オートミールでダイエットを成功させよう！痩せる理由とヘルシーレシピをご紹介

ヘルシー食品として、テレビや新聞、SNSで取り上げられるようになったオートミール。

その歴史は古く、古代エジプトの王であるツタンカーメンも食べていたとの説もあるようです。

欧米において朝食の定番となっているオートミールは健康や美容、ダイエットに効果があると期待されています。

そこで今回はオートミールとダイエットの関係について、詳しく解説していきます。

オートミールを使ったアレンジしやすいダイエットレシピも紹介するので、ぜひ最後までご覧ください。

オートミールダイエットとは

オートミールダイエットとは、その名の通りオートミールを取り入れたダイエット法のことです。

健康によいと注目を集めているオートミール。
実際に食べたことはなくても、聞いたことがある方も多いのではないでしょうか？

オートミールは小麦などと同じ、穀物の1種であるオーツ麦を加工したものです。そのため英語の「oats（オーツ麦）」と「meal（食事）」をかけ合わせ、オートミールと呼ばれています。

オートミールダイエットのやり方

オートミールダイエットは「主食をオートミールに置き換える」とてもシンプルな方法です。

普段食べているご飯やパンなどの主食をオートミールに置き換えると、摂取カロリーを減らすことができます。

参考までに、1食分のご飯とオートミールのカロリーを比較してみましょう。

このように、ご飯をオートミールに置き換えると、カロリーを半分以下に抑えられます。

一方で、一見オートミールの量が少ないようにも感じられます。これは、オートミールが水分を含むとカサ増しする性質を持っているからです。

オートミールの商品パッケージには、1食分の目安量は30gと記載されていることが多いです。30gのオートミールでも、ふやかすことでボリュームが増し、満足感が得られるようになります。

なお主食をオートミールに置き換える頻度とタイミングは、個人のライフスタイルに合わせると続けやすいでしょう。まずは1日1食、置き換えることから始めてみてはいかがでしょうか？

1～2週間で効果は出る？

1日1食、主食をオートミールに置き換えるだけでは、1〜2週間でダイエット効果を得るのは難しいでしょう。もちろんダイエット効果の現れるタイミングには、個人差がありますから一概には言えません。

ただし体脂肪1kgを減らすには、今よりも7,000kcalものカロリーを減らす必要があると言われています。

ですから「どうしても1〜2週間で効果を出したい」という方は、食生活の改善や運動を取り入れましょう。

オートミールがダイエットにおすすめの理由

オートミールがダイエット中の方に人気の理由は、ご飯に比べてカロリーが低いことだけではありません。

ここではオートミールがダイエット中の方に喜ばれる理由の「糖質」「食物繊維」「GI値」について解説します。

1食あたりの糖質量が少ない

オートミールとご飯の糖質量を比較してみましょう。

100gあたりでは、ご飯の方が糖質が少なくなっています。しかし、オートミールは水分でふやかして食べるため1回の摂取量が30gと、少なくても満腹感を得られます。そのため、実際の1食あたりの糖質量はオートミールの方が少なくなります。

つまり、オートミールを利用すると1食あたりの糖質が半分以下に抑えられるのです。

糖質は必要以上に摂ると、脂肪として蓄積され、肥満の原因となります。そのため、丼物や麺類など糖質の多い食事をよく摂る方は、特に注意しましょう。

一方で糖質は、私たちの体を動かすためのエネルギー源として、重要な役割を持つ栄養素でもあります。そのため糖質が不足すると疲れやすくなったり、注意力が低下したりしてしまいます。

ダイエット中だからといって主食を完全に抜いてしまうと糖質が不足し体調を崩すこともあります。

オートミールは糖質を程よく含んでいます。うまく取り入れてダイエットに励んでみてはいかがでしょうか？

食物繊維が多い

オートミールは、食物繊維が豊富です。

食物繊維には水に溶けやすい水溶性食物繊維と、水に溶けにくい不溶性食物繊維があります。オートミールには水溶性食物繊維と不溶性食物繊維のどちらも含まれています。

それぞれの働きは以下のとおりです。

なお、日本人は食物繊維が不足しがちと言われています。

そのため、食事量を減らすダイエット中は、さらに食物繊維の摂取量が減ってしまうおそれがあります。その結果、便秘になってしまうかもしれません。

便秘は、ぽっこりお腹の原因にもなってしまいます。ダイエット中はオートミールも活用しつつ食物繊維を意識して摂るとよいですね。

GI値が低い

GI値とは「グリセミックインデックス」の略で、血糖値の上がりやすさを示しています。このGI値が高い食品は「血糖値が急激に上昇しやすい＝体に脂肪をため込みやすい」のです。

なぜなら血糖値が急激に上昇すると、体に脂肪をため込む働きのあるインスリンというホルモンが多く分泌されます。
ですから、血糖値の上昇を穏やかにできれば、インスリンが過剰に分泌されることを防げます。

つまりGI値の低い食品を選べば、ダイエット効果が得られやすいのです。

オーストラリアのシドニー大学では、GI値を次のように定義しています。

ただしGI値が低い食品は、太らない食品という訳ではありません。中にはカロリーや脂質が高い食品もあります。そのため、食べすぎれば体重増加につながってしまいます。

ですから、GI値が低い食品でも食べ過ぎには注意しましょう。

オートミールダイエットで失敗するのはなぜ？

オートミールは食べれば痩せる、魔法のような食品ではありません。

100gあたりのカロリーや糖質は決して低くありません。そのためオートミールは、食べすぎれば太ってしまいます。

またオートミールを食べているからと油断して、高カロリーのおかずを食べたり間食の量を増やしたりすれば、痩せることはできないでしょう。

ほかにも見落としがちな失敗例をご紹介しますので、気をつけてくださいね。

栄養が偏りやすい

オートミールはヘルシー食品として人気です。しかし、全ての栄養を満遍なく含んでいるわけではありません。

したがって、ダイエット中にできる限りカロリーを控えたいからといって、オートミールばかり食べていては栄養が偏ってしまいます。

長期間にわたって栄養バランスが崩れると体調を崩し、ダイエットどころではなくなります。健康的に痩せるためには、必要な栄養はしっかりと確保しましょう。

そのためには主食をオートミールに置き換えても、肉や魚などの主菜、野菜やきのこなどの副菜を一緒に食べることを意識しましょう。

調理に手間がかかる

オートミールは、そのまま食べると麦そのものの味がします。味覚は人それぞれですが、麦の風味をあまり好まない方もいらっしゃるようです。

そのためオートミールを食べるときには、味付けを工夫する手間がかかります。

毎日美味しく食べるためには飽きないよう、いくつかのバリエーションを用意しておくとよいですね。水以外にも牛乳や豆乳、出汁などが水分として使えますよ。

オートミールダイエットの注意点

ダイエット初期に「せっかくなら毎食オートミールに置き換えて、早く効果を実感したい」と考える気持ちもよくわかります。

しかし食物繊維が豊富であるために、オートミールを食べるとお腹が張ったり、便秘や下痢になったりすることがあります。

もしオートミールを1食分摂っただけでも体調に違和感を覚えたときには、食べる量を減らしてみてくださいね。

まずは、1日1食をオートミールに置き換えることから始めてみましょう。置き換えるタイミングは、朝昼夕いつでも構いません。

ダイエットは継続してこそ結果が出るものです。ご自身にあったやり方を見つけられるとよいですね。

【簡単！】オートミールを使ったレシピ

忙しくて時間がないときや、味付けを考えるのが面倒なときにはインスタントスープが役立ちます。
オートミールとスープを合わせるだけで、簡単にリゾットが作れますよ。

【材料】1人分

• オートミール   30g
• インスタントスープ 1人前
• 卵 1個

【作り方】

1. 鍋にオートミールとインスタントスープを入れ、3分ほど煮る。
2. 卵を溶いて1の鍋に入れ、軽く混ぜたら完成。

【ポイント】

• ス－プは洋風、中華風、和風などお好きな味を使ってください。
• スープに合わせて粉チーズや刻みのり、かつお節などをトッピングするとよりおいしいですよ。

手軽に栄養バランスに配慮できるナッシュ

今回は、今話題のオートミールダイエットについて紹介しました。

ダイエットに嬉しい効果がたくさんあるオートミール。しかし、健康的にオートミールダイエットを実践するには、栄養バランスの整った食事が欠かせません。

「オートミールと一緒に栄養バランスを考えた食事をしたい」

「でも、毎日栄養を考えるのは難しい。」

そんな時は、ナッシュの冷凍宅配弁当を試してみてはいかがでしょうか？

ナッシュのお弁当は、全てのメニューが自社の管理栄養士により、糖質30g以下、塩分2.5g以下、栄養バランスに配慮して設計されています。

さらに、60種類を超える豊富なメニューから選ぶことができます。人気の定番メニューや、期間限定メニューもあるので、食べたいものがきっと見つかるでしょう。

しかも、食べる時は電子レンジで温めるだけ。環境に配慮した容器に入っているので、盛り付けや食器洗いの手間もありません。

いつものご飯をオートミールに置き換える。そのお供にナッシュのお弁当を上手く利用しながら、ダイエットを成功させましょう！

ぜひ、ナッシュの詳しい情報をチェックしてみてください。