ケトジェニックって何？ダイエットとの関係や食事における注意点を解説

「ケトジェニック」や「ケトジェニックダイエット」という言葉を耳にしたことはありますか？

「ダイエット法のひとつなの？」
「ケトジェニックダイエットには、どのような効果があるの？」
と、さまざまな疑問が浮かびますよね。

そこで今回は、ケトジェニックについてわかりやすく解説します。

おすすめの食事や注意すべき食材、注意点について紹介しているので、正しくケトジェニックを理解し、健康維持にお役立てください。

ケトジェニックとは？

ケトジェニックとは、体内のケトン体が増えている状態のことです。

普段私たちの体は、糖質を主なエネルギー源として生活しています。しかし糖質制限中や飢餓状態などの場合、体内の糖質が枯渇してしまうこともあるのです。

体内の糖質が枯渇すると、脂質の一部が「ケトン体」となりエネルギー源として活躍します。このようにケトン体は、糖質が不足した際に代わりにエネルギーとして利用されるのです。

そのため過度な糖質制限や飢餓状態になると、体内のケトン体が増えた「ケトジェニック」になります。

話題のケトジェニックダイエットとは

ケトジェニックダイエットとは「糖質を制限し、脂質をエネルギー源として摂取する食事療法のこと」です。

このような食事療法は「ケトン食療法」とも呼ばれ、てんかん（※）の治療食として用いられていました。

※てんかんとは、脳が過剰に興奮しやすくなり、意識障害やけいれんなどの発作を起こす病気のこと。

そして2000年ごろからは、ダイエットや2型糖尿病の治療法としても注目されるようになりました。

しかし一方でケトジェニックダイエットには、副作用を生じる可能性や、実施すべきではない病気もあります。持病のある方は、かかりつけ医に相談の上で行いましょう。

ケトジェニックダイエットのやり方

最近流行している糖質制限ダイエットでは、炭水化物を減らした分、たんぱく質を多く摂ることもあるようです。しかし、ケトジェニックダイエットでは脂質の摂取量を増やすことで、低糖質かつ高脂質の食事を行います。

では実際に糖質や脂質をどのくらい摂ればよいのか、詳しく見ていきましょう。

ケトジェニックダイエット中に摂るべき栄養素の割合

通常食とケトジェニックダイエット中の場合の、1日に摂るべき栄養素の割合とカロリーは以下のとおりです。

一例として1日に2,000kcal摂る場合の摂取カロリーを示しています。

※糖質量は、炭水化物から食物繊維を取り除いた量のこと

通常食に比べて、糖質量が極めて少なく、脂質の量が多くなります。つまり、ケトジェニックダイエットは、極端に低糖質かつ高脂質の食事を必要とするのです。

ケトジェニックダイエット中の食事のポイント

通常時と比べると、ケトジェニックダイエット中はかなり偏った食事になります。そのため、どのようなものを食べたらよいのか悩むこともありますよね。

ここからは、ケトジェニックダイエット中に励むための、食事のポイントを紹介します。

ぜひ参考にしてくださいね。

ポイント1.糖質オフの主食に置き換える

ご飯やパン、麺類など通常の主食は糖質が多いため、ケトジェニックダイエットには不向きです。

そこでおすすめなのは、市販の低糖質食品です。低糖質や糖質ゼロの主食は、スーパーやコンビニなど身近なお店でも購入できます。

今まで意識したことのなかった方も、探してみてくださいね。ほかにも次のようなものが主食の代わりに活用できますよ。

• しらたきご飯：ご飯に刻んだしらたきを加えたもの
• カリフラワーライス：カリフラワーを刻んだもの
• ブロッコリーライス：ブロッコリーを刻んだもの

しらたきやカリフラワー、ブロッコリーは、非常に低糖質な食材です。

したがって、しらたきご飯は刻んだしらたきをご飯に混ぜることで低糖質ながらボリュームアップができます。カリフラワーライスやブロッコリーライスは、市販品もありますよ。

「主食の代替品は苦手」と感じる方は、代替品をチャーハンにしたりカレーなど味の濃い料理と合わせたりすると食べやすくなるでしょう。

ポイント2.糖質オフの粉物や調味料を使う

糖質は主食だけでなく、小麦粉や片栗粉、調味料にも含まれます。しかし、使う粉や調味料の種類を変えるだけで、糖質は減らせるのです。

普段食べている食材を以下のように置き換えてみましょう。

ほかにもケチャップやソース、すき焼きのたれ、ドレッシングは糖質を多く含むものもあります。

これらの使用量には注意し、マヨネーズやバター、コショウやハーブなどのスパイスを活用するとよいですね。

ポイント3.脂質をうまく取り入れる

ケトジェニックダイエットでは、ケトン体の材料となる脂質の摂取量を増やすことも必要です。

マヨネーズやバターは、糖質が少ないだけでなく脂質を増やすのにも有効です。また糖質の多いドレッシングの代わりに、オリーブオイルを活用するのもおすすめです。

オリーブオイルと塩コショウや、にんにく、しょうが、レモン汁、醤油などを混ぜ合わせると、低糖質・高脂質のドレッシングが簡単に作れます。混ぜ合わせるものによって、洋風にも和風にもアレンジできるのが嬉しいですね。

さらに食品から摂る脂質と合わせて、MCTオイルを使うのもおすすめです。

MCTオイルは、ココナッツやパームに含まれる中鎖脂肪酸で作られています。MCTオイルは摂取後4時間でケトン体が発生するので、ケトジェニックダイエットに適しています。

ただし1品に5g以上加えると喉にイガイガを感じる場合もあるため、摂りすぎには注意しましょう。毎食、お茶や味噌汁に混ぜるなど少量を習慣的に摂るのが理想的です。

【要注意】糖質を多く含む食べ物

糖質を多く含むのは、主食や甘いお菓子だけではありません。

健康のために利用されることの多い、下記の飲み物にも糖質が多く含まれます。

• 野菜ジュース
• 成分調製豆乳
• 乳酸菌飲料
• 栄養ドリンク

また、野菜の中にも糖質を多く含むものがあります。以下の野菜には糖質が多く含まれているため、注意しましょう。

※食材100gあたりの糖質量

糖質が多い食べ物や飲み物を、絶対に食べてはいけないわけではありません。

ただし無意識のうちに糖質を摂りすぎてしまうと、ケトジェニックダイエットの効果は現れにくくなります。

どのような食べ物に糖質が含まれるのか今一度確認し、食べる量や頻度を調整しましょう。

なお、加工品はパッケージに栄養成分表示が記載されています。栄養成分表示を見れば、糖質量もしくは炭水化物量の確認ができますよ。

食品を購入する際に、栄養成分表示を確認する習慣を付けるとよいですね。

ケトジェニックの嬉しい効果

ケトジェニックダイエットは、ダイエットやてんかん、糖尿病の治療のほかにも、次のような病気への効果が期待されています。

• アルツハイマー病（記憶や思考能力が低下する脳の病気）
• パーキンソン病（脳が異常を起こし震えなどの運動症状を生じる病気）
• 心血管疾患（心筋梗塞や不整脈など）
• にきび

ただし、これらの治療効果がどのようなメカニズムで起こるのかについては、明らかになっていません。

ケトジェニックの注意点や危険性

嬉しい効果がたくさんある一方で、ケトジェニックダイエットは、さまざまな副作用も報告されています。

• 急性の副作用：吐き気、無気力、むかつき
• 長期の副作用：LDL（悪玉）コレステロールの増加、ミネラルの欠乏

したがって、ケトジェニックダイエットは医師の指導のもとで行われるべき食事療法です。安易に実施すると、かえって健康を損なうこともあるので注意しましょう。

間食におすすめのドリンクレシピ

「ケトジェニックダイエット中も間食を楽しみたい」
そう感じる方もいらっしゃるでしょう。

またカロリーや脂質を補うために、間食を必要とする場合もあります。

そこで今回は、間食におすすめの飲み物「低糖質ミルクセーキ」を紹介します。

【材料】作りやすい分量

• 卵黄 20g（卵1個分）
• 人工甘味料 10g
• 生クリーム 40g
• アーモンドミルク 200ml
• バニラエッセンス 少々

【作り方】

1. 全ての材料をミキサーで混ぜ合わせたら、完成。

※アーモンドミルクは沈殿しやすいため、かき混ぜながらお召し上がりください。

低糖質・高脂質で美味しいミルクセーキ。簡単に作れるので、ぜひ試してくださいね。

無理のない範囲でチャレンジしよう

今回は、ケトジェニックダイエットについて解説しました。

ケトジェニックダイエットは、医療現場で使われる食事療法の1つです。

糖質を制限し、脂質をエネルギー源として摂取するケトジェニックダイエットは、てんかんや糖尿病の治療食としても有効です。

ただし糖質を極端に制限することで、健康を損なうこともあります。

また、ケトジェニックダイエットと相性のよくない病気もあります。したがって、ケトジェニックダイエットを実施するときには、体調の変化に十分注意しましょう。

厳しい制限の中でも美味しい食事ができるよう、今回紹介したポイントや食べ物も参考にしてくださいね。

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ケトジェニックダイエットは、低糖質・高脂質な食事によるダイエット方法です。

しかし、はじめから極端なケトン食を行うと、メニュー選びが難しかったり、体調をくずしてしまったりするリスクもあります。

手軽に栄養バランスに気をつけたい、そんなあなたにナッシュの冷凍宅配弁当がおすすめです。

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※糖質・脂質の含有量は、メニューにより異なります。

さらにメニューは常時60種類以上あります。毎週3品の新メニューが追加されるので飽きずに続けられるでしょう。

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