うどんを食べると太る？ご飯や他の麺類との比較、ダイエット向きの食べ方を紹介
手軽に食べられるうどんは、古くから日本人に親しまれています。
一方で「低糖質」や「糖質オフ」の商品をよく目にするようになりました。それにより、うどんは太ると噂されることもあります。
「うどんを食べると太るの？」と心配になることもあるでしょう。
うどんは糖質を多く含みますが、適量を食べることはダイエット中でも問題ありません。糖質は私たちの重要なエネルギー源となります。
この記事では、うどんが他の麺類やご飯と比べて太りやすいのか、どのように食べると太りにくいのかについて解説します。
うどんが太ると噂される理由
なぜうどんが太ると言われるのでしょうか？
その理由は、以下の通りです。
- 主原料が小麦粉
- 早食いになりがち
- 栄養が偏りやすい
ただし食べ方を工夫すれば、ダイエット中でもうどんを食べることができます。
まずはうどんの栄養について解説し、太りにくい食べ方を具体的にご紹介していきます。
ご飯や他の麺類と比べると太りやすい？
他の麺類やごはんと比べて、うどんは太りやすいのでしょうか？
それぞれの食品との栄養素やカロリーについて比較してみましょう。
そばなど他の麺類と比較
うどんと同様にそばなどの麺類も、するすると食べられるため早食いになりがちです。さらに単品メニューとなり、栄養が偏りやすい傾向があります。
一方で主原料には違いがあります。
そばは、小麦粉の他にそば粉を使用しています。
中華麺やパスタは小麦粉を主原料としますが、それぞれ作り方に違いがあるので含まれる栄養素も異なります。
栄養成分・カロリーのちがい
それぞれの麺100gあたりの栄養素は、以下のとおりです。
| カロリー | 糖質 | たんぱく質 | 脂質 | |
| うどん | 95kcal | 21.4g | 2.6g | 0.4g |
| そば | 130kcal | 27.0g | 4.8g | 1.0g |
| 中華麺 | 133kcal | 27.7g | 4.9g | 0.6g |
| パスタ | 150kcal | 31.3g | 5.8g | 0.9g |
このように茹でた麺100gあたりの栄養を比較すると、うどんは他の麺と比べてカロリーが低めです。
したがってカロリーだけを見る限り、うどんは他の麺類に比べて特に太りやすいとは言えないでしょう。
GI値のちがい
しかし、注意しておきたいのがGI値（グリセミックインデックス）という値です。GI値とは、血糖値を上げるスピードを数値化したものです。
例えば、GI値の高い食品を食べると、私たちの体は次のような反応をします。
- 食後の血糖値が急激に上がる
- インスリンが過剰に分泌される
- 体に脂肪がたまりやすくなる
インスリンとは、血糖値を調節するホルモンです。インスリンが過剰に分泌されると、血液中の糖を脂肪に変えて、体に蓄えてしまいます。
オーストラリアのシドニー大学ではGI値によって、食品を以下のように定義しています。
- GI値70以上：高GI食品
- GI値56～69：中GI食品
- GI値55以下：低GI食品
うどんやその他の麺類のGI値は、次のとおりです。
| GI値 | |
| うどん | 85 |
| そば | 54 |
| 中華麺 | 50 |
| パスタ | 65 |
この表からわかるように、うどんは他の麺類に比べてもGI値が高い、高GI食品になっています。
つまり、うどんは単品で食べると体に脂肪がたまりやすいのです。しかし食べ方を工夫すれば、うどんを食べた後に起こる血糖値の急激な上昇は抑えられます。
詳しくは、後ほど「太りにくい食べ方」で解説しますね。
ご飯との比較
次に、うどんとご飯を比べてみましょう。
するする食べられるうどんに比べて、もっちりとしたご飯はよく噛んで食べる必要があり、早食いしにくくなります。
またご飯はおかずと一緒に食べることが多く、うどんよりも自然と栄養バランスが整いやすいでしょう。
これだけを見ると、うどんの方がご飯よりも太りやすいように感じられますね。では、カロリーやGI値はどうでしょうか？
| カロリー | 糖質 | たんぱく質 | 脂質 | |
| うどん | 95kcal | 21.4g | 2.6g | 0.4g |
| ご飯 | 156kcal | 38.1g | 2.5g | 0.3g |
※茹でたうどんと炊いたご飯それぞれ100gあたり
うどんとご飯のカロリーを見ると、ご飯よりもうどんの方が低いですね。また、GI値もうどんが85に対して、ご飯は88です。
したがって、うどんはご飯よりも太りやすいとは言い切れません。
メニューごとのうどんのカロリー
茹でうどん単体100gあたりのカロリーは95kcalです。
ここでは1食あたりのカロリーについて解説します。
うどん1玉の量はメーカーや店によって異なりますが、茹で麺で換算すると180〜250gが一般的です。
つまりうどん1玉のカロリーは、171〜238kcal程度となります。
うどんの具材別カロリー一覧
カロリーは、うどんに入っている食材の量や調味料によって変わります。
参考までに、よく目にするうどん1食分のカロリーについてご紹介します。
| 入っている食材 | カロリー | |
| かけうどん | ねぎ | 320kcal |
| きつねうどん | 油揚げ、かまぼこ、ねぎ | 453kcal |
| たぬきうどん | 揚げ玉、ねぎ | 369kcal |
| 山菜うどん | ぜんまい、わらび、なると、ねぎ | 352kcal |
| 力うどん | もち、なると、ねぎ | 441kcal |
| 月見うどん | 卵、なると、ほうれん草、ねぎ | 416kcal |
| 肉うどん | 豚ロース、ねぎ | 428kcal |
| 天ぷらうどん | イカ、エビ、ほうれん草 | 435kcal |
揚げ物や肉類、もちが入るとカロリーは高くなる傾向にあります。
おおよその目安ですが、メニュー選びの参考にしてくださいね。
冷凍うどんのカロリーは？
冷凍うどんも、1玉180〜250gになることが多いです。つまり茹でうどんと同様に、1食あたり170〜240kcal程度となります。
手軽に調理できるのが冷凍うどんの魅力ですが、乾麺に比べて1回に食べる量を調節するのが難しくなります。
そのため冷凍うどんを購入する際には、1玉の量がご自身に適したものを選ぶように心掛けましょう。
うどんの適量はどのくらい？
実際に1食あたりどれくらいの量を食べるのがよいのでしょうか？
うどんの適量は、人によって異なります。
ちなみにお茶碗1杯分のご飯（150g）は約240kcal、糖質は約56gです。つまり、茹でうどん1玉250g（約240kcal、糖質約54g）とほぼ同じです。
1日に必要なカロリーから見たうどんの適量
性別と活動量から、自身の適量をチェックしてみましょう。
| 男性 | 女性 | |||
| 活動量 | 低い | 普通以上 | 低い | 普通以上 |
| 1日に必要な カロリー |
2000〜2400kcal | 2400〜2800kcal | 1600〜2000kcal | 2000〜2400kcal |
| ご飯の目安 （1食あたり） |
160〜230g | 230〜260g | 130〜160g | 160〜230g |
| うどんの目安 （1食あたり） |
270〜380g | 380〜440g | 210〜270g | 230〜380g |
※活動量の見方
低い：ほとんど1日中座っている方
普通以上：座り仕事中心だが軽い運動をする、または立ち仕事中心や運動習慣がある
つまり、活動量の低い女性は250gを1玉、活動量が普通以上の男性は200gを2玉程度までにしておくのがよいでしょう。
一方で、外食ではうどんの量がわかりづらいです。しかし、カロリーは記載されていることが多いので、1日に必要なカロリーの1/3にあたるメニューを選ぶとよいですよ。
その際は、トッピングやサイドメニューのカロリーも計算に入れてくださいね。
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うどんは毎日食べてもいいの？
カロリーだけを考えれば、うどんを毎日食べてもダイエットをすることは可能です。
しかし、うどんのつゆには塩分が多く含まれています。そのため毎日食べることは、塩分の過剰摂取につながる恐れがあります。
日本人の食事摂取基準において、1日あたりの塩分摂取量は成人男性が7.5g未満、成人女性は6.5g未満とされています。
それに対し、かけうどん1杯の塩分は6.3g程度です。
塩分の過剰摂取は高血圧につながります。ですから、うどんの食べる頻度は週に2回までなど、ご自身で決めて楽しむとよいですね。
また、つゆを全て飲まないようにすれば、塩分の摂取量を減らすことができます。
「どうしてもつゆを飲みたくなってしまう」という方は、ざるうどんにするのもおすすめです。
太りにくいうどんの食べ方
うどんは単品で食べると体に脂肪がたまりやすくなります。では、どのように食べれば太りにくいのでしょうか？
すぐにできる3つの方法を紹介します。ぜひ実践してみてください。
1.食べる時間に注意しよう
うどんは簡単に作れるので遅い時間に帰宅したときや、小腹が空いたときの夜食に重宝します。
しかし夜間はBMAI1（ビーマルワン）と呼ばれる、脂肪を体にため込む働きを持つたんぱく質が増えてしまいます。つまり、夜は日中と同じものを食べていても、太りやすいというわけです。
ですから、うどんは21時までに食べるようにしましょう。
どうしても夜にうどんを食べたいときには、麺の量を減らし、野菜を多めに入れるのがおすすめです。
2.よく噛んで食べよう
うどんは、するすると食べられるので早食いになりがちです。早食いをすると満腹感を得る前に、食べすぎてしまいます。
実は、早食いの習慣がある人ほど肥満度が高いことが研究でも明らかになっています。
ですから、うどんを食べる時は気をつけてよく噛みましょう。
よく噛んで食べるメリットは、以下のとおりです。
- 少量の食事でも満腹感が得られやすい
- 内臓脂肪の分解を促す
普段早食いをしている人が、よく噛んで食べるには
- 噛むことを意識する
- 噛み応えのある食材を利用する
とよいでしょう。
テレビやスマートフォンを見ながらの食事では噛むことに集中できません。まずは食事に集中する環境づくりから、始めてみてはいかがでしょうか？
3.野菜と一緒に食べよう
うどんを単品で食べると、食後の血糖値を急激に上昇させるため太りやすくなります。
血糖値を急上昇させないための対処法は「野菜を食べること」です。
特に野菜をうどんの前に食べると、インスリンの分泌や血糖値の上昇が小さくなることがわかっています。
これは「食べる順番療法」として糖尿病患者の食事療法にも使われています。ここでいう糖尿病とは、インスリンの働きがうまくいかず高血糖が続く病気のことです。
つまりうどんを食べる前には、野菜のおかずを食べたり、野菜をトッピングしてそれを先に食べたりすればよいのです。
野菜を食べることで噛む回数が増えれば、早食いや食べすぎ防止にもつながります。また意識して野菜を食べると、栄養バランスも改善できますよ。
痩せるには運動も大切
さて、ここまで太りにくいうどんの食べ方について解説してきました。
痩せるためには食事管理や太りにくい食べ方を意識することが大切です。さらにそれだけではなく、活動量を増やすことも重要になります。
なぜなら私たちの体は「摂取エネルギー＜消費エネルギー」となったときに体重が減るからです。
食事を調整し適切なエネルギー量を摂ることに合わせて、運動により消費エネルギーを増やすと効率よく痩せられますよ。
おすすめの運動は？
消費エネルギーを増やすには、有酸素運動がおすすめです。有酸素運動とはウォーキングやジョギング、水泳などの運動です。
時間を作ってプールに通ったりジョギングしたりするのもよいですし、遠回りして歩いて買い物に行くだけでも活動量アップにつながります。
まずは今より10分でも多く、体を動かすことから始めてみましょう。
運動する時間はいつがいい？
運動をする時間は、いつでも構いません。1回の運動時間は、短時間でもよいのです。
1日に30分の運動を1回行うのと、10分の運動を3回行うのでは消費カロリーに大きな差はありません。
痩せるためには食事の管理と、継続して消費カロリーを増やすことが大切です。ご自身のライフスタイルに合った運動のタイミングを見つけましょう。
手軽に栄養管理ができるナッシュのお弁当
今回は、太りやすいと言われることもある「うどん」について、太りにくい食べ方を紹介しました。
うどんは食べ方に注意をすれば、他の麺類やご飯に比べて太りやすいというわけではありません。栄養バランスや食べ方に気をつけながら、食事を楽しみましょう。
栄養バランスの取れた食事をすることは、ダイエットや健康管理に欠かせません。
しかし自分で献立を立てたり、調理をしたりと、栄養管理をするのは難しいという方も多いでしょう。
手軽に栄養管理をしたいという方には、ナッシュの冷凍宅配弁当がおすすめです。
ナッシュのお弁当は、管理栄養士がメニューを開発しています。
すべてのメニューが糖質30g、塩分2.5g以下で設計されています。さらに、カロリーや栄養素も、アプリやお弁当のフタから簡単に確認することができます。
自社のシェフが監修しているので、味も美味しくメニューも60種類以上と豊富です。毎週3種類の新しいメニューも登場するので、美味しく飽きずに続けることができますよ。
ぜひ、ナッシュの詳しい情報をチェックしてみてください。
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