夏野菜をダイエットの味方に！おすすめの食材や食べ方を紹介
夏は薄着の季節。
ダイエットを意識する方も、多いのではないでしょうか？
「今年の夏こそダイエットを成功させたい！」
そう考えているあなた。
この夏は、旬の夏野菜でダイエットを頑張ってみませんか？
今回は、夏野菜を活用した夏のダイエット方法について詳しく解説していきます。
おすすめの食材やレシピについても紹介しますので、ぜひ最後までご覧ください。
夏野菜はダイエットに向いている？
「夏の暑さで食欲が減り、一時的に体重が減った」
「なのに秋には食欲が戻り、リバウンドしてしまった」
そんな経験はありませんか？
これは、食べないことで体重だけでなく、筋肉も減ってしまったことが原因です。それでは健康的な痩せ方とは言えません。
暑い時期にも栄養素を十分に摂取しつつ、痩せやすい体作りをすること。
それがダイエット成功への近道となります。
夏野菜はさまざまな栄養素が含まれていて、ダイエットにおすすめです。
まずは、夏野菜がダイエットに向いている理由を紹介します。
カロリーが低めなのに満腹感を得やすい
夏野菜は水分を多く含みます。そのため、一般的な野菜の中でもカロリーが低めです。
また、食物繊維が多く噛み応えがあります。そのため、満腹感が得られやすいのも夏野菜の特徴です。
高カロリーな食品をたくさん食べれば肥満につながります。代わりに旬の夏野菜を活用し、食事のバランスを整えていきましょう。
いろいろな栄養素を含む
夏野菜には、夏に起こりやすい体調の変化に対応するための、さまざまな栄養素が含まれています。
また旬の野菜は、他の時期よりも栄養価が高いことがわかっています。
したがって、夏のダイエットには積極的にいろいろな種類の夏野菜を取り入れることがおすすめです。そうすると、健康を維持しやすく、ダイエットによい影響を与えてくれるでしょう。
ダイエットにおすすめ！5種類の夏野菜
夏に旬を迎える野菜はたくさんあります。
ここでは、ダイエット中にもおすすめの5種類の夏野菜について、栄養素と共に解説していきます。
1.枝豆
筋肉の材料となる「たんぱく質」が、枝豆には含まれています。
枝豆は、その大豆を熟す前に収穫したものです。大豆は「畑の肉」と呼ばれるほど、たんぱく質が豊富です。
実際に、枝豆に含まれるたんぱく質の量は100gあたり11.5gです。
ですから、暑さでお肉を食べたいと思えない時に、枝豆を活用するとたんぱく質を補うことができますよ。
ほかにも枝豆に含まれる以下の栄養素が、すっきりした体型へ導いてくれるでしょう。
| 栄養素 | はたらき |
| 不溶性食物繊維 | 便のカサを増しスムーズな排便を促す。ポッコリお腹の解消に役立つ。 |
| カリウム | 塩分を排出する役割を持ち、むくみ予防に役立つ。 |
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2.トマト
トマトの代表的な栄養素「リコピン」は、ダイエットにも効果的です。リコピンは抗酸化作用を持つ、赤色の色素です。
抗酸化作用とは活性酸素から体を守る働きのことです。
活性酸素は免疫機能などに関わっています。しかし、過剰に作られると体内の細胞を傷つけ、血管の老化が進んでしまいます。
血管の老化が進むと血流が悪くなり、体内の臓器に栄養が届きにくくなります。その結果、それぞれの臓器がうまく働かなくなり、代謝が低下し、太りやすくなるのです。
また血管の老化は、筋肉のエネルギー消費を妨げることが明らかにされつつあります。
つまり、抗酸化作用のあるトマトを食べて、健やかな血管を維持することは、ダイエットにも有効です。
ほかにもトマトには、以下のようなダイエットに役立つ栄養素が含まれます。
| 栄養素 | はたらき |
| β‐カロテン | リコピンと同じく抗酸化作用を持つ。 |
| ビタミンB6 | たんぱく質の代謝に関わる |
また、トマトとミニトマトの栄養価を比べると、ミニトマトの方が高い傾向にあります。
| トマト | ミニトマト | |
| カロリー | 20kcal | 30kcal |
| 糖質 | 3.1g | 4.6g |
| リコピン | 210mg | 290mg |
| β-カロテン | 540μg | 960μg |
| ビタミンB6 | 0.08mg | 0.11mg |
※100gあたり
ただし上の表のように、ミニトマトはトマトに比べカロリーや糖質も高いので、食べる目的にあったトマトを選びましょう。
3.モロヘイヤ
モロヘイヤのぬめり成分である「マンナン」は、血糖値の上昇を抑えてくれます。
血糖値は食事によって上下します。特に、米やパン、お菓子などの糖質を多く摂った時に、急激に上がります。
血糖値が急上昇すると、血糖値を下げるホルモンであるインスリンが過剰に分泌されます。その結果、体に脂肪が蓄積されやすくなってしまうのです。
したがって、マンナンを含むモロヘイヤを食べると、血糖値の上昇が穏やかになります。そのため脂肪を蓄積しにくくなるのです。
それだけでなく、モロヘイヤは様々な栄養素が豊富に含まれます。
| 栄養素 | はたらき |
| ビタミンB1 | 糖質の代謝に関わる。 |
| ビタミンB2 | 脂質の代謝に関わる。 |
| 食物繊維 | 血糖値の上昇を穏やかにする。 |
4.ゴーヤ
ゴーヤ独特の苦味成分「モモルデシン」には食欲増進や血糖値を下げる効果が期待できます。
苦みが気になる方は、下記の方法で苦みを和らげてみてください。
- 薄切りにして塩もみをする。
- さっとゆでる。
- かつお節や昆布だし、卵と一緒に炒める。
なお、ゴーヤには抗酸化作用のあるビタミンCが豊富に含まれます。ビタミンCは本来熱に弱いのです。しかし、ゴーヤは皮が硬いので加熱によってビタミンCが失われにくくなっています。
5.オクラ
オクラの粘り気は食物繊維の一種である「ペクチン」によるものです。
ペクチンも食後の血糖値の上昇を穏やかにするため、肥満予防に役立ちます。
しかし、ペクチンは水溶性の食物繊維ですので、茹でると栄養が流れ出てしまいます。
そのため、オクラを下茹でする際はできるだけ短時間にし、茹でてから食べやすい大きさに切るようにしましょう。
また、電子レンジ調理や、茹で汁ごと食べるスープにするのもおすすめです。
夏野菜を使ったダイエットレシピ
さてここからは、夏野菜をふんだんに使ったダイエット料理をご紹介していきます。
あと一品欲しいときや、作り置きとして、ぜひお試しください。
夏野菜スープ
夏野菜を使ったコンソメスープをご紹介します。
お好きな野菜や冷蔵庫に残っている具材で、アレンジしてみても美味しいですよ。
【材料】2人分
- トマト 1個
- 枝豆 10房分
- ズッキーニ 1/2本
- パプリカ 1/2個
- ベーコン 50g
- 水 400ml
- コンソメ 小さじ2
- 塩 少々
- こしょう 少々
【作り方】
- 枝豆は茹でて、豆を房から取り出しておく。
- トマト、ズッキーニ、パプリカ、ベーコンは食べやすい大きさに切る。
- 鍋にベーコンを入れ炒める。
- ベーコンの脂が出てきたら、他の野菜も鍋に入れ、全体が混ざるよう炒める。
- 4の鍋に水とコンソメを入れ、沸騰したら5分ほど煮る。
- 5の鍋に塩こしょうを入れて、味を調えたら完成。
【ポイント】
- 夏野菜をスープで食べると、水に溶けやすい栄養素も無駄なく摂ることができます。
- ベーコンを入れると、油と相性のよい栄養素の吸収率が高まります。
夏野菜の煮びたし
次に夏野菜を使った、揚げない煮びたしのご紹介です。
冷やして食べても美味しいので、作り置きにも適しています。
【材料】2人分
- オクラ 4本
- ミニトマト 6個
- なす 1本
- 酢 小さじ2
- 砂糖 小さじ2
- 醤油 小さじ2
- 調理油 適量
【作り方】
- オクラは、全体に塩をまぶし、軽くこすって産毛を取り、先端を切り取っておく。
- 下処理をしたオクラは斜め半分に、なすは輪切りにする。
- バットに酢、砂糖、醤油を入れ、混ぜておく。
- フライパンに油をひき、オクラ、ミニトマト、なすを焼く。
- 火が通った野菜から取り出し、2のバットに入れる。
- 野菜の粗熱が取れ、味が馴染んだら完成。
【ポイント】
- 油を減らし、オーブンで野菜を焼くとより低カロリーに仕上がります。
夏野菜も食べすぎには注意しよう
「野菜はたくさん食べるに越したことはない」
そう思っている方もいらっしゃるかもしれません。
しかし、実は夏野菜も食べすぎるとデメリットを生じる場合があります。
例えば、便秘になりやすくなったり、太りやすくなったりする恐れがあります。
なぜなら、野菜を必要以上に摂取すると食物繊維が過剰となったり、たんぱく質や糖質が不足したりするからです。
野菜だけで空腹を満たしてしまうと、たんぱく質を多く含む肉や魚、卵などを食べる量が極端に減ってしまう恐れがあります。その結果、たんぱく質から作られる筋肉が減って、太りやすくなります。
厚生労働省の健康日本21では、成人が1日に摂取したい野菜の量は350g以上と示しています。
これは生野菜で両手3杯分、茹でたもので片手3杯分程度です。
ですから、1食で摂る野菜は生の状態で両手1杯分を目安にしましょう。その上で、肉や魚などのたんぱく質やご飯などの糖質も不足しないように、バランスのよい食事を心掛けましょう。
夏バテしない食べ方
暑いと食欲が減ってしまうことも多いでしょう。さらに調理も面倒になり、そうめん単品など食事を簡単に済ませがちです。
そうすると栄養が偏り、さらにだるさを感じるようになるといった悪循環に陥ってしまいます。
夏バテしない食べ方は、主食、主菜、副菜のそろった、「バランスのよい食事」を摂ることです。
主食、主菜、副菜は下記のような食品です。
- 主食：ご飯やパンなど
- 主菜：肉や魚、卵、大豆製品など
- 副菜：野菜やきのこなど
主菜は電子レンジ調理で、副菜は浅漬けやマリネにすると簡単に調理できますよ。もちろん生のままでも良いでしょう。
また食事を作るのが大変な時には、宅配サービスや出来合いのお惣菜を利用するのも1つの方法です。
ご自身の体調やライフスタイルに合わせて、選んでみてはいかがでしょうか？
適度な運動も取り入れよう
痩せやすい体作りには、運動が欠かせません。
熱中症予防のため、外出を控えるなど暑い日が続くと活動量が減りがちです。
しかし活動量が減った分、今までと同じ食事をしていては体重が増えてしまうかもしれません。
こまめな水分補給を行いつつ、涼しい時間帯にウォーキングをする、室内でストレッチをするなど無理のない範囲で体を動かすようにしましょう。
適度な運動を継続することは、筋肉の維持・増加にもつながり基礎代謝のアップが期待できますよ。
手軽に栄養バランスに配慮できるナッシュ
「暑くて食欲が湧かない。」
「夏のだるさで料理をするのも面倒だ。」
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