ストレスによる過食が止まらない！今日からできる食事での改善法とは？
仕事や家事で忙しい毎日。
人間関係や健康問題など、現代には様々なストレスがあふれています。
そんな中、ストレス発散のために、ついお菓子やご飯を食べ過ぎてしまうこと、ありませんか？
この記事ではそうした、ストレス過食に対処する方法について紹介します。ストレスを溜め込む仕組みや、食べすぎてしまう原因を理解し、食べすぎを防ぎましょう。
ストレスは過食に繋がりやすい
「ダイエットをしていたのに、ストレス解消のために過食が続いて、体重があっという間に戻ってしまった」
そんな経験をしたことはありませんか？
適度なストレスは、いきいきとした生活をするために必要です。しかし、過度なストレスは心身ともに影響を与え、ダイエットの大敵にもなってしまいます。
ストレスはなぜ過食を引き起こす？
そもそもストレスが溜まると、どうして食べ過ぎてしまうのでしょうか？
強い疲労や睡眠不足の状態が続いたり、強い精神的ストレスを受けたりすると、体からストレスホルモンとも呼ばれる「コルチゾール」が分泌されます。
このコルチゾールは、気分の改善を引き起こす「セロトニン」の分泌を減らすように働きかけます。
セロトニンは「幸せホルモン」とも呼ばれ、気持ちを落ち着かせたり緊張や不安を解消したりする効果があります。さらに、食欲を抑えてくれる働きもあります。
そのためセロトニンが減少すると、食欲のコントロールができなくなり、つい食べ過ぎてしまうのです。
このように、過剰なストレスは、食欲をコントロールするホルモンや神経伝達物質の分泌に影響を与えます。
食べ過ぎの原因は、意思の弱さだけではありません。実は、体や脳の働きが原因となっている場合もあるのです。
ストレスや過食の原因となる生活習慣
やけ食い、ドカ食いなどの過食は、強いストレスによって引き起こされます。
現代には、心のストレスを招く原因がたくさんあります。食事や睡眠などの生活習慣もストレスの原因になることが分かっています。
では、どのような生活習慣がストレスを生んでしまうのでしょうか？
原因1.長期間のダイエット
1日1食だけにする、ヘルシーな野菜だけを食べる、といった過度なダイエットを長期間続けていませんか？
こうした食事は確かにカロリーを抑えられますが、栄養素が不足してしまう傾向にあります。
たとえば、セロトニンの材料になる必須アミノ酸、トリプトファンは、たんぱく質から摂取できます。
そのため、たんぱく質が足りない状態では、リラックス効果をもたらすセロトニンを十分に合成できず、ストレスを溜め込みやすくなってしまうのです。
また、常にお腹が空いた状態や、好きなものを食べられない状態というのは、大きな心のストレスになるでしょう。
ストレスの蓄積により、体はコルチゾールを増やしやすい状態になります。その結果、食欲のコントロールがさらに難しくなってしまうのです。
原因2.厳しい糖質制限
食事制限の中でも、特にストレスに繋がるのが糖質制限です。
みなさんがダイエット中に食べたいと感じるもの、その大半には糖質が入っています。
ケーキや菓子パン、チョコレートにアイスクリーム、スナック菓子やフライドポテトなどの揚げ物。ダイエットのために、これらを我慢している方も多いことでしょう。
甘いものには、セロトニンやドーパミンといった、気分の向上や快楽に繋がる神経伝達物質を増やす効果があります。
そのため、甘いものを一切摂らないような厳しい糖質制限を続けていると、セロトニンやドーパミンが不足し、ストレスが溜まりやすくなるのです。
このように、過度な糖質制限はストレスが溜まり、食欲も増えやすくなってしまいます。さらにその食欲を強く我慢しようとして、さらにストレスがかかってしまうという、悪循環が発生してしまうかもしれません。
原因3.睡眠不足
睡眠不足により、ストレスホルモンであるコルチゾールが増加します。コルチゾールは幸せホルモンであるセロトニンを減らしてしまいます。その結果、食欲が増加しやすくなるのです。
また、睡眠不足によって食欲を抑制する「レプチン」というホルモンが減り、食欲を増加させる「グレリン」というホルモンが増えることが分かっています。
これにより食事からの満足感を得にくくなるため、食事量が増えたり、お腹がそれほど空いていないのに何か食べたくなったりしてしまいます。
原因4.お酒の飲み過ぎ
アルコール飲料を毎日、大量に飲んでいませんか？
お酒自体にもカロリーが含まれています。そのため、飲み過ぎると太りやすくなってしまいます。
さらに、お酒の飲み過ぎは幸せホルモンであるセロトニンを増えにくくします。すると、リラックス効果を得られず、ストレスを溜め込みやすい状態になってしまいます。
また、お酒自体に食欲を増やす働きがあります。お酒と共に食べる食事やおつまみは、つい食べすぎてしまいますよね。
ストレスを増やし、過食を引き起こしやすい飲み物として、お酒の飲み過ぎには十分注意しましょう。
どう対処する？過食を防ぐ食事のポイント
過食を防ぐには、まずあなたを苦しめているストレスを減らす必要があります。
環境を変える、人間関係を変える、睡眠時間を確保するなど、するべきことはたくさんあるでしょう。しかし、それらをすぐに変えるのは難しい場合もありますよね。
今回はすぐにできる、食事によるストレスのコントロール方法を紹介します。ぜひ、今日からの食事に取り入れて、ストレス軽減に努めましょう。
1.質の良い朝食を食べる
朝食を抜くと、昼食まで空腹のまま過ごすことになります。空腹が続くことで、食欲がさらに増し、昼食やおやつ、夕食の量が増えやすくなってしまいます。
朝食抜きの生活はできるだけやめ、朝食を食べる習慣を身につけましょう。
食欲を抑制する効果のあるセロトニンは、朝に合成されることが分かっています。セロトニンの合成には、必須アミノ酸であるトリプトファンと、ビタミンB6、糖質が必要になります。
それぞれの栄養素は下記のような食品に多く含まれています。
| 栄養素 | 含まれる食品 |
| トリプトファン | 肉・魚・卵などのたんぱく質を含む食品 |
| ビタミンB6 | 赤身肉や魚（マグロ、カツオ）、バナナ、玄米など |
| 糖質 | お米やパンなどの炭水化物 |
これらを取り入れた朝食を食べることで、幸せホルモンを効率よく合成できます。
栄養満点の朝食を食べて気分を整え、1日の食欲をコントロールしましょう。
2.ビタミン・ミネラルを意識的に摂る
ビタミンやミネラルは、私たちの生命活動に欠かせない栄養素です。そしてその一部は、ストレスがかかることで多く消費されてしまいます。
ストレス発散のために食べがちなスナック菓子や菓子パンなどには、ビタミンやミネラルがほとんど入っていません。
そのため、以下の栄養素を摂取できるような食品を意識的に摂取すると良いでしょう。
抗酸化ビタミン
ビタミンA、ビタミンC、ビタミンEは抗酸化ビタミンと呼ばれます。これらはストレスによって発生する「活性酸素」を除去するために必要なビタミンです。
「活性酸素」は老化や病気の原因になる物質です。太ることによっても増加し、体内環境を悪くします。その結果、さらに太りやすくもなってしまいます。
活性酸素を除去するためにも、抗酸化ビタミンを積極的に摂りましょう。
それぞれの抗酸化ビタミンは、以下のような食品に多く含まれています。
| 栄養素 | 含まれる食品 |
| ビタミンA(βカロテン) | ニンジンやトマトなどの緑黄色野菜 |
| ビタミンC | オレンジやレモンなどの果物 |
| ビタミンE | アーモンドやクルミなどのナッツ類 |
積極的に食事に取り入れ、活性酸素を除去しやすい体作りに努めましょう。
ビタミンB群
ストレスに対処するために、脳は多くのエネルギーを必要とします。
私たちが食べた糖質をエネルギーに変えるには、ビタミンB1などのビタミンB群の働きが不可欠です。ビタミンB群が不足すると体がだるくなったり、精神状態が不安定になったりしてしまいます。
ビタミンB1は豚肉に豊富に含まれています。また、玄米やごまなどの雑穀類や、豆類からも効率的に摂取できます。果物では、バナナにも比較的多く入っています。
特におすすめなのが、ビタミンB1と糖質を同時に摂取できる玄米です。毎日の食事に取り入れて、脳のエネルギー不足を防ぎましょう。
鉄分
幸せホルモンであるセロトニンを作る時に、鉄分が必要になります。
そのため、鉄分が不足すると不安になったり、気持ちが落ち込んだりしてしまいます。その結果、たくさん食べて心を落ち着かせようとしてしまうかもしれません。
気持ちを安定させ、ストレスを乗り切るため、鉄分を含む食品を意識して摂取してみましょう。
鉄分は牛肉や豚肉などの赤身肉、カツオやマグロなどの赤身魚に豊富に含まれています。また、ほうれん草や大豆製品からも摂取できます。
とくに肉や魚に含まれる鉄分は吸収効率が高いのが特徴です。積極的に取り入れ、鉄分不足を解消しましょう。
カルシウムとビタミンD
カルシウムには精神を安定させる作用があります。そのため、不足するとイライラしやすくなってしまいます。
吸収率を高めるために、カルシウムとビタミンDを同時に摂るのがおすすめです。
カルシウムの吸収率が高い食品として、牛乳やヨーグルトなどの乳製品があります。さらにこれらの乳製品にはビタミンDも含まれています。
なお、骨ごと食べられる小魚もカルシウムの効率的な摂取源となります。また、ビタミンDはきのこ類や大豆製品にも豊富に含まれます。
これらを使った献立で、カルシウム不足によるイライラを解消しましょう。
ダイエット期間が長い場合は、チートデイの活用も
食べたいものが食べられないというダイエット中のストレスに、長らく苦しめられていませんか？
長い間ダイエットをしているのに体重が減らず、ストレスになっている場合は、たくさん食べる日を設けてみてもいいかもしれません。
これは「チートデイ」と呼ばれ、ダイエット中の食事制限を解除して、1日だけ好きなものをたくさん食べるというものです。
不足しているエネルギーを一気に体へ入れることで、下がっていた基礎代謝を戻しやすくなります。停滞期を脱し、再び体重を減らすために有効です。
また、甘いものや揚げ物など、普段我慢している食品を食べることでストレスが解消され、心の状態も改善できるでしょう。
チートデイでストレス解消をして、食事制限のストレスを防ぎましょう。
たくさん食べることによる体重増加を防ぐため、チートデイは多くても1週間に1回までにしておくのが大切です。
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ストレスを減らす生活習慣
ストレスを減らすために、生活の中で工夫できることはたくさんあります。
ここからは食事以外の生活習慣として、取り組みやすいものをいくつか紹介します。
朝起きて日光を浴びる
朝起きてすぐ、カーテンを開けて陽の光を浴びるようにしましょう。
日光を浴びることで、幸せホルモンであるセロトニンの合成が促されることが分かっています。朝にセロトニンをたくさん作ることで、1日をリラックスした状態で過ごすことができるでしょう。
また、朝に作られたセロトニンは、夜に睡眠ホルモンと呼ばれる「メラトニン」に変わります。メラトニンには入眠をスムーズにする効果があります。
朝に日光を浴びることで、日中のストレス軽減だけでなく、不眠の解消にも繋がるのです。
睡眠時間を確保する
睡眠不足により食欲が増加し、過食に繋がりやすくなります。
布団に入ってから眠らずゴロゴロとしている時間が増えると、実際に眠ってからの熟睡感が減ってしまいます。
布団に入ってもついスマートフォンを触ってしまうという場合には、手を伸ばしても届かないところへ置くと、睡眠への切り替えがしやすくなります。
日付が変わるまでには布団に入り、最低でも6~7時間の睡眠を取るようにしましょう。睡眠時間を十分に取ることで、食欲をコントロールしやすくなります。
ストレスを発散できる趣味を作る
ダンスやウォーキング、スポーツなど、体を動かす趣味を取り入れることも、過食の防止に効果的です。適度な運動によりセロトニンの分泌が促されるため、リラックス効果も得られます。
運動が苦手な場合には、手芸、読書、ガーデニングなど、夢中になれるものを見つけてみましょう。楽しいことに夢中になれば、ストレス発散に繋がります。
ただし、映画やドラマなど、手にお菓子を持って楽しめる趣味は避けましょう。
食べること以外の楽しみを、生活の中に取り入れてください。
過食が続く場合には医療機関へ相談を
食事のことで頭がいっぱいになっていませんか？
以下のような場合には、医療機関への相談が助けになる可能性があります。
- 意思の力で食欲をコントロールできない
- 満腹であるはずなのに食べることが止められない
- 食事に生活が支配されていると感じる
- 家計を圧迫するほどに食べ物を購入してしまう
自分だけでストレスや食事のコントロールが難しい場合には、医療機関を受診してみましょう。
ストレス過食を防ぎ、健康的な毎日を送ろう
ストレスをコントロールするために、日頃の食事や生活習慣を整えてみましょう。
ストレスによる過食では、糖質や脂質の摂り過ぎが起きがちです。糖質や脂質の摂り過ぎはダイエットの妨げになるだけでなく、生活習慣病のリスクも高めてしまいます。
魚や野菜、果物からたんぱく質、ビタミン、ミネラルを効率よく摂取して、ストレスに強い体を目指しましょう。
また、ストレスを減らすため、朝晩の過ごし方、趣味を工夫することも重要です。
- 朝起きて日光を浴びる
- 質の良い睡眠を取る
- 熱中できる趣味を作る
これらを意識して、心地よく毎日を過ごしてみましょう。
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ストレスを溜めずに健康的な毎日を送るためには、栄養バランスの良い食事を摂ることが重要です。
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