コレステロール値が高い人へ！食べてはいけない食品と下げる方法を徹底解説
「健康診断でコレステロールが高いと指摘された」
という人も多いでしょう。
コレステロール値が高いと、健康に悪いというイメージがありますよね。
実際に、悪玉コレステロールが多いと動脈硬化などのリスクが高まります。放置しておくと心筋梗塞や脳梗塞になってしまうかもしれません。
本記事では、コレステロールが気になるあなたに、おすすめの食品と生活習慣、避けるべき食品を紹介します。
コレステロールのバランスを整え、健康的な体を作りましょう！
コレステロールが高いと検査で言われたら
血液検査などで「コレステロール値が高いですね」と言われたことはありませんか？
状況によっては、運動や食事管理をすすめられるかもしれません。
この「コレステロールが高い状態」というのは一体、何が問題なのでしょうか？
コレステロールとはどういうもの？
健康診断で悪者にされがちなコレステロール。
しかし、コレステロール自体は私たちの体になくてはならない成分です。
コレステロールは、細胞の構成成分として働きます。そのため、私達の体にはコレステロールが必要不可欠です。他にも、様々なホルモンを作る材料や、消化を助ける胆汁酸の材料としても使われます。
コレステロールは、「HDL（善玉）コレステロール」と「LDL（悪玉）コレステロール」に分けられます。
善玉（HDL)コレステロールは、全身の余分なコレステロールを回収する働きがあります。つまり、血液を掃除してくれるコレステロールです。
一方の悪玉（LDL）コレステロールは、肝臓のコレステロールを体全体に運ぶ働きをします。体になくてはならないコレステロールですが、多すぎると血管の壁に入り込み、血管の状態を悪くしてしまいます。
つまり、生活習慣病のリスクを高めるとして注意しなければならないのは、悪玉（LDL）コレステロールの方です。
コレステロールが高いとどうなるの？
「コレステロールが高い」と言われるとき、そのコレステロールとは、殆どの場合「悪玉」であるLDLコレステロールのことを指します。
悪玉コレステロールが増えすぎると、血液中に過剰なコレステロールが溜まります。
また、善玉コレステロールが減ると、過剰なコレステロールを回収しきれなくなってしまいます。
悪玉の増加、あるいは善玉の不足により、血中コレステロールが増えすぎた状態を「脂質異常症」と呼びます。
血液中に増えたコレステロールの一部は、血管壁に潜り込み、蓄積します。溜まったコレステロールは、活性酸素によって酸化され「過酸化脂質」になってしまいます。
この酸化したコレステロールによって、血管は硬く、分厚くなります。これがよく言われる「動脈硬化 」と呼ばれる状態です。
悪玉コレステロールが高い状態を放置しておくと、動脈硬化が進んでしまいます。動脈硬化は、心筋梗塞や狭心症、脳梗塞など、重大な心血管疾患のリスクを高めます。
動脈硬化を防止するため、善玉コレステロールと悪玉コレステロールのバランスを整えることが大切です。
コレステロールの高い人が食べてはいけない食品
「悪玉コレステロールが高いと指摘された」
「コレステロールに気を付けて、動脈硬化を予防したい」
そんなあなたに、悪玉コレステロールを増やしてしまう、注意すべき食品について紹介します。
飽和脂肪酸の多い動物性食品
コレステロールを増やさないために、まず注意しなければならないのは「脂質の摂りすぎ」です。
脂質の多い食品は、脂身の多い肉類、バターや生クリームなどが挙げられます。
これらの食品には、血中コレステロールを上げる「飽和脂肪酸」が豊富に含まれています。
飽和脂肪酸はコレステロールの材料になります。善玉コレステロールを作るためにも欠かせないものですが、それ以上に悪玉コレステロールを増やしてしまうことが分かっています。
また脂質の多い食品は高カロリーであるため、食べ過ぎると肥満の原因にもなってしまいます。
この飽和脂肪酸は、食材の選び方や調理方法を工夫することで、簡単に減らすことができます。
次に紹介する方法を用いて、飽和脂肪酸の摂りすぎを防ぎましょう。
1.モモ肉やヒレ肉を活用する
肉類は飽和脂肪酸の多い食品の代表格です。しかし、肉類には脂質の他に、良質なたんぱく質やビタミンも含まれています。
ポイントは「脂身」です。飽和脂肪酸は肉の白い脂身に多いため、脂身の少ない部位を選びましょう。そうすることで、飽和脂肪酸をカットできます。
例えば、牛肉や豚肉の飽和脂肪酸量は、部位に寄って以下のように差があります。
100gあたりの飽和脂肪酸量
| 飽和脂肪酸量 | |
| 牛バラ肉 | 15.5g |
| 牛モモ肉 | 3.5g |
| 牛ヒレ肉 | 5.8g |
| 飽和脂肪酸量 | |
| 豚バラ肉 | 14.5g |
| 豚モモ肉 | 1.1g |
| 豚ヒレ肉 | 1.3g |
このように、飽和脂肪酸はバラ肉に多く、赤みの多いモモ肉やヒレ肉では少なくなっています。
そのため、赤身の肉を選ぶことで、飽和脂肪酸の摂りすぎを防ぐことができます。
2.鶏肉の皮を取り除く
鶏肉は、牛肉や豚肉に比べて飽和脂肪酸の量が少なめです。しかし、皮には脂質が多く含まれているため、取り除いて調理しましょう。
同じ部位であっても、皮を取り除くだけで以下のように飽和脂肪酸の量が変わります。
100gあたりの飽和脂肪酸量
| 飽和脂肪酸量 | ||
| 皮あり | 皮なし | |
| 鶏モモ肉 | 19.5g | 4.8g |
| 鶏ムネ肉 | 5.2g | 0.4g |
ふっくらとした味わいの鶏モモ肉も、皮を取り除くことで脂質を大きくカットできますよ。
おやつには果物や和菓子を
ケーキやシュークリームなどの洋菓子には、バターや生クリームがたっぷり使われています。
これら洋菓子類の原料である乳脂肪分にも、飽和脂肪酸が豊富に含まれています。
おやつには果物や和菓子など、飽和脂肪酸のほとんど入っていないものを選びましょう。
リンゴやせんべいなどはよく噛んで食べることで食べ過ぎを防ぐことができるため、おすすめです。
トランス脂肪酸を含むマーガリンやショートニング
マーガリンやショートニングなどには、植物性由来の油脂が使われています。これらの食品は、「トランス脂肪酸」という脂肪酸が含まれている場合があります。
トランス脂肪酸は、悪玉コレステロールを増やし、善玉コレステロールを減らす性質があります。そのため、摂り続けることで善玉・悪玉コレステロールのバランスが崩れてしまいます。
その結果、血管がドロドロになり、動脈硬化の原因を作りやすくなってしまいます。
トランス脂肪酸の摂りすぎにより動脈硬化のリスクが高まるとも報告されています。
マーガリンは洋菓子に、ショートニングはクッキーやスナック菓子などによく使用されています。トランス脂肪酸の摂りすぎを避けるため、これらの菓子類は食べすぎないようにしましょう。
果物や和菓子に置き換えることで、トランス脂肪酸を控えることができますよ。
卵は食べても大丈夫！
以前は「卵の食べ過ぎでコレステロールが増える」と言われていました。
しかし最近では、卵を食べることは動脈硬化のリスクを高めないことが明らかになっています。
そのため脂質を多く含む卵黄を取り除いて食べたり、1日半分までに制限したりする必要はありません。
卵は良質なたんぱく質を豊富に含む、栄養価の高い食品です。1日に1～2個の範囲で、食事に取り入れてみましょう。
コレステロールを下げるおすすめ食品
悪玉コレステロールを増やす食べ物に対して、悪玉コレステロールを減らす食べ物もあります。
以下ではコレステロール管理のため、日々の食事に取り入れたい食品について紹介します。
水溶性食物繊維を豊富に含む野菜や海藻類
十分な量の野菜を摂取することで、血中の悪玉コレステロールを減らす効果が期待できます。
野菜は食物繊維を豊富に含んでいるものがたくさんあります。特に水溶性食物繊維を豊富に含む野菜を、意識して摂取しましょう。
食物繊維の中でも、水溶性食物繊維は粘性が高く、小腸でコレステロールにくっつきます。
これによりコレステロールが食物繊維と共に体外へ排出されやすくなります。
水溶性食物繊維はレタスやほうれん草、海藻類などに特に多く含まれています。
サラダやおひたし、味噌汁などにして、毎日の献立に入れましょう。
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ω‐3（オメガ3）系脂肪酸が豊富な魚類
魚類にはω‐3（オメガ3）系脂肪酸という成分が含まれています。
魚の油に含まれるDHA（ドコサヘキサエン酸）やEPA（エイコサペンタエン酸）もω‐3系脂肪酸の一種です。
このω‐3系脂肪酸は、悪玉コレステロールの増加を抑える効果が認められています。
さらに、血栓を防止する働きがあり、血液をサラサラにする効果が期待できます。
そのため、悪玉コレステロール値や中性脂肪が高く、血液の詰まりやドロドロを改善したい場合にも役立ちます。動脈硬化の予防ができるため、積極的に摂取しましょう。
ω‐3系脂肪酸は、サバやイワシ、サーモンなどに多く含まれます。刺身や焼き魚はもちろん、缶詰からも効率よく摂取できます。
サバやイワシの水煮缶を、保存食としていくつか自宅にストックして、いつでも食べられるようにしておくといいでしょう。
コレステロールを下げるおすすめ習慣
悪玉コレステロール値を下げるには、食生活に気をつけることが最も効果的です。
さらに、食事以外の生活習慣にも気を付けることで、より改善が期待できます。
次に紹介する生活習慣を取り入れて、体内のコレステロールバランスを整えましょう。
軽い運動で悪玉コレステロールを減らそう
運動の習慣は、悪玉コレステロールを減らし、善玉コレステロールを増やす効果が期待できます。
有酸素運動と呼ばれる、ウォーキングやサイクリング、水泳、ダンスなどがおすすめです。これらを週3回以上の頻度で行うようにしてみましょう。
1日30分以上の運動が望ましいとされていますが、10分を3回に分けるやり方でも効果が得られます。まとまった時間が取りにくい方は、小分けにして少しずつ運動してみるのもいいですね。
ただし、糖尿病などの基礎疾患がある場合には、急にこれらの運動を始めると身体に負担がかかる恐れがあります。始める前に、かかりつけ医に相談しましょう。
もし、運動の時間が取れない場合は、掃除や食材の買い出しなどで意識的に体を動かしましょう。活動量を増やすことでも、同じ効果が期待できますよ。
早寝早起きの習慣で食べ過ぎ防止
十分な睡眠時間を確保することで、食べ過ぎを防止する効果が期待できます。生活リズムを整え、睡眠の質を落とさないようにしましょう。
睡眠不足の状態が続くと、食欲をコントロールする満腹中枢が鈍くなります。
その結果、食欲を抑える「レプチン」というホルモンの分泌が減ってしまいます。一方で、食欲を刺激する「グレリン」というホルモンが増加することが分かっています。
その結果、睡眠不足により食欲が増し、食べ過ぎてしまう恐れがあります。摂りすぎたエネルギーは、コレステロールとして体に溜まりやすくなります。
早寝早起きを心がけて、睡眠不足にならないよう気をつけましょう。
食事と生活習慣を整えてコレステロールを下げよう！
コレステロール値は、血液や血管の状態を示すバロメーターです。
悪玉コレステロールが高いと指摘された場合は、これまでの生活習慣を見直すことが重要です。
血中のコレステロール量を適正に保つため、毎日の食事に気を付けましょう。さらに、適度な運動や十分な睡眠により生活スタイルを整えることも大切です。
食事の改善を優先的に、できることから少しずつ始めていきましょう。
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「健康のために食事管理に気を付けたい」
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