ダイエット中は弁当がおすすめ！ダイエット向きの食材やメニューも紹介
ダイエット中は、コストを抑えつつ栄養面に配慮するためにも、弁当を作るのがおすすめです。
しかし「毎日作るのは大変…」「どういった弁当がいいかわからない」という方もいると思います。
本記事では、ダイエットに取り入れたい食材やおすすめのメニューも紹介します。ダイエット中の弁当に悩んでいる方はぜひ参考にしてください。
ダイエット中は弁当がおすすめ
外食は量や栄養を調節しづらく、必要以上に食べてしまったり、カロリーが高い傾向にあったりするためダイエットには不向きです。
一方、自分で用意すればヘルシーな食材を使った、ダイエット志向の食事が摂れます。
毎日の弁当作りは大変なので、定番メニューを事前に作り置きをしておくと良いでしょう。詰めるだけ、焼くだけなど下準備をしておくと、忙しい朝でも続けやすいです。
ダイエット弁当を作る際のポイント
ダイエット中に弁当を作るなら、いくつかのポイントを押さえて調理しましょう。
- 食材の栄養素を知っておく
- 一日の配分を考える
- 栄養バランスに偏りがないようにする
- 脂質と調味料のとりすぎに注意する
- 油を使うメニューを工夫する
食材の栄養素を知っておく
一見ヘルシーそうな食材に見えても脂質、糖質などが高い食材もあるので注意が必要です。
例えば、一口に野菜と言っても、じゃがいもやれんこんは糖質に注意が必要な食材です。
じゃがいもはさまざまなメニューに使いやすいですが、使いすぎると糖質過多になる可能性があるため気をつけましょう。
一日の配分を考える
ダイエット中に限らず、まずは一日の中で「何を」「どう」食べたらよいかを念頭に置きましょう。昼食だけでなく、朝食、夕食も想定して弁当の献立を考えられると良いでしょう。
健康な方の一日分の食事量の目安は、主食はごはん4杯程度、副菜は野菜料理5皿程度です。
主菜は肉や魚、卵、大豆などの料理3皿程度、乳製品は牛乳1本程度、果物はみかん2個程度が目安です。
今一度自分の食事と照らし合わせ、昼に食べすぎたら夕飯を減らすなど、配分を見直しましょう。
栄養バランスに偏りがないようにする
食事は、主食、副菜、主菜、乳製品、果物をバランスよく摂ることが大切です。
栄養面では特に、以下の五大栄養素を意識して摂るようにしましょう。
| 栄養素 | 含まれる食材 | はたらき |
|---|---|---|
| たんぱく質 | 肉、魚、卵など | からだをつくる |
| 脂質 | バターなど | エネルギーになる |
| 炭水化物 | ご飯、パン、麺類 | エネルギーになる |
| ビタミン | 果物、緑黄色野菜、レバー | からだの調子を整える |
| ミネラル | 海藻類、牛乳 | 骨や歯をつくる |
また、上記以外にカルシウムや鉄も意識して摂りたい栄養素です。
牛乳などの乳製品や小魚に含まれるカルシウムは、骨や歯の主要な構成成分になります。
鉄は不足すると貧血などを起こす恐れがあるため、レバーや貝類、海藻類などを積極的にメニューに取り入れましょう。
しかし、栄養バランスと、摂りすぎになりやすい炭水化物（糖質）に配慮した弁当を作り続けることは大変です。
無理なく弁当を続けたい方にはナッシュの冷凍宅配弁当もおすすめです。
ナッシュは管理栄養士と一流シェフによって作られた、栄養バランスに配慮した食事やスイーツの宅配サービスです。
全てのメニューが、塩分2.5g以下かつ糖質30g以下で作られています。電子レンジで温めるだけで健康的で美味しい食事を手軽に摂れますよ。
運動だけのダイエットに限界を感じている方で、栄養管理が苦手という方には、お手軽に栄養管理ができるのでオススメです。
冷凍された弁当が自宅まで届くため買いに行く手間もなく、毎日の弁当作りが面倒な方の強い味方です。
脂質と塩分のとりすぎに注意する
魚や肉の種類によっては、脂を多く含むものもあるので注意が必要です。
ヘルシーな食材だと思っていても、実は脂質が多く含まれているケースもあります。まずはどういった成分を含んでいるのか確認してください。
また、カロリーが低いからとヘルシーな食材を使っても、食塩など調味料を多く使用して塩味の強い味付けにすると、必要以上に食塩を摂取してしまう場合があります。
一日に摂る食塩量の目安は、成人男性で7.5g未満、成人女性で6.5g未満です。食塩を多量に摂取すると、生活習慣病にもつながります。
弁当を作る際の調味料も、マヨネーズやケチャップなどはカロリーが高いため、カロリーハーフがおすすめです。
油を使うメニューを工夫する
弁当だと野菜炒めや卵焼きなど油を使ったメニューが多くなる傾向があります。
油の量を控えたいときは、素焼き野菜に塩や酢、柑橘類を薄くつけて、スパイスで味を仕上げればよりヘルシーに調理できます。
普段と違った味付けを取り入れれば、同じメニューでも気分が変わって楽しめるのでおすすめです。
ダイエット弁当でも満足度をあげるコツ
ご飯の量は同じままに、玄米、糖質カット米、野菜の入った炊き込みご飯などに置き換えて白米を控えてみるのもおすすめです。
そうすれば、糖質量を減らしながら満足な食事ができるでしょう。
また、主菜を選ぶ際は鶏肉ならモモ肉よりムネ肉、豚肉であればバラよりロースなど、脂質に配慮した選び方にしましょう。カロリーを抑えて満足感のあるボリュームに仕上げられます。
副菜や付け合わせにはボリュームや噛み応えのある食材を入れると良いでしょう。
キノコ類や根菜類はヘルシーかつ食べ応えのある食材なので、主菜との相性をみて献立を考えてみてください。
ダイエット弁当におすすめの食材
続いて、ダイエット弁当に向いているおすすめの食材を紹介します。
- きのこ
- 脂質の低いささみや鶏ムネ肉
- 卵
- 白滝、春雨（麺類の代替え）
きのこ類はボリュームがある上、料理のアクセントになる食材です。野菜類や肉、魚類とも相性が良いですよ。
鶏ムネ肉は、ヘルシーかつ調理しやすいところもポイントです。レンジで加熱して、ハーブソルトなどをまぶせば、簡単に一品仕上がります。
また、卵は完全栄養食と言われ、食物繊維とビタミンC以外の栄養素をすべて含んでいます。
溶いて野菜炒めやスープと合わせる、ゆで卵にするなど、食べ方にもアレンジが利きます。
麺類は春雨や白滝に置き換えると、ヘルシーに楽しめます。
ダイエット弁当向きのおすすめメニュー
本章では、おすすめ食材を組み合わせたメニュー例を紹介します。ぜひ参考にしてヘルシーメニューを作ってください。
- きのことムネ肉の炒め物
- ほうれん草ともやしと人参のナムル
- 青のりだし巻き卵
- 鶏むね肉と野菜の白滝ナポリタン
これらのヘルシーな食材を組み合わせたダイエットメニューは、栄養はもちろん彩りも鮮やかです。
先ほど紹介したおすすめの食材を使って、自分の中で定番メニューをいくつか用意しておけば、弁当もスムーズに作れます。
毎日ダイエット弁当を継続して作ることは大変ですが、ゆで卵、焼き魚など手を加えすぎないメニューも入れてほどよく手を抜くと続けやすいです。
無理せず、自分のペースで続けてください。
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メニューに悩んだらナッシュの利用がおすすめ
毎日栄養バランスや糖質に配慮した弁当を作り続けていると、メニューに行き詰ってしまいがちな方も多いと思います。
ナッシュのお弁当なら、毎週リリースされる３種の新メニューを含む豊富なメニューから選べて、飽きずに継続できます。
和洋中様々なジャンルのメニューを60種類も用意しています。また、糖質に配慮したデザートもあり、糖質30g以下に設定してあります。
お弁当の容器は燃えるゴミとして捨てられるため、昼食に食べた後は、すぐに廃棄できます。
適切な栄養をとって健康なダイエット弁当を続けてみよう
一見ヘルシーに見えても高糖質、脂質、糖質などが高い食材もあります。ですから、ダイエット中に弁当を作る際は注意して食材を選びましょう。
ダイエット中の弁当は、特に栄養のバランスが大切です。五大栄養素を取り入れるように意識し、調味料で塩分を摂りすぎないようにしてください。
本記事で紹介したおすすめ食材を組み合わせてメニューを組み立ててみてください。すべてのメニューを糖質30g以下・塩分2.5g以下に設定したナッシュの利用もおすすめです。
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