玉ねぎはダイエットの強い味方!毎日食べてきれいに痩せよう!
玉ねぎダイエットとは、玉ねぎを毎日食べるダイエットのことです。
血液サラサラ効果が知られていて、体に良いという玉ねぎ。ダイエットにも効果があるのでしょうか?
この記事では玉ねぎに秘められた効果や、おすすめの食べ方について紹介します。
正しく日々の食事に玉ねぎを取り入れて、キレイな体を目指しましょう!
玉ねぎはダイエットに効果的?
「玉ねぎで本当にダイエットができるの?」
そんな疑問を持っている方もいらっしゃるでしょう。
もちろん、玉ねぎだけ食べるという偏ったやり方は避けるべきです。また、玉ねぎさえ毎日食べていれば他は何を食べても痩せていく、というものでもありません。
しかし、玉ねぎは正しく食べることでダイエット効果を発揮してくれる食べ物です。
その効果を活かすためには、普段の食事に気を付け、適度に運動を取り入れることも重要です。
玉ねぎはあくまで、私たちのダイエットの力強いサポート役です。この考えを忘れないようにしましょう。
ダイエットに嬉しい栄養素
玉ねぎは、ダイエットのサポート役として優秀な、様々な栄養素を含んでいます。
たとえば、以下のような栄養素が含まれています。
- むくみを解消してくれるカリウム
- 腸内環境を整え、便秘を解消してくれる食物繊維
しかし、これらはキャベツや小松菜など、他の野菜からも摂取できます。
玉ねぎがダイエット食品として注目されている理由は、特徴的な下記2つの成分にあるのです。
1.硫化アリル
玉ねぎに特徴的な成分の1つ目は、「硫化アリル」という成分です。この硫化アリルは、玉ねぎ特有の辛みや匂いの元となります。
玉ねぎの硫化アリルは、「アリイン」という形で含まれています。包丁で切るなどの刺激を加えることで、この「アリイン」が「アリシン」という物質に変化します。
玉ねぎを切ると涙が出た。皆さん、きっとそんな経験をしたことがありますよね。これは玉ねぎのアリインが、催涙物質であるアリシンに変化することが原因なのです。
さらにアリシンは加熱することで、「スコルニジン」という成分にも変化します。
このアリシンやスコルニジンといった硫化アリル類には、ダイエットに嬉しい以下のような効果があります。
血行促進による「新陳代謝UP効果」
アリシンには血液が固まるのを防ぎ、血栓を予防する作用があります。
その作用により、血液がサラサラになるため、血行が促進されます。そして、私たちの血液や血管を良い状態に保ってくれるでしょう。
血液や血管は、全身に酸素や栄養を運ぶために重要です。
血液の流れが滞ると新陳代謝が落ちたり、体温が下がったりして、痩せにくい体になってしまいます。玉ねぎは、含まれているアリシンにより、血行を良くして代謝を上げ、痩せやすい体を作ることができます。
また、アリシンにはビタミンB1の吸収を高める働きがあります。
ビタミンB1は糖質をエネルギーに変えるために必要な栄養素です。食べ過ぎた糖質をエネルギーとして使うことで、脂肪の蓄積を抑える効果が期待できます。
元気な毎日を送るための「疲労回復効果」
玉ねぎに含まれるアリシンやスコルジニンには、疲労を回復させる効果があることが分かっています。
ダイエットのためには、適度な運動も大切です。
しかし、運動量をいつもより増やすと、やはり疲れも溜まりやすくなりますよね。疲れを翌日に持ち越してしまうと、運動するのがどんどん辛くなってしまいます。
アリシンを含むタマネギを食べることで、疲れを溜め込みにくい体を作ることができるでしょう。
2.ケルセチン
玉ねぎに特徴的な成分の2つ目として、ケルセチンという栄養素が挙げられます。
ケルセチンとは、玉ねぎに含まれるポリフェノールの一種です。リンゴやブロッコリーなどにも含まれていますが、特に玉ねぎに豊富であることが分かっています。
ケルセチンにもダイエットをサポートする、様々な作用があります。
病気や老化を予防する「抗酸化作用」
ケルセチンには強力な抗酸化作用があり、体内の活性酸素を除去してくれます。活性酸素は、偏った食事や激しい運動、過度のストレスなどにより、体内にたくさん発生してしまいます。
増えすぎた活性酸素により、以下のような悪影響があることが分かっています。
- 太りやすくなる
- 生活習慣病のリスクが高まる
- 血管や脳など、臓器の老化を進行させる
ケルセチンの抗酸化作用により、肥満や病気、老化の原因となる活性酸素を減らすことができます。
玉ねぎは、ダイエットの邪魔をする活性酸素から体を守るために活躍してくれるのです。
痩せやすい体に!「脂肪分解効果」
ケルセチンにはさらに、脂肪を燃えやすくする効果があることも分かっています。
食べすぎにより体内で余ったエネルギーは、脂肪として体内に蓄えられます。ケルセチンにはこの脂肪の合成を抑えるだけでなく、分解してエネルギーに変えやすくする働きもあるのです。
このような働きをもつケルセチンは、脂肪を燃やして痩せたい方の強い味方となってくれることでしょう。
玉ねぎダイエットのやり方
ご紹介したように、玉ねぎの成分には、ダイエットに嬉しい様々な健康効果があります。
では、そんな玉ねぎをどのように食事へ取り入れていけばいいのでしょうか?
ここからは、簡単にできる玉ねぎダイエットの方法や注意点について説明します。
1日50gを目安に食べる
健康に良い玉ねぎですが、食べすぎると胃や腸に負担をかけてしまいます。その結果、胃痛や吐き気をもたらす可能性があるため、控えましょう。
また、玉ねぎは淡色野菜であり、ビタミン類はそれほど多くありません。そのため野菜を玉ねぎばかりに偏らせてしまうと、ビタミン類が不足しやすくなります。
ビタミン類は、緑黄色野菜に豊富に含まれています。
玉ねぎと、トマトやブロッコリーなどの緑黄色野菜100gあたりでは、ビタミン量に以下のような差があります。
βカロテン(μg) | ビタミンB1(mg) | 葉酸(mg) | ビタミンC(mg) | |
たまねぎ | 1 | 0.04 | 15 | 7 |
トマト | 540 | 0.05 | 22 | 15 |
ブロッコリー | 900 | 0.17 | 220 | 140 |
ほうれん草 | 4200 | 0.11 | 210 | 35 |
このように、ビタミンを効率よく摂取するには、緑黄色野菜が優れています。そのため、緑黄色野菜と玉ねぎはバランス良く取り入れましょう。
胃腸を守り、栄養の偏りを防ぐためにも、玉ねぎは1日50gが目安です。中くらいの玉ねぎであれば、4分の1個程度になります。
他の野菜を取り入れつつ、玉ねぎの摂取を毎日続けると良いですね。
生のまま食べる
炒め物や煮物にすることで、玉ねぎは甘味が増して食べやすくなります。しかし、アリシンは熱に弱いという性質があるため、加熱により量が減ってしまいます。
玉ねぎダイエットとして食べる時には、生で食べられるメニューを活用してみましょう。そうすれば、ダイエットに有効な成分をより効率的に摂取できますよ。
水にさらしすぎないように注意
玉ねぎは水にさらすことで苦味を抑えることができます。そのためオニオンスライスの辛味を取るために、水に長時間さらす人も多いかもしれません。
しかしこの辛味の正体こそ、ダイエットの効果が期待できる成分、アリシンなのです。アリシンは熱に弱いだけでなく、水に溶けやすいという性質も持っています。
そのため、長時間水にさらすと、その分アリシンも失われてしまいます。
アリシンの効果を十分に得るために、玉ねぎは、短時間だけさっとさらす程度にしておきましょう。
胃腸が弱い場合は、よく加熱して
生の玉ねぎから摂取できるアリシンは刺激が強めです。
1日50gほどの適量であっても、胃腸が弱い人にとっては大きな負担となる場合があります。
その場合は、炒め物や煮物、スープなどにして食べるようにしましょう。熱を通すことでアリシンは減少しますが、スコルジニンやケルセチンは摂取できます。
スコルジニンやケルセチンにも、良いダイエット効果や健康効果が確認されています。続けやすい形で、無理なく玉ねぎを食べるようにしましょう。
玉ねぎダイエットのおすすめレシピ
たくさんのダイエット効果や健康効果を持つ玉ねぎ。
では実際に、どのような料理で食べれば良いのでしょうか?
以下では、生でも美味しく食べられるレシピを紹介します。ダイエットメニューの参考に、ぜひご活用ください。
新玉ねぎのツナサラダ
甘味のある新玉ねぎをスライスしてツナと和え、マヨ醤油で味付けしたお手軽な副菜です。
【材料】2人分
- 新玉ねぎ 1/2個
- ツナ缶 1/2缶
- 醤油 ひとまわし
- マヨネーズ お好み量
- カツオ節 お好み量
【作り方】
- 新玉ねぎは薄切りにし、軽く水にさらしておく。
- 醤油とマヨネーズを混ぜる。
- 新玉ねぎの上にツナを乗せ、2を上からかける。
- 最後にカツオ節を散らす。
マヨネーズの量を増やすと脂質の摂り過ぎに繋がります。そのためダイエット中は注意しましょう。
カツオ節を散らせば風味が増し、マヨネーズの量が少なくても十分な満足感が得られますよ。
玉ねぎと納豆のポン酢和え
納豆と玉ねぎを混ぜるだけの簡単メニューです。
納豆に付属のタレを使ってもよいですし、ポン酢でもさっぱり仕上がり、おすすめです。
【材料】1人分
- 玉ねぎ 1/8個
- 細ネギ 適量
- 納豆 1パック
- ポン酢 小さじ1/2
【作り方】
- 玉ねぎは細かく千切りに、ネギは小口切りにする。
- タレやポン酢をお好みでかけ、混ぜれば完成。
お酢や大豆には、脂肪を燃焼させる効果があります。
玉ねぎと合わせることで、よりダイエット効果が期待できるでしょう。
カツオのタタキ
肉や魚などの主菜の付け合わせとして、生のスライス玉ねぎを使ってみましょう。
玉ねぎが魚や魚の臭みを取りつつ、味のアクセントとしても活躍してくれます。そのため、刺身やタタキ、ローストビーフと相性抜群です。
【材料】2人分
- カツオのタタキ 1パック
- 玉ねぎ 1/2個
- 大葉 2枚
- たれ
【作り方】
- 玉ねぎは薄切りにスライスする。
- 玉ねぎスライスの上に市販のカツオのタタキを乗せる。
- 付属のタレをかければ完成!
カツオのタタキは高たんぱく低脂質であるため、ダイエット中でも美味しく食べられますよ。
健康的なダイエットに、毎日コツコツ玉ねぎ生活!
玉ねぎにはアリシンやスコルジニン、ケルセチンなどの成分が含まれています。これらは様々な健康効果を持っており、ダイエットのサポートとしても活躍してくれることでしょう。
食べ過ぎには注意して、毎日少量ずつ、継続して食べるようにしてみてくださいね。
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