筋トレ効果を上げるにはいつ何を食べればいい？筋肉を増やす食事のポイントを解説
「筋トレと食事は関係があるの？」
「効果的に筋肉をつけるには、どんな食事をいつ摂ればいい？」
このような悩みを抱えていませんか？
筋肉質なたくましい体になりたい方だけでなく、スリムで美しい体になるためにも筋トレは重要です。
筋トレによって、効果的に筋肉をつけるためには、「いつ・何を食べるか」が大きく影響します。なぜならば、食事によって筋肉の材料となる栄養素を体内に取り入れて、筋肉が作られるからです。
そこで今回は
- 筋肉と食事の密接な関係性
- 筋トレ効果を引き出すための食事のポイント
- 筋トレ効果を上げる食べ物・下げる食べ物
について、手軽に効果的な食事を摂る方法も交えながら解説します。
筋トレに対する食事の重要性
筋トレと食事には深い関係があります。そのため、筋トレの効果を引き出すためには、食事にも気をつけましょう。
まず、私たちの筋肉は、以下のようなサイクルで作られます。
- 筋肉に負荷をかける
- 食事を摂って筋肉の材料となる栄養素を補給する
- 睡眠により成長ホルモンを分泌させる
- 筋肉が前よりも太く修復される
- さらに激しい負荷を与えられる
このサイクルを繰り返すことで、筋肉が増強されます。
筋肉がつきにくかったり、疲れやすかったりする場合は、食事の摂り方に原因があるかもしれません。
これから紹介する食事のポイントを参考にして、筋トレ効果をアップさせましょう。
たんぱく質を摂って筋トレ効果を上げる
筋トレの効果を上げるには、たんぱく質をしっかりと摂取することが重要です。
たんぱく質は筋肉の材料になる栄養素です。最近では「プロテイン」と書かれた飲料や食品も多く売られています。これらは、効果的に筋肉をつけるためにたんぱく質が配合された商品になります。
たんぱく質は、多数のアミノ酸がつながってできています。アミノ酸は約20種類あり、その中でも人の体に必要であるにも関わらず、体内で作ることができないものを「必須アミノ酸」といいます。
特に「分岐鎖アミノ酸（BCAA）」というアミノ酸は、筋肉の維持や筋肉量の増加に最も重要な役割を果たしています。
BCAAは下記のような食べ物に多く含まれています。
- まぐろの赤身
- かつお
- あじ
- さんま
- 鶏肉（むね肉・もも肉）
- 牛肉
- 卵
- 豆腐
- 牛乳
- チーズ
筋肉の分解を抑え、筋肉のエネルギー源になるBCAAを積極的に摂取することが、筋トレ効果を上げるために重要です。
筋トレ効果を発揮する食事のポイント
筋トレ効果を最大限に発揮するためには、栄養バランスにも注意しましょう。
たんぱく質だけでなく、ビタミンやミネラルも積極的に摂り、糖質や脂質を控える必要があります。
以下の食事の形を意識して、栄養バランスを整えましょう。
- 主食（炭水化物であるご飯やパン、麺類）
- 主菜（たんぱく質を含む肉や魚、卵、大豆製品）
- 副菜（ビタミン、ミネラル、食物繊維を含んだ野菜類）
- 乳製品（カルシウムを含む牛乳やチーズ類）
- 果物（ビタミンや食物繊維を含む）
最近では糖質制限も流行していますが、過度な糖質制限はおすすめできません。
なぜなら、糖質は体を動かすために必要だからです。糖質が不足すると、必要なエネルギーを作るために筋肉が分解されてしまいます。
結果的に、代謝が悪くなることで脂肪燃焼効率も下がり、太りやすい体になってしまうかもしれません。
筋肉を増やすために、必要な栄養素をバランスよく摂取しましょう。糖質である炭水化物も欠かさず食べることが大切です。
筋トレ中「いつ・何を」食べれば良い？
効果的に筋肉をつけるためには、いつ・何を食べれば良いのでしょうか？
食事の内容とタイミングについて、筋トレ前・筋トレ中・筋トレ後に分けて、それぞれ解説します。
筋トレ前の食事
運動を始める前の食事は2〜3時間前までに済ませるようにしましょう。そうすることで、食べ物が消化、吸収され、筋トレ時のエネルギーになってくれます。
それよりも後に食べる場合は、2時間前を目安におにぎり1個程度の軽い食事を摂りましょう。うどんやバナナなどの、消化がよく、早くエネルギーになる食事もおすすめです。
また、くれぐれも空腹の状態で筋トレを始めないようにしましょう。
なぜなら、エネルギーやたんぱく質が不足すると筋肉が分解されやすくなります。その結果、筋トレをしているのに筋肉が減ってしまうかもしれません。
空腹で筋トレを始める場合は、オレンジジュースやスポーツドリンクなどを飲んでおくとよいですよ。
筋トレ中の食事
筋トレ中にも意識的に水分・糖分を補給しましょう。
エネルギーのもとになる糖分が不足すると、運動ができなくなったり、早く疲労したりする恐れがあります。
また、スポーツドリンクは薄めずに飲んで大丈夫です。スポーツドリンクに含まれる5〜6%の糖質は、運動中に血糖値が低下しないように計算されて作られています。
筋トレ後の食事
筋トレ後は傷ついた筋肉を修復するため、30分以内にたんぱく質の多い食べ物を摂取しましょう。
たんぱく質は以下のような食品に多く含まれていて、筋肉の材料になります。
- 大豆
- 乳製品
- 肉
- 魚（特に、さけ、いわし、さんま）
- 卵
また、ビタミンB6やビタミンDは筋肉の合成を助けます。以下のような食材に多く含まれています。
- ビタミンB6：果物や肉・魚類
- ビタミンD：きのこや肉・魚類
また、ビタミンDを体内で作るためには紫外線を浴びることも必要です。1日に15分程度は日光を浴びるようにしましょう。
これらの栄養素を摂取することで、筋肉を増やすことに繋がります。たんぱく質、ビタミンB6、ビタミンDの3つを意識的に摂りましょう。
もし、運動後30分以内にたんぱく質を摂取できない場合には、プロテインドリンク、豆乳、牛乳などを飲むのもおすすめです。
こちらの記事もおすすめ！
筋トレ効果を下げる飲み物・食べ物
栄養や休養が不足してしまうと、筋トレの効果を十分に発揮できません。
ここからは、筋トレ効果を下げてしまう飲み物と食べ物を紹介します。意識して、少しずつ減らしてみましょう。
1.アルコール飲料
アルコールを摂取すると「テストステロン」というホルモンの分泌量が減少します。
テストステロンは、たんぱく質を合成して筋肉を作る働きをしています。そのため、アルコールを摂り過ぎると、筋肉を作りにくくしてしまいます。
また、アルコールを摂取すると、血糖値をコントロールするコルチゾールというホルモンも分泌されます。コルチゾールは筋肉の分解を促してしまいます。
つまりアルコールを摂取すると、テストステロンとコルチゾールによって、筋肉量が低下してしまうのです。
2.利尿作用のある飲み物
運動中や運動後の水分補給が重要です。しかし、利尿作用のある飲み物を飲むと、体内の水分を尿として排出してしまいます。
利尿作用のある飲み物は、緑茶、コーヒー、アルコールなどが挙げられます。
運動中・運動後にこれらを飲むと、水分を補給しているにも関わらず、脱水症状になる恐れがあります。また、水分が不足すると、筋力の低下・新陳代謝の低下にもつながってしまいます。
水分補給には、水やスポーツドリンクを利用するのがおすすめです。
3.食品添加物の多い食べ物
食品添加物は、体内で分解するために肝臓に負担がかかってしまいます。
肝臓に負担がかかると、筋肉の修復や疲労回復が十分にできず、筋肉が育ちにくくなってしまいます。
特にスナック菓子やインスタント麺には食品添加物が多く含まれている傾向にあるため、気をつけましょう。おやつを食べたくなったときは、生のフルーツやナッツ類がおすすめです。
筋トレに効果的な栄養を摂る方法
栄養バランスの取れた食事をしたいと思っても、時間や手間、場所の問題でなかなか難しいこともありますよね。
困った時におすすめの、筋トレに効果的な栄養を摂る方法を紹介します。
1.プロテインやサプリメントを利用する
運動直後に食事がしっかり摂れない場合には、飲料やゼリーなどから栄養を補給しても問題ありません。
たんぱく質と糖質を補給することが、体力向上・負荷の高い運動による筋肉の損傷を予防すると言われています。
自分に不足している栄養素をプロテインやサプリメントから補いましょう。
ただし、栄養素の中には摂取しすぎると健康被害を及ぼす成分もあるため、たくさん摂ればよいという訳ではありません。
食事での過不足分を考えて、摂取量を守って利用しましょう。
2.コンビニやスーパーの惣菜を上手に利用する
コンビニやスーパーの惣菜でも、選び方によっては筋トレに効果的な食事ができます。
まずは、たんぱく質が豊富で脂質が少なめの食べ物を意識的に選んでみましょう。例えば以下のような食品がおすすめです。
- 卵製品（ゆで卵）
- 乳製品（ヨーグルト・チーズ・牛乳）
- サラダチキンなどの肉類（揚げ物はNG）
- 大豆製品（豆腐・納豆など）
上記のたんぱく質を含む食品と、炭水化物の主食、野菜を使った副菜を合わせた食事が理想的です。
炭水化物は、菓子パンやカップ麺のようなカロリーと脂質の高いものは避け、おにぎりや野菜が入ったサンドイッチなどを選ぶとよいですよ。
3.居酒屋メニューを活用する
居酒屋メニューは、単品で頼むことができて種類も豊富です。
上手に利用すれば、丼ぶりやラーメンなどの単品メニューよりも、栄養バランスの取れた食事ができます。
しかし、揚げ物など脂質の摂り過ぎには注意してください。味が濃い・脂肪を多く含む食べ物は、塩分や脂肪の摂りすぎにつながってしまいます。
アルコールや揚げ物を食べたい気持ちをぐっと堪えて、サラダや脂質の低い肉や魚を選ぶことができれば、居酒屋も立派な筋トレに効果的な食事になるでしょう。
食事を味方につけて筋トレ効果をアップしよう！
筋トレは、ムキムキのたくましい体を目指す方だけが行うものではありません。
筋肉量が増えれば、基礎代謝量も増え、太りにくい体を手に入れることができるでしょう。
筋トレ効果を最大限に発揮するためには、食事の栄養バランス、食べるタイミングを意識することが重要です。
今回ご紹介した内容を参考に、筋トレと食事をセットにして、あなたの生活に取り入れていきましょう。そうすれば、あなたが憧れる体に少しでも早く近づけるはずですよ。
筋トレ中の食事をナッシュがサポート！
筋トレを行うときには、たんぱく質の摂取と栄養バランスの良い食事が重要です。そうすることで、筋肉の修復を助け、効果的に筋力をアップさせることができます。
「手軽に美味しく、栄養バランスのよい食事を摂りたい！」
そんな場合は、ナッシュの冷凍宅配弁当を試してみてはいかがでしょうか？
ナッシュのお弁当は、管理栄養士がメニューを開発しています。
すべてのメニューが糖質30g、塩分2.5g以下で設計されています。さらに、たんぱく質量やカロリーも、アプリやお弁当の容器から簡単に確認できますよ。
電子レンジで温めるだけで、栄養バランスに配慮した食事ができるナッシュのお弁当。筋トレ後の食事にもぴったりです。
自社のシェフが監修しているので、味も美味しくメニューも60種類以上と豊富です。さらに、毎週3種類の新メニューが登場するので、美味しく飽きずに続けることができますよ。
特に鶏肉を使ったメニューが、筋トレ後のたんぱく質摂取におすすめです。
※たんぱく質の含有量は、各メニューにより異なります。
ぜひ、ナッシュの詳しい情報をチェックしてみてください。
この記事のKEYWORDS :
