アボカドは栄養満点でダイエットや美容にも効果的！？おすすめレシピも紹介
なめらかな食感と独特の味わいのアボカドは、近年人気を集めている食材です。
そんなアボカドですが、実は「最も栄養価の高い果物」と言われ、ダイエットや美容のためにもおすすめの食材です。
今回は、アボカドに含まれる栄養素やその効果、食べるときの注意点について解説します。
最後におすすめレシピを紹介しますので、ぜひ参考にしてみてください。
アボカドってどんな食べ物？
サラダやサンドイッチの具材など、野菜のように食べられているアボカドですが、実は果物に分類されます。
アボカド100gあたりの栄養成分は以下のとおりです。
| エネルギー | 176kcal |
| たんぱく質 | 2.1g |
| 脂質 | 17.5g |
| 炭水化物 | 7.9g |
| 食塩相当量 | 0g |
アボカドは果物の中でもカロリーや脂質が特に高く、「森のバター」とも呼ばれます。
そう聞くと、ダイエット中は食べない方がいいのではと思うかもしれません。しかし、アボカドはビタミンやミネラルを豊富に含む健康にいい食材です。
さらに脂肪燃焼効果も期待できるので、ダイエット中でもぜひ取り入れたい食材と言えるでしょう。
アボカドに含まれる栄養素とその効果6選
アボカドにはダイエットや美容など、体に嬉しい効果をもたらす栄養素が多く含まれています。
ここでは、特に注目したい6つの栄養素について見ていきましょう。
1.不飽和脂肪酸
脂質やカロリーが高いアボカドですが、その脂質のほとんどは「良質な油」なため、健康にいいと言われています。
アボカドに含まれる油は、そのほとんどが「オレイン酸」と呼ばれる不飽和脂肪酸です。
このオレイン酸には、血中の悪玉コレステロールを減らす効果があります。それにより、脂質異常症や動脈硬化といった生活習慣病の予防が期待できるのです。
また、肥満が問題視されている現代では「油は太るから悪」というイメージがありますよね。しかし、たんぱく質と同じように、脂質も体に必要な栄養素の一つです。
摂り過ぎには注意して、適切に取り入れましょう。
2.ビタミンB群
アボカドは、ビタミンB1・B2・B6といった、複数のビタミンB群を含む優秀な食材です。
中でも多く含まれるのはビタミンB6で、体内では「補酵素」として働いています。
私たちの体の中では、絶えずさまざまな化学反応が起きています。この反応を助けるのが「補酵素」の役割なのです。
例えば、ビタミンB6が持つ生理作用は以下のとおりです。
- 脂質の代謝を助ける
- 免疫機能を維持する
- 皮膚や粘膜の健康を保つ
- 赤血球（ヘモグロビン）を合成する
ビタミンB6が不足すると、疲れやすくなったり、皮膚炎になったりします。
そのため、ビタミンB群の不足が心配な方は、ぜひアボカドを取り入れてくださいね。
3.ビタミンE
アボカドはビタミンEを豊富に含んでいるため、抗酸化作用が期待できます。
私たちの体の中にある「活性酸素」という物質は、細胞を老化させる作用があります。これにより血管が硬くなったり、肌にシミやしわができたりしてしまうのです。
この活性酸素を除去する効果のことを「抗酸化作用」と呼びます。老化が気になる方や、動脈硬化を予防したい方は、アボカドを摂ってみるといいでしょう。
また、ビタミンEが不足すると神経や筋肉の働きに影響を及ぼすため、冷え性・頭痛・肩こりの原因になります。このような症状が気になる方にも、ビタミンEが豊富なアボカドはおすすめです。
4.カリウム
アボカドは主要なミネラルの一つであるカリウムが豊富な食べ物です。このカリウムは、ナトリウムの排出を助ける効果があります。
実は、日本人は食塩を摂り過ぎている傾向があり、これが高血圧の主な原因となっているのです。
カリウムを摂ることによって体内の塩分が調整されるため、積極的に摂りたい栄養素と言えるでしょう。
また、カリウムが不足すると脱力感や食欲不振といった症状が現れる場合がありますよ。
5.食物繊維
食物繊維には水に溶ける水溶性食物繊維と、そうではない不溶性食物繊維に分けられます。アボカドはその両方を含んでいます。
水溶性食物繊維は、小腸からの栄養素の吸収をゆるやかにします。
その結果、食後の血糖値が上がりにくくなるため、肥満を予防する効果が期待できます。また、コレステロールを体外に出す働きもあるため、脂質異常症の予防にも効果的です。
一方、不溶性食物繊維は、便のかさを増やす効果があります。すると、大腸が刺激されて便通がスムーズになるのです。
便秘が気になっている方にも、アボカドがおすすめですよ。
6.葉酸
アボカドは葉酸が多く含まれる果物です。
葉酸は赤血球を作る働きのあるビタミンで、貧血を予防する効果が期待できます。
また、DNAやたんぱく質の合成にも関わっているため、体の発育にも必要です。特に胎児の成長には必要不可欠なため、妊婦では葉酸の必要量が増えるのです。
また、妊娠初期に葉酸が不足していると、胎児が先天性異常の一つである「神経管閉鎖障害」になるリスクが高まってしまいます。
サプリメントで補うのも効果的ですが、食事から摂りたい場合はアボカドを取り入れるといいでしょう。
アボカドを食べる時の注意点
健康にいいとされるアボカドですが、食生活に取り入れる時には注意したい点があります。
食べ過ぎに注意
良質な油で構成されているとはいえ、やはり高カロリーな点は見逃せません。
一般的なサイズである150gを想定した場合、アボカド1個あたりのカロリーは220kcalにもなります。
これはご飯お茶碗1杯分に匹敵するので、食べ過ぎると太ってしまいます。
健康にいいからと言って、たくさん食べればいいという訳ではありません。1日あたり半分程度を目安にしましょう。
変色に注意
アボカドは切って果肉が空気に触れると、酸化して変色してしまいます。
茶色く変色したアボカドは、見た目も悪く味も落ちます。そのため、すぐに食べない場合には変色しない工夫が必要です。
もし、半分だけ使用する場合は、残りの半分は種や皮を付けたまま保存しましょう。また、断面にレモン汁をかけてからラップをしておくことで、さらに酸化を防止できますよ。
細かくカットした場合も、酸化を防ぐためになるべく空気に触れないよう工夫しましょう。
アボカドのおすすめレシピ3選
体に嬉しい栄養素がたくさん詰まったアボカドですが、毎回同じような食べ方になっていませんか？
ここではアボカドを使った手軽にできるレシピを3つ紹介します。いろいろなアレンジで、アボカドを楽しんでくださいね。
アボカドとトマトのマリネ
【材料】2人分
- ミニトマト 10個
- アボカド 1個
- めんつゆ 大さじ2
- オリーブオイル 大さじ1.5
- レモン汁 大さじ1
- 黒こしょう 少々
【作り方】
- ミニトマトはへたを取って半分に切る。
- アボカドは種を取って皮をむき、1.5cm角に切る。
- ボウルにめんつゆ・オリーブオイル・レモン汁・黒こしょうを入れて混ぜ合わせる。
- 3に切った具材を加え、味をなじませて器に盛る。
アボカドとミニトマトを使ったフレッシュなマリネのレシピです。めんつゆを使うことで味が簡単に決まるので、失敗しにくいですよ。
また、ミニトマトはビタミンCが豊富です。アボカドに含まれるビタミンEとの相乗効果で、抗酸化作用を高められます。
アボカドトースト
【材料】2人分
- アボカド 1個
- 食パン 2枚
- しょうゆ 小さじ1
- ピザ用チーズ 40g
【作り方】
- アボカドは種を取って皮をむき、1.5㎝角に切る。
- 1をボウルでしょうゆに絡める。
- 食パンの上にアボカドとピザ用チーズを乗せる。
- トースターで食パンがこんがりするまで2～3分焼く。
忙しい朝でも短時間で作れるトーストのレシピです。
普段トーストだけでは物足りなく感じる方も、アボカドとチーズのボリュームで満足感を得られやすいメニューです。
火も使わず手軽にできるので、ぜひお試しください。
アボカドディップ
【材料】2人分
- アボカド 1個
- 黒こしょう 少々
- A.マヨネーズ 大さじ1
- A.オリーブオイル 大さじ1/2
- A.しょうゆ 小さじ1
- A.わさび 小さじ1
- A.おろしにんにく 小さじ½
【作り方】
- アボカドは種を取り、皮をむいて、フォーク等でなめらかになるまで潰す。
- 潰したアボカドにAを加えてよく混ぜる。
- お好みで黒こしょうをかける。
熟れて柔らかくなりすぎたアボカドは、ディップソースにするのがおすすめです。そうすれば、さまざまなアレンジでアボカドを楽しむことができますね。
例えば、食パンに付ければ食事に、クラッカーに乗せたりのりで巻いたりすればおつまみにもなりますよ。
こちらも家庭にある材料で手軽にできるので、試してみてください。
アボカドは体に嬉しい栄養素がたくさん！
今回はアボカドに含まれる栄養素や、その効果について解説しました。
アボカドはカロリーや脂質が高い食材です。しかし、良質な油である不飽和脂肪酸や数種類のビタミン・ミネラルを含みます。
そのため、ダイエット効果や美容効果も高く、積極的に摂りたい食べ物だと言えるでしょう。
今回紹介したレシピを参考にしながら、アボカドを上手に取り入れてみてください。
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