筋トレ後の食事でトレーニング効果を高めよう！筋肉量アップのコツやおすすめの食べ物とは？
「筋トレの効果を最大限に発揮させたい！」
筋トレに励む人なら誰しもがそう考えますよね。
筋力アップのためには、正しいフォームでトレーニングに励むことはもちろん、食事を見直すのも効果的です。
今回は、筋トレの効果を高める食事の摂り方やおすすめの食べ物について詳しく解説します。食事のコツをつかんで、理想の体を手に入れましょう！
筋トレ後の食事で意識すべき3つのこと
筋トレ後に摂る食事のポイントは、以下の3点を意識することです。
- 適切量のたんぱく質を摂る
- 摂取カロリーを適切にする
- 適切な時間に食事を摂る
ここでは3つのポイントについて、詳しく解説します。
ポイント1.適正なたんぱく質量を摂取する
たんぱく質は、筋肉の材料となる栄養素です。そのため、筋肉量アップを目指す方にたんぱく質はとても重要です。
以下の量を目安にたんぱく質を摂取しましょう。
- 活発に運動していない人：体重1kgあたり0.8g
- 筋トレを積極的に行っている人：体重1kgあたり最大2g
積極的に摂りたいたんぱく質ですが、一方で摂り過ぎた場合は以下のようなリスクがあります。
- 腎臓や肝臓に負担をかける
- たんぱく質が中性脂肪に変わり、体脂肪が増える
通常の食事であれば、そこまで心配する必要はありませんが、摂り過ぎても体によくないことを覚えておきましょう。
一方で、たんぱく質の量が不足してしまうと、筋肉量が減少してしまいます。
ただし、たんぱく質の摂取量が適切でも、筋トレをしないと筋肉量の増加は期待できません。つまり筋トレをしながら、自分の体やトレーニングの量に合わせて、たんぱく質を摂りましょう。
ポイント2.適正なカロリーを摂取する
筋力アップのためには、自分に合った摂取カロリー量の把握も重要です。
適切なエネルギー摂取量の目安は次のとおりです。
| 活動量(※) | 1日に必要なカロリー | |
| 男性 | 低い | 2,200～2,300kcal |
| 普通以上 | 2,400～2,700kcal | |
| 女性 | 低い | 1,550～1,700kcal |
| 普通以上 | 1,850～2,050kcal |
※活動量の見方
- 低い：ほとんど1日中座っている
- 普通以上：座り仕事中心だが軽い運動もする、または立ち仕事中心や運動習慣がある
かっこよく筋肉の付いた体づくりやダイエットのために、なるべく摂取カロリーを減らそうと糖質や脂質を摂らないこともあるでしょう。
しかし、糖質や脂質などのエネルギー源が不足すると、筋肉を作るためのたんぱく質がエネルギー源として使われます。その結果、運動しているのに筋肉量が落ちてしまうかもしれません。
糖質や脂質も摂りつつ、栄養バランスのよい食事をすることが筋肉量アップへの近道です。
自身にあった摂取カロリーを目安にして、たんぱく質、糖質、脂質をバランスよく摂りましょう。
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ポイント3.適切な時間に食事を摂る
筋トレの効果を最大限に発揮するには、食事のタイミングも重要です。
トレーニングの後は6時間以内、できるだけ早くに糖質を摂取しましょう。
筋肉を動かすエネルギー源に、筋グリコーゲンという糖の一種があります。筋トレをすると、この筋グリコーゲンが多く消費されます。
筋グリコーゲンがなくなると、次にエネルギー源として使用されるのはたんぱく質です。つまり筋肉が分解されて、エネルギーとして使われてしまうのです。
そのため、糖質を補給して筋グリコーゲンを回復させましょう。早く糖質を摂ると、グリコーゲンの回復も早いとわかっています。
運動後は速やかに糖質を摂りましょう。どうしても食欲が出ない時には、ゼリー飲料などを利用するのもおすすめです。
【食事VSプロテイン】筋トレ後におすすめなのはどっち？
筋トレ後に摂取するのは食事、プロテインどちらでも構いません。
なおプロテインを販売している多くのメーカーは、筋トレ後30〜60分以内にプロテインを摂るよう推奨しています。
これは運動直後にプロテインを摂取した方が、2時間後に摂取したときに比べて筋肉量や筋力がアップした、という研究結果に基づいています。
ちなみにプロテインを利用する場合は、以下の点に注意しましょう。
- プロテインのカロリーやたんぱく質を考慮して食事を摂る
- 食事を疎かにしない
普段の食事に加えてプロテインを摂ると、カロリーやたんぱく質の過剰摂取につながることもあります。また、プロテインを摂った安心感から食事を疎かにする方も見られます。食べ過ぎには注意しつつも、きちんと食事を摂りましょう。
筋トレ後におすすめの食べ物
コンビニでも購入でき、筋トレの効果を高める栄養素が含まれる食べ物を紹介します。
筋トレ後に手軽に食べられるので、ぜひ参考にしてください。
おすすめ1.牛乳
牛乳には、乳由来のたんぱく質が100 gあたり3.3g含まれます。
乳由来のたんぱく質は、運動後の筋たんぱく質を作る速度が高いのが特徴です。
また200mlの小さいパックの牛乳だと、1本で6.8gのたんぱく質を補えます。手軽にたんぱく質を摂取できるおすすめ飲料です。
おすすめ2.卵
Mサイズの卵1個（50g）には、6.1gのたんぱく質が含まれます。
ほかにも卵には、「完全栄養食品」と呼ばれるほど、私たちの体に必要な栄養素が幅広く入っています。
1つの食材で多くの栄養が詰まっている卵は、筋トレ後の栄養補給にぴったりですね。
さらに卵は、コンビニやスーパーで簡単に手に入れられます。最近は卵の価格も高騰していますが、それでも肉や魚に比べると安価でしょう。
おすすめ3.おにぎり
おにぎりは、手軽にエネルギーが補給できます。また個人の目的や好みによって、中に入れる具を変えられるのも魅力です。
- たんぱく質を摂りたい場合：サケ、ツナ、納豆
- 疲労回復を促したい場合：梅干し
ちなみにコンビニのおにぎりは、ごはんを100g使用しているものが多いです。なお、ごはん100gは子ども用茶碗1杯分の量で156kcalです。
筋トレ後、夜遅い時間でも食事は摂るべき？
筋トレ後は、遅い時間でも食事を摂りましょう。ただし、食べ方には注意が必要です。
遅い時間でも食べたほうがよい理由
筋トレ後の食事は、筋肉の回復を促すために重要です。先ほどもお伝えしたように、筋トレ後はできるだけ早いタイミングで糖質を摂るのが望ましいです。
可能であれば、たんぱく質も早めに補給しましょう。
遅い時間の食事の摂り方
糖質やたんぱく質を補給する際は、調理法や食べる量に気をつけましょう。
遅い時間に食事をする場合、就寝までの時間が短くなります。
質のよい睡眠のために、油脂類を多く使った調理法は避けましょう。揚げ物や脂身の多い肉は控え、できるだけ消化のよいものを食べてくださいね。
また夜は日中に比べて、体に脂肪をため込む働きのある「BMAL1（ビーマルワン）」が多く分泌されます。つまり、同じものを食べても夜は脂肪になりやすいというわけです。
どうしても筋トレが遅い時間になってしまう時には、筋トレ前に補食を摂るのがおすすめです。
以下のような糖質を含む食べ物を夕方に摂っておきましょう。
- おにぎり
- サンドイッチ
- バナナ
そして筋トレ後は、補食で食べた分を差し引いた食事量に調整してくださいね。
ダイエット中なら食事を摂らない方がいい？
ダイエット中も、食事は3食欠かさずに摂りましょう。
筋トレ後に食事を摂らないとエネルギーやたんぱく質が不足してしまいます。また、欠食により食事回数が減ると、1日の摂取エネルギー量は同じでも体脂肪や血液中の脂質が増えてしまうのです。
夕食時間が遅くなることを懸念している方は、夕方に補食を摂るとよいですよ。
食事を工夫して筋トレの効果を高めよう！
ここまで、筋トレの効果を高める食事の摂り方について解説しました。
筋トレ後に摂る食事のポイントは以下のとおりです。
- 適切量のたんぱく質を摂る
- 摂取カロリーを適切にする
- 適切な時間に食事を摂る
牛乳、卵、おにぎりなど手軽に食べられるものを活用しながら、理想の体を目指しましょう。
筋トレ中の食事をナッシュがサポート！
筋トレ後には糖質の補給とたんぱく質の摂取を意識して、栄養バランスのよい食事を摂りましょう。そうすることで、筋トレの効果を高めることができるでしょう。
「手軽に美味しく、栄養バランスのよい食事を摂りたい！」
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