腹筋ローラーの効果はいつ出る？正しいやり方とコツを徹底解説
自宅で場所を取らず、手軽に運動できる腹筋ローラー。
効果をできるだけ短期間で出すには、自分に合った方法・回数で行うことが重要です。
今回は、腹筋ローラーの筋トレ効果と、初心者でもできる腹筋ローラーのやり方について解説します。
また、腹筋をつけるために必要な栄養素やおすすめの食べ物も紹介するので、ぜひ最後までご覧ください。
腹筋ローラーはどの筋肉に効く？
腹筋ローラーを使ったエクササイズは、主に体幹の筋肉をターゲットにした筋力トレーニングです。
これによって、以下の筋肉を鍛えることができます。
- 腹直筋：腹筋が割れてシックスパックをつくったり、お腹が出るのを抑える筋肉
- 腹斜筋：ウエストを細くして、くびれをつくる筋肉
- 脊柱起立筋：背筋を良くする筋肉
- 上腕三頭筋：二の腕のたるみを引き締める筋肉
効果が出るまでの期間はどれくらい？
腹筋ローラーを使うことで得られる効果は、主に以下の2つが挙げられます。
- 筋肉が働きやすくなる
- 筋肉が太くなる
それぞれの効果が出るまでの期間について解説します。
筋肉が働きやすくなるまでの期間
腹筋ローラーを始めてから約4週間で、連続してできる回数が増えていることを実感できるでしょう。
これは神経系の発達によるものです。一度に動かせる筋肉が増えることで、力が強くなるといわれています。
筋肉が太くなっているわけではないため、明らかな見た目の変化は出にくいです。しかし、体が軽くなったと実感できるでしょう。
まずは約1ヶ月、続けてみましょう。
筋肉が太くなるまでの期間
腹筋ローラーを始めておよそ8週間〜12週間継続すると、筋肥大が生じてくるでしょう。
これによって、腹筋の溝が深くなり、メリハリのついた体となります。腹直筋が体の表面で割れて見えるシックスパックも目指せるでしょう。
筋肉が増えることで体が動かしやすくなるだけでなく、代謝も上がりダイエット効果が高まります。
2,3ヶ月頑張って続けてみましょう。
効果的なトレーニングの方法と負荷
トレーニングの効果を高めるには、正しいやり方で、自分に合った回数を行う必要があります。
ここからは正しいやり方や最適な回数、負荷の調整方法について紹介します。
正しいやり方は？
狙った筋肉にしっかりと負荷をかけるためには、運動中の姿勢に気をつけて行うことが重要です。
腹筋ローラーは、次のように使用します。
- 両ひざを床について、四つんばいになりグリップを握る
- 少しお腹を引き、背中を丸めて猫背を作る
- 背中が反らない範囲で、限界までローラーを前に転がす
- 背中を丸めながら、元の位置に戻ってくる
ポイントは背中が反らないようにすることです。
ローラーを手前に引く時に背中を丸めることで、効率よく腹筋に負荷を与えることができます。
また、過剰に腰を反ると腰を痛めてしまうおそれがあります。安全に行う上でも背中を丸めることは重要です。
はじめから頑張りすぎると怪我をするリスクが高まります。後ほど紹介する「負荷の調整方法」も参考にして、無理のない範囲で始めましょう。
最適な回数は？
筋力トレーニングに最適な回数は1セット8〜12回とされています。
これは、約10回で続けられなくなるくらいの運動が、安全かつ効率よく筋肉を強く・太くするとされているためです。
腹筋ローラーも同じように1セット約10回程度が理想的ですが、反復できる回数は個人差が大きいでしょう。
そのため、まずはひざをついた状態で何回反復できるか挑戦してみることをおすすめします。
ただし、高血圧や糖尿病、心血管疾患がある方、高齢で筋力の低下を感じている方は特に、無理をしないよう気をつけてください。
事前にかかりつけ医などに相談し、負荷を下げて安全に開始しましょう。
負荷の調整方法は？
腹筋ローラーは同じ腹筋を鍛えるクランチやプランクなどの筋トレと比べても負荷が高いトレーニングです。
そのため、初心者が使用する場合は安全に気をつけて実施しましょう。
腹筋ローラーの負荷を調整する方法を3つ紹介します。
1.ひざコロと立ちコロ
腹筋ローラーは、ひざをついて行う方法（ひざコロ）と、ひざをつかずにつま先で支える方法（立ちコロ）が一般的です。特に立ちコロは、非常に負荷が高くなります。
怪我をしないように、まずはひざをついて実施することをおすすめします。
2.壁をストッパーにする
壁をローラーのストッパーにすることで、ローラーの回りすぎを防ぐことができます。
これによって、より細かく負荷を調整することができ、運動中の危険を減らすことができるでしょう。
3.ゆっくり行う
1回あたりの動作に時間をかけることで、負荷を高めることができます。
筋肉が長い時間収縮することで、疲れやすくなる原理を利用したもので、「スロートレーニング」と呼ばれています。
最適な頻度は？毎日やってもいい？
「腹筋を鍛えたい」「シックスパックを手に入れたい」
そんな思いから、つい毎日行いたくなるかもしれません。
実際に、どれくらいの頻度で行うのがよいのでしょうか？
腹筋ローラーだけを毎日やるのはおすすめしない
腹筋ローラーは上半身を広く鍛えることができるトレーニングです。しかし、毎日続けるのは効率的ではありません。
筋肉には疲労からの回復の期間が必要になります。そのため、しっかりと休息を取りましょう。そうすることで筋肉が疲労前よりも大きくなる「超回復」が期待できます。
したがって、腹筋ローラーは毎日行うのではなく、2〜3日に1回程度、1週間に2〜3回くらいの頻度がおすすめです。
下半身の筋トレや有酸素運動を組み合わせよう
トレーニングの間隔が空いてしまうと、そのまま3日坊主になってしまわないか心配な方もいるのではないでしょうか？
運動を習慣化したい場合は、その他のトレーニングと組み合わせて、できるだけ毎日行うと定着しやすいでしょう。
またトレーニングをする際には、有酸素能力・筋力・柔軟性などの要素をバランス良く高めることが良いとされています。
上半身のトレーニングである腹筋ローラーだけを行うのではなく、下半身の運動や有酸素運動も取り入れましょう。そうすることで、筋トレやダイエットに対する効果をさらに高めることができます。
腹筋ローラーでシックスパックは目指せる？
くっきりと割れた腹筋が見える「シックスパック」を目指すためには、腹筋を鍛えるだけでなく、表面についた体脂肪を減らす必要があります。
1kgの体脂肪を落とすためには、約7,000kcalの消費が必要です。
カロリーの消費に有効とされるのは、ウォーキングなどの有酸素運動と、食事の摂取カロリーを調整することです。
腹筋ローラーによって腹筋を鍛えながら、カロリーを正しく管理することがシックスパックへの近道といえるでしょう。
腹筋を効果的に鍛えるための栄養素
毎日の食事を見直すことで、より効果的に腹筋を引き締めることができます。
腹筋を効果的に鍛えるために必要な栄養素と食べ物について、見ていきましょう。
たんぱく質の摂取が重要
たんぱく質は筋肉の材料になります。そのため、毎日の総たんぱく質摂取量が増えると、筋肉も増えるといわれています。
具体的には、たんぱく質を体重1kgあたり毎日0.1g多く摂ることで、3ヶ月で0.39kgの筋量が増加したという研究結果も報告されています。
つまり体重が50kgの場合、1日あたりたんぱく質を5g増やすと、3ヶ月後には筋肉が390g増える計算です。
もちろん上限はあり、ある一定量を超えると筋量の増加が緩やかになるとされています。
なお、厚生労働省による「日本人の食事摂取基準」では、たんぱく質の推奨量は、18歳〜64歳の男性で1日65g、18歳以上の女性は1日50gとなっています。意識してたんぱく質を摂取しましょう。
たんぱく質を多く含む食べ物
たんぱく質を多く含む食べ物をご紹介します。いずれも手軽に取り入れられるため、日々の生活でも意識してみましょう。
鶏ささみ・鶏むね肉
鶏ささみや鶏むね肉は、たんぱく質が豊富で脂質が少ないおすすめ食材です。
100gあたりのたんぱく質量は鶏ささみ23.9g、むね肉23.3gと豊富に含まれています。
いろいろな調理方法があるため、飽きずに続けることができるでしょう。コンビニなどで売られている「サラダチキン」も手軽でおすすめですよ。
納豆
納豆は1パック(40g)あたり6.6gのたんぱく質を含んでいます。
パックを開けてすぐ食べられる手軽さが魅力ですね。日々の食事に納豆をプラスして、たんぱく質を摂取しましょう。
卵
Mサイズの鶏卵(50g)1つあたり、6.2gのたんぱく質が含まれています。卵に含まれるたんぱく質はバランスの良い「良質なたんぱく質」です。
生のままご飯にかけたり、ゆで卵やオムライスなど幅広く活用できます。コンビニなどでもゆで卵が売られているので、ランチに1つプラスしてみてはいかがでしょうか？
腹筋ローラーと食生活の見直しでキレイな腹筋を手に入れよう！
今回は腹筋ローラーの効果的なやり方を紹介しました。
初心者の方は低い負荷からはじめて問題ありません。正しい方法で徐々に回数を増やし、継続していきましょう。
また、キレイな腹筋を手に入れるためには体脂肪を減らす必要もあります。体脂肪を減らすためにはバランスの良い食事が必要不可欠です。
たんぱく質を意識して摂りながら、バランスの良い食事を心がけましょう。
続けることで、キレイでかっこいい腹筋が手に入るでしょう。
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筋トレ中の食事をナッシュがサポート！
筋トレを行うときには、たんぱく質の摂取と栄養バランスの良い食事が重要です。そうすることで、筋肉の修復を助け、効果的に筋力をアップさせることができます。
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特に鶏肉を使ったメニューが、筋トレ後のたんぱく質摂取におすすめです。
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