禁煙すると太るって本当？体重増加の原因と対策をわかりやすく解説

「たばこは百害あって一利なし」と言われています。

しかしたばこをやめると太るからと、なかなか禁煙に踏み出せない方も多いでしょう。

禁煙にはたくさんのメリットがあります。

そこで今回は「禁煙はしたいけれど、太りたくない！」という方に役立つ、禁煙すると太る理由や対処法を紹介します。

体重の変化を恐れることなく禁煙に踏み出せるよう、ぜひ最後までご覧ください。

なぜ禁煙すると太る？

禁煙者のおよそ8割は、平均して2kgほど体重が増加するというデータがあります。

この体重増加の主な理由は、次の3つです。

1. 基礎代謝の低下
2. 食欲の増加
3. 間食の増加

なぜ、このような現象が起こるのでしょうか？さっそく見ていきましょう。

1.基礎代謝が落ちる

禁煙すると基礎代謝が落ちるメカニズムには、たばこに含まれるニコチンが関わっています。

ニコチンには、基礎代謝を上げる作用があります。したがって、禁煙によって基礎代謝が落ちるというよりは、喫煙中は消費カロリーが通常よりも多い状態だったのです。

禁煙をするとニコチンの作用がなくなります。そのため、喫煙時よりも基礎代謝が低下したように感じられます。

しかしこれは、本来の基礎代謝に戻ったということなので、気にしすぎる必要はありません。運動などで基礎代謝を増やし、健康的な体を作りましょう。

2.食欲が増加する

禁煙によって食欲が増えるのもニコチンの影響です。なぜならニコチンが、食欲を抑える神経伝達物質の分泌に関わっているからです。

たばこを常時吸ってニコチンを摂取していると、食欲を抑える神経伝達物質を自ら分泌する力が弱まります。その状態で禁煙すると、神経伝達物質をうまく分泌できません。

その結果、食欲を抑える作用が弱まり、喫煙時よりも食欲が増えてしまうのです。これは「ニコチン切れ」とも呼ばれる離脱症状（禁断症状）の一種です。

また、喫煙は味覚や嗅覚を鈍くさせてしまいます。

「たばこをやめたら食事が美味しくなった」

そう聞いたことがありませんか？

禁煙すると食事が美味しく感じられるのは、味覚や嗅覚が戻ってきたからです。美味しくて、つい食べすぎてしまうこともあるでしょう。

3.間食が増える

禁煙をきっかけに、間食が増える人も多いと言われます。その理由としては、次のことが考えられます。

• たばこを吸えずに口寂しくなるため
• ニコチンの離脱症状によるイライラ解消のため
• 食欲が増加するため

しかし、たばこを我慢しているときに、間食までやめるのは難しいですよね。

そのような場合は、シュガーレスのガムを噛んだり、無糖のコーヒーや炭酸飲料を飲んだりするのがおすすめです。そうすることで、口寂しさや食欲を紛らわせることができます。

また、間食にはなるべくカロリーが低いものを選びましょう。そうすれば、体重増加への影響が少なくなりますよ。

禁煙後はいつまで太りやすい？

禁煙に伴う体重の増加は、長くても1年程度と言われています。はじめのうちに体重が増えるのは、ニコチンの禁断症状や、食べ物が美味しく感じるようになったためです。

禁煙をして2年目以降になれば、たばこを止めたことによる体重増加の傾向はみられません。

ちなみに体重が増えたことで、血糖や中性脂肪の検査値が悪化することもあります。ただし、この数値の悪化も一時的なものであると分かっています。

長期的にみると、体重増加よりもたばこを吸うリスクの方が大きいと言えるでしょう。

禁煙で得られる多くのメリット

禁煙をして体重が増加するよりも、喫煙によって健康に及ぼされるリスクの方が大きいでしょう。

喫煙は、がんや脳卒中、呼吸器の疾患、歯周病などといった、様々な病気を引き起こすことが分かっています。妊娠中の女性であれば、死産のリスクが高まるとも言われています。

またタバコの副流煙は、周りの人の健康を害する恐れもあるのです。

しかしながら、禁煙をすると太ってしまい、自らの生活習慣病などのリスクを高めるのではないかと気になる方もいるでしょう。

ところが禁煙後に増えた体重が5kg以内だった場合は、たばこを吸っているよりも病気の発症リスクが低いという調査結果があります。

また、禁煙をした人の中で体重が5kg以上増えた人は、7％しかいません。

• 心臓発作のリスクが下がる
• 咳（せき）や痰（たん）の症状が減る
• 顔色や胃腸の調子が良くなる
• 風邪やインフルエンザにかかりにくくなる
• 肺がんや脳梗塞のリスクが下がる

はじめは少し太ってしまうことがあるかもしれません。しかし、禁煙は間違いなく体の健康を向上してくれるでしょう。

禁煙で太らないための対処法

禁煙をして太ってしまうと、病気になるリスクや見た目が気になるという方も多いでしょう。

たばこをやめて太ってしまわないように、簡単に始められる3つの対処法を紹介します。

禁煙をしようと行動に移すのは素晴らしいことです。そんなあなたなら、きっと紹介する対処法を実践できるでしょう。

1.体重を測定しよう

体重をコントロールする上でまず重要なのは、自分の体を知ることです。毎日体重を測定し、記録すると、自分の体の変化を客観的に捉えられます。

「体重が増えてきたから気をつけなくちゃ」

「ダイエットの効果が出てきたな」

など、体重管理へのモチベーションも上がりやすいでしょう。モチベーションが上がると、この後に紹介する食事と運動への取り組みも続けやすいですよ。

体重測定のポイントは、なるべく毎日同じ時間帯に測定することです。おすすめの時間帯は起床後か、食後2時間以上経ってからです。

次のような場合は、体内の水分量が変化して正しく測定できないため避けましょう。

• 入浴やサウナの直後
• 激しい運動の直後
• アルコールや水分を多く飲んだ後

また体重計は目につく場所に用意しておくと、測定忘れを防げます。体重測定が習慣化するまでは、体重計を常に出しておくとよいでしょう。

2.摂取カロリーを調節しよう

摂取カロリーが消費カロリーよりも多くなった場合に、体重が増加します。

したがって体重が増えてきたなと感じたときには、カロリーの摂りすぎか、運動不足です。

禁煙すると始めのうちは基礎代謝が低下してしまいます。もちろん、基礎代謝が低下すると消費カロリーも減少します。

そのため、喫煙しているときと同じカロリーを摂取していると、体重が増えてしまいます。

日々の体重測定で、体重が増えてきたなと感じたら、摂取カロリーを減らしましょう。

おやつをカロリーの低いものに置き換えたり、ご飯をいつもより少し減らしたり、無理のない範囲で行いましょう。

3.適度な運動を心がけよう

先ほど紹介したように、体重が増えてきたときは、摂取カロリーが消費カロリーを上回っているのです。運動をすれば、消費カロリーを増やすことができます。

ただし、いきなり1時間ランニングするなど、目標を高く設定すると長続きしません。

運動習慣のない方は、日常生活に取り入れやすいものから始めましょう。

たとえば、体重60kgの人がそれぞれの運動をしたときに消費されるカロリーは以下のとおりです。

通勤時に1駅分歩いたり、積極的に階段を利用したりと、少しずつ運動を取り入れてみましょう。

「せっかく歩いても、これだけしかカロリーを消費しないの？」

そう感じる方もいらっしゃるかもしれません。

しかし、通勤時に往復で30分歩くと、今よりも1日約100kcal多くエネルギーを消費できます。1か月のうち20日通勤すると、今よりも月に2,000kcal多く消費できるのです。

エネルギー消費には、日々の積み重ねがとても重要です。もちろん運動と食事を組み合わせて取り組むと、減量効果が高まります。

とくに食事や間食を楽しみたい方は、運動で少しでも消費カロリーを増やしましょう。食事を減らす量が少なくて済みますよ。

太らずに禁煙を成功させよう

今回は、禁煙と体重管理について解説しました。

たばこをやめても、なるべく太らないように必要なことは、下記の通りです。

• 体重を測定して、自分の状態を把握する
• 食事を見直して、摂取カロリーを調整する
• 適度な運動をして、消費カロリーを増やす

もしも、禁煙が思うように進まない場合は、まずは禁煙に専念しましょう。

はじめのうちは離脱症状（禁断症状）として、たばこを吸いたい気持ちが強くなったり、イライラとして集中できなくなったり、食欲が増えたりします。

しかし、これらの症状も禁煙後6〜8週までには解消するでしょう。

禁煙に成功すれば、さまざまな健康へのリスクを減らすことができます。体重管理はそれから始めても大丈夫です。

禁煙したいけれど体重増加が気になってなかなか踏み出せなかった方も、ぜひ前向きに検討してみてくださいね。

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禁煙をして太ってしまわないように、栄養バランスの取れた食事を摂りましょう。

しかし自分で献立を立てたり、調理をしたりと、栄養管理をするのは難しいという方も多いでしょう。

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