毎日の筋トレはNG？適切な頻度と目的別メニューを徹底解説！
「筋トレを始めたいけど、何からすればいい？」
「筋トレは毎日やった方がいいの？」
「自分に合った筋トレメニューが知りたい」
こんなお悩みはありませんか？
健康が気になって筋トレをいざ始めてみたい。
でも、頻度やメニューなど初心者には分からないことが多いですよね。
今回は、効果的な筋トレの頻度や目的に合わせたメニューを解説します。今回ご紹介する筋トレメニューから、目的や毎日の生活に合ったものを選びましょう。
ぜひ、あなたの筋トレへの挑戦にお役立て下さい。
筋トレのおすすめの頻度は？
「筋トレは毎日してもいいの？」
「どれくらいの頻度がおすすめ？」
そうお悩みの方へ、まずは筋トレを始める場合の頻度について解説します。
初心者は段階的に行う
筋トレ初心者の方は、週に2〜3回の筋トレから始めることをおすすめします。
まずは、筋肉への負荷と回復を考え、運動に慣れるための期間を作りましょう。軽い負荷から始め、少しずつ負荷を増やしていくと良いでしょう。
筋トレの頻度や負荷を急に増やすと、怪我のリスクが増えてしまいます。そうすると怪我や疲労から、筋トレに対するモチベーションも下がってしまうかもしれません。
最初は、定期的に筋トレを継続することを目的にしましょう。
全身を一度に鍛えるなら週2〜3回
一度に全身を鍛える筋トレの場合、週に2〜3回が最適な頻度です。
この頻度であれば、筋肉に適切な休息と回復時間を与えることができるからです。
さらに、全身トレーニングは複数の筋肉群を一度に鍛えられます。そのため、時間効率が良く、全身をバランス良く鍛えることができるでしょう。
筋力アップ目的なら週に5回
筋力アップが目的の場合は、高頻度の筋トレが効果的という実験結果があります。
その実験は以下のような条件で行われました。
- 1日 6回のトレーニングを週5日
- 1日30回のトレーニングを週1回
- 1日 6回のトレーニングを週1回
上記の3パターンのグループを比較すると、最も筋力がアップしたのは1.の高頻度に筋トレを行ったグループだったのです。
ですから、筋力アップが目的の場合は、週に5回程度での高頻度の筋トレがおすすめです。
部位を変えるなら毎日でもOK
日替わりで異なる筋肉群を鍛える「分割法」を実践する場合は、毎日筋トレを行っても問題ありません。
分割法とは、それぞれの筋肉群を分けて鍛える方法です。
たとえば、以下のように日によって異なる部分を鍛えましょう。
- 月曜日に胸と腕の後ろ側の筋肉
- 火曜日に背中と腕の前側の筋肉
- 水曜日に足と肩の筋肉
これにより、一部の筋肉が回復している間に他の筋肉を鍛えられます。
しかし、全体的な体の疲労は蓄積していきます。そのため、疲労を感じる前に休みを取りましょう。
筋トレを毎日行うのがNGな3つの理由
毎日同じ部位を鍛えるような筋トレは避けた方がよいでしょう。大きな理由としては、以下の3つが挙げられます。
1.超回復ができない
筋トレによって筋肉を成長させるには、トレーニング後に傷ついた筋肉を回復させる時間が必要です。
傷ついた筋肉が回復し、以前より強くなることを「超回復」と呼びます。筋肉はトレーニングと休息を繰り返して、強くなります。
つまり、筋肉はトレーニングをしている最中ではなく、傷ついた筋肉が回復することで成長するのです。
そのため、筋肉の成長には適切な休息期間をとることが必要です。
毎日同じ部位の筋トレをしてしまうと、重要な回復期間をとれず、筋力と筋量の増加をさまたげる可能性があります。
2.オーバートレーニングになる
オーバートレーニングは適切な回復時間をとらずに、筋トレを続けることで疲労が積み重なっておこる現象です。
症状としては、以下のことが起こります。
- パフォーマンスが低下する
- 疲れやすくなる
- 集中力が低下する
- 睡眠の質が悪くなる
- 食欲が不振になる
- 体重が減少する
- 安静時の心拍数が増える
このようなオーバートレーニングの症状が出ないように、毎日の過酷な筋トレは避け、適度な休息をとりましょう。
3.怪我のリスクが上がる
筋トレを毎日すると、筋肉や関節に過度のストレスがかかり、怪我のリスクが高まります。
たとえば重りを使ったウエイトトレーニングでは、適切なフォームとテクニックを維持することが重要です。
しかし、筋肉が疲労している状態だと、フォームが崩れやすくなります。その結果、怪我をする可能性が高まってしまうのです。
怪我のリスクを抑えるためにも、適度な回復期間をとりましょう。
筋トレを毎日行う時の注意点
毎日筋トレを行う場合は、適切なトレーニングプログラムと回復計画が必要です。
ここでは、そのための3つの重要なポイントを紹介します。
1.部位ごとに分けて行う
毎日筋トレをする場合、特に重要なのが「分割法」です。
これは先ほども解説したように、鍛える筋肉群を日替わりで変える方法です。一部の筋肉が回復している間に他の筋肉を鍛えましょう。
例えば、足、胸、背中、腕、肩、腹などの部位分けをしましょう。そして1日ずつ鍛える部位を変えてみてください。そうすれば毎日筋トレを行っても、それぞれの筋肉群には十分な休息時間が確保されます。
しかし体幹部などの、どの部位を鍛えるときでも使用される筋肉には疲労が溜まっていきます。そのため、無理は禁物です。
疲労具合をみながら、適度に休みの日を設けましょう。
2.バランス良く栄養を摂る
毎日筋トレを行う場合、十分な栄養補給が欠かせません。
筋肉を動かすためのエネルギー源として、グリコーゲンという物質が体内に蓄えられています。このグリコーゲンは、炭水化物などの糖質から作られます。
ですから、筋トレで消費したグリコーゲンを回復させるために、炭水化物はしっかり摂りましょう。
また、たんぱく質は筋肉を修復するために必要な栄養素です。ビタミンとミネラルも身体機能の維持に重要です。
バランスの良い食事をして、食事からこれらの栄養素をしっかり補給しましょう。
3.十分な睡眠をとる
睡眠中にホルモンが分泌されることで、筋肉の修復と成長が促されます。
ですから筋トレを続けるためには、十分な睡眠時間を確保し、体を休ませましょう。
成人の場合、健康的な睡眠時間は7〜9時間とされています。
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毎日トレーニングする場合は適切なトレーニングの分割プログラム、栄養補給、そして質の良い睡眠が必要です。
筋トレの目的別メニューの組み方
筋トレには、目的によって優先するメニューや負荷の設定が変わります。
ここでは目的別の筋トレメニューを解説していきます。
あなたの目的に合わせた筋トレメニューを組み立てましょう。
1.健康目的の場合
健康を維持する目的で筋トレを始める場合は、まずは運動習慣をつけることを優先しましょう。
運動習慣とは「週2回以上、1回30分以上の息が少しはずむ程度の運動」といわれています。また毎日1万歩以上歩くのもおすすめです。
筋トレとしては、以下のメニューを週に2回行うことから始めてみましょう。
スクワット（15回×3セット）
【やり方】
- 足を肩幅よりやや広めに広げる
- ひざを軽く曲げ、体を少し前に倒す
- お尻を下に落としひざが前に出すぎないように、太ももが地面と平行になるまでしゃがむ
- ひざが伸びきらない程度まで立ち上がり、再度しゃがむ
- これを15回、3セット繰り返す
ひざつきプッシュアップ（10回×3セット）
【やり方】
- ひざをついて肩の真下に手を置く
- 胸を張ったまま体を下げていき、地面を手のひらで押して体を戻す
- これを10回、3セット繰り返す
常にひざから頭が一直線になるように意識しながら行いましょう。
クランチ（10回×3セット）
【やり方】
- 仰向けに寝て膝を曲げる
- おへそを覗き込むように体を丸める
- ゆっくり体を戻す
- これを10回、3セット繰り返す
2.ダイエット目的の場合
ダイエットが目的の場合は、全身の筋肉を使うトレーニングがおすすめです。また、有酸素運動を同時に取り入れることも効果的です。
ここでは自宅でできる筋トレメニューを紹介します。もしジムに行ける場合は、ジムでのウエイトトレーニングもおすすめです。
バーピージャンプ（15回×3セット）
【やり方】
- 足は肩幅に広げ、まっすぐ立つ
- しゃがんで手を床につける
- 足を後ろに伸ばして戻す
- 最後はそこからジャンプする
- これを止まらずに15回、3セット繰り返す
ランジ（左右10回×3セットずつ）
【やり方】
- 片方の足を大きく前に踏み出して、膝を90°に曲げる
- 前に出した足で地面を蹴って元の位置に戻る
- これを左右10回、3セットずつ繰り返す
サイクリングクランチ（20回×3セット）
【やり方】
- 仰向けに寝て、頭の後ろで手を組む
- 右ひじと左ひざを付けるように体を丸める
- 足を戻して、次は左ひじと右ひざを付けるように体を丸める
- テンポよく交互に行う（20回、3セット）
ヒップリフト（15回×3セット）
【やり方】
- 仰向けで寝て、ひざの下にかかとが来るように足をセットする
- お尻を持ち上げる
- ひざと頭とお尻が一直線になるところで止める
- お尻を床まで下げる
- この上げ下げを15回、3セット繰り返す
3.筋肉を増やす目的の場合
筋肉を大きくすることが目的の場合は、筋肥大に効果的な筋トレを行いましょう。そのためには、ジムでのウエイトトレーニングがおすすめです。
筋トレ初心者のうちは、大きな筋肉を使う筋トレがおすすめです。
まずは筋トレ界のBIG3と言われる「スクワット」「ベンチプレス」「デッドリフト」を重点的に取り入れてみましょう。
各メニューを自分が持てるMAXの重量の65〜85％で、限界回数まで3〜4セット行いましょう。慣れないうちは、ジムのスタッフの方に見てもらうとよいですね。
バーベルスクワット
【やり方】
- バーベルを首の後ろにかつぐ
- 太ももが地面と平行になるまでしゃがむ
- ひざが伸びきらない程度まで立ち上がる
背中が丸まったり、内股になったりしないように注意しましょう。
ベンチプレス
【やり方】
- ベンチ台に寝る
- バーを手首が寝ないようにつかみ、胸の前に上げる
- バーを胸の上に降ろしてまっすぐ上げる
- 下げて上げるの動作を繰り返す
デッドリフト
【やり方】
- 足を腰幅に広げ、胸を張って腰を降ろす
- ひざの外側でバーをつかみ、足の力を使ってまっすぐ立ち上がる
- 背中が丸まらないように、バーを下に降ろす
いかがでしたか？
ご自身の目的に沿って、まずは少しずつ始めてみましょう。
筋トレ効果を高める方法3選
せっかくトレーニングするならば、効率的に筋トレを行いたいですよね。
ここでは筋トレの効果を高めるための3つの方法を紹介します。
1.夕方に筋トレをする
身体のパフォーマンスは1日の中でも変化します。
多くの研究によれば、筋力と筋持久力は夕方にピークを迎えるとされています。
これは体温が上昇することで関節の柔軟性が高まり、ホルモンのレベルが最高になるためだと言われています。
そのため、可能であれば夕方に筋トレをすることで、パフォーマンスが良く、トレーニングの効果を最大化できるでしょう。
2.トレーニング前・中に糖質補給をする
エネルギーを確保するために、トレーニングの2時間前とトレーニングの最中に糖質を補給することがおすすめです。
筋トレのパフォーマンスを上げるために、糖質は重要な栄養素です。
糖質は車で言うガソリンに当たります。ですから、トレーニング前に糖質を摂取してガソリンを満タンにしておきましょう。
さらに、筋トレ中に糖質を補給することで、長時間のトレーニングでもエネルギーを持続させることができます。
したがって、筋トレのパフォーマンスを上げるために糖質の摂取を心がけましょう。
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3.適切な負荷をかける
筋トレの効果を最大化するためには、適切な負荷をかけることが重要です。負荷が弱いと筋肉は成長しません。
しかし一方で負荷が高すぎると、怪我のリスクが高まります。
適切な負荷とは、1回持ち上げられる最大の重さの65〜85％の重さで、限界に近い回数までおこなうのが良いでしょう。これはたとえば、100kgを1回持ち上げられる方は、65〜85kgが理想的です。
そうすることで筋肉に適切な刺激が与えられ、安全に筋力と筋量を増やすことができます。
筋トレを行うときには、適切な負荷を意識して設定しましょう。
自分に合ったメニューと頻度で筋トレをしよう！
今回は、筋トレを行うのに適した頻度やメニューを紹介しました。
鍛える部位や目的に応じて、ご自身にぴったりの筋トレメニューを見つけましょう。
筋トレは年齢に関係なく始められます。健康や見た目だけでなく、ストレスを発散できるなど精神的にもメリットがたくさんあります。
今日からでも遅くありません。ぜひチャレンジしてみてくださいね。
筋トレに励むあなたに、ナッシュで美味しくたんぱく質摂取！
筋トレを行うときには、栄養バランスの良い食事を摂ることが重要です。そうすることで、筋肉の修復を助け、効果的に筋力をアップさせることができます。
「手軽に美味しく、栄養バランスのよい食事を摂りたい！」
そんな場合は、ナッシュのお弁当を試してみてはいかがでしょうか？
ナッシュのお弁当は、管理栄養士がメニューを開発しています。
すべてのメニューが糖質30g、塩分2.5g以下で設計されています。さらに、たんぱく質量やカロリーも、アプリやお弁当の容器から簡単に確認できますよ。
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特に鶏肉を使ったメニューが、筋トレ後のたんぱく質摂取におすすめです。
※たんぱく質の含有量は、各メニューにより異なります。
ぜひ、ナッシュの詳しい情報をチェックしてみてください。
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