痩せたい方必見！食べるだけで代謝を上げる食べ物10選
「年齢を重ねるにつれて体重が落ちなくなってきた」
「たくさん食べても太らない人がいるのはなぜ？」
こんな悩みや疑問を感じていませんか？
実は、代謝を上げることで、誰でも痩せやすい体を作ることができるのです。
今回は代謝を上げるための生活習慣や、代謝を上げる食べ物について解説します。
代謝とは？
私たちは体を動かすエネルギーや、体を作る成分を補給するために食事をします。しかし、吸収された栄養素は、そのままの形では体内で利用できません。
そこで、体内で利用するために適切な形に作り変えています。この反応のことを「代謝」と言います。
では、「代謝を上げると痩せる」と言われるのはなぜでしょうか？
食事を摂りすぎると太ってしまうのは、摂取カロリーが消費カロリーを上回るためです。消費されずに余ったカロリーは、体脂肪として蓄えられてしまいます。
消費カロリーは、基礎代謝量・食事誘発性熱産生・身体活動量の3つで構成されています。中でも、もっとも占める割合が大きいのが「基礎代謝量（約60%）」です。
つまり、この基礎代謝量を上げて消費カロリーを増やすことが、痩せやすい体を作る秘訣なのです。
基礎代謝を上げる3つの重要ポイント
基礎代謝量は体格によってある程度決まりますが、生活習慣の改善によって増やすことができます。
ここでは代謝を上げるために重要なポイントを3つ紹介します。
ポイント1.筋肉量を増やす
基礎代謝量にもっとも影響を及ぼすのは「筋肉量」です。
年齢を重ねるにつれて筋肉が落ちると、基礎代謝量が減ってしまいます。そのため、同じ量を食べていても少しずつ太っていってしまうのです。
筋肉量を維持、もしくは増やすためには「食事からたんぱく質を十分に摂ること」と「日常的に筋トレすること」が大切です。
1日意識したからと言ってすぐに効果が現れるわけではありません。効果を出すためには、毎日継続しましょう。
ポイント2.体温を上げる
体温を上げることで基礎代謝を上げられます。実際に、体温が1℃上がると基礎代謝は12〜13％ほど上がるといわれています。
日常生活を以下のように改善すると、体温が上がり、痩せやすくなるでしょう。
【体温を上げる生活習慣】
- 体を温める食べ物を食べる
- 冷たい飲み物は避け、白湯を飲む
- なるべく湯船に浸かる
- 適度に運動する
簡単に実践できるものばかりなので、ぜひ試してみてくださいね。
ポイント3.血流を良くする
血流を良くすることでも、代謝を上げる効果が期待できます。
なぜなら、食事から吸収された栄養素を運ぶのも、代謝によって作られた物質を運ぶのも血液だからです。
血液の流れが悪くなれば、自然と代謝も悪くなってしまいます。
加えて、ビタミンEやDHAといった成分は、血液をサラサラにしたり、血流を良くしたりする効果があるので、積極的に摂りましょう。
また、水分を積極的に摂るようにしたり、マッサージや軽い運動を取り入れたりするのもおすすめですよ。
代謝を上げる食べ物10選
「生活習慣をすぐに変えるのは難しい」
「もっと代謝を上げたい！」
そんな方は、代謝を上げる食べ物を取り入れてみましょう。
ここでは代謝を上げるのに効果があるとされている食べ物を10個紹介します。
1.生姜
加熱した生姜には「ショウガオール」という成分が含まれます。ショウガオールは血流を良くして、体を芯から温める効果があります。
低体温気味の方や冷え性の方は、加熱もしくは乾燥させた生姜を習慣的に取り入れてみましょう。
体温が上がることで代謝もアップし、痩せやすい体に近づくでしょう。
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2.唐辛子
唐辛子の辛み成分は「カプサイシン」と呼ばれます。カプサイシンには、「アドレナリン」というホルモンの分泌を増やす働きがあります。
アドレナリンは発汗を促して体温を上げ、脂肪分解に働くホルモンです。また適量であれば、血圧を下げたり、コレステロール値を下げたりする効果も期待できます。
ただし、刺激が強いため、痩せたいからといって食べすぎないように注意してくださいね。
3.サバ
サバは肉類と比較して低カロリーでありながら、良質なたんぱく質を含む食材です。
良質なたんぱく質を摂ることで、筋肉量が維持できます。筋肉を維持することで、基礎代謝量を落とさないことにもつながります。
また、サバには不飽和脂肪酸と呼ばれる「DHA・EPA」が多く含まれています。これらは血中のコレステロール値を下げるため、血液をサラサラにする効果が期待できるでしょう。
血流がよくなることで代謝が上がり、痩せやすい体になりますよ。
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4.黒酢
黒酢には「アミノ酸」や「クエン酸」といった有機酸が多く含まれます。これらを摂ることで血液の流れが良くなり、代謝アップの効果が期待できます。
また、もう一つ注目すべきなのが黒酢に含まれる「BCAA(分岐鎖アミノ酸)」という成分です。
BCAAは筋肉を構成するのに重要なアミノ酸の総称です。筋トレをした後の筋肉の修復や、疲労感の改善に効果があります。
普段筋トレをする方は、筋トレの後に黒酢ドリンクを飲むといいでしょう。
5.ニンニク
ニンニクには、その特徴的なにおいの元である「アリシン」という成分が含まれています。アリシンは食物中の「ビタミンB1」とくっついて、吸収を高める効果が期待できます。
ビタミンB1は糖の代謝をスムーズにするビタミンです。
特に、ご飯やパンなど糖質を多く摂取する方は、ビタミンB1を多く含む食材とニンニクを同時に摂るようにするといいでしょう。
また、疲労回復効果も期待できるので、普段疲れやすい方にもおすすめですよ。
6.トマト
トマトには「リコピン」が多く含まれています。
リコピンは赤い色素であり、強い抗酸化作用を持っています。そのため、血液中のコレステロールや中性脂肪を減らし、血液をサラサラにしてくれます。
なお、リコピンは加熱した方が吸収が高まります。代謝を上げるには、生のトマトよりも、加工されたトマトソースやトマトジュースがおすすめです。
また、生のトマトは食べ過ぎると体を冷やすと言われます。体が冷えると逆に代謝が落ちてしまうので、食べ過ぎには注意してください。
7.アーモンド
アーモンドは「オレイン酸」や「リノール酸」といった不飽和脂肪酸を多く含みます。どちらも血中のコレステロール値を下げるため、血流がよくなり、代謝アップにつながります。
またアーモンドは「若返りのビタミン」ともいわれる「ビタミンE」が豊富です。
ビタミンEは抗酸化作用があり老化防止に役立つとされています。他にも毛細血管を広げて血行を良くする効果も期待できます。
ただしアーモンドは脂質・カロリーが高い食べ物です。くれぐれも食べ過ぎないように心がけましょう。手のひら一杯分が1日の目安量です。
8.豚肉
豚肉にはビタミンB1が豊富に含まれています。「ビタミンB1」は、取り入れた糖をエネルギーに変換するのを助ける栄養素です。
ご飯やパンなどのエネルギー源を多く摂っていても、ビタミンB1が不足しているとエネルギーに変換する効率が悪くなります。その結果、代謝も落ちてしまうでしょう。
効率的に摂りたい方は、「アリシン」を多く含む食べ物と同時に食べましょう。アリシンは先ほど紹介したニンニクや、ニラ、玉ねぎに含まれています。
ニンニクやニラと一緒に炒めたり、付け合わせに玉ねぎを添えたりするのがおすすめです。
9.納豆
納豆は低カロリーな食材で、大豆たんぱく質を多く含みます。筋肉量を維持しながらカロリーを抑えられるため、ダイエットにぴったりな食材です。
また、納豆には「ナットウキナーゼ」という成分が含まれます。ナットウキナーゼは血栓をできにくくする作用があり、血行を良くします。
ただし、熱によって壊れやすい成分ですので、ナットウキナーゼの効果を得たい場合は、加熱せずに食べましょう。
10.グレープフルーツ
グレープフルーツのさわやかな香りの元となっているのが「リモネン」という成分です。リモネンは交感神経を活性化させる作用があります。
この交感神経は体が戦闘モードの時に活性化する神経です。交感神経が活発になると、血流の流れを良くして代謝を上げ、脂肪を分解しやすくなります。
デザートを食べる習慣のある方は、甘いスイーツからグレープフルーツに置き換えてみるのもいいでしょう。
そうすれば、カロリーを抑えながら代謝を上げられますよ。
代謝を上げる食材で健康的な体を目指そう
今回は代謝を上げるためのポイントや、代謝を上げる食べ物について紹介しました。
代謝を上げるために必要なポイントは以下の3つです。
- 筋肉量を増やす
- 体温を上げる
- 血流を良くする
生活習慣の改善や効果的な食べ物を取り入れることで、代謝を上げられます。
この記事を参考にしながら、自分に合った方法を見つけてみてくださいね。
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代謝をアップさせるには今回紹介した食材や栄養素を取り入れた、バランスの良い食事が重要です。
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