低GI食品は太りにくいって本当？ダイエット中のおやつにおすすめの食べ物を紹介！

「ダイエット中でもついお菓子に手が伸びてしまう」

「太りにくいおやつって何だろう？」

そんなダイエット中のおやつには、低GI食品がおすすめです。

今回はスーパーやコンビニでも手軽に手に入る、低GI食品をご紹介します。

低GI食品を食べるときのポイントや、注意点についても解説するので、ぜひ参考にしてください。

ダイエット中におやつはNG？

「ダイエット中はおやつを我慢しなくてはいけない」というイメージがありますよね。

確かにおやつを食べないことで、摂取カロリーが減り、太りにくくなるでしょう。しかし、無理に我慢を続けるとストレスがたまり、反動で食べ過ぎてしまうかもしれません。

おすすめは「低GI食品」を選ぶことです。それでは、低GI食品について詳しく見ていきましょう。

低GI食品は太りにくい？

GI値と言われる値が低い食品ほど、ダイエット中におすすめです。

ここではGI値や低GI食品について詳しく解説します。

GI値ってなに？

GIとはグリセミック・インデックス（Glycemic Index）の略称です。ブドウ糖の吸収率をGI値＝100とした場合に、食後の血糖値がどれくらい上がるかを、数値として示したものです。

食後に糖質が吸収されやすい食品ほどGI値が高くなり、吸収されにくい食品ほどGI値が低くなります。

食品は、それぞれのGI値によって以下のように分類されます。

血糖値が急激に上がると多く分泌されるのが、インスリンというホルモンです。インスリンは血糖値を下げますが、同時に余った糖を脂肪として蓄えてしまう働きもあります。

そのため、血糖値を上げにくい食品を摂ることで、インスリンの分泌が抑え、太りにくくなるのです。

低GI食品はどんなものがある？

以下のようなものが低GI食品にあたります。

※（ ）内はGI値

参考に、高GI食品もご紹介します。

※（）内はGI値

白米は高GI食品です。しかし、いつも食べている白米に、低GI食品の玄米を混ぜると、白米だけで食べるよりも血糖値の上昇をゆるやかにできます。

このように、高GI食品を食べるときに低GI食品を組み合わせるのもよいでしょう。

低GI食品を摂るメリット

低GI食品には「セカンドミール効果」があるとされています。

セカンドミール効果とは、最初にとった食事（ファーストミール）が、次にとった食事（セカンドミール）の血糖値にも影響を及ぼすというものです。

実際に、朝ごはんに低GI食品を食べると、何も食べなかった場合よりもお昼ごはんを食べたときの血糖値の上昇が緩やかであったという研究結果もあります。

そのため、朝に低GI食品を食べておくことで、太りにくくなる効果が期待できるのです。

また、低GI食品を食べると消化吸収がゆるやかになり、満腹感を持続させることもできるでしょう。食事やおやつを食べてもすぐに空腹を感じてしまう方は特に、低GI食品を選ぶのがおすすめです。

低GI食品を効果的に摂るためのポイント

低GI食品の効果を最大限に生かすためには、以下のポイントを押さえておきましょう。

最初に低GI食品を食べる

食事の時は、まず低GI食品から食べるようにしましょう。

そうすることで同じ献立であっても、血糖値の上昇がゆるやかになり、脂肪が合成されにくくなります。GI値の低い野菜やおかずから、食べるように意識してみましょう。

間食として取り入れる

低GI食品は、夕食の数時間前におやつとして食べるのもおすすめです。いつもおやつを食べる方は、低GI食品を選ぶことを心がけましょう。

そうすることで、血糖値を上げずに満足感を得られます。きっと、ダイエット中の強い味方となってくれるでしょう。

よく噛んで食べる

同じ食べ物でもよく噛んで食べることで、GI値を下げられます。

一方でせっかく低GI食品を選んでも、すりおろしたりつぶしたりするような調理法は吸収率を上げてしまうので注意しましょう。

なるべく歯ごたえを残すような調理法を選び、よく噛んで食べる意識が大切です。そうすることで、満腹感も得られるため、少量でも満足できるようになるでしょう。

低GI食品を摂るときの注意点

ダイエットにおいて、ただ低GI食品を選んで食べればいいという考え方はやめましょう。

低GI食品を食べる時には以下の点に注意してください。

低GI食品だけにしない

例えば、白米は高GI食品に分類されます。しかし、白米は体を動かすためのエネルギーを効率よく摂取できる食品です。

そのため、極端に白米を制限してしまうと、エネルギーが足りず、代謝が落ちて太りやすくなる可能性があります。

このように全体のバランスが偏ると、体に悪影響を及ぼすので、低GI食品は適度に取り入れ、バランスのよい食事をしましょう。

食べ過ぎに注意

低GI食品であっても、低カロリーとは限りません。

特に、糖質は少なくても脂肪分の多い食品は要注意です。脂肪分の多い食品は食べすぎるとカロリーオーバーとなってしまいます。

おやつであれば、1日あたりの摂取カロリーを考えて、200kcal以内に抑えるのが理想です。

コンビニでも買える！おすすめ低GIおやつ

低GIのおやつはスーパーやコンビニで手軽に手に入ります。

ここではダイエット中にもおすすめな低GIのおやつを7つ厳選してご紹介します。

1.ナッツ類

ナッツ類は全体的にGI値が低く、持ち運びもしやすいので、おやつにおすすめです。

それぞれ100gあたりのGI値、栄養素は以下のとおりです

ただしナッツは脂質が多くカロリーが高いため、食べ過ぎるとカロリーオーバーになる可能性もあります。

手のひら一杯までを目安に、食べ過ぎないようにしましょう。

2.プレーンヨーグルト

無糖のプレーンヨーグルトはGI値・カロリー共に低く、ダイエット中でも安心して食べられます。100gあたりのGI値、栄養素は以下のとおりです。

そのままだと食べにくいという方は、加糖タイプにするのではなくフルーツを足すのがおすすめです。

そうすることで、血糖値の上昇を抑え、果物のビタミンも一緒に摂取できますよ。

3.ゼリー

ゼリーはGI値が低く、食べやすいおやつです。ある一般的なオレンジゼリーのGI値、栄養素は以下のとおりです。

ゼロカロリーの商品を選べば、さらにカロリーを抑えられます。

ナタデココや果肉が入っているものは歯ごたえもあり、満足感を得やすいでしょう。暑い夏や疲れたときにも、さっぱりと食べられておすすめです。

4.チーズ

チーズもGI値が低い傾向にあります。おやつやおつまみに取り入れることで、不足しがちなたんぱく質やカルシウムを補えます。そのため、ダイエット中にもおすすめです。

それぞれのチーズのGI値、栄養素は以下のとおりです。

高GI食品であるパンを食べるときにチーズを合わせると、血糖値の上昇を緩やかにする効果が期待できます。

ただし、チーズは脂質が多いので食べすぎるとカロリー過多になってしまいます。くれぐれも食べすぎには注意しましょう。

5.果物

果物はGI値・カロリーが低く、ビタミンやミネラルを補える優秀なおやつです。それぞれの果物のGI値、栄養素は以下のとおりです。

ただし、缶詰のシロップ漬けやジャム、砂糖の添加されたジュースはGI値が高くなります。加工されていない、生の果物がおすすめです。

6.ところてん

ところてんはGI値が低くカロリーもほとんどありません。そのため、とことんカロリーを抑えたい方にはおすすめのおやつです。

100gあたりのGI値、栄養素は以下のとおりです。カロリーや脂質が低いですが、しっかり満腹感も得られるでしょう。

酢醤油や黒蜜など、かけるものによってアレンジも楽しめます。

7.プロテインバー

コンビニやスーパーでは、色々な種類のプロテインバーが売られています。低GIと表示されたプロテインバーを利用してみるのもよいでしょう。

※市販のプロテイン大豆バー1本（30g）あたり

プロテインバーは満足感があり、たんぱく質も補えるため、おやつにぴったりです。なるべく低GIと書かれた大豆由来のプロテインバーを選んでみましょう。

ただし、プロテインバーの中には糖質が高いものもあります。購入前に成分表をチェックする習慣をつけるといいですよ。

低GIおやつで我慢せずにダイエットしよう！

ダイエット中でも太りにくい食品を選べば、おやつを食べることができます。

特に低GI食品は食後の血糖値を上げにくいため、ダイエット中のおやつとして最適です。低GI食品のおやつはスーパーやコンビニなどで手軽に購入できます。

「痩せたいけどおやつを我慢できない」とお悩みの方は、ぜひ低GI食品を効果的に取り入れてみてくださいね。

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