かっこよく太りたい男性必見！効率よく健康的に太る方法
「太りたいのに太れない」
「ガリガリ体型を脱してかっこいい体型になりたい」
痩せ型の男性の中には、今の体型を変えたいと思っている方もいるでしょう。
しかし、いざ太りたいと思っても、なかなか体重が増えずに諦めてしまう方も多いのではないでしょうか？
今回は太りたい男性が効率よく、かつ健康的に太る方法について紹介します。
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太りたい男性がなかなか太れない原因
男性が太れない要因は主に以下の4つです。
- ストレス
- 運動不足
- 食べる量が少ない
- 消化能力が低下している
考えられる1つ目の原因はストレスです。
ストレスを感じて自律神経のバランスが乱れると、食欲が止まらなくなったり、逆に食欲がなくなって食べられなくなったりします。太れない方は後者のケースが多いようです。
また、運動不足も太れない原因の1つです。
運動不足だと逆に太るのではと思いがちですが、運動量が減ると食欲がわかず、食事量も減ります。すると、筋肉の量が減っていくので、ますます痩せてしまうのです。
そして太りたいと思っている方の中で、もっとも心当たりがあるのは食べる量が少ないということでしょう。
食べる量が少量だと、消費カロリーよりも摂取カロリーが少なくなり、痩せてしまいます。
一方で、それなりに食べているはずなのに痩せている方は消化能力が低下しているかもしれません。
痩せ型男性が太る方法を実践するメリット
痩せ型の男性が適度に太ることで以下のようなメリットがあります。
- 健康的な生活習慣が身につく
- 体調を崩しにくくなる
- 似合う服が増える
- 自分に自信がつく
太るためには朝食をしっかり食べたり、適度に運動したりと生活習慣を健康的に整える必要があります。
そのため、自然と健康的な生活習慣を身につけられるでしょう。さらに、ある程度太ることで免疫力がつき、体調を崩しにくくなります。
また、痩せていると服によっては貧相に見えたり、スーツが似合わなかったりと、ファッションに関してもデメリットが多くあります。
程よく筋肉のついた体型を目指すことで、Tシャツ1枚でもかっこよく着こなせるようになるでしょう。
そして、体が大きくなると、その分自信につながります。自信がつくだけで言動や立ち振るまいも自然と変わっていくものです。
女性から見れば、痩せている男性よりも、筋肉があり自信を持った男性の方が頼もしく感じるでしょう。
自分の適正体重や摂取カロリーを知ろう
体重を増やすために、まずは明確な数値目標を設定しましょう。目標を設定すると、やる気が出やすくなりますよ。
自分の適正体重や必要な摂取カロリーについて、ぜひこの機会に知っておきましょう。
適正体重について
まずは自分の適正体重を知っておきましょう。
BMIという体格指数を基準にすると分かりやすいです。
BMIは「22」が標準的で、もっとも病気になりにくい数値だと言われています。理想体重は、BMIが22になる体重として、身長をもとに以下の計算式を用いて計算できます。
「理想体重=身長(m)×身長(m)×22」
無理にここまで増やす必要はありませんが、1つの目安として頭に入れておくといいでしょう。
目標摂取カロリーについて
つぎに、1日あたりの摂取カロリーについてです。
日本人の食事摂取基準によると、成人男性が1日に摂るべきカロリーは2,300～3,050kcalです。
1日ほとんど動かず座って過ごすような方でも2,300kcal、運動している方は3,000kcalほど摂る必要があります。
普段カロリーを意識していない方は、1日だけでも自分がどれくらいのカロリーを摂れているか調べてみてください。食品パッケージの栄養成分表をチェックしたり、栄養管理のアプリを利用したりすると、手軽に確認できますよ。
明らかに足りない場合は、工夫しながら摂取カロリーを増やす必要があるでしょう。
筋肉をつけるには、たんぱく質も大事
摂取カロリーを増やすことは大事です。しかし、むやみにジャンクフードやスナック菓子ばかり食べるのはおすすめできません。
筋肉をつけ、強い体をつくるためにも、たんぱく質を多く摂るように心がけるといいでしょう。
日本人の食事摂取基準によると、男性はたんぱく質を1日あたり65gほど摂ると良いとされています。
これはお肉を65g食べればいいというわけではなく、あくまでたんぱく質量のことです。たとえば卵なら1つ当たり7g、牛肉1食80gなら11g程度のたんぱく質が含まれています。
難しく考える必要はありません。1食の中で肉か魚か卵をおかずとして取り入れ、副菜などで大豆製品や乳製品を摂るように心がけましょう。
すぐに実践できる！具体的な太る方法
明確な目標が分かったところで、次は具体的に健康的に太る方法を紹介します。
どれもすぐに実践できる内容ですので、できそうなものから試してみてくださいね。
1.食事の回数を増やす
必要な量のカロリーを3回の食事だけで補うのが難しい方は、食事の回数を増やしましょう。
1回の量は増やせなくても回数を増やすことで、無理なく摂取カロリーを増やしていけます。
以下は1日5食とした場合のスケジュール例です。
- 7時 朝食
- 10時 軽食
- 12時 昼食
- 15時 軽食
- 19時 夕食
このように食事と食事の間に軽食をはさみます。軽食はおにぎりやフルーツ、ナッツやチーズなど、カロリーが摂れて手軽なものが続けやすくておすすめです。
少ない量を何回かに分けて食べることで、消化も良くなり胃腸への負担も減らせます。
2.バランスのよい食事を心がける
健康的に太りたい方は、ただカロリーの高いものだけを食べるのではなく、バランスのよい食事を心がけましょう。
特に不足しがちなのは、野菜に多く含まれるビタミンやミネラルといった栄養素です。ビタミンやミネラルは体の調子を整えたり、食べ物の消化吸収・代謝を助けたりしてくれます。
コンビニで昼食を購入する場合は、サラダや野菜を使った惣菜をプラスするなど、積極的に野菜を摂りましょう。
バランスのよい食事にするためには、主食、主菜、副菜をそろえるように意識することが大切です。
- 主食：ご飯やパン、麺類
- 主菜：肉や魚などのメイン
- 副菜：野菜やきのこ・海草などを使ったおかず
日々のメニューを見直して、バランスよく摂れているか確かめてみてください。
3.プロテインを取り入れるのもおすすめ
食事だけでカロリーやたんぱく質量を補うのが難しい場合は、プロテインを取り入れるのもおすすめです。
プロテインの中にもさまざまな種類があります。糖質がほとんど含まれず、たんぱく質に特化したものや、糖質が入っていて、しっかりカロリーが摂れるものもあります。
体重を増やしたい方は、後者の「しっかりカロリーが摂れるプロテイン」を選ぶといいでしょう。
ただし、プロテインを飲んでいるだけでは筋肉量は増えていきません。
ただ太るだけではなく、筋肉をつけて健康的に体重を増やしたい方は、適度な運動をしましょう。脂肪を減らす「有酸素運動」ではなく、筋肉量を増やす「筋トレ」を取り入れるのがポイントです。
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4.腸内環境を整えて吸収率アップ
胃や腸の働きが低下していると、食べ物から必要な栄養素を十分に吸収できません。そのため、食べているつもりなのに太れないという事態が発生します。
まずは腸内環境を整えて吸収率を上げることで、太りやすくなるでしょう。
腸内環境を改善するためには、納豆やキムチ、ヨーグルトといった発酵食品を摂るのがおすすめです。発酵食品には善玉菌が多く含まれています。継続的に食べることで腸内環境を良くすると言われています。
また、食物繊維を摂るのも重要です。
食物繊維は「水溶性」と「不溶性」に分けられます。とくに、腸内環境を整えるなら「水溶性」を積極的に摂るといいでしょう。
水溶性食物繊維は、にんじんやオクラ、ブロッコリーといった野菜類や納豆、海藻類に多く含まれています。日々の食事に納豆や豆腐サラダなどをプラスすると、カロリー摂取とともに腸内環境を改善できますよ。
体重を増やしたいときにおすすめのメニュー
健康的に体重を増やしたいときにおすすめの、手軽で美味しいメニューを紹介します。
がっつり食べたいときに！とろ～り卵の親子丼
親子丼は鶏肉と卵という良質なたんぱく質を摂れるメニューです。だしを効かせることでどんぶりご飯もモリモリ食べられます。
調理の工程も難しくないので、普段あまり料理をしない方でも手軽に作れるでしょう。
たんぱく質も摂れる！ほうれん草とにんじんの白和え
野菜を豆腐で和える白和えは、副菜でありながらたんぱく質も摂れるメニューです。
体重を増やしたいときのもう一品としておすすめです。多めに作って保存しておくのもいいでしょう。
豆腐は下ごしらえの段階でしっかり水切りしておくと、水っぽくならずに美味しく仕上がります。スーパーで売っている「もと」を使ってみてもいいでしょう。
手軽に栄養補給！ツナキムチおにぎり
食事回数を増やしたい時の間食としても便利な、おにぎりのメニューです。
ツナとキムチのがっつりした味付けが、好みに感じる男性も多いのではないでしょうか？
キムチは発酵食品なので、腸内環境を整えたい方にもおすすめです。
健康的に太る方法でかっこいい体を手に入れよう
もともと少食だったり、ストレスで食欲が落ちていたりと様々な理由で太れない男性もいます。
まずは、食事の回数を増やしたり、バランスの良い食事を心がけたりしてみましょう。そうすることで、少しずつ改善できるでしょう。
ただし、太るだけでは肥満になってしまいます。筋トレも取り入れながら、かっこよく健康的な体を目指しましょう。
ナッシュがバランスのよい食事をサポート
健康的に太るためには、栄養バランスの良い食事を摂ることが重要です。
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