ジョギングの健康効果とは？ダイエットや体質改善など目的別のやり方を徹底解説
「健康のためにジョギングを始めてみたい」
「ダイエットをしたいけど、どれくらいジョギングをすればいいの？」
ジョギングをはじめとする有酸素運動は、ダイエットや健康のためにとても効果的です。
しかし、無理をしてしまうと、せっかくのジョギングも逆効果になりかねません。
今回は、ジョギングがもたらす健康への影響と、実際にどれくらいの量で効果が出るのかを解説します。
ダイエットや体質改善、ストレス解消など、目的別に解説するので、自分の目的にあったジョギングのやり方を見つけてくださいね。
ジョギングの代表的な健康効果6選
ジョギングには健康に嬉しいたくさんの効果があります。主な健康効果は、以下のとおりです。
- 脂肪を燃焼させる
- 血糖値を下げる
- 血圧を下げる
- コレステロール値を改善する
- 体力がついて体が軽くなる
- ストレスを解消する
それぞれ順に、わかりやすく説明します。
1.脂肪を燃焼させる
ジョギングには脂肪燃焼効果が期待できます。ダイエット目的でジョギングをされる方には、一番嬉しい効果でしょう。
ジョギングをすることでエネルギーの消費量が増え、体内の脂肪がエネルギー源として消費されます。消費カロリーが摂取カロリーを上回ることで、体重が減ります。
その結果、体重や腹囲の減少が期待できるでしょう。
2.血糖値の低下
血糖値が高い状態が長い間続くと、血管がダメージを受け、動脈硬化のリスクを高めてしまいます。
ジョギングをすると、エネルギーとして血液中の血糖が消費されます。その結果、血糖の上がりすぎを抑えることができるのです。
また、ジョギングを長期間続けることで、インスリンというホルモンの効き目が良くなります。インスリンは、ブドウ糖をエネルギーに変え、上がりすぎた血糖値を一定に保つ働きをします。
そのため、ジョギングを続けてインスリン感受性を高めることで、血糖値を効率的に下げられる体になるでしょう。
3.血圧を下げる
ジョギングをすることで、高血圧の改善が期待できます。
習慣的に有酸素運動をすることで、全身の血行が良くなります。血の巡りが良くなり、血管の内側の細胞が活性化することで、血管が強くしなやかになります。
その結果、血管が広がりやすくなり、血圧が改善するでしょう。
実際に、高血圧の方の最大血圧を8.3mmHg低下させたとの研究結果もあります。
また、ジョギング中に生じる頭の適度な揺れも、血圧を下げるのに良い影響を与えているとの研究結果も報告されています。
4.コレステロール値が改善する
コレステロールとは、体内の脂質のひとつです。血液中のコレステロール量が多すぎたり、少なすぎたりすると動脈硬化のリスクが高まります。
血液中の総コレステロール値が基準値より高い人は、日本で約2,200万人以上と言われています。
ジョギングをすることで、血中コレステロールを回収するHDL(善玉コレステロール)を増やすことができます。
その結果、血中コレステロールを減らす効果が期待できるでしょう。
5.体力がついて体が軽くなる
ジョギングを続けることで体力がつき、楽に体を動かせるようになります。
スタミナのある人は、体内のエネルギーを効率よく使うことができます。そのため、より少ないエネルギーで、日常生活の動作を行えます。
その結果、同じ動作をしていても疲れにくい体になります。ジョギングを続けて、はつらつとした毎日を手に入れましょう。
6.ストレスを解消する
運動をしている人は、していない人よりも抑うつ状態になる傾向が小さくなります。
また、運動することで達成感が得られると、心理的な負担が減少するとも言われています。
ジョギングで日々のストレスを解消し、気分をリフレッシュさせましょう。
ジョギングを始めるのに注意すべき人とは？
ご紹介したように、ジョギングには健康やダイエットに嬉しい効果がたくさんあります。
ただし、無理なジョギングは健康を損ねるリスクが増すため、注意が必要です。
例えば、心臓や脳の血管、腎臓に大きな合併症がある方は、頑張りすぎると血圧が上がってしまいます。すると、かえって心臓や血管に負荷がかかり、症状が悪化してしまうおそれがあります。
また、ひざの関節に痛みがある方が無理にジョギングを行うと、関節の負担が増え、痛みが強まってしまう危険もあります。
現在すでに生活習慣病や関節の痛みを抱えている場合は、それぞれの体に負担の少ない運動をする必要があります。心配な場合は、まずかかりつけの医師等に相談しましょう。
【目的別】効果を出すジョギングのやり方
目的に応じて効率的に効果を出すために、ジョギングをどのように・どれくらい行えば良いかを解説します。
あなたの目的に合わせて行いましょう。
1.脂肪を燃焼させたい場合
内臓脂肪に効かせるためには、1週間で1時間半以上のジョギングが必要だとされています。
では目標とする量の内臓脂肪を減らすために、具体的にどれくらいの量のジョギングを行えばよいのでしょうか？
内臓脂肪を1kg減らすには？
内臓脂肪を1kg減らすことは、約7,000kcalを消費することに相当します。ただし、ジョギングで消費できるカロリーは、体重によって変わります。
これを簡単に計算できる方法として、メッツ(METs)と呼ばれる「運動のきつさ」を表す単位を用います。
消費カロリーはこの「メッツ(METs)」を用いて以下のように計算できます。
「体重(kg)×運動の強さ(メッツ)×運動時間(時間)×1.05＝消費カロリー(kcal)」
ジョギングは7メッツとされています。そのため、体重50kgの人が30分ジョギングすると、「50(kg)×7(METs)×0.5(時間)×1.05＝183kcal」
すなわち、183kcalを消費することができます。
よって、ジョギングで1kgの内臓脂肪を減らすには、おおむね次のようになります。
| 体重 | ジョギング時間 |
| 50kg | 19時間 |
| 60kg | 16時間 |
| 70kg | 14時間 |
| 80kg | 12時間 |
ご自身の体重と、いつまでにどれくらいの内臓脂肪を落としたいかを考えて目標を立てるとよいですね。
最低でも週に1時間半以上のジョギングを行い、目標を達成しましょう。
1度のジョギングでどのくらい走ればよい？
「20分以上連続で運動しないと脂肪が燃焼しない」と聞いたことはありませんか？
しかし、最近の研究では「1日に30分の運動を1回行った場合」と「10分の運動を3回行った場合」で、減量効果には差がないことが認められています。
ジョギングの時間が取れなかったり、はじめたばかりで続けて走るのが難しかったりする場合は、少しずつでもかまいません。
連続して走った時間よりも、エネルギーをどれだけ消費したかが減量には重要なのです。
2.血糖値を下げたい場合
ジョギングにより血圧を下げる効果を引き出すためには、以下の条件で行うことが推奨されています。
- 1週間に150分以上
- 週3回以上
- 連続で20分以上
- ややきついくらいの強度
運動後の12時間〜72時間は、体の糖代謝が上がります。そのため、血糖値を下げ続けるためには、2日以上の間隔を空けない方がよいのです。
とくに、食後1時間後にジョギングをすると、食後の高血糖状態が改善されるでしょう。
3.高血圧を改善したい場合
高血圧を改善するためには、できれば毎日30分以上、ややきついくらいのジョギングがおすすめです。
ただし強度を上げて頑張りすぎてしまうと、ジョギング中に血圧が上昇してしまうため気をつけましょう。
また、健康診断などで血圧が高いと診断された方は、薬物療法などで一旦血圧を下げてから運動すると危険を減らすことができますよ。
4.コレステロール値を改善したい場合
HDL（善玉）コレステロールを増やすことで、高くなってしまった血中の総コレステロール値を改善することができます。
HDLコレステロールを増やすには、以下のいずれかを目安に行いましょう。
- 1週間に合計120分以上のジョギング
- 1週間に900kcal以上のカロリー消費
ジョギングで900kcalを消費するには、1週間に以下の時間が目安です。
| 体重 | 1週間のジョギング時間 |
| 50kg | 147分 |
| 60kg | 123分 |
| 70kg | 105分 |
| 80kg | 92分 |
なお、血中のコレステロール値を改善するには、数ヶ月以上の長期的な運動が必要となります。無理のない範囲でジョギングを続けましょう。
5.体力をつけたい場合
体力をつけるためには、週2日以上、1回あたり30分以上の運動が必要だとされています。
ただし、頑張りすぎる必要はなく、早歩きくらいのジョギングを30分でもかまいません。
慣れないうちはゆっくりしたペースでジョギングをはじめ、慣れてきたらスピードを上げたり、走る時間を伸ばしたりと、無理のない範囲で行いましょう。
6.ジョギングでストレスを解消したい場合
現状では、ジョギングの時間とストレスの関係は、あまり研究されていません。
同じ有酸素運動として、自転車エルゴメーターを使って、運動習慣のない人を対象に行った研究があります。
※エルゴメーターとは、自転車の形をした運動時の体の状態を測定できる機械のこと。
その研究では、エルゴメーターをこぎはじめてから10分まではストレスが減少し、30分以上になるとストレスが増加した、という報告もあります。
運動習慣がない方は、無理のない範囲から始めることが、ストレス軽減のコツかもしれませんね。
ジョギングの効果を高める生活習慣
ジョギングはダイエットや健康増進にとても効果的な運動です。しかしながら、ジョギングだけで体重を落としたり、血圧を下げたりすることは難しいでしょう。
例えば、いくら運動で消費しても、毎日高カロリーのものをたくさん食べていてはなかなか痩せられません。
日々のジョギングに加えて、以下のような食生活を心がけましょう。
- 朝・昼・晩の3食を規則正しく食べる
- 塩分の量を減らす
- 栄養バランスの良い食事を心がける
食生活の見直しとジョギングで、健康的な体を手に入れましょう。
ナッシュが健康的な毎日をサポート
ジョギングでダイエットや体質改善などの健康効果を得るためには、栄養バランスの良い食事を摂ることも重要です。
「手軽に美味しく、栄養バランスのよい食事を摂りたい！」
そんな場合は、ナッシュの冷凍宅配弁当を試してみてはいかがでしょうか？
ナッシュのお弁当は、管理栄養士がメニューを開発しています。
すべてのメニューが糖質30g、塩分2.5g以下で設計されています。
電子レンジで温めるだけで、栄養バランスに配慮した食事ができるナッシュのお弁当。忙しい時にもぴったりです。
自社のシェフが監修しているので、味も美味しくメニューも60種類以上と豊富です。さらに、新しいメニューが毎週3種類登場するため、飽きずに美味しく続けることができますよ。
健康効果が現れると、ジョギングがさらに楽しくなるでしょう。
ぜひ、ナッシュの詳しい情報をチェックしてみてください。
この記事のKEYWORDS :
