ポリフェノールの健康・美容効果とは？多く含まれる食べ物と飲み物を紹介
「ポリフェノールって健康にいいの？」
「最近よく聞くポリフェノールって一体何？」
健康に良いと耳にするポリフェノール。実はポリフェノールは、野菜や果物、赤ワインやコーヒーなど、私たちが普段口にする食品にも含まれています。
人体に必須の栄養素ではありませんが、私たちの健康や美容に嬉しい効果を多く秘めています。
この記事ではポリフェノールの役割や種類、効率的に摂取できる食品について紹介します。
嬉しい効果が豊富なポリフェノールを摂って、健康的な毎日を過ごしましょう。
ポリフェノールとは？
ポリフェノールは、植物が光合成のときに作り出す苦みや色素の成分です。主な効果として、抗酸化作用や抗炎症作用があります。
具体的に、ポリフェノールは私たちの体にどのような影響を与えるのでしょうか？詳しく紹介します。
ポリフェノールには「抗酸化作用」がある
抗酸化作用を持つポリフェノールは「抗酸化物質」とも呼ばれます。
抗酸化物質は、活性酸素の発生やその働きを抑制したり、活性酸素そのものを除去したりするように働きます。
活性酸素は紫外線やストレスなどにより、私たちの体内で常に発生しています。しかし、過剰に作られると体にダメージを与えてしまうのです。
ポリフェノールの抗酸化作用により、体を活性酸素による酸化ストレスから守ることができるでしょう。
活性酸素を除去して健康や美容をサポート
活性酸素を取り除くことは、様々な病気や老化の予防に役立ちます。
たとえば紫外線の刺激により、目や肌に活性酸素が発生します。
しかし抗酸化物質によって活性酸素が除去されると、紫外線による目の疲れを軽減しやすくなります。肌においてはシミやたるみなど、肌トラブルの予防に役立つでしょう。
さらに体内の活性酸素は、「過酸化脂質」という物質を発生させます。過酸化脂質は血管にダメージを与え、動脈硬化のリスクを高めてしまいます。
しかし抗酸化物質により活性酸素を取り除くことで、動脈硬化を防止し、血管を若々しく保つ効果が期待できます。
他にも抗酸化物質には、がんや免疫機能の低下を防ぐ効果も確認されています。
したがって、抗酸化作用のあるポリフェノールは、健康面や美容面で様々な効果をもたらしてくれるでしょう。
ポリフェノールの種類と効果
ポリフェノールには様々な種類があり、その数は5,000種類以上とも言われています。その全てに共通して「抗酸化物質として機能する」という働きがあります。
よく耳にするアントシアニンやカテキン、カカオポリフェノールなども、ポリフェノールの一種です。
これらは異なる食品に含まれており、それぞれ特有の作用を持っています。
ここでは代表的なポリフェノールについて、詳しく紹介します。
アントシアニン
アントシアニンは、ブルーベリーやぶどう、赤ワインなどに含まれるポリフェノールの一種です。
強力な抗酸化物質として機能するだけでなく、とくに目の機能を助ける効果が期待できます。
アントシアニンは、目の疲れにより低下したピント調節機能を回復する効果があると考えられています。また、白内障や緑内障といった、老化に伴う目の疾患を予防する効果も期待されています。
アントシアニンを摂取して、目の疲れを解消しましょう。
カカオポリフェノール
カカオポリフェノールは、チョコレートやココアに含まれるポリフェノールです。
抗酸化作用だけではなく、食べた栄養素をエネルギーへ変えることを助けてくれます。
そのため、高血糖の予防や肥満の抑制効果が期待できるでしょう。
このように、カカオポリフェノールは糖尿病や肥満の予防に役立ち、将来の生活習慣病のリスクを下げる成分として注目されています。
カテキン
お茶の葉から抽出される成分であるカテキンも、ポリフェノールの一種です。
カテキンには次のような作用が確認されています。
- 抗菌、抗ウイルス作用
- 抗アレルギー作用
- 免疫力アップ作用
- がん抑制作用
- 血中コレステロール低下作用
- 糖尿病予防効果
- 血圧低下作用
カテキンの抗酸化作用が、生活習慣病やがんの予防に役立っていると考えられています。
また、抗菌作用や免疫力アップにより、風邪を引きにくい体づくりにも活躍します。
カテキンによる生活習慣病の予防効果を効率よく得たい場合には、カテキン含有量の高い緑茶を選ぶのがおすすめです。
ショウガオール
生姜に含まれるショウガオールもポリフェノールの一種です。
生姜を食べると体がぽかぽかと温かくなった経験はありませんか？これは含まれるショウガオールの血行促進効果によるものです。
この血行促進効果により、冷え性の改善やダイエット効果が期待できます。
生姜湯や生姜スープなど、加熱することで、ショウガオールをより効果的に摂取できますよ。
こちらの記事もおすすめ！
イソフラボン
豆乳や豆腐などに含まれるイソフラボンも、ポリフェノールの一種です。
イソフラボンは女性ホルモンである「エストロゲン」と似た構造をしています。そのため、めまいや体のほてりといった更年期症状の改善に役立ちます。
抗酸化作用の他にも、肌の新陳代謝を促進することで美肌効果も期待できるでしょう。
こちらの記事もおすすめ！
ポリフェノールが多く含まれる食品
ポリフェノールは以下のような食品に多く含まれています。
- 果物（ブルーベリー、ぶどう、りんご、すもも、柿など）
- 野菜（ほうれん草、ブロッコリー、トマト、生姜など）
- 豆類（豆腐、豆乳などの大豆製品）
- 緑茶
- コーヒー
- ココア
- 赤ワイン
植物の光合成によってポリフェノールが作られるため、植物由来の食品から摂取できます。野菜や果物の皮、色の濃い食品にも豊富に含まれています。
たとえば、りんごには皮の部分にポリフェノールが豊富です。すももなど、色の濃い果物であれば実の部分からもポリフェノールをたくさん摂取できるでしょう。
皮や食品の色などを意識することで、効率的にポリフェノールを摂取しましょう。
ポリフェノールの効率的な摂取方法
ポリフェノールの健康効果や美容効果を得るためには、毎日摂り続けることが重要です。
効率よくポリフェノールを摂取する方法をいくつか紹介します。日々の生活に取り入れて、元気な体づくりに役立てましょう。
赤ワインやコーヒー、緑茶を飲む
ポリフェノールは食べ物だけでなく、飲み物からも摂取できます。
コーヒーや緑茶は無糖無脂肪であり、ダイエットのサポートにも役立ちます。
しかし一方で、コーヒーや緑茶には覚醒作用のあるカフェインが含まれています。睡眠の質が低下するおそれがあるため、夕方以降に飲むのは控えましょう。
またお酒を飲みたいときには、ポリフェノールが豊富な赤ワインを選んでみましょう。
ココアに糖分を加えておやつ代わりに飲むのもよい方法です。ただし甘みのある飲み物の飲み過ぎは、活性酸素を増やす原因にもなってしまいます。
ココアは甘さを控えめで、1日1杯までにしましょう。
野菜や果物の皮まで食べる
ポリフェノールは、野菜や果物などの皮や皮の近くに多く含まれています。
そのため皮をむいて食べてしまうと、ポリフェノールの量が減ってしまいます。
さつまいもの皮やりんごの皮、ぶどうの皮など、皮ごと食べられる野菜や果物は、よく洗った上でそのまま食べるのがおすすめです。
毎日こまめに摂取しよう
ポリフェノールの多くは水溶性であり、過剰分は尿と一緒に排泄されてしまいます。そのため、まとめて摂っても体内に蓄積しにくいのです。
健康や美容効果を期待する場合には、毎日こまめに摂りましょう。ポリフェノールが豊富な食品を摂取するタイミングを決めておくと、摂取不足を防ぎやすくなりますよ。
朝食時にブルーベリーを少量ずつ食べる、昼食後にコーヒーを1杯飲む、などの習慣化がおすすめです。
ポリフェノールで健康や美容効果を手に入れよう！
ポリフェノールは優れた抗酸化作用により、健康や美容のサポートに役立ちます。
生活習慣病のリスクを低下させ、若々しい体を保つために、抗酸化物質の働きが非常に重要です。
今回ご紹介した食べ物、飲み物からポリフェノールを毎日摂取して、健康で元気な体を目指しましょう。
ナッシュがあなたの健康管理をサポート
健康的な日々を送るには、栄養バランスの良い食事を摂ることが重要です。
「手軽に美味しく、栄養バランスのよい食事を摂りたい！」
そんな場合は、ナッシュ冷凍宅配弁当を試してみてはいかがでしょうか？
ナッシュのお弁当は、管理栄養士がメニューを開発しています。
すべてのメニューが糖質30g、塩分2.5g以下で設計されています。さらに、含まれる栄養成分も、アプリやお弁当の容器から簡単に確認できますよ。
電子レンジで温めるだけで、栄養バランスに配慮した食事ができるナッシュのお弁当。忙しい時や食事を作るのがめんどくさい時にもぴったりです。
自社のシェフが監修しているので、味も美味しくメニューも60種類以上と豊富です。さらに、毎週3種類の新メニューが登場するので、美味しく飽きずに続けることができますよ。
今回ご紹介したポリフェノールが摂れる食べ物、飲み物とナッシュのお弁当で健康的な毎日を送りましょう。
ぜひ、ナッシュの詳しい情報をチェックしてみてください。
この記事のKEYWORDS :
