その口内炎はビタミン不足かも？予防と改善におすすめの食べ物を紹介

「また口内炎が出来てしまった」

そんなお口のトラブルにお悩みではありませんか？

繰り返しできる口内炎。

それは栄養バランスの偏りや睡眠不足、ストレスなどの生活習慣が原因かもしれません。

生活習慣の乱れが続くと体の疲れが取れず、免疫力が低下してしまいます。そうすると、口内炎も生じやすくなるのです。

この記事では、口内炎を予防するための食事や生活習慣について解説します。

ビタミンを中心に、栄養バランスを整えてお口の中を快適にしましょう！

口内炎の種類について

口内炎とひとくちに言っても、その種類は様々です。

代表的な口内炎には以下のような種類があります。

生活習慣が原因の「アフタ性口内炎」

一般的な口内炎は、この「アフタ性口内炎」であることが多いです。

歯茎や舌、唇の内側に白っぽいデキモノができ、熱いものや酸っぱいものを食べると痛みを感じます。

アフタ性口内炎は、栄養バランスの偏りや睡眠不足、ストレスなどにより、免疫力が低下すると生じやすくなります。そのため、食生活を見直すことで予防できるでしょう。

傷口からできる「カタル性口内炎」

「カタル性口内炎」は、口の中を噛んでしまったり、火傷をしてしまったりと傷つけてしまい、その傷口から細菌が繁殖することで生じる口内炎です。

口の中に水ぶくれができたり、赤く腫れてしまったりします。

感染による「ウイルス性口内炎」

唾液などを介して感染する「ヘルペス性口内炎」

体調不良による免疫力の低下が原因で、もともと口の中に棲んでいるカンジダ菌が繁殖することによってできる「カンジダ性口内炎」

他にも、性感染症によってできる口内炎などがあります。

口の中に、たくさんの小さな水ぶくれができ、強い痛みを感じるのが特徴です。

タバコが原因の「ニコチン性口内炎」

タバコが原因で口内炎ができる場合もあります。ニコチン性口内炎は、口の中や舌にできやすく、がんに繋がる恐れもあります。

「アフタ性口内炎」を改善するビタミン

口内炎のうち、「アフタ性口内炎」は免疫力の低下を原因としています。そのため予防には、ビタミンを摂り免疫力を高めることが効果的です。

その中でも、皮膚や粘膜の健康維持を助けたり、免疫力を高めたりするビタミンB2、ビタミンB6、ビタミンCを意識して摂取しましょう。

これらは水溶性ビタミンであり、体内に長期間留めておくことができません。そのため、毎日こまめに摂取することが重要です。

以下では、これらのビタミンの特徴と、効率よく摂るための食品について紹介します。

粘膜を健康的に保つ「ビタミンB2」

ビタミンB2が不足すると、粘膜の健康維持が難しくなり、口内炎の原因になることが分かっています。

口内炎だけでなく、皮膚や爪、髪の元気も失われてしまいます。そのため、不足がないように摂取しましょう。

ビタミンB2は以下の食品に含まれています。

• レバー
• 魚（うなぎ、さば）
• 卵
• 豆類（納豆など）
• 野菜（モロヘイヤ、豆苗）
• きのこ類（しめじ、しいたけ、まいたけ）
• 乳製品（牛乳、ヨーグルト）

普段から1日3食をバランスよく食べている人は、特に不足する心配はありません。

しかし、インスタント食品をよく食べる人や、欠食の多い人は気を付けましょう。生鮮食品を食べる機会が少ない人は、食事からビタミンB2を十分に摂ることが難しく、不足を起こしやすいのです。

ビタミンB2を効率よく摂取するためには、レバーがおすすめです。例えばレバニラ炒めするなど、積極的に摂り入れてみましょう。

また、ビタミンB2は水溶性ビタミンのため、水に溶け出す性質があります。

野菜やきのこ類から摂る場合には、スープ料理がおすすめです。煮汁に溶けだした栄養素を逃さず食べることができますよ。

免疫力を維持する「ビタミンB6」

ビタミンB6は体の免疫機能を維持し、肌や粘膜の健康にも関わる栄養素です。

そのため、不足すると口の粘膜だけでなく、肌や筋肉の健康も損なわれてしまいます。

ビタミンB6は脂身の少ない肉類や、赤身魚に豊富に含まれています。

その他に、バナナ、パプリカ、じゃがいも、さつまいもや玄米にも比較的多く含まれています。

口内炎対策として、鶏ささみやむね肉を使ったバンバンジーや、マグロ丼、さつまいもの玄米炊き込みご飯などはいかがでしょうか？

日々の生活で、美味しくビタミンB6を摂りましょう。

皮膚や粘膜を健康に保つ「ビタミンC」

ビタミンCは、皮膚や粘膜の健康に欠かせない栄養素です。抗酸化作用を持ち、体を若々しく保つ効果も期待できます。

ビタミンCは果物や野菜から摂取できます。

特に以下の食材に多く含まれています。

• 柑橘類（オレンジ、グレープフルーツなど）
• キウイフルーツ
• いちご
• ブロッコリー
• ピーマン
• トマト

しかしビタミンCは、食材の切り口を水にさらすと流れ出てしまいます。また、熱に弱く、加熱調理で壊れてしまいます。

そのため、野菜から摂ろうとすると、調理中に失われてしまいがちです。

ビタミンCを効率よく摂りたい場合は、生の果物を食べるようにしましょう。みかんやグレープフルーツなどの柑橘類には、特にビタミンCが豊富に含まれているためおすすめです。

これらの果物には疲労回復効果のあるクエン酸も含まれています。そのため、免疫力低下を防ぎ、さらなる口内炎の予防効果が期待できますよ。

「アフタ口内炎」を予防するミネラル

免疫力を高める栄養素は、ビタミンの他にもあります。
ビタミンと合わせて摂取したい栄養素と、含まれる食べ物について紹介します。

肉類や葉物野菜で「鉄分補給」

鉄分の不足は、鉄欠乏性貧血（てつけつぼうせいひんけつ）を引き起こします。

貧血は免疫力を低下させてしまいます。貧血予防のためにも、十分に鉄分を補給しておくことが重要です。

鉄分は、肉類や葉物野菜に含まれています。

食品に含まれる鉄分は、「ヘム鉄」と「非ヘム鉄」に分けられます。

ヘム鉄はレバーや赤身肉などに、非ヘム鉄はほうれん草や小松菜などに含まれます。

肉類のヘム鉄は、葉物野菜の非ヘム鉄よりも吸収率が高いため、より貧血予防効果が期待できます。

野菜だけではなく、適度に肉類も摂取して貧血を予防しましょう。

ナッツ類で「亜鉛補給」

亜鉛というミネラルには、免疫細胞を活性化させる働きがあります。免疫力を高めるためにも、不足しないように摂取しましょう。

亜鉛は牡蠣やうなぎに豊富に含まれていますが、毎日これらを食べるのは少し難しいですよね。

より手軽に食べられる食品として、カシューナッツやアーモンドがおすすめです。毎日30gを目安に食べることで、亜鉛不足を防ぐことができますよ。

生活習慣の見直しも口内炎予防に効果的

アフタ性口内炎の予防において最も大事なのは、栄養バランスの良い食生活を心掛けることです。

また、生活習慣の見直しにより、免疫力を高めることも予防になります。

以下では、口内炎を予防するために見直したい生活習慣について紹介します。

十分な睡眠を取る

口内炎は免疫力の低下により生じやすくなります。

睡眠不足の状態が続いては、疲労が回復できません。疲れた体では免疫力も低下してしまうため、十分に睡眠を取りましょう。

寝不足になると日中に強い眠気を感じてしまいます。夜更かしを避け、早寝早起きを心がけましょう。

眠る前の夜食やお酒も、睡眠の質を下げてしまいます。食事は2〜3時間前に済ませるのがおすすめです。

こまめな歯磨きやうがいをする

唾液が減り、口の中が乾燥すると口内炎になりやすいことが分かっています。そのため、口内を清潔に保ち、しっかりと潤すことも口内炎の予防に効果的です。

丁寧に歯みがきをしたり、こまめにうがいをしたりして、口の中の乾燥を防ぎましょう。

口内炎ができてしまったときの注意点

栄養バランスや睡眠に気を付けていても、口内炎ができてしまうことがあります。

そんな時には、以下のことに注意しましょう。

刺激のある食べ物を避ける

水分補給をするにも痛みが生じる場合には、人肌に温めた生理食塩水がおすすめです。

生理食塩水は1Lの水に9gの食塩を入れて混ぜて作ることができます。水の代わりに生理食塩水を飲むことで、口内炎への刺激を減らすことができますよ。

続くようなら医療機関へ

「食事や睡眠に気を付けているのに、口内炎を繰り返してしまう。」
「口の中が痛くて、食事や水分補給に支障が出る。」

そのような場合には我慢せず、医療機関を受診しましょう。
適切な治療により痛みを早めに取り除き、再発しないよう気を付けることが重要です。

食生活と生活習慣の改善でお口の中を快適に！

口内炎の予防には、栄養バランス、十分な睡眠、適切な口腔ケアが重要です。

ビタミンやミネラルの不足が起こらないよう、日頃からバランスの整った食事を心掛けましょう。また、十分な睡眠や口腔ケアによっても、口内炎は予防できます。

口内炎を防ぎ、毎日を快適に過ごせるようにするためにも、日頃から免疫力を落とさない生活を心掛けましょう。

ナッシュのお弁当で栄養バランスに配慮した食生活を

本記事では、口内炎ができる原因や予防法について紹介しました。

口内炎に限らず、健康的な生活のためには生活習慣の改善や食事に気を使うことが重要です。

かといって、毎日栄養バランスに気を付けて献立を考えるのは大変ですよね。

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