若々しさを維持する秘訣とは？アンチエイジングに効果的な食事と生活習慣を紹介
「いつまでも健康な体でいたい」
「老けずに若々しくいたい」
そう思っている方も多いはず。
しかしながら、年齢を重ねていくと、なかなか老化に逆らうことができません。
そこで取り入れたいのが、アンチエイジング。
今回は老化の原因と、アンチエイジングに効果的な食べ物や生活習慣について紹介します。
アンチエイジングとは？
アンチエイジングとは、「アンチ」が反対、「エイジング」が老化や加齢という意味を持ち、「老化を抑える」という意味があります。そのため、肌や体を若々しく健康に保つためのケアを指すために使われます。
食事や運動などの生活習慣を見直すことで、アンチエイジング効果、つまり老化の防止が期待できます。
まずは、老化が進む原因について紹介します。
老化が進む3つの原因
私たちが生きていく上で避けられない老化には、主に次の3つの原因が考えられます。
1.活性酸素による老化
まず老化の原因として、活性酸素による体のサビつき、つまり酸化によるものが考えられます。
活性酸素とは、病原菌やウイルスから体を守る働きをします。しかし一方で、活性酸素が過剰に発生すると、酸化により、細胞を傷つけてしまいます。すると細胞がスムーズに働かなくなってしまうのです。
これが活性酸素による老化です。
活性酸素は紫外線、喫煙、ストレスからも発生するといわれています。体が酸化することで、シミやたるみなどの肌の老化が起きてしまいます。
2.遺伝子による老化
老化のスピードは人によって異なります。
これにはサーチュイン遺伝子とも呼ばれる長寿遺伝子が関わっています。長寿遺伝子はダメージを受けた細胞を修復し、生まれ変わりを促進します。
飢餓状態になると長寿遺伝子が働きます。ですから、お腹を空かせたり、食べる量を控えたりすると長寿遺伝子が活発になり、老化を予防するといわれています。
老化のスピードを抑えるためには、長寿遺伝子を活性化させることがポイントです。
3.体の糖化による老化
糖化も老化を進める原因の一つです。「体の焦げつき」とも言われます。
食事で過剰に摂取した糖分は、エネルギーとして消費されません。その余った糖質が脂肪やたんぱく質と結びつき、細胞を劣化させる反応が糖化です。
糖分をたくさん摂ると血糖値が急激に上昇し、体が糖化しやすくなります。その結果、老化につながってしまうでしょう。
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アンチエイジングに効果的な食習慣
ここからは、アンチエイジングに効果的な食事の習慣を3つ紹介します。
日々の生活を振り返り、できることから始めてみましょう。
1.甘いものを食べすぎない
糖分を摂りすぎると体が糖化し、老化が進みやすくなってしまいます。そのため、甘いおやつやジュースには要注意です。
特に気をつけたいのは、お菓子と清涼飲料水に多く使われている果糖ブドウ糖液などの人工甘味料です。これらは、一般的な砂糖よりも糖化を進めやすいといわれています。
また、スナック菓子もなるべく避けるようにしましょう。これらには小麦粉や砂糖が多く使われており、糖化を進めます。
キシリトールのガムを噛んだり、ジュースの代わりにお茶を持ち歩いたりするのがおすすめです。少しずつでも甘いものを食べる習慣を減らしていきましょう。
2.食べる順番に気をつける
血糖値の急激な上昇は、体の糖化や活性酸素の発生を促します。そうならないためにも、食事の際には食べる順番を意識してみましょう。
次のような順番で食べることが理想的です。
- 食物繊維の多い野菜を使った副菜やサラダ
- たんぱく質の多い肉や魚を使った主菜
- 炭水化物であるご飯やパンなどの主食
この順番で食べることで炭水化物の消化吸収スピードが緩やかになります。その結果、血糖値の急激な上昇を防ぐことができるでしょう。
さらに、よく噛んで食べるように心がけましょう。血糖値の上昇を抑えるとともに、少量でも満腹感も得やすくなりますよ。
3.腹7~8分目にする
よく「腹8分目にする」とよいと言われます。
アンチエイジングのためにも、腹7分目〜8分目程度にしておくのがおすすめです。
そうすることで、長寿遺伝子をオンにし、細胞の修復を助けてくれます。肌のターンオーバーもよくなり、シミやシワの改善も期待できます。
長寿遺伝子は空腹時に活性化するため、1回の食事量を減らしたり、間食をやめたりするとよいでしょう。
アンチエイジングに効果的な食べ物
ここでは、アンチエイジングに効果的な食べ物を、栄養素とともに紹介します。日々の食事に取り入れてみましょう。
たんぱく質を含む「肉・魚・卵」
たんぱく質は、皮膚をはじめとした体の様々な部分を作る材料になります。
若々しくハリのある肌を作るためには欠かせない、コラーゲンも繊維状のたんぱく質の一種です。
たんぱく質は、肉、魚、卵などに含まれています。厚生労働省によると、１日あたりのたんぱく質の摂取量は、成人男性は 60g、成人女性は 50gが目安と言われています。
朝ごはんに卵を1つプラスしてみるなど、積極的に摂りましょう。
ビタミンやミネラルが豊富な「野菜」
野菜には、種類によってアンチエイジングに効果的なビタミンやミネラルが含まれています。
中でもビタミンA、ビタミンC、ビタミンEには抗酸化作用があります。抗酸化作用とは、活性酸素の働きをおさえる作用のことです。そのため、アンチエイジング効果が見込めます。
特に、ビタミンAの一種であるβ-カロテンは、強い抗酸化作用を持っています。緑黄色野菜、特にトマトやにんじんに多く含まれています。
「健康日本21」では、野菜を1日350g以上食べることを推奨しています。毎食小鉢1皿分、野菜の入った副菜を摂ることを意識してみましょう。
大豆イソフラボンやビタミンEが豊富な「大豆製品」
大豆には、ビタミンE、たんぱく質、イソフラボンなど、アンチエイジングに効果的な栄養素が含まれています。
ビタミンEは血行を促進し、新陳代謝を活発化させる作用があります。肌のターンオーバーを高め、シミやシワの改善も期待できます。また、植物性たんぱく質は、肌の細胞を作る材料になります。
そして、イソフラボンにも抗酸化作用があります。女性ホルモンであるエストロゲンと似た性質を持ち、肌や髪の潤いを守ってくれるでしょう。
女性ホルモンであるエストロゲンは、40代になると少しずつ減り始めます。そのため、大豆製品を取り入れて、女性ホルモンに似た働きをするイソフラボンを摂取しましょう。
納豆や豆腐、豆乳など、お好みのものを1品追加してみるといいですよ。
ミネラルが豊富な「ナッツ類」
アーモンドやクルミなどのナッツ類には、ビタミンE、たんぱく質、マグネシウムやカリウムなどのミネラルが含まれています。
マグネシウムは体内で300種類以上の酵素を活性化させる役割をします。そのため、私たちの体を若々しく保つのを助けてくれるでしょう。
ただし、ナッツは脂質も多く含んでいるため、食べすぎないようにしましょう。 アーモンドであれば1日20粒以下、クルミであれば1日10粒以下に抑えておきましょう。
腸内環境を改善する「発酵食品」
若々しく健康な体を保つためには腸内環境を良好にすることが重要です。
最近では「腸活」が流行しています。
腸内環境を整えることで、便通がスムーズになります。その結果、腸内の老廃物の蓄積を防ぎ、みずみずしい肌を作ることができるでしょう。
腸内環境の改善には、発酵食品が効果的です。納豆やヨーグルト、キムチや味噌など、いろいろな発酵食品を積極的に取り入れましょう。
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日常生活でできるアンチエイジング対策
アンチエイジングのために、食事以外でも気をつけたい生活習慣を5つ紹介します。若々しい体やハリツヤのある肌を保つためにも、日々対策をしていきましょう。
1.紫外線対策をする
紫外線は、波長の長さの違いでUVAとUVBに分けられます。
UVAは、肌の奥まで到達し、ハリを与えるコラーゲンなどにダメージを与えます。その結果、たるみやシワなどの原因になります。また、UVBは肌が黒くなる日焼けを引き起こし、シミを作る原因にもなります。
これらの紫外線によるシワやシミは「光老化」とも呼ばれます。
外出時は、日焼け止めクリームを塗り、日傘やサングラスで紫外線を防ぎましょう。
晴れている日だけではなく、曇りの日にも紫外線は降り注いでいます。毎日しっかりと紫外線対策を行いましょう。
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2.質の良い睡眠をとる
アンチエイジングには、質の良い睡眠が重要です。
寝ている間に「成長ホルモン」と呼ばれるホルモンが体内で分泌されます。成長ホルモンは、肌のターンオーバーを促します。
そのため、6時間以上は睡眠時間を確保するようにしましょう。
寝る前にスマホやパソコンの画面を見ると、眠りが浅くなるおそれがあります。画面を消して、温めのお風呂に浸かったり、軽くストレッチをしたりして、体をリラックスさせてあげましょう。
3.適度な運動をする
何もしていないと、筋肉量や骨密度は年齢とともに減少します。骨密度が下がると骨折しやすくなります。
一度骨折をしてしまうと、それが原因でさらに筋肉量や活動量が低下してしまう恐れがあります。
健康的な体を保ち、毎日元気に過ごすためには、日々の適度な運動が重要です。
30分以上の運動を週に2日以上行うことが望ましいと言われています。スーパーまで歩いて買い物に行く、散歩の習慣をつけるなど、気軽に行えることから始めてみましょう。
4.ストレスをためない
不安や緊張状態、イライラなど、過度なストレスは健康に大きな影響を与えます。
過度なストレスが慢性的に続くと、体の中で活性酸素が発生します。それにより、頭痛や肩こり、高血圧、胃炎などの体の不調を引き起こします。それだけでなく、細胞がダメージを受けることによって老けてしまうこともあるでしょう。
運動をして汗を流す、友人とおしゃべりをするなど、自分にあったストレス解消方法を見つけましょう。
5.お酒・タバコを控える
お酒やタバコも活性酸素を発生させ、シワやたるみ、生活習慣病の原因となってしまいます。さらにタバコは、含まれているニコチンが血流を悪くし、ビタミンCも破壊してしまいます。
アンチエイジングのためには、タバコを吸う習慣を見直し、お酒は適量にして休肝日を作るとよいでしょう。
いつまでも若々しく元気な自分でいよう！
心身の老化には、日頃の食事や生活習慣が大きく関わっています。
年齢を重ねていくことは素晴らしいことです。
いつまでも元気な毎日を送るために、アンチエイジングによって体や肌の調子を元気に保ちましょう。
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アンチエイジングのためには、栄養バランスに配慮した食生活が欠かせません。
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