揚げ物は太るって本当？ダイエット中の食べ方や太りやすい理由を紹介

「揚げ物は太るからダイエット中は厳禁！」

こんな言葉を耳にしたことがある方は多いと思います。

しかし、どうしても揚げ物が食べたくなるときもありますよね。

今回は揚げ物が太るとされている理由や、ダイエット中でも安心して食べられる方法についてご紹介します。

揚げ物が太る3つの理由

揚げ物が太る理由は、実はとてもシンプルです。

ここでは揚げ物が太ると考えられる理由を3つ紹介します。

理由1.カロリーが高いから

揚げ物が太りやすいと言われる理由は、カロリーが高いからです。

基本的には、摂取カロリーが消費カロリーを上回った時に、余ったカロリーが脂肪として蓄積されます。この脂肪が過剰についてしまった状態がいわゆる肥満、太るということです。

主にカロリーの素となるのは炭水化物・たんぱく質・脂質の3つです。炭水化物とたんぱく質は1gあたり4kcalなのに対し、脂質は9kcalになります。

つまり、同じ量でも脂質は2倍以上のカロリーを持っていることになります。

揚げ物は油で揚げている分、脂質が多くなるので、それだけカロリーが高くなります。

そんな揚げ物を高頻度で、それも大量に食べていたとしたら太るのも当然と言えるでしょう。

理由2.衣に糖質が使われているから

揚げ物が太りやすい理由は油の脂質だけではありません。実は揚げ物の衣の正体は、糖質なのです。

唐揚げに使われる片栗粉や小麦粉や、フライに使われるパン粉は糖質です。糖質には血糖値を上げ、脂肪を溜め込みやすくする働きがあります。

また、衣は大量の油を吸います。フライや天ぷらは、中の食材よりも衣のほうが多くの油を吸っています。

衣をつけて油で揚げるという調理法の揚げ物は、カロリーや糖質量が高くなります。

理由3.つい食べすぎてしまうから

揚げ物やスナック菓子などは太るからダメだと分かっていても、無性に食べたくなりますよね。

これは脂質を多く含む食べ物を食べると、直後に「ベータ・エンドルフィン」といわれるホルモンが分泌されるためです。

美味しいものを食べ、このホルモンが分泌されると、私たちは「快感」を覚えます。この快感を求めて、つい揚げ物を食べ過ぎてしまうのです。

揚げ物を食べる時のポイント

ダイエット中でも、どうしても揚げ物が食べたくなる時はありますよね。

そんな時は以下のようなポイントに気をつけてみてください。

1.野菜も一緒に食べる

揚げ物がメインの時には、サラダやスープ、和え物などの野菜も一緒に食べられる献立がおすすめです。

野菜は食べごたえがあり、満足感を増してくれます。メインである揚げ物の食べ過ぎを防げるでしょう。

揚げ物にはよくキャベツの千切りが添えられていますが、ダイエットにおすすめの組み合わせなのです。

また、野菜や海藻、きのこ類には食物繊維が多く含まれています。

食物繊維は糖質や脂質の吸収をおだやかにします。血糖値の急激な上昇を抑えたり、血中のコレステロール値を下げたりする効果が期待できるでしょう。

2.調味料に気をつける

揚げ物を食べる時にソースやマヨネーズなど、調味料を使う方は多いでしょう。

しかし調味料によっては、さらにカロリーを上乗せすることになります。大さじ1杯あたりの栄養成分は以下の通りです。

マヨネーズやソースはカロリーや脂質が多いので、控えめにしましょう。一方でレモン汁や酢・塩にすれば、比較的低カロリーに抑えられますよ。

3.ランチに食べる

揚げ物を食べるタイミングは、ランチの時間がおすすめです。

朝から揚げ物を食べるのは重く感じますし、胃腸にも負担がかかります。

一方夕食は日中に比べて食後の活動量が減ります。余ったカロリーを溜め込みやすくなるため、夕食に揚げ物を食べるのはあまりおすすめできません。

4.食べ過ぎないようにする

先ほど紹介したとおり、揚げ物は糖と脂質の組み合わせで脳に快感をもたらします。

その美味しさや食べやすさから、つい手が伸びてしまい食べ過ぎて後悔することも少なくないでしょう。

食べる分だけ用意する、あらかじめ一人分を皿に盛る、他の料理から食べるようにするなど食べ過ぎないようにする工夫も大切です。

つい食べすぎないように、ナッシュのお弁当を利用するのもおすすめです。

管理栄養士が栄養バランスを考えて開発したお弁当は、メインと副菜が入った1食分です。唐揚げのメニューも豊富で大人気ですよ。

揚げ物を調理する時のポイント

ここまで揚げ物を食べるときのポイントについて紹介してきました。

つづいて、調理するときに押さえておきたいポイントを見ていきましょう。

1.油の質にこだわる

油は酸化すると「過酸化脂質」という物質となり、動脈硬化の原因となります。そのため、なるべく酸化しにくい油を選びましょう。

中でも「オレイン酸」を多く含む油は、加熱しても酸化しないのでおすすめです。

オレイン酸が多く含まれる油

• オリーブオイル
• ヒマワリ油
• キャノーラ油

揚げ物をするときには上記のような種類の油を選ぶといいでしょう。

また、繰り返し使った油よりも、新鮮な油を使うのがポイントです。古い油は酸化しているため、消化されにくく胃腸にも負担をかけてしまいます。

2.衣を薄く付ける

揚げ物は食材よりも衣が油を吸収します。そのため、衣が多いほど油を吸ってカロリーが高くなります。

以下のポイントを押さえて、衣は薄くつけましょう。

• 食材の水分をよくふき取ってから衣をつける
• 細かい乾燥パン粉を使う
• 衣をつけた後に余分な衣を落とす
• 具材を小さく切りすぎない

具材を小さく切ると表面積が増えるため、衣のつく量が増えてしまいます。

また油の吸収率が低い料理を選ぶのも効果的です。油の吸収率は「素揚げ＜唐揚げ＜フライ・天ぷら」になります。

ダイエット中は素揚げや唐揚げを選ぶようにしましょう。

3.揚げ焼きにする

たっぷりの油で揚げるのではなく、少ない油で揚げる「揚げ焼き」にするのもおすすめです。

揚げ焼きにすれば、衣が吸収する油の量が減り、カロリーが抑えられますよ。

ダイエット中に食べたい！おすすめ揚げ物メニュー

ダイエット中にどうしても揚げ物が食べたいときは、何を選ぶべきなのでしょうか？

ここからは、おすすめの揚げ物メニューを紹介します。くれぐれも食べ過ぎないようにしてくださいね。

野菜の素揚げ

揚げ物の中でも低カロリーなのが、野菜の素揚げです。

野菜はカロリーが低いものが多く、素揚げにすれば衣がありません。そのため、吸油率が低く最低限のカロリーで済むでしょう。

しかし、じゃがいもなどの根菜類は糖質とカロリーが高くなります。特にフライドポテトは、ダイエット中には避けましょう。

鶏の唐揚げ

老若男女問わず人気の鶏の唐揚げは、ダイエット中でも食べられるメニューです。

唐揚げはフライや天ぷらと比べて衣が薄く、カロリーが抑えられます。

それに加えて、鶏肉はたんぱく質が豊富です。たんぱく質は筋肉を維持するために必要な栄養素なので、ダイエット中も積極的に摂りましょう。

また、唐揚げの衣には小麦粉よりも片栗粉を使うのがおすすめです。小麦粉よりも片栗粉のほうが油を吸いにくいため、カロリーを抑えられますよ。

とんかつ

高カロリーなイメージのあるとんかつは、ダイエット中に避けるべきに思えます。

たしかに、とんかつはロースかつ1枚およそ460kcalと、カロリーが高めです。しかし、その分1食の満足度が高く腹持ちもいいので、肥満の原因となる間食を防げるでしょう。

また、豚肉にはビタミンB1が多く含まれています。ビタミンB1は糖質の代謝を促すため、ダイエットの味方になってくれるでしょう。

どうしてもカロリーが気になる方は、ロースではなくヒレ肉を使ったとんかつにしたり、ご飯の量を少なめにすることでコントロールしましょう。

太りやすい揚げ物は食べ方に気をつけよう

今回は揚げ物が太るとされている理由や、ダイエット中の食べ方についてご紹介しました。

高カロリーな揚げ物ですが、食べ方や調理のポイントに気をつければ、ダイエット中でも食べられます。

毎日のように食べるのはいけませんが、どうしても食べたくなったときに、メニュー選びの参考にしてみてください。

ダイエット中に好きなものを我慢しすぎるのは、ストレスが溜まるのであまりよくありません。

太りにくいポイントを抑えつつ、適度に揚げ物を楽しみましょう。

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