冷え性改善やダイエットに！生姜に含まれる栄養素とその効能を解説
料理の風味付けや薬味として使われる生姜ですが、その効能についてご存じでしょうか？
冬場だけではなく、夏場のクーラーで冷えてしまう方も多いでしょう。「温活」としても生姜は注目されています。
生姜には体を温めるイメージがありますが、実はそれ以外にも体にとって嬉しい効能がたくさんあります。
今回は生姜に含まれる栄養素やその効能、おすすめのメニューを紹介します。
生姜が持つ7つの効能
生姜には体に良い効能がたくさんあります。今回は以下7つの効能について紹介します。
- 冷え性を改善する
- 吐き気をやわらげる
- 肌の調子を整える
- 食べ物の消化吸収を助ける
- 殺菌効果
- 炎症を抑える
- アンチエイジング効果
では、それぞれの生姜の効能について、くわしく見ていきましょう。
1.冷え性を改善する
生姜に含まれる「ジンゲロール」は加熱すると「ショウガオール」という物質に変化します。このショウガオールには、血行促進効果や体温上昇効果があります。
生姜を食べると、ぽかぽかと体があたたまるイメージがありますよね。それは、このショウガオールによる効果なのです。
冷え性の方は生姜を加熱してから摂ると、さらに効果が出やすいですよ。
2.吐き気をやわらげる
生姜には吐き気をやわらげる効果が期待されています。
中でも、妊娠期のつわりに対して、特に効果を発揮すると言われています。薬を飲めない妊娠中でも、生姜は安心して食べられますよ。
ただし、食べすぎると胸焼けや腹部の不快感を生じる場合があります。そのため、過剰摂取にならないよう気を付けましょう。
3.肌の調子を整える
生姜に含まれる「ジンゲロール」には、血行を促進する効果があります。
血の巡りが悪いと、肌に必要な栄養素や水分が届かずに、乾燥肌になってしまいます。
生姜を積極的にとることで血行が良くなり、肌の新陳代謝がアップします。その結果、肌にうるおいを与えてくれるでしょう。
4.食べ物の消化吸収を助ける
生姜に含まれるジンゲロールやショウガオールが、胃腸に走っている血管内の血行を良くします。すると胃腸の動きが活発になり、食べ物の消化吸収を助ける効果があります。
また、「ジンジベイン」という成分がたんぱく質の分解を助け、胃腸の負担を軽くする効果もあります。
ただし、食べ過ぎるとおなかを壊す可能性もあるので、適量にとどめましょう。
5.殺菌効果がある
生姜に含まれるジンゲロールやショウガオールには、強い殺菌効果があります。そのため、食中毒の予防効果が期待できるでしょう。
よく刺身や寿司には生姜の甘酢漬けである「ガリ」が添えられていますね。ガリには、生ものの生臭さを打ち消すだけでなく、食中毒予防の役割もあったのです。
6.炎症を抑える
生姜に含まれるジンゲロールには抗炎症作用があるとされています。
人間の体が炎症を起こすと「ロイコトリエン」という物質ができます。生姜にはロイコトリエンの生成を抑える効果があると言われています。
そのため、生姜を継続的に摂ることで、関節痛などの痛みを改善する効果が期待できます。
7.アンチエイジング効果
ジンゲロールやショウガオールには抗酸化作用があります。
年齢を重ねると活性酸素という物質が増え、老化の原因になってしまいます。
抗酸化作用を持つ生姜を摂ることで、活性酸素を除去し、老化を予防してくれるでしょう。
こちらの記事もおすすめ！
生姜はダイエットにも効果的！
生姜は100gあたり58kcalと低カロリーな食材です。そのため、ダイエット中のおつまみとしても最適でしょう。
また、生姜は100gあたり7.4gと食物繊維が多く含まれています。食物繊維には、小腸での糖の吸収を抑える効果があります。
血糖値が急激に上昇すると、インスリンというホルモンの働きにより、体脂肪が合成されやすくなります。そのため、生姜を食べて糖の吸収を抑えることで、脂肪が蓄積されにくくなるでしょう。
さらに、生姜は歯ごたえがあります。無意識にかむ回数が増えることで、満腹中枢を刺激し、食べ過ぎを予防する効果も期待できます。
このように、低カロリーで食物繊維が豊富、さらに歯ごたえがあることで生姜はダイエットにも効果的な食材と言えるでしょう。
生姜の効果的な摂取方法
生姜は加熱することによって成分が変化します。悩みに合わせて、食べ方を考えてみましょう。
生の生姜：血行促進
生の生姜には「ジンゲロール」が多く含まれています。ジンゲロールは血行を促進し、一時的に発汗を促す効果があります。
そのため、むくみに悩んでいる方や汗をかきにくい方は、生のまま摂取するのがおすすめです。
加熱した生姜：冷え改善・風邪のひき始めに
加熱した生姜には「ショウガオール」が多く含まれます。生の生姜に含まれるジンゲロールが、加熱によって一部がショウガオールに変化するためです。
ショウガオールは内臓の血行を良くし、体を芯から温める働きがあります。
体の冷えが気になる方は、生姜湯や生姜鍋など生姜を加熱した料理を食べるのがおすすめです。ジンゲロールをショウガオールに変化させるため、10分ほど加熱しましょう。
また、ジンゲロールは加熱によって「ジンゲロン」という物質にも変化します。ジンゲロンは強い殺菌効果を持つため、風邪のひき始めにも有効ですよ。
生姜を食べるときの注意点
体に良い効能がたくさんある生姜ですが、食べるときに注意すべきポイントがあります。
1.食べすぎないようにする
いくら体にいいと言っても、食べ過ぎるのはよくありません。
生姜は食物繊維が豊富な食品です。食物繊維は人間の胃や腸で消化されにくいため、過剰に摂ると消化不良を起こします。
腹痛、下痢、胸やけなどの兆候を感じたら、食べ過ぎている可能性があるので注意しましょう。
2.生姜チューブは生に比べて効能が出にくい
チューブ入りの生姜はすりおろす手間がなく、手軽に使えます。
しかし、生姜チューブは食品添加物が含まれていたり、生の生姜と比べて成分が少なくなっていたりします。
また生姜の効能の主成分であるジンゲロールは、酸化しやすい物質です。空気に触れると成分が変化してしまうため、本来の効能が発揮されません。
生姜チューブを使用する場合は、開封したらなるべく早く使い切るようにしましょう。
3.アレルギーに注意
まれなケースではありますが、生姜の成分が体に合わず、アレルギーを引き起こす場合もあります。
生姜のアレルギーが現れるのは、食後数時間から数日後です。症状も肩こりや動悸やダルさなど分かりにくいため、判断に迷う場合もあるでしょう。
生姜を継続的に摂っていて体調がすぐれない方は、アレルギーの可能性もあります。一度摂取をやめて、様子を見てみましょう。
効率的に摂ろう！生姜のおすすめメニュー
生姜は薬味や風味付けとして、さまざまな料理に組み合わせることができます。
今回は生姜の効能を活かせる、おすすめメニューを紹介します。
手軽に摂るなら生姜湯
刻んだ生姜に、お湯とはちみつを加えるだけのシンプルなメニューです。簡単なので、忙しい朝でも手軽に生姜を摂取できます。
朝に体が冷えやすいという方は、朝食に生姜湯を添えるといいでしょう。
体の芯からあたたまる生姜スープ
すりおろしたり、細切りにしたりした生姜を、スープに加えるぽかぽかメニューです。ほのかな生姜の風味で、食欲がない時でもさっぱりと食べられますよ。
加熱しているためショウガオールが豊富で、体の冷え改善に効果的です。冷え性の方や、寒い日に体の芯から温まりたいという方におすすめのメニューです。
おかずの定番！豚肉の生姜焼き
豚肉の生姜焼きは、生姜料理の定番ともいえるメニューですね。
生姜の風味が食欲を誘い、甘辛い味付けが白いご飯によく合います。コンビニ弁当や和食店でも取り扱っている場合が多いので、外出先で生姜を取り入れたい場合に選ぶといいでしょう。
ダイエット中の方は、豚肉を鶏肉にアレンジするのもおすすめです。鶏肉は豚肉に比べて低カロリーながらボリュームがあるので、満足感を得られますよ。
生姜の炊き込みご飯
細切りにした生姜と、人参や油揚げ、あさりなどを組み合わせて、炊き込みご飯にするのもおすすめです。優しい生姜の風味がホッとする和食メニューになります。
しょうゆ、みりんなどの調味料は少なめで作るのがおすすめです。そうすることで、生姜の風味を引き立てることができます。
いつものご飯に生姜の風味と歯ごたえがプラスされ、普段よりもご飯の食べ過ぎを防げるでしょう。
生姜を食べて健康的な体になろう
生姜には体を温めるだけでなく、吐き気の改善やダイエットなど様々な効能が期待できます。
生の生姜と加熱した生姜では、栄養素や効能が変化するため、自身の悩みに合わせて食べ方を工夫してみましょう。
ただし、生姜は食べ過ぎると消化不良を起こすため、食べ過ぎには注意が必要です。
身近な食品で日々の食事にも取り入れやすいため、ぜひ積極的に摂取してみてください。
ナッシュがあなたの健康管理をサポート
健康的な日々を送るには、栄養バランスの良い食事を摂ることが重要です。
「手軽に美味しく、栄養バランスのよい食事を摂りたい！」
そんな場合は、ナッシュのお弁当を試してみてはいかがでしょうか？
ナッシュのお弁当は、管理栄養士がメニューを開発しています。
すべてのメニューが糖質30g、塩分2.5g以下で設計されています。さらに、食物繊維量やカロリーも、アプリやお弁当の容器から簡単に確認できますよ。
電子レンジで温めるだけで、栄養バランスに配慮した食事ができるナッシュのお弁当。忙しい時や食事を作るのがめんどくさい時にもぴったりです。
自社のシェフが監修しているので、味も美味しくメニューも60種類以上と豊富です。さらに、毎週3種類の新メニューが登場するので、美味しく飽きずに続けることができますよ。
ぜひ、ナッシュの詳しい情報をチェックしてみてください。
この記事のKEYWORDS :
