体脂肪を減らす方法とは？運動と食事のポイントを解説！

「最近太ってきた」

「体脂肪を減らす方法を知りたい。」

いろいろなダイエットを試しても、体脂肪が減らずに困っている方も多いでしょう。

運動や食事など日々の生活習慣を見直すことで、体脂肪は減らすことができます。

この記事では体脂肪を減らす方法について、運動面と食事面から解説します。

体脂肪の種類とBMIについて

体脂肪率やBMIという言葉を聞いたことはありませんか？

各用語について正しく理解し、自分の適性値を知っておきましょう。

皮下脂肪と内臓脂肪のちがい

体脂肪には皮下脂肪と内臓脂肪の2種類があります。

性別によってもつきやすさが異なります。それぞれの特徴をみていきましょう。

女性がつきやすい皮下脂肪

皮下脂肪は、皮膚の下にある皮下組織に蓄積する脂肪のことです。

とくに皮下脂肪はお尻や太ももに脂肪が付きやすく、その体型の特徴から「洋ナシ形肥満」と呼ばれます。
皮下脂肪は女性につきやすく、一度ついてしまうと、なかなか落とすのが難しくなります。

さらに、皮下脂肪が増えすぎると睡眠時無呼吸症候群や月経異常を引き起こす可能性があります。

その他にも、体重を支えるために関節に負担がかかってしまいます。その結果、関節痛を引き起こすこともあるため、注意しましょう。

男性がつきやすい内臓脂肪

内臓脂肪とは、文字通り内臓に蓄積した脂肪を指します。

とくに内臓脂肪はウエスト周りに脂肪が付きやすく、その体型の特徴から「リンゴ型肥満」と呼ばれています。内臓脂肪は男性につきやすいのが特徴です。

体重が重くなく、見た目も痩せているのに体内に脂肪が蓄積している「隠れ肥満」を引き起こすのも内臓脂肪です。

増えすぎると、高血圧や糖尿病など、生活習慣病を引き起こすリスクを高めます。

そのため、内臓脂肪はメタボリックシンドロームの診断基準にもなっています。

体脂肪率について

体脂肪率とは体の中に占める体脂肪の割合を、パーセンテージで示したものです。

内臓脂肪と皮下脂肪も体脂肪の割合に含まれます。

体脂肪率は女性で30％、男性で25％を超えると体脂肪が高いとみなされます。

自身の体脂肪率と比較して、この値よりも高い場合は体脂肪を減らすことを考えましょう。

体脂肪とBMIとの関係

BMIとは、体重と身長から算出される値で、肥満や痩せの判定に使用される国際的な指標です。

[体重(kg)]÷[身長(m)の2乗]でBMIを求めることができます。まずは自分のBMIを確かめてみましょう。痩せている、太っているの目安は以下のとおりです。

ただし、BMIの値は同じでも、体脂肪の付き方によって健康へのリスクは変化します。

内臓脂肪が過剰な場合は、生活習慣病を抱えるリスクが高まるので注意が必要です。

また、BMIの値は普通でも体脂肪率は多い「隠れ肥満」が若い女性に増えています。

体脂肪率とBMI、両方の値を参考にしながら自身の体型を見つめなおしましょう。

体脂肪が増える原因

体脂肪が増えるのは以下のような原因が考えられます。

• 運動する習慣がほとんどない
• 間食が多い
• 糖質や脂質の摂りすぎ
• ジュースやアルコールを飲むことが多い

健康やダイエットのためにはこのような生活習慣を改善し、体脂肪を減らすことが大切です。

では、体脂肪を減らすための改善策について具体的にみていきましょう。

体脂肪を減らす方法【運動面のポイント】

体脂肪を効率的に減らすには、運動が欠かせません。運動のやり方には大きく分けて2種類あります。

それは、有酸素運動と筋トレ（無酸素運動）です。それぞれの運動を効果的に取り入れるためのポイントを紹介します。

ポイント1：有酸素運動は継続を意識して

ジョギングやウォーキングなど、筋肉への負荷が低い運動のことを「有酸素運動」といいます。

有酸素運動は脂肪燃焼効果が高いため、継続的に実施することで体脂肪を減らすことができるでしょう。

以下のような運動メニューがおすすめです。

• ウォーキング
• ジョギング
• サイクリング
• 水泳
• エアロビクス
• 体操

有酸素運動は負荷が低い分、エネルギー消費量を上げるためには長時間行う必要があります。

しかし最初から長時間実施すると体への負荷が大きくなってしまいます。まずは無理せず、5分、10分と少しづつ伸ばしていきましょう。

体脂肪を減らすためには、20分以上継続しておこなうのが理想的です。

ポイント2：筋トレは無理のない範囲から

体脂肪を減らすためには、有酸素運動がもっとも効果的です。しかし、筋トレと組み合わせることで、さらにダイエット効果が高まります。

筋トレをした後の体は、脂肪を燃焼しやすい状態になっています。
そのため、筋トレをしてから有酸素運動をするのがおすすめです。

筋トレというとトレーニングジムで取り組むようなイメージがありますが、自宅でも手軽にできます。

すぐに始められるのは以下のような運動メニューです。

• スクワット
• 腕立て伏せ
• 腹筋
• ダンベル体操（水を入れたペットボトルで代用可能）

筋トレは負荷の高い運動なので、10〜15回を3セットなど無理のない範囲で行いましょう。

体脂肪を減らすためとはいえ、無理をしてけがをするとダイエットどころではありません。

運動は続けることが大切です。続けるためにも、自分にとって続けやすいメニューに調整しましょう。

体脂肪を減らす方法【食事面のポイント】

ポイント1：糖質や脂質を摂りすぎない

ご飯やパン、麺類などには糖質が多く含まれます。さらに、お菓子やジュースにも多量に含まれています。

糖質は体を動かすエネルギーとして使われます。しかし、使われなかった分は体脂肪として体内に蓄えられてしまいます。

一方、脂質は肉や魚、油などに多く含まれる栄養素です。

糖質と同じ様に、エネルギーが足りなくなった時のために、食べ過ぎた分は体脂肪として蓄えられます。

例えば以下のような、できることから始めていきましょう。

• ご飯の量をいつもの7割程度にする
• 揚げ物を食べる回数を減らす
• 間食のお菓子やジュースをやめる

ポイント2：野菜や海藻を積極的に食べる

野菜や海藻には、ダイエットの味方である食物繊維が多く含まれています。

食物繊維は糖質の吸収をゆっくりにしてくれる効果があります。そのため、血糖値の急激な上昇を抑え、体脂肪が付きにくくなります。

また野菜や海藻は低カロリー・低脂肪でありながら、歯ごたえがあり、料理の「かさ」を増やしやすいのもポイントの一つです。

サラダや具だくさんの汁物にして取り入れることで、カロリーを抑えながら満足感のある食事を楽しめます。

しかし、サラダを食べるときにドレッシングを大量にかけてしまわないように注意しましょう。せっかく野菜を食べていてもドレッシングに含まれる油でカロリーが高くなってしまいます。

かける量を調節したり、ノンオイルタイプのものを選ぶなど、体脂肪を減らすための工夫が必要です。

ポイント3：時間をかけ、よく噛んで食べる

食事はよく噛んで時間をかけるようにし、早食いはやめましょう。

近年の調査では早食いの人ほど肥満傾向にあることが分かっています。
よく噛まずに食べると満腹中枢が刺激されず、満腹になる前についつい食べすぎてしまいます。

厚生労働省では一口につき30回噛むことを推奨しています。まずはいつもよりもよく噛むように意識する程度でも構いませんので、試してみましょう。

ポイント4：アルコールは控える

アルコールは糖質ゼロなど低カロリーを謳う商品もありますが、アルコール自体が高カロリーな物質です。

アルコール度数9％の缶チューハイであれば、1缶(500ml)飲むとアルコール分だけでも250kcalになります。これはお茶碗一杯分のご飯と同じくらいのカロリーです。

また飲酒をすると、おつまみとして脂質の多いものを食べてしまったり、食欲が増し、つい食べ過ぎてしまったりと、体脂肪を増やす原因を作り出してしまいます。

ダイエット中はアルコールを控えるのが理想です。しかし、アルコールを完全にやめることが難しいこともありますよね。

まずは、飲酒量を減らす、おつまみをサラダやナッツなど低脂質のものにするなど、工夫しながら楽しみましょう。

ポイント5：過度な食事制限はしない

体脂肪を減らすために食事を抜いたり、炭水化物を一切食べないようにしたりと、極端な食事制限をする方がいます。

一時的な減量効果は見込めるかもしれませんが、長続きしません。そして、極端な食事制限により健康を害する恐れがあるので注意が必要です。

• ストレスによるイライラ
• 食物繊維不足による便秘
• カルシウムやビタミン不足による骨粗しょう症
• 鉄分不足による貧血
• 無月経、月経異常

上記のような健康へのリスクが考えられるので、無理のない範囲で食事制限をしましょう。

手軽に栄養管理ができるナッシュのお弁当

体脂肪を減らすためには、運動面と食事面から生活習慣を改善し、長期的に続ける必要があります。

特に栄養バランスの取れた食事をすることは、体脂肪の増減に直接関わります。

しかし自分で献立を立てたり、調理をしたりと、栄養管理をするのは難しいという方も多いでしょう。

手軽に栄養管理をしたいという方には、ナッシュの冷凍宅配弁当がおすすめです。

ナッシュのお弁当は、管理栄養士がメニューを開発しています。

すべてのメニューが糖質30g、塩分2.5g以下で設計されています。さらに、カロリーや栄養素も、アプリやお弁当のフタから簡単に確認することができます。

自社のシェフが監修しているので、味も美味しくメニューも60種類以上と豊富です。毎週新しいメニューが3種類登場するので、美味しく飽きずに続けることができますよ。

ぜひ、ナッシュの詳しい情報をチェックしてみてください。