れるため、たんぱく質を意識したバランスの良い食生活をしたい。
そんなあなたはナッシュのお弁当を試してみてはいかがでしょうか？
ナッシュのお弁当は自社の管理栄養士により、独自の栄養価基準で栄養バランスに配慮して設計されており、糖質30g・塩分2.5g以下を基準に作られています。
さらに、たんぱく質などの栄養価を、メニュー画面から手軽にチェックすることができます。
たんぱく質の多い順番にメニューを並べ替えることができるので、たんぱく質を意識したメニュー選びができますよ。
例えばナッシュの人気メニューである「チキンのトマトチーズがけ」
こちらのお弁当には、たんぱく質が36.6gも含まれています。
美味しく手軽にたんぱく質を摂取できるなんて、嬉しいですね。
他にも栄養バランスに配慮したメニューが常時60種類あります。
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