そのファスティングは意味がない！間違ったファスティングと正しい方法を解説
ファスティングは定番のダイエット法の一つです。
しかし一方で「意味がない」「効果がない」と言われることも、しばしばあります。
その場合、間違ったファスティングによって効果を得られていない可能性が考えられます。
この記事では間違いやすいポイントと、正しいファスティングの方法について解説します。
ファスティングは本当に意味がないのか？
興味のある人や、ダイエットを始めるきっかけが欲しい人は、ぜひ参考にしてみてください。
ファスティングに意味がないと言われる理由
なぜファスティングをしても意味がないと言われるのでしょうか？その理由について、ファスティングの意味と共に解説します。
ファスティングとは？
ファスティングとは一定の期間、固形の食べ物を摂取しない「断食」のことです。
だいたい半日から3日程度の短期間で、ファスティングを始めるケースが多いです。
そもそもファスティング（fasting）とは、英語の「fast（断食をする/絶食をする）」の名詞形です。さまざまな宗教で、紀元前から修行の一環として行われてきました。
しかし、近年日本や欧米などで流行しているファスティングは、ダイエットを始めとした健康目的で行われることが多いです。
意味のないファスティングとは？
意味のないファスティングとは、間違ったファスティングのことです。
間違ったファスティングを行うと「体重を減らすことができない」「すぐにリバウンドをしてしまう」など、食事を断った意味がなくなってしまいます。
また、体調を崩したり、太りやすくなってしまうこともあります。
ファスティングを意味のあるものにするために、間違った方法を理解し、正しい方法で行いましょう。
間違ったファスティング方法とは？
間違ったファスティングを行っても意味がありません。
しかし、間違った方法で実践してしまう人は多く、思い通りの結果にならなかったという声もよく聞かれます。
やってしまいがちな、間違ったファスティングの方法を紹介します。
間違い1.食事を抜くだけで栄養を補給しない
ファスティングは単純に食事を抜けばいい訳ではありません。固形の食べ物を摂取しない代わりに、スムージーや酵素ドリンクで栄養を補給します。
私たちは、食欲を感じると食事を摂ります。そうしてエネルギーを補給し、活力となります。
しかし、食事を抜いてしまうと、体が飢餓状態となってエネルギーの消費が抑えられてしまいます。その結果、脂肪がエネルギーとして消費されなくなってしまいます。
そのため、食事を抜くだけで栄養を補給しないファスティングは、脂肪が減りにくくなります。せっかくファスティングをしても、思ったような効果が得られないかもしれません。
間違い2.1日のうち1食だけを抜く
1日のうち1食だけ抜いたり、1食だけ酵素ドリンクのみを飲んだりする方法は間違っています。
ファスティングとは、そもそも半日以上断食することです。1食抜くだけではファスティングにはなりません。
1食抜きは、その分のカロリーを減らせるため、痩せることができると言われています。
しかし、抜いた食事以外に制限はありません。そのため、抜いた分のカロリーを他の食事で摂取してしまいがちです。その結果、痩せられないことも珍しくありません。
間違い3.いきなりファスティングを始める
急に食事を抜いてしまうと、空腹感を強く感じやすくなります。空腹感が強くなると食欲が増し、暴飲暴食によるリバウンドに繋がる可能性が高まります。
また、空腹状態が続くと血糖値が低くなり、低血糖の症状が出てしまう恐れもあるでしょう。
低血糖になると、さまざまな不調が現れます。例えば以下のような不調です。
- 無気力
- イライラ
- 集中力の低下
- 頭痛
- 吐き気
- めまい
- 冷や汗
このように体調を崩さないためにも、いきなりファスティングを始めることは避けるべきでしょう。
間違い4.ファスティング後に普段の食事に戻す
ファスティングで体重が減っても、すぐに普段の食事に戻してしまうと、リバウンドのリスクが高くなります。
すぐに普段の食事に戻すとリバウンドしやすくなる原因は、血糖値の変化にあります。
食事によって糖質を摂ると、インスリンと呼ばれる血糖値を下げるホルモンが分泌されます。
急にたくさんの糖質を摂取すると、インスリンが大量に分泌されます。インスリンの大量分泌が繰り返されると、血糖値を下げる働きが鈍くなる「インスリン抵抗性」と呼ばれる状態になります。
すると、血糖値が下がりにくく、体脂肪を溜めやすい体になってしまいます。
正しいファスティングは、インスリン抵抗性を改善し、脂肪の分解を促進すると言われています。
急に普段の食事に戻さず、徐々に体を慣らしていきましょう。
正しいファスティングのやり方
意味の無いファスティングをしないためには、正しい方法で実践することが大切です。
ここからは、正しいファスティングのやり方について解説します。
準備食で胃腸の調子を整える
いきなりファスティングを始めると、慣れない断食で体への負担が大きくなる可能性があります。
まずはファスティングを始める前に、2～3日かけて少しずつ食事量を減らす準備期間を設けましょう。
準備期間中に摂る食事は、ファスティングの効果を引き出すための準備食となります。そのため、胃腸に負担のかかる食べ物は避けましょう。
消化の良い、柔らかく煮込んだ野菜のスープや豆腐の入った味噌汁などがおすすめです。
慣れてきたら、野菜や果物を使ったスムージーからファスティングを始めてもよいでしょう。
ファスティング中も栄養を摂取する
ファスティングは単純に食事を抜くだけではありません。固形物を食べない代わりに、酵素ドリンクやスムージーなどで栄養を摂取しましょう。
酵素ドリンクやスムージーで栄養を補給することで、空腹を抑え、栄養失調も予防することができます。
回復食でリバウンドを予防する
ファスティング後はインスリン抵抗性が下がっています。そのため、普段よりも栄養を吸収しやすい体になっていることを覚えておきましょう。
いきなり普段の食事に戻してしまうと、リバウンドする可能性が高くなります。まずは血糖値を急上昇させない回復食から始めましょう。
ファスティングの回復食では、液体から徐々に固体の食べ物へシフトしていきます。
回復食1日目は、生米1：水分10で炊いたほぼ液体のおかゆと、酵素ドリンクを併用しましょう。
2日目以降は揚げ物や肉料理を避けて、胃に優しい食事を摂りましょう。準備食と同じように野菜スープやヨーグルトなどがおすすめです。
回復食を考えるときのポイントは「まごはわやさしい食」です。まごはわやさしい食とは、健康的な食生活を送るための食材の頭文字を取った語呂合わせです。
- ま：まめ
- ご：ごま
- わ：わかめ（海藻類）
- や：やさい
- さ：さかな
- し：しいたけ（きのこ類）
- い：いも
食材を選ぶ際に「まごはわやさしい」を意識してみましょう。そうすることで、健康的なバランスのよい食事に繋がります。
リバウンド予防の回復食にぜひ取り入れてみてくださいね。
ファスティングを無意味にしないための注意点
ファスティングは正しく行わないと無意味になってしまいます。
せっかくのファスティングを無意味にしないために、これから紹介する注意点を守りましょう。
どのような部分を注意すればよいのか、それぞれのポイントを解説します。
注意点1.体調不良になったら中断すること
ファスティングは固形物を食べないため、低血糖を起こしやすくなります。
正しくファスティングを行っても、食事の量が少ない状態が続くと、誰でも低血糖になるリスクがあります。
もし、少しでも体調が悪いと感じたらファスティングを中断しましょう。
体のだるさや冷や汗、不安感、熱っぽさなどの不調を感じたら、それは低血糖の症状かもしれません。
その場合は、すぐにブドウ糖10gもしくは、ブドウ糖入りの清涼飲料水150~200mlで糖分を補給しましょう。ブドウ糖は速やかに吸収され、血糖値を上げる働きをします。
もしもブドウ糖がすぐに用意できない場合は、砂糖約20gで代用しましょう。
そして糖分を摂った後は、体調を回復させるためにも安静に過ごしてください。
注意点2.持病がある人や妊娠中の人は控えること
血糖値に関わる疾患や、食事制限に向いていない疾患を持っている人は、ファスティングを控えましょう。
持病のある方や心配な方は、必ずかかりつけ医に相談してください。
また、妊娠中の人もファスティングは控えた方がよいでしょう。
妊娠中でも医師の指導のもとで正しく行えば、母子ともに大きな影響は見られないかもしれません。
実際に、妊婦のラマダン月（イスラム歴第9月の名称で日の出から日没まで断食を行う）を研究した文献があります。
その文献によると、断食をした妊婦と断食をしなかった妊婦とでは、大きな差はなかったという結果が出ています。
しかし、断食をした妊婦の方が血糖値が低くなることも分かっています。
低血糖による体調不良の懸念もあるため、妊娠中の人は控えるべきでしょう。
注意点3.激しい運動は避けること
ファスティング中は、空腹状態で血糖値が低い時間が長くなります。
そのため、激しい運動を行っても、エネルギーがほとんど補給されません。すると、筋肉や肝臓に貯まっているエネルギーを使い果たしてしまい、急に体が動かなくなる恐れがあります。
このような症状を、「ハンガーノック（HUNGER KNOCK）」と言います。
ハンガーノックになると、意識を失って昏睡状態に陥るかもしれません。最悪の場合は死に至る危険もあります。
くれぐれも、ファスティング中の激しい運動は避けましょう。
正しいファスティングで効果を引き出そう
間違った方法でファスティングを行うと、リバウンドや体調不良につながる恐れがあります。せっかく頑張ったのに、意味のないファスティングになりかねません。
ファスティングの効果を引き出すためには、注意点を守り、正しい方法で行うことが大切です。
ダイエットのきっかけとしてファスティングに興味がある場合は、3日間など短期間から始めるとよいでしょう。
ぜひ、あなたの頑張りを無意味にしないように、正しいファスティング方法で始めてみてくださいね。
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