豆乳はダイエットに効果あり？気になるカロリーや栄養素、おすすめメニューを解説
体に良いイメージがある豆乳。
具体的にどのような効果があるのでしょうか？
ダイエットにも効果的なのか、気になっている方も多いでしょう。
今回は豆乳に含まれる栄養素や、その効果について詳しく解説します。
気になるカロリーやおすすめメニューも紹介しますので、ぜひ参考にしてみてください。
豆乳の栄養素とダイエットや美容の効果
実は、豆乳自体が体重を減らす効果があるという明確なデータはありません。
しかし、豆乳は低カロリーでたんぱく質が摂れるだけでなく、体にうれしい効果をもたらす栄養素を含んでいます。
ダイエットにとって有益な効果があるので、上手に活用してみましょう。そうすればきっと、あなたのダイエットをサポートしてくれるはずですよ。
ここでは代表的な豆乳の栄養素を3つ紹介します。
1.大豆たんぱく質
「畑の肉」と言われるほど、大豆は良質なたんぱく質を豊富に含んでいます。
大豆に含まれるたんぱく質のことを「大豆たんぱく質」と呼び、豆乳にも多く含まれています。この大豆たんぱく質は植物性たんぱく質です。肉や魚などの動物性たんぱく質と比較して、脂肪やコレステロールが少ないのが特徴です。
たんぱく質は私たちの筋肉や肌、髪などを作る材料になります。そのため、ダイエットや美容に効果的です。
このように脂肪やコレステロールの摂取量を抑えながら、良質なたんぱく質を補える点は、ダイエットにとってメリットが大きいでしょう。
また、大豆たんぱく質は血中のコレステロールを低下させる効果があります。コレステロール値が気になる方にも、豆乳を取り入れるのがおすすめです。
2.大豆イソフラボン
豆乳に含まれる大豆イソフラボンは、抗酸化作用を持っています。そのため、老化の原因となる「活性酸素」を除去し、若々しさを保つ効果が期待できます。
また、大豆イソフラボンは女性ホルモンの「エストロゲン」と似た構造を持つ成分です。
エストロゲンは年齢を重ねるとともに減少します。やがて閉経を迎えると起こる「更年期障害」と呼ばれる、さまざまな症状の原因になってしまいます。
大豆イソフラボンでエストロゲンの働きを補うことによって、更年期障害のほてりやのぼせが見られにくくなるというデータもあるのです。
また、エストロゲンには肌の新陳代謝を促進して、肌を美しく健康に保つ効果があります。エストロゲンと似た効果を持つ大豆イソフラボンは、特に女性にとってうれしい栄養素です。
3.サポニン
サポニンも大豆イソフラボンと同じく強い抗酸化作用を持っています。
血液中の脂質やコレステロールは、活性酸素によって悪玉コレステロールに変化します。悪玉コレステロールは、血管内に蓄積されて動脈硬化の原因となります。
活性酸素が除去されることによって、動脈硬化を予防する効果が期待できます。
また、サポニンは腸で吸収された糖と脂肪酸が結びつくのを防ぐ効果もあります。余計な脂肪が蓄積されるのを防ぐため、肥満予防の効果が期待できるでしょう。
豆乳の種類とカロリーについて
豆乳は成分によって3種類に分けられます。それぞれのカロリーや栄養素について見ていきましょう。
3種類の豆乳と牛乳のカロリーと栄養素は以下のとおりです。
| エネルギー | たんぱく質 | 脂質 | 炭水化物 | |
| 無調整豆乳 | 44kcal | 3.6g | 2.0g | 3.1g |
| 調整豆乳 | 63kcal | 3.2g | 3.6g | 4.8g |
| 豆乳飲料 | 59kcal | 2.2g | 3.8g | 7.8g |
| 普通牛乳 | 61kcal | 3.3g | 4.8g | 4.8g |
※100gあたりの栄養素
では、それぞれについて詳しく解説します。
無調整豆乳
牛乳が100gあたり61kcalであるのに対し、無調整豆乳は44kcalと低カロリーです。
牛乳と比較すると無調整豆乳は脂質や炭水化物が低く、高たんぱくでヘルシーな飲み物であると言えます。
しかし無調整豆乳は大豆から搾ったそのままの味がします。独特の青臭さがあり、そのままでは飲みにくいと感じる方も多いでしょう。そのような場合は、調製豆乳や豆乳飲料を利用しても構いません。
無調整豆乳は甘みがないため、料理に適していますよ。
調整豆乳
調整豆乳は無調整豆乳に糖や油脂を添加して、飲みやすく加工したものです。カロリーや脂質は牛乳と同程度であり、無調整豆乳よりもたんぱく質の割合が減ってしまいます。
しかし無調整豆乳よりそのままでも飲みやすいため、取り入れやすいでしょう。
豆乳飲料
豆乳飲料は豆乳に果汁や、コーヒー・紅茶といったフレーバーを添加したものです。種類が豊富で、豆乳の味が苦手な方でも飽きずに続けやすいというメリットがあります。
しかし、飲みやすい分、砂糖が多めに添加されている傾向があります。無調整豆乳の炭水化物が3.1gであるのに対し豆乳飲料は7.8gと、倍以上含まれているのがわかります。
飲みすぎるとカロリーオーバーとなり、ダイエットには逆効果となりますので、注意しましょう。
豆乳ダイエットのやり方
豆乳ダイエットはやり方を間違えると効果を十分に発揮できません。ここでは、豆乳ダイエットのやり方について具体的に紹介します。
目安は1日コップ1～2杯
ダイエット目的で豆乳を日々の食事に取り入れる場合は、コップ1〜2杯を目安にしましょう。小さい紙パックの豆乳であれば、1日1本です。
なぜならば、ヘルシーな豆乳であっても、飲みすぎると健康を害する恐れがあるためです。
また、豆乳は低カロリーな飲み物ではありますが、飲みすぎはカロリーオーバーにもつながります。適量を守り、効果的に豆乳の栄養素を取り入れましょう。
間食や朝食を豆乳に置き換える
いつもの食事に豆乳をプラスしてしまうと、摂取カロリーが増えてしまいます。
豆乳ダイエットではおやつを豆乳にしたり、朝食の牛乳を豆乳に変えたりするなど、置き換えるイメージで取り入れてみましょう。
いつものメニューに豆乳を取り入れる
豆乳は液体であるため、いつものメニューにも手軽に取り入れられるのがメリットです。
例えばスープや鍋に豆乳を追加したり、牛乳を使った料理を作るときに代わりに豆乳を使用したりといった活用ができます。
豆乳だけを飲むことに抵抗がある方は、料理に取り入れてみるのがおすすめです。
生理前に豆乳を飲むとダイエットになる？
大豆に含まれるイソフラボンは、女性ホルモンである「エストロゲン」によく似た構造をしています。
生理前にはエストロゲンの分泌が少なくなります。すると食欲が増えたり、体がむくんでしまったりしてしまうのです。
そこで、生理前に少なくなっているエストロゲンを、豆乳に含まれるイソフラボンで補ってあげましょう。過剰な食欲を抑え、体重の増加を防ぐ効果が期待できます。
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豆乳を取り入れるときのポイント
豆乳を上手に取り入れるためには、いくつかポイントがあります。
この記事を参考にしながら、自分に合った方法を見つけてみてください。
1.加熱して効果アップ
豆乳の栄養素は加熱してもほとんど変化しません。その上、加熱すると栄養素の吸収率が上がるため、効果を高めたいときは温めるのがおすすめです。
そのまま飲む場合は電子レンジで加熱するだけでも構いません。温かい紅茶やコーヒーを豆乳で割ったり、スープに入れてもいいでしょう。
2.冷やすと飲みやすくなる
飲みやすく加工された調整豆乳や豆乳飲料は冷やすとおいしく飲めます。
豆乳は加熱によってコクが深まり香りが立ちますが、それが苦手に感じる方もいるでしょう。
無理なく継続することが大切です。豆乳の風味が苦手な方は冷やして飲んでみてもいいですよ。
3.飲みすぎには注意
豆乳のイソフラボンは女性ホルモンのエストロゲンに似た構造を持っています。
そのため、飲みすぎるとホルモンバランスを崩して、体調や月経周期に影響を及ぼす可能性があるのです。
また、豆乳には100gあたり25㎎のマグネシウムが含まれています。水分補給の感覚で大量に飲んでしまうと、下痢を引き起こすことも考えられます。
くれぐれも飲み過ぎには注意して、適量を取り入れるようにしましょう。
豆乳を使ったおすすめダイエットメニュー
豆乳は独特の風味がありますが、アレンジ次第で飲みやすくなります。ダイエットにもおすすめの豆乳メニューをご紹介します。
ぜひ試してみてください。
まろやかでおいしい！豆乳スープ
野菜たっぷりの豆乳スープは、豆乳のたんぱく質と野菜のビタミンを同時に摂取できます。満足感も高いので、ダイエット中のメニューとしておすすめです。
味噌や生姜と合わせることで和風のスープに、コンソメと合わせると洋風のクリームスープになります。
作るときに煮立たせてしまうと、豆乳に含まれているたんぱく質が分離してしまいます。そのため、豆乳は仕上げに入れ、弱火で軽く温める程度にしましょう。
具材や味付けの組み合わせでアレンジを楽しめるので、豆乳スープは飽きずに続けやすいでしょう。
朝食やおやつに！かんたん豆乳ドリンク
混ぜるだけで簡単にできる豆乳ドリンクは、食欲がない時でも手軽に飲めます。
きなこやはちみつ、バナナなどで甘みを加えると、飲みやすくなるでしょう。
おやつを豆乳ドリンクに置き換えたり、忙しい朝食に取り入れたりするのがおすすめです。
ヘルシーなのに大満足！豆乳グラタン
ホワイトソースの牛乳を豆乳に置き換えた豆乳グラタンです。
無調整豆乳を使用すれば、牛乳よりもカロリーや脂質を抑えることができます。
簡単で美味しいレシピを紹介します。
【材料】2人分
- じゃがいも 1個
- 玉ねぎ 1/2個
- 鶏肉 100g
- しめじ 20g
- 小麦粉 大さじ1
- 豆乳 150ml
- バター 5g
- コンソメ 大さじ2
- ピザ用チーズ お好み量
- 黒コショウ 少々
【作り方】
- 玉ねぎは薄切り、鶏肉とじゃがいもは1口大にカットする。
- じゃがいもは電子レンジで5分加熱をしておく。
- フライパンにサラダ油、玉ねぎ、鶏肉、しめじを入れ中火で炒める。
- 玉ねぎがしんなりし、鶏肉に火が通ったら、じゃがいもを入れる。
- さらに、バターと小麦粉を入れて混ぜる。
- 豆乳とコンソメを加え、とろみがついたら火を止める。
- 耐熱皿に移し、ピザ用チーズと黒コショウをかける
- オーブンまたはトースターで10分加熱する。
ダイエット中はピザ用チーズの量を減らしてみましょう。具材は他に、エリンギやブロッコリーなどお好みのものを使ってもいいですよ。
豆乳を飲んで美しくダイエットしよう！
豆乳はダイエットをサポートするだけでなく、体にうれしい効果がたくさんあります。
調整豆乳や無調整豆乳、豆乳飲料など、ご自身のライフスタイルに応じて、日々の生活に取り入れてみましょう。
ただし、飲みすぎには注意が必要です。
上手に豆乳を取り入れながら、美しくダイエットをしましょう。
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