運動は食前・食後のどっちが良い？ダイエットにおすすめのタイミングを解説！

ダイエットには運動が欠かせません。

運動を定期的に行うことは、体型維持や健康維持などの効果があります。

「ダイエットのための運動は食前・食後、どっちのタイミングが効果的なの？」

と気になったことはありませんか？

食前・食後では、運動で得られる効果も変わってきます。そのため、目的に合わせて適切なタイミングで運動することが大切です。

今回は、ダイエットのために行う運動は食前・食後のどちらが良いかについて詳しく解説します。

「ダイエット目的で運動したいけど、食前・食後のどちらで行うべきか悩んでいる」

そんな方はぜひ参考にしてくださいね。

ダイエット目的の運動は食前・食後のどっちが良い？

結論、ダイエット目的の運動は、食前・食後のどちらでも問題ありません。

ただし、食前・食後では運動で得られる効果が以下のように異なります。

• 食前：体脂肪が減りやすい
• 食後：筋肉がつきやすい

そのため、運動に求める効果に応じて、食事のタイミングを考えてみましょう。

体脂肪を減らす場合は「食前」

ダイエットのゴールとして体脂肪を減らしたい場合は「食前」の運動がおすすめです。

運動時には、糖分が1番先にエネルギーとして使われます。しかし、空腹状態では、体内の糖分が少なくなっています。

体内の糖分が少ないと、代わりに体の脂肪が消費されやすくなります。

また、運動後に食事をすることで、摂った栄養が筋肉の修復に使われやすくなります。その結果、脂肪が蓄積しにくい体になるのです。

ただし、空腹時はエネルギー不足にもなりやすい状態です。長時間もしくは強度の高い運動を行う場合は注意しましょう。

筋肉を維持したい場合は「食後」

筋肉を維持もしくは増やしたい場合は「食後」の運動がおすすめです。

運動を行うとき、主に糖分がエネルギーとして消費されます。しかし、体内の糖分が少ない空腹時に運動をすると、筋肉を分解してエネルギーを作ろうとしてしまいます。

しかし、食後であれば体内に糖分が十分にあるので、筋肉の分解を防ぐことができます。そのため食後の運動は、筋肉を維持もしくは増やすのに効果的です。

運動前には、バナナやおにぎりなどを軽く食べておくのがおすすめです。

また、食後すぐに運動してしまうと消化不良を起こす可能性があります。食べた後は、ある程度時間をあけてから運動しましょう。

食前に運動するメリット・デメリット

食べる前に運動するメリットとデメリットについて、主に以下の2点があります。それぞれ詳しく解説します。

• メリット：脂肪が燃焼しやすい
• デメリット：筋肉が落ちやすくなる

メリット：脂肪が燃焼しやすい

食前に運動することで、脂肪が燃焼しやすくなります。

空腹時では体の中の糖分が少ない状態にあり、代わりに脂肪がエネルギーとして消費されやすいからです。

例えば、昨日の夜9時に夕食を食べ、朝食を朝7時に食べる場合、夕食から朝食までおよそ10時間経っています。そのため、体内の糖質が非常に少ない状態となっています。

このタイミングで運動することで、脂肪が優先してエネルギーに変換されやすく、効率的に脂肪を落とせるでしょう。

ダイエットで脂肪を落としたい場合は、食前の運動がおすすめです。

デメリット：筋肉が落ちやすくなる

一方で食べる前の運動は、筋肉が落ちやすくなるデメリットもあります。

空腹時の運動は、エネルギーを作るために、脂肪だけでなく筋肉も分解されやすくなるからです。

筋肉が落ちると基礎代謝が下がってしまいます。基礎代謝が下がると、それぞれの臓器でエネルギーが使われにくくなり、血管や内臓の機能が衰えてしまう可能性があります。

血管や内臓の機能が衰えると、肌荒れや低血圧といった症状にもつながる恐れがあります。

空腹感が強い場合は、消化の良いものを少し食べて、エネルギーを補給しましょう。

また、食前の運動ばかりではなく、食後の運動も取り入れるなど工夫したほうが良いでしょう。

食後に運動するメリット・デメリット

食後に運動するメリット・デメリットについて、以下の2点が挙げられます。それぞれ詳しく解説していきましょう。

• メリット：筋肉が増えやすく脂肪が蓄積しにくい
• デメリット：気分が悪くなる可能性がある

メリット：筋肉が増えやすく脂肪が蓄積しにくい

食後の運動は、筋肉が増えやすく脂肪が付きにくいことがメリットです。

運動前に食事を摂ることで、筋肉をつけるためのエネルギーを蓄えることができます。

そのため、運動によってダメージを受けた筋肉に必要な栄養を行き渡らせることができ、筋肉が増えやすくなります。

また食事で摂取した糖分は、すぐエネルギーとして消費されます。そうすることで、糖質が脂肪になりにくいのもメリットです。

筋肉をつけながら太りにくい体を目指したい場合、食後の運動がおすすめです。

デメリット：気分が悪くなる可能性がある

しかし、食後すぐの運動は気分が悪くなる恐れがあります。

食べてすぐに運動してしまうと、胃に十分な血液が回らなくなり、消化不良を起こしてしまうからです。

そのため、食後に運動する場合は、ある程度時間を空けてから行ったほうが良いでしょう。

運動前におすすめの食べ物

運動をする前におすすめの食べ物を紹介します。

消化不良を防ぎ、効果的に運動をするためにも、運動をするタイミングに合わせて食事を選びましょう。

運動の30分前まで

運動をする前に食事を摂ると、十分に消化をすることができなくなります。

そのため、運動前には固形の食べ物は避けたほうが良いでしょう。

しかし、運動をするにはエネルギーが必要になります。糖質が不足すると運動中にエネルギー切れを起こしてしまう恐れがあります。

運動直前に食事を摂りたいときは、100%オレンジジュースやスポーツドリンク、ほどよく糖質を含んだゼリー飲料を飲むのがおすすめです。

これらは糖分と水分を効率よく補給できるため、素早くエネルギーとなります。

運動の30分〜1時間前

バナナやおにぎり、うどんなどがおすすめです。

特にバナナは、ビタミンやミネラル等も含まれていて、素早くエネルギーを補給することもできますよ。

また、揚げ物などの脂っこい食べ物は避けましょう。脂質は消化に時間がかかるため、運動前には不向きです。

運動の3時間以上前

主食、主菜、副菜を意識して、バランスの良い食事を摂りましょう。

特に、ごはんや麺などの炭水化物は、運動時のエネルギー源となります。

ダイエット中でも適度な糖質は必要です。炭水化物を食べて運動のエネルギーを蓄えましょう。

運動後におすすめの食べ物

運動をした後におすすめの食べ物について紹介します。

筋肉を修復するためにも、たんぱく質を多く含んだ食事を意識しましょう。

運動の直後

運動後は体が疲労しています。疲労回復のためにも、素早く栄養を補給できるものを食べましょう。

100％オレンジジュースやおにぎりなどの糖質を摂取できる食べ物や、プロテインドリンクもおすすめです。

運動後

運動後は筋肉を修復するためにも、たんぱく質を意識して摂取しましょう。

たんぱく質は、筋肉の維持・増加に大きな役割を果たします。そのため、トレーニング直後に摂取することで、筋肉量アップに高い効果が発揮されるとの研究結果もあります。

たんぱく質を多く含むものには、肉類や魚介類、乳製品などが挙げられます。運動後にはこれらの食材を積極的に食べ、筋肉量を増やしましょう。

ダイエットを効率よく行うおすすめの運動

ダイエットを効率よく行うおすすめの運動として、以下の3つを紹介します。

食事前や食後に取り入れてみてください。

1.スクワット

おすすめの運動1つ目は「スクワット」です。

スクワットは、お尻や太ももを中心に、背中など全身の筋肉をバランスよく鍛えることができます。そのため効率よくダイエットできますよ。

動作もしゃがんで立ち上がるだけと簡単です。省スペースで手軽に行うことができます。

さらに全身の筋肉を使うため、1回ごとの消費エネルギーが大きいのでダイエットに効果的です。

スクワットを行うポイントは、上半身をまっすぐな状態でキープすることです。

上半身が丸まってしまうと、背中やお腹の筋肉に適切な負荷がかからず、トレーニング効果も下がってしまいます。

正しいフォームを意識して行いましょう。

2.ランニング

おすすめの運動2つ目は、ランニングです。

ランニングは酸素を取り込み、エネルギーを消費する有酸素運動に分類されます。体脂肪の減少はもちろん、筋肉量・基礎代謝の向上にもつながります。

特に基礎代謝をあげることで、日常生活でエネルギーが消費されやすくなります。その結果、太りにくい体質になるでしょう。

3.ウォーキング

おすすめの運動3つ目は、ウォーキングです。

ウォーキングは、ランニングと同じく有酸素運動に分類されます。

ランニングよりも負荷が軽いため、運動が苦手な方でも取り組みやすいので、運動初心者にもおすすめです。

ウォーキングのポイントは、正しいフォームで歩くことです。

猫背など姿勢が悪い状態で行うと、全身の筋肉をうまく使えずダイエット効果も半減してしまいます。

背筋を伸ばし胸を張った状態で、頭をブレさせないよう意識してウォーキングを行いましょう。

効果的に運動を取り入れてダイエットしよう！

ダイエットで運動する場合、食前・食後のどちらでも問題ありません。

しかし、それぞれで得られる効果が異なるため、目的に応じて適切なタイミングで運動しましょう。

具体的には、食前の運動は体脂肪が落ちやすく、食後の運動は筋肉を増やしやすい効果が期待できます。

今回の内容を参考に、効率的にダイエットを行い、健康的な体を手に入れましょう。

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