妊娠中のダイエットはどうすればいい？食事や運動で正しく体重管理をしよう
妊娠中の体重管理は難しいもの。
予定以上に体重が増えすぎてしまい、妊娠期間中の悩みの種となりがちですよね。
「ダイエットをしないと！」と焦ってしまうかもしれません。
この記事では、妊娠中にできる体重管理の方法について説明します。
無理なく体重をコントロールして、母子ともにすこやかな生活を送りましょう！
妊娠中に体重が増えすぎるとどうなるの？
妊婦検診での体重測定で、体重の増えすぎを指摘されるのはツライですよね。
お腹の中で赤ちゃんを育てている妊婦さんの体重は、妊娠期が進むにつれて増えていくのが自然です。
お母さんの体重が増えないと、赤ちゃんにも十分な栄養が届きにくくなってしまいます。
しかし、太りすぎてしまうのもよくありません。赤ちゃんの体にもお母さんの体にも大きな負担がかかってしまうためです。
体重が増えすぎると、赤ちゃんの体も大きくなりやすく、あまりにも大きい「巨大児」になってしまうと、難産のリスクが高まります。
また、妊娠高血圧症候群や妊娠糖尿病といった病気のリスクが上がります。深刻な場合には、赤ちゃんやお母さんの命に関わります。
安全な出産のためにも、出産まで健康に過ごすためにも、体重の増え方を適正に保つことが重要です。
妊婦のダイエットが難しい理由
妊娠中は、妊娠していないときよりも体重管理が難しいと言われています。
その理由は3つあります。
1.栄養を溜め込みやすい体になる
妊娠中はホルモンの影響により、皮下脂肪が増えやすくなっています。また同時に、血液量も増加します。
これらは赤ちゃんを守るため、出産に備えるために必要な変化です。しかし、急に体重が増えやすくなったことに驚かれる方もいるかもしれません。
2.食べづわり
妊娠中は「食べづわり」といって、胃に食べ物が入っていないと気持ち悪くなってしまう「つわり」に苦しむことがあります。
気持ち悪さを解消するため、どうしても食べている時間が長くなります。この場合もやはり食べ過ぎを起こしがちになってしまいます。
3.運動不足
妊娠中は眠気が強くなる「眠りづわり」や、吐き気が強くなる「吐きづわり」、腰痛やお腹の膨らみにより、体を動かすことがつらくなりがちです。
満足に運動することも難しくなるでしょう。
このような変化により、妊娠中は体重が増えやすくなっているのです。
妊娠期の正しい体重増加量を知ろう！
太りすぎはもちろんよくありません。しかし、赤ちゃんの発育のためには、ある程度の体重増加が必要です。
では、増やしてもよい体重というのはどのくらいなのでしょうか？
妊娠前の体重によって、妊娠中に推奨される体重増加量が分かります。
まずはあなたのBMI（ボディマス指数）をチェックしてみましょう。妊娠前のBMIによって、次のように増やすべき体重が分けられています。
| 妊娠前のBMI | 妊娠中の適正な体重増加量 |
| ~18.5 | 12~15kg |
| 18.5~25 | 10~13kg |
| 25~30 | 7~10kg |
| 30~ | 個別対応 |
※BMIの求め方
BMIは、体重(kg)÷（身長(m)× 身長(m)） の式で求めることができます。
例えば、体重55kg、身長160cmの場合、
BMIは、50÷(1.6×1.6)=21.5 と求められます。
この場合、妊娠中の体重増加は10~13kgが適切です。
必要な栄養を摂って正しくカロリー調整をしよう
では、適切に体重を増やすためには、毎日どれくらい多めに食べるようにすればよいのでしょうか？
厚生労働省の発表している「日本人の食事摂取基準（2020年度版）」では、妊娠時期に応じて、増やすべきカロリー量を以下のように設定しています。
| 増やすべきカロリー | |
| 妊娠初期 | ＋50kcal |
| 妊娠中期 | ＋250kcal |
| 妊娠後期 | ＋450kcal |
| 授乳期 | ＋350kcal |
最も摂取カロリーを増やすべき妊娠後期でも、増やすカロリーは450kcalほど。
ちょっと大きめの菓子パンや、カップラーメンを余分に食べるだけで、簡単に450kcalを超えてしまいます。
体重を増やすべき、と言っても、1日あたりに増やす摂取カロリーの量はそれほど多くないのです。
食べ過ぎや、カロリーの高い食べ物には注意しましょう。
妊娠中のおすすめダイエット法
妊娠中のダイエットは、「体重を減らす」という意味ではありません。
体重を増やしすぎないように調整すること、これが妊娠中の正しいダイエットです。
重要なのは、増えてしまう食欲を上手にコントロールすることです。
そのためにできる工夫として、いくつか紹介します。
1.よく噛んで食べる
まずはよく噛んで食べることを心掛けましょう。噛むことで満腹中枢が刺激され、満足感を高めることができます。
よく噛めるような、歯ごたえのある食べ物、硬い食べ物を選ぶのも効果的です。
2.温かい食べ物を選ぶ
冷たくのどごしの良いものよりも、温かいものの方が満足感を得やすいので、おすすめです。
妊娠中の体を冷やさないようにするためにも、温かいスープやお茶を飲むようにしましょう。
3.腹持ちのよい食べ物を選ぶ
たんぱく質を多く含んだ食品は、腹持ちが良いことが分かっています。
糖質はすぐに満足感が得られますが、長続きしにくいのが欠点です。
逆に脂質は満足感が長持ちしますが、満足感を得るまでに時間がかかります。そのため、つい食べ過ぎてしまいます。
栄養が偏らないようにしつつ、食事の満足感をアップさせましょう。そのためにも、たんぱく質を意識して摂ることがおすすめです。
4.食べづわり対策をする
胃の中に食べ物が入っていないと気持ち悪くなってしまう。そんな「食べづわり」には次のように対処してみましょう。
まず、食事を何度かに分けて食べてみましょう。
1回の食事のカロリーを抑えつつ、胃が空っぽにならないよう、こまめに食事を摂りましょう。そうすることで食べづわりの気持ち悪さが和らぎます。
妊娠前に1日3食、6時間おきに食べていた。その場合は4時間おきに4回、あるいは3時間おきに5回にしてみましょう。
その分、1回あたりの食事量を減らすのを忘れないようにしてくださいね。
また、野菜やきのこ、海藻類など、エネルギーの低い食べ物を選ぶのもコツです。
これらでお腹を満たせば、胃が空っぽになることによる気持ち悪さを和らげることができます。
これらに豊富な食物繊維を取り入れることで、食べたものが体の中でゆっくりと消化されます。
そのため、満足感が長続きしやすいのも嬉しいポイントです。
過激なダイエットはNG！
体重の増加を指摘されると焦ってしまいますよね。「ダイエットをしなければ」と思うかもしれません。
けれど食事を抜いて1日1食にしたり、お米やパンを全く食べないようにしたり、といった生活をしてはいけません。
このような過激なダイエットは、すぐに効果が出やすいものではありますが、長続きしません。
また、赤ちゃんの成長に必要な栄養が不足してしまう危険性があります。
栄養が足りないと、お腹の中で赤ちゃんがしっかりと育つことができません。小さいまま生まれてしまったり、早産のリスクが高まったりする恐れもあります。
普段しないようなマラソンなどの過激な運動を、いきなり始めるのもやめましょう。
ただでさえ、大きくなったお腹やホルモンの影響により、妊娠中は動くことが難しくなっています。
無理をして激しい運動を取り入れることは、赤ちゃんにもお母さんにも大きな負担になります。
妊娠中に最も重要なのは、お母さんと赤ちゃんの両方が健康に過ごすことです。
無理のない範囲で体重増加を抑えられるよう、適切な工夫が重要です。
食事の他に、体重管理のためにできること
妊娠中、適切に体重を増やすためには食事の調整が重要です。
そのままのペースで食べ続けていては、過度に体重は増える一方です。そのため、ある程度のセーブは大切です。
加えて、食事以外の生活習慣にも気を配ることも忘れてはいけません。
次に紹介することを取り入れて、スムーズな体重管理を目指しましょう。
ウォーキングやストレッチなどの軽い運動
大きくなったお腹でも無理なくできることとして、ウォーキングやストレッチを取り入れてみましょう。
激しい運動をする必要はありません。無理をして長時間歩き続けるのもNGです。
毎日、ほんの少しの頑張りで続けられる量を心掛けてみてください。
毎朝、外に出て散歩をするようにしたり、お風呂上がりのストレッチを習慣付けたりすることで、活動量が増えます。
活動量が増えれば消費エネルギーが増えるため、体重増加を抑えることができますよ。
また、お風呂掃除や窓拭きなど、部屋の掃除を念入りに行うことでも活動量を上げられます。
体が少し汗ばむ程度の掃除を行う、ゴミ出しをする、などの家事も、妊娠中の体にとっては立派な運動になりますよ。
毎日の体重測定
妊娠中は、正しいペースで体重を増やしていくことが大切です。
妊娠中期では2週間に1度、後期では1週間に1度のペースで妊婦健診があります。体重測定もこのタイミングで行う、という方が多いでしょう。
けれど、1週間に1度だけの体重測定では、体重の変化に気付きにくくなります。予想以上に体重が増えていた、と驚いてしまうかもしれません。
そのため妊娠中は毎日、体重計に乗るようにしましょう。そうすることで、毎日の食事や活動量を見直すきっかけになります。
知らない間に体重が増えすぎていた、というアクシデントも減らすことができますね。
正しい体重管理でお母さんと赤ちゃんの健康を守ろう
妊娠中の体重は、増えないのも増えすぎるのもよくないことです。
「正しいペースで、体重を増やす」
難しいことのように感じるかもしれませんが、お母さんと赤ちゃんが安全に生まれてくるためにはとても大切なことです。
体重の増えすぎを防ぐため、食欲のコントロールを続けて食事量を調節しましょう。
毎日の運動やモニタリングも、あなたの体重管理の助けになってくれるはずですよ。
元気な赤ちゃんに会うための大切な、かけがえのない10か月。
日々の暮らしを工夫して、大切に過ごしていけるといいですね。
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